职场压力与情绪管理教材

职场压力与情绪管理职场压力与情绪管理教材第1页职场5高群体含有高素质、高学历、高技术、高薪、高地位，令人敬仰、仰慕职业人士。不过，还有“一高”往往被大家忽略，那就是：高压力。其实这些人内心和日常人一样都有软弱一面，需要倾诉。他们要面正确压力比日常人要大得多。职场压力与情绪管理教材第2页北京零点市场调查结果调查结果显示，41．1％白领们正面临着较大工作压力，61．4％（近2／3）企业白领正经历着不一样程度心理疲劳，表现出心理疲劳症状，这是一个令人担忧数字！应该说，白领们健康情况令人担忧。职场压力与情绪管理教材第3页压力主要表现身体上不适——轻易疲惫、缺乏精力：是心理疲劳在身体上经典表现，当人们长久处于担心工作压力下时，往往会出现这种症状。从调查数据能够看出，已经有52％人出现这种症状。另外，还有其它一些主要身体表现，如，轻易生病（如头疼、感冒）（22．7％）和脸色不好（20．7％）。人际交往障碍：心理疲劳表达在人际交往上，表现为：与家人或朋友沟通越来越少（38．3％）；处理个人事务时间越来越少（如寄贺卡）（25．8％）；

不愿与人接触（18．1％）；

爱讥讽、对人失去好感（15．4％）。职场压力与情绪管理教材第4页压力主要表现工作效率下降：心理疲劳表达在工作效率下降上，表现为：轻易忘事（36．4％）；

难以专注于工作（24．8％）；

做事费劲（12．5％）。情绪障碍：心理疲劳同时也表达在个人情绪上，表现为：忧愁（30．8％）；难以高兴（27．5％）；轻易急躁、发脾气（26．5％）；无法跟自己开玩笑（21．7％）。职场压力与情绪管理教材第5页职场心理压力—内忧外患首先，他们是城市精英，工作责任与本身对自我要求都非常高，在工作中，激烈竞争与员工之间“个人利益之争”往往使职场精英身心疲惫，体力与心力都严重超支；另首先，这些人都是家里“顶梁柱”，主要收入起源，家人与亲朋对其期望值也非常高，其自我认知普通都很优越。终年处于这么心理生存环境下，使得不少职场人士对突如其来意外挫折缺乏足够“心理准备”，一旦发生“巨变”，往往造成心理失衡，假如再走进“牛角尖”，则极难自拔。职场压力与情绪管理教材第6页压力起源工作时间不定交通时间过长工作量不平均呆滞工作不明确角色要求角色矛盾不切实际过高自我期望缺乏对决议影响力职场压力与情绪管理教材第7页压力起源与上司不合缺乏交流、孤立无助领导不力与同事冲突无须要争斗没有能力完成工作知识更新太快职场压力与情绪管理教材第8页是当你感觉到加诸你身上需求和你应付需求能力不平衡时，心理和生理上反应。我们怎样对待压力：职场压力与情绪管理教材第9页如在以下这些症状中，你出现了5项，属于轻微担心型，只需多加留心，注意调适休息便能够恢复；如有11项至20项，则属于严重担心型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍问题：1.经常患感冒，且不易治愈。2.常有手脚发冷情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出现呼吸困难苦闷窒息感。5.时有心脏悸动现象。6.有胸痛情况发生。7.有头重感或头脑不清醒昏沉感。8.眼睛很轻易疲劳。9.有鼻塞现象。10.有头晕眼花情形发生。11.站立时有发晕情形。12.有耳鸣现象。13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。14.经常喉痛。15.舌头上出现白苔。16.面对自己喜欢吃东西，却毫无食欲。17.常以为吃下东西像沉积在胃里。18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。19.肩部很轻易坚硬酸痛。20.背部和腰经常疼痛。21.疲劳感不易解除。22.有体重减轻现象。23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。24.早上经常有起不来倦怠感。25.不能集中精力专心做事。26.睡眠不好。27.睡觉时经常作梦。28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。29.与人交际应酬变得很不起劲。30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安情形发生。心理压力自测职场压力与情绪管理教材第10页美国心理学家研究，一个人一年中能够承受200数值左右压力，从下表中计算一年中所承受压力压力指数职场压力与情绪管理教材第11页夫（妻）死亡100改变职位29离婚73儿女成年离家29夫妻分居65姻亲关系麻烦29进拘留所63自己出众成绩28亲亡故63妻子亲人就业或离职26发生事故或生病53初入学和就业26结婚50生活习惯改变24辞退（失业）47和上司之间纠纷23夫妻和解45上班时间和劳动条件改变20辞职（退休）45迁居20压力指数职场压力与情绪管理教材第12页家人生病44转学20怀孕40休假时间变更19性生活困扰39改变社会活动18家庭组员增加39朋友关系改变18财务情况改变38借债少于一万元（美金）17亲友亡故37睡眠习惯改变16调职（改变行业）36家庭组员团聚15夫妻吵架35饮食习惯改变15借债超出一万元（美金）31休假13借债未还，抵押被没收30过圣诞节（过年）12轻微触犯法律11压力指数职场压力与情绪管理教材第13页压力指数分析150分以下者，过去一年中所承受压力不算大，能够保持正常生活；150——200之间者，表明所承受压力已开始超越负荷量，不论躯体和心理都有可能发展为“亚健康”，需要替自己安排一些松弛神经运动；201——300，已经成为“亚健康”，需要马上进入减压工程，以免受永久之害；超出300则表示已经成为严重“亚健康患者”，身体和心理都进入瓦解边缘，最好向专业人士求援，不然会发展到无法收拾地步。职场压力与情绪管理教材第14页压力来自何方来自工作方面：工作条件：

