运动损伤防护和运动专家讲座

运动损伤防护及运动应对健身私人教练运动损伤防护和运动专家讲座第1页应对健身私人教练传统上，阻力训练进级是经过调整组数、重复次数、重量及训练频率来进行（时间、强度、频率）。我们现在经过调整动作方式和类型来控制，不停增加对肌肉神经系统超负荷以及人体组织适应性。教练在此领域丰富本身，能够提升创造性，从而扩展自己可选择动作范围。高技巧教练能够调整任何动作来适应其客户需求，经过调整其难度；或者依据客户当日锻炼需要，选择全新动作。运动损伤概念外界各种原因作用于人体，使其产生组织或器官在解剖上或功效上破坏，并引发不一样程度局部或全身反应，称为损伤。体育运动过程中所发生损伤，称为运动损伤。运动损伤防护和运动专家讲座第2页运动损伤分类运动损伤惯用受伤不一样组织部位来进行分类：肌肉损伤韧带损伤滑囊损伤腱鞘损伤软骨损伤依据运动损伤轻重分类轻度损伤中度损伤重度损伤依据运动损伤后皮肤或黏膜完整性分类开放性损伤闭合性损伤运动损伤防护和运动专家讲座第3页依据运动能力丧失程度分类轻度损伤，受伤后能按计划进行训练。中度损伤，受伤后不能按训练计划进行训练，需停顿患部练习或降低患部活动。重度损伤，受伤后完全不能训练。依据损伤病程分类急性损伤，指瞬间遭受直接暴力或间接暴力造成损伤。其特点为发病急、病程短、症状骤起。慢性损伤，指局部过分负荷、屡次微细损伤积累而成劳损，或因急性损伤处理不妥转化成陈旧性伤。其特点为发病迟缓、症状渐起、病程较长，如髌骨劳损、疲劳性骨膜炎等。依据运动技术与训练关系分类运动技术损伤非运动技术损伤运动损伤防护和运动专家讲座第4页运动损伤原因内在原因：体适能水平人体力学（关节位置排列）身体状态缺乏或不恰当伸展、热身、调整运动外在原因：错误选择运动错误运动技巧不正确使用运动设备不适当季前运动计划、训练环境及气温运动损伤防护和运动专家讲座第5页运动损伤预防提升防范意识进行科学运动，预防运动损伤热身、伸展、掌握正确运动方式、加强易伤部位及相对微弱部位锻炼、充分恢复加强自我保护营养和预防损伤加强医务监督，预防运动损伤使用运动保护器械防止损伤发生运动损伤防护和运动专家讲座第6页软组织受伤处理标准急性发炎期：---PRICEProtection保护受伤部位Rest休息、停顿运动和动作Ice冰敷受伤部位Compression包扎受伤部位、施压Elevation抬高受伤部位不争确处理方式：H-Hot热A-Alcohol酒精R-Running走动M-Massage按摩止痛消肿维修期：

尽可能保持关节活动，增加血液循环重组期：改进柔韧性、力量、反应、速度运动损伤防护和运动专家讲座第7页运动损伤康复锻炼康复锻炼标准：尽可能保持全身及未伤部位活动。全身活动是保持运动员心肺功效水平、预防停训综合症、预防体重增加必要伎俩。及早开始受伤部位康复锻炼。急性运动损伤早期应该休息和制动，一旦症状减轻，康复锻炼即应开始。针对伤病情况制订计划。制订康复锻炼计划前一定要详细地进行功效检验及评定，应尤其注意有没有髌骨劳损等劳损性损伤。适当大运动负荷标准。运动员所能承受运动负荷大大超出普通人，运动负荷过小将影响康复效果，也不能到达今后恢复训练要求，单运动负荷大小一定要适当。循序渐进标准。运动损伤防护和运动专家讲座第8页康复锻炼方法常见康复锻炼方式：主动运动渐进抗阻力运动阻力运动被动运动运动损伤防护和运动专家讲座第9页急慢性运动损伤康复锻炼方法急性运动损伤康复锻炼：韧带损伤康复锻炼：膝关节侧副韧带捩伤后1~2天，即可在黏膏带保护下开始练习屈伸活动。韧带部分断裂应固定3周，韧带完全断裂术后应固定4~6周，并马上开始做股四头肌等长收缩练习，负重直腿抬高练习，逐步增加负荷重量。拆除固定后循序渐进做膝关节活动度练习，着重恢复股四头肌和股后屈肌力量以增强关节稳定性。前交叉韧带损伤时要注意加强股后肌群力量。后交叉韧带损伤时要着重增强股四头肌力量。踝关节韧带捩伤轻者上后1~2天即可在黏膏支持带保护下练习行走与慢跑，7~10天后可恢复训练。较严重韧带扭伤可用石膏管型固定1~2周，但应带石膏练习行走。韧带断裂后不论手术是否都应固定4~6周，做脚趾屈伸和踝等长练习，7~10日后带着有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝关节伸及足内、外翻活动度练习和屈伸肌力练习。