减脂计划完整版-2023修改整理

千里之行，始于足下让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐减脂计划。完整版坚持执行这一方案坚持长达六周的时光，同时保持你的饮食健康整洁，那么接下来的日子里你会发觉产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上快速见效。

假如我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传扬这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此FortKnox的黄金储存爆满（此处FortKnox应当指的是，诺克斯堡黄金寄存）。因此，下述这种说法：“我需要削减体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时光用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种全都，二狗个人认为其实也是实用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂办法，也是需要结合采纳的，后文的表述也是力气训练有氧化的意思）。他们想要得到的结果，固然是如同搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的分量训练，并协作相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。

开头HIIT100s的训练吧，这也是衰弱先生在短时光减少顽固体脂而推举的最有效的训练方案。坚持执行下述的训练方案，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该办法短时光削减你身体的体脂。

最佳的HIITs办法

或许你很认识高强度区间式训练（即high-intensityintervaltraining–HIIT）。当这样的训练办法举行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于减少体脂是最佳的办法，从这个意义上来说，我们跳动于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时光确实没有那个须要，除非你是耐力运动员。假如你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。

对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来支配低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是彻低歇息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。

HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练办法而进展而来的，但是这种训练已经在衰弱行业中得到运用，由于他在脂肪燃烧上的益处已经仓很多次的科学讨论的验证（参看“HIITFindings”HIIT发觉）。无数这类的讨论发觉HIIT训练的参训者能够很显然地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时光，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练方案的人们要好。

HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要缘由在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即excesspost-exerciseoxygenconsumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练方案结束后持续地发挥作用。换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在歇息状态时新陈代谢更优秀的效果，

HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。

容量100

无数人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于分量训练之中。究竟，实质上来说分量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，歇息，然后再做另外一组，歇息，再重复。假如，你每组之间歇息2-3分钟，这种歇息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果歇息时光显得太长。但是，在训练的过程中，全部你必需做到的事情仅仅是缩短训练的时光间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。

而对于HIIT100s训练方案，我将HIIT训练中糅合了不仅仅惟独大分量，同样也有2中十分流行、大强度同时有效的分量训练技巧：德式容量训练（Germanvolumetraining,GVT）还有百次训练（Hundredstraining）。采纳GVT训练，就是我们熟知的（aka,asknowas）10X10训练法，即你需要做10组，每组10次的训练，完成特定训练。百次训练，则正如其名示意的，他包括多组达100次的训练组数。采纳百次训练，你将做10组，每组10次的训练，针对每个肌肉群支配一个动作。听起来这个训练和GVT训练一样？其实不然。

HIIT同样也是由10组训练中的歇息时光连贯组成。你在实施这个方案时，最开头，采纳的组间歇息为60秒，然后在为期6周的时光里，训练过程中逐渐削减10秒钟的组间歇息时光，直到你没有组间歇息时光，并且能够将100次训练一气呵成完成。这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的，随着HIIT100s方案举行到更晚一些时候的阶段，当你在10组间的组间歇息时光惟独10秒或者20秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面，这两种训练便几乎没有什么区分了。

疯狂的训练

下面的训练方案十分简单实施，只不过做起来十分不易。对于每一块大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s训练方案举行第一个训练动作（也就是说根据方案做这个动作10X10训练，至于训练分量见本段末提醒，所用为50%的10RM分量），之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采纳你最大可做10次的分量举行训练（分量采纳10RM）。固然，当你做完了10组X10次的训练后，你假如仍用你尽力做10次的那个训练分量（即最开头既定的10RM的分量），将不行能完成做满10次，或许你能够完成5-7次的重复训练（就以这样的次数做3组至力竭就行）。在训练的第三组（3组力竭组的最后一组），你需要做一组渐降组，采纳你在HIIT100s训练中所用的分量（50%的你的10次最大训练分量），并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先用10RM分量训练至力竭，然后切换至50%的10RM分量接下来做渐降组至力竭）。

在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作，每个训练动作3组。在HIIT100s训练中，全部训练组中的歇息时光均要限制在1分钟之中，以最大程度燃烧脂肪。你还需要针对该肌肉群特别化的分量训练方案，并在HIIT100s训练方案再加最后一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbellclean）；壶铃摇晃(kettlebellswing)；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch)；或者我独一无二编制的推荐动作俗称硬拉-弯举-推荐连贯动作。

在HIIT100s训练组举行至1-3周，当组间歇息时光为30秒或者更多时光的时候，在前3组训练组，每组10次的训练中，尽量要做得更快更具爆发力。这样训练有助于协助给肌肉更多的动力和力气，尽管使用的分量略轻。而在第4-6组中，保持训练动作较慢并且严格受控，注意肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压，并保持1-2秒钟。这有助于建立更强的心理与肌肉的联系，这对于肌肉的围度、外形和分别度至关重要。（言下之意，就是对于7-10组的训练，只要仔细训练即可）。在第4-6周，当组间歇息时光降低到20秒甚至更少，你的目标就是容易地完成100次训练。不要不安训练重复次数中的速度或者控制情况，不过，仍然要注重训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作，即便你的肌肉训练中火烧火燎。

开头训练

在HIIT100s训练中，要挑选一个分量等同于你能够平常尽可能做10次的分量的50%的分量。这样的分量不要不安会过于重。假如你在8组训练之前（即1-7组）不能够完成每组完整的10次训练，那么可以把这个分量再减去5-10磅。假如你在8组训练之中或者8组后（即8-10组）无法完成每组完整的10次训练，那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做得更多的重复次数完成这10组训练。