——超时超量、不安全、多变、常出差工作角色压力：

——角色不稳定、处于矛盾当中人际关系：

——缺乏支持和关心、竞争和嫉妒职业发展：

——职位改变、发展前途、理想受挫组织结构：

——僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参加决议家庭工作相互影响：

——抚养孩子或老人、缺乏了解和支持、婚姻矛盾职场压力与情绪管理教材第15页职业压力指数（美国）矿工100新闻工作者49警察87司机40开飞机83农夫、外交家38牙医76士兵35演员70建筑师、银行家32医生63牧师27经理企划人员58图书管理员25推销员55职场压力与情绪管理教材第16页压力来自何方来自家庭方面：单身和恋爱：

——孤独、迷惑、犹豫不决结婚：

——经济压力、家庭关系压力孩子出生：

——抚养压力儿女教育：

——意见分歧、教育方法家庭中矛盾：

——沟通、情感控制分居或离婚：家庭暴力和虐待：职场压力与情绪管理教材第17页压力就像天平两端压力是挑战压力是要求我们必须保持平衡职场压力与情绪管理教材第18页1．压力给生活带来乐趣假如人为降低外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常状态，人们需要一个最低水平刺激输入。职场压力与情绪管理教材第19页2．环境压力促进人类发展人成长和发展就是不停适应环境压力过程