普通2~3个月后可参加练习。肌肉肌腱断裂康复锻炼肌肉完全断裂缝合后固定3~4周，同时做周围肌肉等长练习，2周后做缝合肌肉等长练习，取出固定后做增强及牵伸肝损伤肌肉练习。肌腱断裂（以跟腱断裂为例）缝合周固定3周可做足部等长练习，去固定后在坐、卧位活动踝关节，下地时仍带着石膏靴，5周后着中跟鞋步行，并逐步降低鞋跟，以后做跟腱牵伸练习，恢复踝背伸活动度，约8周可练习双足提踵，3个月可联络慢跑，6个月可全力踏跳。肌肉肌腱部分断裂不需要手术恢复时应将患肢维持于使损伤肌肉充分伸长位置，预防挛缩。普通一周后开始牵伸及加强受损肌肉练习。运动损伤防护和运动专家讲座第10页关节软骨损伤康复锻炼。非负重关节和负重关节非负重区软骨损伤，摘除游离片，切口愈合即可负重，做活动度及肌力练习，1个月后可参加训练。关节负重区软骨骨折无错位或复位后固定4~6周，做周围肌肉等长练习及邻近关节活动，去除固定后做活动度练习及肌力练习，负重练习从缓进行。负重区病灶去除后，新生肉芽创面经过压磨才能转化生成玻璃软骨，但过分运动可引发组织脱落或出血，故术后2周应做不负重关节运动，4~5周下地负重，六个月后才可参加正规训练。骨折康复锻炼。愈合期：A骨折部位近端、远端末固定关节，尽早开始主动或被动活动，预防邻近关节关节活动幅度（ROM）下降。B做受伤部位肌肉静力收缩练习，预防肌肉萎缩，或形成黏连。C如用小夹板固定，伤后1~2周，可带夹板在不引发疼痛情况下做小幅度关节活动。D在病情允许条件下，尽早起床进行全身活动。恢复期：A加大关节活动幅度（ROM）练习：除做被动运动、主动运动、助力运动外，最好能采取连续牵引加温热疗法。B肌肉力量练习：进行肌肉力量练习，尤其是加阻力练习，一定要注意动作编排对骨折端影响，预防断端再次分离。精力收缩有利于促使骨折断端紧密接触。运动损伤防护和运动专家讲座第11页慢性损伤康复锻炼慢性损伤康复锻炼普通应依据病理和症状安排。仅做某一动作时痛、活动开后不痛者可参加正常训练。平时疼痛，活动开后不疼痛者应减量训练。平时疼痛，准备活动后仍痛者，应停顿局部练习。另外，注意纠正易致伤错误动作，防止重复损伤。运动损伤防护和运动专家讲座第12页在此引用AFAA5个问题1.这个动作目标是什么？请考虑：肌肉力量或肌耐力、心肺功效、柔韧性、热身或准备运动、提升技能或者减轻压力。2.你是在有效低进行吗？请考虑：适合动作幅度、速度和身体姿态并反抗于地球引力。3.这个动作有没有任何安全问题？请考虑：受力位置、环境原因和动作控制。4.你能在动作进行中保持正确姿态吗？请考虑：形状、姿态和稳定性5.这个动作对什么人不适用？请考虑：怎样修正动作或使此动作进级，来适合客户和课程参加者要求运动损伤防护和运动专家讲座第13页套用动作连续体安全动作需要技巧少适合多数人高风险动作需要技巧多适合运动员和精英个体画线运动损伤防护和运动专家讲座第14页在健身会所中常见几个问题（已损伤）会员颈椎病腰椎间盘突出腰肌劳损肩周炎膝关节疼痛（髌骨关节疼痛综合症）肘关节疼痛（网球肘）腕关节疼痛踝关节疼痛运动损伤防护和运动专家讲座第15页预防脊柱损伤脊柱包含颈椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。我们这里这种要讲是颈椎病、椎间盘突出和腰肌劳损。比如说：多数背部疼痛是因为人体力学不佳造成，所以能够预防。运动时、坐姿、站立、俯身、提物、睡觉以及很多日常生活中都会发生人体力学不佳。当腹肌微弱、下背肌肉紧绷或微弱、腘胂肌和髋屈肌紧绷时，轻易发生人体力学不佳。所幸是，上述问题都能够经过恰当训练项目来纠正。除此之外，教练员还应该教育客人在日常生活使用正确人体力学技巧。运动损伤防护和运动专家讲座第16页重点之讲—颈椎病1.颈椎“头部前伸”姿势产生主要原因：职业和功效需要长时间头部前伸姿势、骨盆和腰椎姿势不妥、肌肉不平衡和身体意识微弱。这一姿势主要特征是颈椎下部和胸椎上部过分伸展和第一节颈椎枕骨部分过分伸展（通常伴随脊柱后凸症）。“头部前伸”可能造成：纵韧带压力支撑肌肉过分担心，造成肌肉疲劳脊椎面关节发炎颈椎上部孔空隙缩小，造成对血管和神经压迫紧绷斜方肌上部造成压迫颞下颌关节疼痛肌肉不平衡，比如：肩胛提肌和胸锁乳突肌紧绷，斜方肌上部紧绷、位于颈椎下部和胸椎上部竖脊肌微弱伸展。