（假如你按上述的测试办法训练有困难）那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候，那么你就需要将你的（HIIT100s）训练分量减去5-10磅。假如下述HIIT100s介绍的任何训练动作对你来说是新的，你仍需要花一些时光去测试你到底能够用多少的分量才干够完成10次重复次数。在你开头HIIT100s训练方案之前（个人认为或许要耐心花几周时光测试），请将下述的训练动作引入你的训练中，并借此调节适合你的训练分量。当你估测出可完成10次尽力可做的分量（10RM），请确保用那个训练动作第一时光用于你测试的肌肉群的训练。（后续的肌肉也可以按如此办法测试，这是针对某个动作和某个训练部位的组合举行测试）。

例如，假如不知道你卧推训练能够做到尽力做10次重复次数的的分量，那么就把卧推作为胸部训练的第一个方案，目标在于将训练的分量调节至能够精确匹配10次重复次数的分量，然后在根据通常典型胸部肌肉训练方案继续训练。

百次训练的优点

本训练方案的主要优点就是迅速减脂，次要的优点也是同样令人印象深刻的。尽管本训练方案中所用的分量你需要采纳较轻的，你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。该HIIT100s训练方案就是用十分轻的分量达到难以举起的训练难度。这样能够使肌肉的疲劳程度达到新水平，而正是由于如此才干够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。

另外一个用逐渐缩短的组间歇息时光来完成100次重复次数的训练显著的优点，是逐渐增长的肌肉耐久力，这种训练能够快速改善你的身体素养，更有助于大大提升你在各种体育熬炼中的运动表现。即便你不是一个运动员，这种训练也能够给你的训练方案锦上添花。当你再返回到你通常的训练方案中的时候，这样你的训练组间歇息的时光可能有几分钟，不过你肌肉恢复会越发快，因此可以让你在延续的训练组的举行过程中，采纳与以往相同的分量做

更多的重复次数，并且给你传递更巨大的刺激。

2周训练范例

第1周///

训练方案1:胸部/背部/腹部

杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）上斜哑铃卧推，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

钢线前部交错，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

宽握背阔肌颈前下拉，10组X10组，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

宽握背阔肌颈前下拉，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）俯身杠铃划船，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

直臂钢线下压，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

反向抬腿卷腹，10组X10次，组间歇息60秒（采纳自身体重**）

卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间歇息60秒（采纳自身体重**）

硬拉/弯举/向上推荐连贯动作，10组X10次，组间歇息60秒（轻分量哑铃）

训练方案2：腿部/肱三头肌/小腿肌肉

杠铃深蹲，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

倒蹬腿举，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

坐姿腿弯举，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

肱三头肌下压，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

肱三头肌下压，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）仰卧钢线肱三头肌，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

站姿提踵，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

站姿提踵，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

坐姿提踵，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

壶铃摇晃，10组X10次，组间歇息60秒（轻分量壶铃***）

训练方案3：肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂

坐姿哑铃肩部向上推荐，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

坐姿哑铃肩部向上推荐，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）哑铃侧平举，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

坐姿俯身哑铃三角肌反向侧平举，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

哑铃耸肩，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

哑铃肱二头肌弯举，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

哑铃肱二头肌弯举，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

上斜哑铃弯举，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

杠铃腕弯举，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

杠铃腕弯举，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

训练方案4：胸肌/背肌/腹肌

杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

杠铃上斜卧推（反握掌心向下，建议用史密斯机），3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

上斜哑铃飞鸟，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

宽握背阔肌下拉，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

宽握背阔肌下拉，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

单臂哑铃划船****，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

反握窄距钢线颈前下压，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）反向抬腿卷腹，10组X10次，组间歇息50秒（采纳自身体重**）

卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间歇息50秒（采纳自身体重**）硬拉/弯举/向上推荐连贯动作，10组X10次，组间歇息50秒（轻分量哑铃）

训练方案5：腿部/肱三头肌/小腿

杠铃深蹲，10组X10次，组间歇息60秒（50%的10RM分量）

杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

哑铃弓步蹲，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量，另：每只脚均做3组）

坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

罗马尼亚硬拉（小腿保持竖直，大腿微曲），3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

肱三头肌钢线下压，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

肱三头肌钢线下压，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）钢线颈后臂屈伸，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

站姿提踵，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

站姿提踵，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

坐姿提踵，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

壶铃摇晃，10组X10次，组间歇息50秒（轻分量壶铃***）

训练方案6：肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂

坐姿哑铃肩部向上推荐，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

坐姿哑铃肩部向上推荐，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）单臂钢线侧平举****，3组X每组力竭，组间歇息60秒（10RM的分量）

机械反向三角肌飞鸟，3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

哑铃耸肩，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

哑铃弯举，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

哑铃弯举，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

背后钢线弯举（图示为杠铃），3组X每组力竭，组间歇息60秒（15RM的分量）

杠铃腕弯举，10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

杠铃腕弯举，3组*X每组力竭，组间歇息60秒（经测试的10RM分量）

哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间歇息50秒（50%的10RM分量）

注：

*在最后的一组中，做一组渐降组，所采纳的分量为HIIT100s训练中所采纳的分量（即50%的10RM的分量），然后继续用渐降的分量尽可能做更多的次数，训练至力竭。

**由于这个训练是负重为自身体重的训练，你不能够采纳减负重的训练办法。假如你不能够再组间歇息为1分钟的状况下完成10组X10次的训练，那么你就不需要逐周削减组间的歇息时光。相反，你仍然要坚持组间歇息1分钟，直到你能够顺当完成完整的10组X10次训练。然后，接下来的一周再开头削减歇息时