进化论观点：有限资源造成竞争，而竞争就必定有压力，发展最快地域，压力也最大职场压力与情绪管理教材第20页学生青春期2．环境压力与人类发展个体一生发展，在每个阶段都需要应付新要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可防止，也是必要。职场压力与情绪管理教材第21页压力对人心理影响：1、焦虑、担心、迷惑和急躁；2、疲劳感、生气、憎恶；3、情绪敏感和反应过敏；4、压抑、抑郁；5、沟通效果变差；6、退缩和忧郁；7、孤独感和疏远感；8、烦躁、不满；9、精神疲劳和工作能力低下；10、注意力涣散；11、缺乏自发性和创造性；12、自信心不足。职场压力与情绪管理教材第22页压力对人生理影响：1、心率加紧，血压增高2、肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加3、肠胃失调，溃疡4、易意外受伤5、身体疲劳6、死亡7、心脏疾病8、呼吸问题9、汗流量增加10、皮肤功效失调11、头痛12、癌症13、肌肉担心14、睡眠障碍职场压力与情绪管理教材第23页压力对人行为影响：1、拖延和防止工作2、表现和生产能力降低3、酗酒和吸毒人数增加4、工作完全破坏5、去医院次数增加6、为了逃避，饮食过分，造成肥胖7、因为害怕，吃得少，会伴随抑郁8、没胃口，瘦得快9、冒险行为增加，包含不顾后果地驾车和赌博10、侵犯他人，破坏公共财产，偷窃11、与家庭和朋友关系恶化12、自杀和试图自杀职场压力与情绪管理教材第24页正视压力压力是一个我们日常生活中不可防止、十分主要成份。学会正确地面对压力是日常工作和生活一部分。压力管理诀窍就在于学习怎样从焦虑中发觉一些主动东西，从而为你带来工作和生活动力，造成精神和或身体状态转变，在关键情况下能够帮助你。相反假如你不能很好管理压力或视而不见，它将会造成生理、情感或者行为紊乱，成为你工作和生活阻力与健康杀手。职场压力与情绪管理教材第25页接纳压力正常压力是人生需要适当压力是人生动力学会怎样与压力打交道职场压力与情绪管理教材第26页面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时个人感受面临改变职场压力与情绪管理教材第27页事件不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件消极解释结果中午到我办公室来，谈谈你工作。工作表现出众得到上级赞许增加责任或提升薪酬工作出了差错要挨批？压力职场压力与情绪管理教材第28页3．压力是连续不停精力消耗——心理衰竭（burnout）你已经连续不停地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。不过，面前还有不少用户排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……职场压力与情绪管理教材第29页释放压力压力就像一个气球职场压力与情绪管理教材第30页个体对压力反应暴饮暴食；暴力发泄；物质滥用；自我处罚；疯狂购物；压抑；主动心态；倾诉；换个角度；舍得；超脱；升华；消遣娱乐。职场压力与情绪管理教材第31页暴饮暴食嗜食是压力下常见反应。进食满足感能代替压力带来不安全、虚无感觉。结果：理智无法控制进食分量职场压力与情绪管理教材第32页暴力发泄

发泄也是一个情绪疏泄方式，但它带有暴力性质，轻则喧华、叫骂，重则伤人、毁物。即使可能换得一时痛快，但于事无补，可能用一个小错换回一个大错，继之而来可能是更大麻烦。或者造成财产损失，或者伤及无辜(经常是妻儿)，甚至触犯法律。所以，发泄自己情绪时，一定掌握“适度”。但情绪又是一个关在笼子里“老虎”，一旦出笼，有时极难控制（忿思难）。青岛90后有意伤害被判9年职场压力与情绪管理教材第33页物质滥用

这里是指滥用烟、酒、茶、安眠药，甚至毒品。抽烟、酗酒、吸毒可影响精神活动，虽有短期兴奋、愉快、或镇静作用，但都易成瘾，留下心理或社会后遗症。故有“借酒浇愁愁更愁”之说。尤其是毒品，后患无穷。吸毒者是把一生高兴在几分钟里享受了，剩下便是无穷无尽痛苦。

职场压力与情绪管理教材第34页自我处罚

是指遭遇挫折后自责自罪，甚至自伤自杀。显然．这是最消极、最无功效应付方式。职场压力与情绪管理教材第35页疯狂购物借选购物品分散对困扰情绪注意力经济压力又会出现适当购物能够疏解压力职场压力与情绪管理教材第36页压抑