处理方式包含：放松肌肉技巧以伸展紧绷肌肉、强化微弱肌肉、牵引、提升身体意识。针对超出50岁会员，颈椎疼痛可能是因为颈椎退化。假如疼痛扩展到上肢，则可能是神经根遭到压迫，需要咨询神经科医生，整形外科医生或神经外科医生。运动损伤防护和运动专家讲座第17页运动损伤防护和运动专家讲座第18页颈椎结构运动损伤防护和运动专家讲座第19页颈椎病（颈椎综合症）主要是因为颈椎间盘退变和突出，造成周围组织和结构继发性改变，而引发一系列临床表现。今年来伴随人们生活和工作方式改变，发病率呈上升及低龄化趋势。其中以神经根型颈椎病发病率最高，占60%~70%，其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻木无力。运动损伤防护和运动专家讲座第20页神经根型颈椎病因为椎间孔处突出物（椎间盘退变、骨刺）刺激或压迫脊神经根，而造成上述症状；椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减弱，造成椎间盘突出。颈椎生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使颈椎正常应力发生改变，造成骨质增生（骨刺）发病常见于长久低头伏案工作者——这类人士因为颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、使颈部平衡破坏。运动损伤防护和运动专家讲座第21页骨刺运动损伤防护和运动专家讲座第22页颈椎间盘突出运动损伤防护和运动专家讲座第23页臂丛神经牵拉试验阳性及椎间孔压缩试验阳性运动损伤防护和运动专家讲座第24页神经根型颈椎病运动康复牵伸（改进颈节段活动度）牵引拉伸肌力训练（提升颈椎稳定性）后缩（深层颈屈肌）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）手法按摩（处理深层结节、痉挛）运动损伤防护和运动专家讲座第25页神经根型颈椎病康复流程1.牵引（缓解关节压力、改进颈椎节段活动度）2.拉伸（放松紧绷肌肉、缓解疼痛)3.肌力训练（提升颈椎节段稳定性）4.手法按摩（处理深层结节，痉挛）运动损伤防护和运动专家讲座第26页牵伸（改进颈部活动度）1.有效牵伸——对短缩组织进行牵伸，牵伸要有一定力度，不然短缩组织无法重塑牵长。2.牵引力度不能引发微细损伤。安全牵伸临床标准是，在牵伸中引发疼痛在牵拉力去除后马上消失，普通要求10~20分钟以内必须消失。运动损伤防护和运动专家讲座第27页手法牵伸（一）—牵引临床作用：缓解疼痛；增加整体活动幅度；颈椎动脉血流回复状态做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。注意：用力须由小至大之间增加，时间连续6~15秒。牵拉时头颈部普通保持中立位，以下段颈椎疼痛能够在屈曲10~15度位牵引。运动损伤防护和运动专家讲座第28页手法牵伸（二）—牵引加旋转做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔连续地施加牵引力。在维持牵引力基础上进行后缩和伸展运动。在伸展终点位，将牵引力迟缓地减小，单不完全松开，然后增加旋转。应保持很小牵引力同时，小幅度地旋转患者头部4到5次，以到达更大伸展角度。应用人群：应用于颈椎后方移位综合症复位，尤其适合用于急性期患者和顽固后方移位综合症患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之后，症状才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。运动损伤防护和运动专家讲座第29页缩短、担心肌肉运动损伤防护和运动专家讲座第30页牵伸肌肉斜角肌肩胛提肌上斜方肌运动损伤防护和运动专家讲座第31页运动损伤防护和运动专家讲座第32页手法牵伸（三）：斜方肌上部拉伸作用：缓解疼痛，改进颈椎盘旋、屈曲以及肩部下沉关节活动度。做法：仰卧位，头部在无痛范围内尽力右旋、收下颌、施力下拉左肩远离头部。注意