做情绪的主人之压力与情绪管理教材

第三讲做情绪的主人

——压力与情绪管理学生心理健康教育与咨询中心孙菁第一页，共三十四页。3.1什么是情绪？情绪是人对客观事物态度体验及相应的行为反应，是以个人的愿望和需要为中介的一种心理活动。第二页，共三十四页。3.1.1情绪的种类情绪细分可以有几百种，但人类的确存在少数几种核心情绪：喜悦、愤怒、悲伤、恐惧。情绪表现在人脸上就有了表情。第三页，共三十四页。3.1.2微表情——心理学链接微表情，是心理学名词。人们通过做一些表情把内心感受表达给对方看，在人们做的不同表情之间，或是某个表情里，脸部会“泄露”出其它的信息。“微表情”最短可持续1/25秒。

“微表情”一闪而过，通常甚至清醒的作表情的人和观察者都察觉不到。在实验里，只有10%的人察觉到。比起人们有意识做出的表情，“微表情”更能体现人们真实的感受和动机。虽然人们会忽略“微表情”，但是人的大脑依然受其影响，改变对别人表情的理解。第四页，共三十四页。3.1.3微表情识别lietome

第五页，共三十四页。3.1.4撒谎的微表情心理学分析向对方询问某事时，对方一侧肩抖动表示对方对自己的话不自信。身体和语言不一致，表示他在撒谎。惊奇、害怕的表情在脸上超过一秒，表示是假装的；对方对你的质问表示不屑，通常你的质问会是真的。对方对你撒谎时，会有更多的眼神交流，来判断你是否相信他的谎言。对你的问题生硬的重复是典型的撒谎方式。说话或思考时把手放在鼻子上是想要掩饰什么的举动。说话时一直把手放在裤兜里或抵着大腿，是紧张的表现。描述一连串发生的事情，如果事情是编造的，他可以按虚构好的顺序说，但是却无法倒叙重复。人撒谎时会摸脖子，这是经典的机械反应。第六页，共三十四页。3.1.5情绪与色彩不同的色彩对于人类的情绪会有不同的影响。不同的色彩象征着不同的情绪世界。彩色瓶子第七页，共三十四页。3.2大学生常见的情绪困扰焦虑——整日处于紧张与痛苦之中研究表明：20—50%的成人有数学和电脑方面的焦虑；60%的人有社交焦虑或对社交场合感到胆怯。激动易怒——发生在我们身边的案例生理特征：血液奔涌、心率加快、肾上腺素分泌增加压抑苦闷——大学生缺乏应有的热情与朝气精神萎靡不振，失去广泛兴趣，不愿主动与人交往，感觉迟钝、容易疲劳，不满和牢骚较多。长期压抑极易导致心理障碍。抑郁消沉——自我评价低，认知存在偏差看到的一切仿佛都笼罩着一层暗淡的灰色，对什么事都提不起兴趣，感到精力不足、注意力难集中、思维迟钝，痛苦、羞愧、自怨自责。虚荣嫉妒——不要用放大镜或有色眼镜看待身边人控制不住地与身边的人比较，长此以往，心理会扭曲第八页，共三十四页。3.3情绪管理情绪管理就是善于掌握自我、调节情绪，对生活中的矛盾和其引发的反应能适可而止地排解，能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。情绪智商——情商测一测：你的EQ有多高？（教材P113，手册P28）指的是管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己的情绪。一个EQ高的人情绪通常是稳定的，不会因小事产生剧烈的波动，而且，在产生情绪反应时，他能够恰当地处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表现出合宜的行为。第九页，共三十四页。3.4如何管理你的情绪？3.4.1识别情绪情绪是有周期的，情绪周期是指一个人的情绪高潮和低潮的交替过程所经历的时间。有研究认为一个情绪周期是28天，也有研究认为是5个星期。

情绪周期

高潮期低潮期第十页，共三十四页。3.4.2记录你的情绪如：年月日，星期。情绪天气。今天我印象最深的事情是，情绪体验有，持续时间是，我认为是的情绪。坚持一个月，看到并发现自己的情绪周期。第十一页，共三十四页。3.4.3合理情绪疗法此疗法针对典型的因为不合理的认知而产生的情绪心理问题。它的基本理论主要是ABC理论，在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即对事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。例如：A:快毕业了，找不到工作B:一切都是因为自己不是名牌大学生引起的，大学四年白念了。C:焦虑、烦躁、入睡困难，做噩梦，不愿意与同学交往。第十二页，共三十四页。找到B中的不合理信念绝对化：找不到工作就是因为自己不是名牌大学生。以偏概全：找不到工作，大学四年就白念了。辩驳：是不是只要不是名牌大学生都找不到工作呢？大学四年的价值仅仅因为一时找不到工作就消失了吗？发展手册P21第十三页，共三十四页。常见的不合理信念