凡事总是忍字当头。中国有许多这么古训“小不忍则乱大谋”、“忍得一时之气，省得百日之忧”、“忍为贵，和为高”。谦让有时候确实能够缓解人际冲突，有一定实际作用，但当激烈情绪受到压抑时，身体姿势协调性会受到损害，局部肌肉担心和血管舒缩功效发生改变。所以，长久压抑会损害心身健康。心字头上一把刀，“忍”字组成是有—定道理。职场压力与情绪管理教材第37页历史告诉我们职场压力与情绪管理教材第38页向人诉说自己不幸、委屈和愤慨。既能够发泄自己内心痛苦，取得他人同情、抚慰和帮助，又能够拉近诉说者和倾听者心理距离，不失为一张解除精神痛良方。倾诉职场压力与情绪管理教材第39页换个角度一样一件事，有些人认为是机遇、挑战，有些人认为是压力和负担。横看成岭侧成峰塞翁失马职场压力与情绪管理教材第40页静止还是动？职场压力与情绪管理教材第41页看着黑点身体前后移动职场压力与情绪管理教材第42页那个女人是真实还是拼图里？职场压力与情绪管理教材第43页升华

假如把痛苦和悲伤转变成动力，转变成主动向上、含有建设性、有利于社会和本人发展情感和行为时，便称为升华。如受到打击、挫折之后发愤学习、努力工作；中年丧子后收养孤儿、救助失学儿童；身患绝症之后热心公益事业。这是一个主动应付方式，不足之处于于极少有“立竿见影”效果，有“远水难救近火”之感

职场压力与情绪管理教材第44页舍得知道放弃，才能拥有分享和给予克雷斯—爱链条职场压力与情绪管理教材第45页爱与贡献爱与贡献是给予，帮助他人，不索取，不自私。天堂和地狱完全在于我们一念之间天堂地狱爱与贡献自私自利付出与收获总会在一定程度上等值，付出爱人会收获更多关心。我们要学会爱他人，这么才会有享受被人爱机会。富有爱心人，能让他人和自己同时享受高兴。因为，爱有神奇力量，双方互惠，施受双赢。职场压力与情绪管理教材第46页超脱

看破红尘、清心寡欲、超凡脱俗、淡泊名利等身外之物称为超脱。

职场压力与情绪管理教材第47页乐观态度孪生弟兄一切都是最好安排幸福之道，就是时时刻刻在一个喜悦丰盛、感恩知足状态之中。一个没有幸福心态人，不论跟谁在一起，不论得到什么，或者碰到什么，都不会感到幸福。职场压力与情绪管理教材第48页下面这道心理测试题能够测试一下你属于主动心态还是消极心态：你来到度假胜地，住到预先订好旅馆房间后，轻松地舒了一口气，打开窗户时试想你可看到什么样景色。A.看见旅馆游泳池和人群B.看到海边，还能够看见在那里玩人们C.看见远方有一座岛D.看见窗外是宽大阳台，上面种着五颜六色花草职场压力与情绪管理教材第49页选择A：有点消极型。酒店游泳池，普通都靠近窗边，距离不远！选择B：主动型。认为自己未来很乐观。选择C：超主动型。能够看到那么远距离，你对未来展望很高！选择D：超消极型。只能看到这么近东西，未来实在不容乐观！答案中看到东西距离感，表示你对未来展望！职场压力与情绪管理教材第50页消遣娱乐

各种文娱活动、体育活动、旅游休闲都有显著精神抚慰作用。有些应付方式较为健康主动，如倾诉、升华、消遣娱乐；而有些应付方式则带来更多或更久远痛苦，如压抑、物质滥用、自我处罚。一个心理健康人应该含有较多、健康、适合自己应付方式，而且能灵活利用。在碰到挫折或挑战时，才能做到兵来将挡，水来土掩。

