老年人与体育锻炼

老年人与体育锻炼第1页，共14页，2023年，2月20日，星期四一、衰老的概念及老年人划分标准

衰老是指生物体自成熟期开始，随增龄发生的、受遗传因素影响的、渐进的全身复杂的结构与生理功能不可逆的退性性变化。第一节衰老与老年人第2页，共14页，2023年，2月20日，星期四衰老过程和运动的影响现代研究认为：衰老主要影响细胞功能和器官系统调节能力两个方面。大多数人生理机能的最高峰是在30岁左右，此后，每年以0.7-1%的速率下降。身体能力下降的特点是最大摄氧量、最大心输出量、肌肉力量（尤其是爆发力）、神经功能和柔韧性的下降，身体脂肪增多。运动训练（锻炼）并不能阻止衰老过程，但能使人体机能调节到较高的水平。第3页，共14页，2023年，2月20日，星期四衰老对人体机能能力的影响第4页，共14页，2023年，2月20日，星期四二、衰老的机制与抗衰老1、遗传学说；2、错误成灾学说；3、自由基理论；4、神经内分泌说；5、免疫衰老说有氧运动抗衰老的作用表现在：1.减少体内的自由基；2.增强机体内的免疫功能；3.改善脂代谢，降低血脂；4.维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节功能的正常;5.改善内分泌功能。第5页，共14页，2023年，2月20日，星期四一、健身锻炼对身体成分的影响有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性肥大、质量增加。第二节老年人生理特点与健身作用第6页，共14页，2023年，2月20日，星期四二、健身锻炼对运动系统的影响（一）骨骼参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。（二）关节经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，滑液分泌减少和关节强直等均有效。（三）骨骼肌第7页，共14页，2023年，2月20日，星期四三、健身锻炼对氧运输系统的影响（一）循环系统特点有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致妊的心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期回心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。（二）呼吸系统特点老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到8～12次/min。潮气量增加，出现呼吸机能“节省化”现象。（三）血液流变学特点近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医学界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。第8页，共14页，2023年，2月20日，星期四一、老年人健身的注意事项

1.医学检查老年人健身之前一定要测定以下参数：推算最大强度练习的心率（HR）；安静时血压（BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。

2.循序渐进

3.自我监督参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供健身效果和健康水平。

4.持之以恒要达到健身效果，需要数周甚至数月，应努力坚持每周至少锻炼3次。第三节老年人的健身运动方案第9页，共14页，2023年，2月20日，星期四二、老年人健身方案（一）运动方式老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼。慢走和快走结合起来可作为一个很好的健身方法。（二）运动强度取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。第10页，共14页，2023年，2月20日，星期四（三）运动频度和持续时间库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往在130次/min，达不到150次/min。在运动心率降低时，运动时间就要相应增加，也可得到相同的锻炼效果。第11页，共14页，2023年，2月20日，星期四小结：1.随着年龄的增长，老年人的许多生理机能会随之下降。科学的健身运动可以延缓衰老过程。2.老年人健身时应该遵循适合自己的运动方案，防止运动损伤。第12页，共14页，2023年，2月2