人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应在各方面都比别人强；任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经定下的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；……第十四页，共三十四页。游戏时间：角色扮演3-4人小组1人扮演遇到事件有消极情绪的人（提供真实事件或进行扮演）1人找到其中的不合理信念有哪些1-2人对不合理信念进行辩驳第十五页，共三十四页。做情绪的主人！推荐阅读：1、康利，《如何控制住自己的情绪：最有效的22个情绪管理定律》北京：中信出版社，2014。2、马喜亭，《阳光伴我行：情绪的管理》北京：高等教育出版社。第十六页，共三十四页。3.5压力是什么？压力：在出乎意料的紧张情况下和对人有切身利害关系的严重生活事件所引起的情绪状态，称为“应激”。第十七页，共三十四页。3.5.1一周压力周一周二“鸭梨”最大，周三周四手忙脚乱，周五“黎明前的黑暗”，周六周日双休乐陶陶。生活压力大：“星期一综合征”、“星期二认命症”、“星期三亢奋症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奋症”第十八页，共三十四页。3.5.2压力的可怕平均每个工作日有大约100万人因为与压力有关的疾病而缺勤。1995年英国在各疾病方面所花费的金额的调查显示：冠状动脉疾病：800万英镑心脏病：6100万英镑精神疾病：9100万英镑酒精所致的疾病：17亿英镑第十九页，共三十四页。3.6压力的来源Socialisolation 缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度第二十页，共三十四页。压力环境情况：生活条件、学习氛围、课堂环境、家庭环境3.6.1压力的来源人际关系：父母、情侣、室友、朋友、老师、同学自我认识：自我概念模糊、没有职业目标、兴趣爱好缺失第二十一页，共三十四页。3.6.2应激事件产生的压力强度配偶死亡（100）离婚（73）夫妻分居（65）入狱（63）亲近家属死亡（63）本人受伤或生病（53）结婚（47）失业（45）夫妻复合（45）退休(45)家人行为或健康产生重大变化(44)怀孕(40)性行为障碍(39)家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)第二十二页，共三十四页。3.7压力与行为方式的关系研究表明：行为方式是你是否会患上心脏病的重要“预报者”，即压力是心脏病的一个重要引发因素。研究发现许多遭受心脏病痛苦的人都具有相似的行为方式，是个性、生活方式和态度相综合的结果。行为方式可分为A型和B型行为方式，研究发现，A型人患上心脏病的机会比B型人大三倍。许多医学研究有统计表明，85%的心血管疾病与A型性格有关。你属于哪种行为方式？手册P33第二十三页，共三十四页。A型行为方式的特征：⊙竞争性强；⊙个性倔强；⊙办事速度快⊙在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁⊙希望大众对自已的努力加以肯定⊙易被人与事激怒；⊙被迫沉静时会感到心定不下来⊙说话快；⊙一次做好几件事，以力求成长⊙走路、行动及进食速度快⊙对于任何迟缓都不耐烦⊙对时间很有概念，做事赶在期限以前完成⊙几乎每次都准时⊙经常绷着脸握拳头第二十四页，共三十四页。B型行为方式的特征⊙工作及游戏时都不具竞争性⊙态度从容，随遇而安；⊙做事慢但有方法⊙对于目前工作上及社会上的地位深感满意⊙不追求大众对自己的肯定；⊙不容易被激怒⊙喜爱悠哉的感觉；⊙说话慢⊙一次只做一件事，但心觉满意⊙走路、行动及进食之态度从容不迫⊙对于迟缓有耐心且不生气⊙对时间没概念，不在乎期限⊙经常迟到；⊙脸部表情轻松且不握拳第二十五页，共三十四页。3.8压力对行为的影响3.8.1压力是动力适当的紧张有利无害调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高……第二十六页，共三十四页。3.8.2压力是负荷过度的压力会使人感到无助、灰心、失望，而且它还能引起身心疾病。降低身体免疫能力，如考试期间容易患感冒，或是长久工作压力会导致溃疡。突发性疾病，如心脏病或紧张性头疼。加重已有的疾病，如加重关节疼痛的发作频率和强度。破坏健康甚至导致产生恶性习惯，如抽烟、酗酒、暴饮暴食或失眠。产生严重的抑郁、交流、思维混乱，学习效率降低，人际关系变差，家庭关系紧张。第二十七页，共三十四页。3.8.3压力抛物线行为绩效最优绩效表现压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽一般压力范围压力水平第二十八页，共三十四页。3.9压力管理3.9.1什么是压力管理？是指针对由于压力导致的个人身心不适应的症状进行处理的过程。3.9.2为什么要进行压力管理？一杯水的压力我们每个人承担着压力，如果我们一直把压力放在身上，时间久了，不管是多小的压力，都会觉得压力越来越沉重而无法承担。我们要做的是：懂得放下。这样我们才能拿得更久。第二十九页，共三十四页。3.9.3如何进行压力管理？1、用积极思维取代消极思维2、善于管理时间，随时处理每天的小压力3、自我减压：冥想、催眠、呼吸自我放松训练意念气流：想象将清澈、透明的气体吸入体内，将污浊的气体排出体外；想象被激荡与温柔的水流环绕，充分放松身体；想象沉浸在一片绿意盎然的树林中，体验和感受大自然的律动和生机。第三十页，共三十四页。3.9.3如何进行压力管理？4、培养健康的生活方式经常运动（每周三次，每次至少30分钟）保持健康的饮食（三餐正常，少辣少刺激）保证充足的睡眠（早睡早起，切忌通宵熬夜）5、多与人交往6、保持幽默，懂得自我解嘲……第三十一页，共三十四页。和你分享：了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变得更加亮丽！第三十二页，共三十四页。推荐读物1、勒尔顿，《放下的力量》，毛小婷译，西安：陕西师范大学出版社。2、格林伯格，《化解压力的艺术》，张璇译，北京：机械工业出版社。第三十三页，共三十四页。内容总结第三讲做情绪的主人

——压力与情绪管理。3.1.