职场压力与情绪管理教材第51页其它千奇百怪缓解压力方法扮农妇吵架解压“成人儿童节”狂欢周末“哭泣”正流行职场压力与情绪管理教材第52页终极目标把恶性应激转化为良性应激危机提升警觉；“敌人”帮助我们成长；用良性应激创造我们生命价值;我们生活需要压力（狼与鹿故事）职场压力与情绪管理教材第53页生活减压妙招（一）困了，就抓紧休息

充分睡眠规律睡眠职场压力与情绪管理教材第54页睡眠对身心健康作用：（1）.消除疲劳（2）.防病祛病（3）.促进发育（4）.提升效率和智力（5）.延长寿命（6）深睡眠能养颜（7）睡眠有利于人们愈加“心灵手巧”，古人“不觅仙方，觅睡方”确保足够睡眠职场压力与情绪管理教材第55页提升睡眠质量十个方法：（1）坚持有规律作息时间在周末不要睡得太晚，假如你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。（2）睡前勿猛吃猛喝在睡觉前大约两个小时吃少许晚餐，不要喝太多水，因为晚上不停上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣富含油脂食物，因为这些食物也会影响睡眠。（3）睡前不用茶叶、咖啡和尼古丁对有睡眠障碍人，提议睡觉前八小时不要品茗叶、咖啡，睡前不吸烟等含尼古丁东西。确保足够睡眠职场压力与情绪管理教材第56页（4）选择锻炼时间下午锻炼是帮助睡眠最正确时间，而有规律身体锻炼能提升夜间睡眠质量。（5）保持室温清凉卧室温度过高或过低，都不利于失眠，保持室温清凉有利于睡眠。（6）大睡要放在晚间白天打盹可能会造成夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后睡觉。确保足够睡眠职场压力与情绪管理教材第57页（7）保持床铺舒适一张舒适床给你提供一个良好睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽大。（8）睡前洗热水澡睡觉之前一个热水澡有利于你放松肌肉，可令你睡得更加好。（10）心脏病患者宜采取右侧睡心脏病患者采取右侧睡姿势可使心脏降低压力和担心，因而可降低睡眠中突发心脏病可能确保足够睡眠职场压力与情绪管理教材第58页（1）牛奶牛奶中色氨酸是人体8种必需氨基酸之一，它不但有抑制大脑兴奋作用，还含有能使人产生疲惫感觉作用。它是体内不可缺乏氨基酸之一，1杯牛奶中色氨酸含量足够起到安眠作用，可使人较快地进入梦乡。水果（2）水果过分疲劳而失眠人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把橘橙一类水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。（3）小米小米除含有丰富营养成份外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它含有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥晚餐食用或睡前食用，可起安眠之效。吃出好睡眠职场压力与情绪管理教材第59页生活减压妙招（二）饿了，就合理饮食补充：富含维生素B族食物富含钙、镁食物富含ω-3脂肪酸食物碱性食物职场压力与情绪管理教材第60页饮食调整：

研究表明：人情绪低落时，体内化学物质在发生着改变。抑郁5-羟色胺色氨酸

ω-3脂肪酸职场压力与情绪管理教材第61页

饮食调整：富含色氨酸有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等.职场压力与情绪管理教材第62页香蕉成份：含有较多维生素B6、PP、烟酸以及微量元素钾、镁等，这些物质有利于稳定情绪，镇静催眠，在睡眠中使大脑快速合成5-羟色胺，醒后使人抑郁症状消失，平静、愉快.提议：进食富含色氨酸食物，最好与碳水化合物含量多食物，如米饭、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大脑利用.饮食调整：职场压力与情绪管理教材第63页累了，就马上放松听听音乐聊聊天泡个热水澡换上宽松衣物

生活减压妙招（三）职场压力与情绪管理教材第64页生活减压妙招（四）平时，分享高兴和忧伤忧伤高兴高兴忧伤职场压力与情绪管理教材第65页生活减压妙招（五）周末，到户外运动有氧运动个人运动跳绳跳操游泳散步

集体运动篮球排球足球职场压力与情绪管理教材第66页