健康饮食运动营养知识模板

健康饮食运动营养知识模板第1页一、营养

1.1什么是营养？

机体摄取、消化、吸收和利用食物中养料以维持生命活动整个过程。1.2什么是营养学？

营养学是研究合理利用食物以促进生长发育，促进健康、提升机能、防治疾病和延年益寿科学。1.3什么是营养素？

食物中对机体有生理功效成份称为营养素，营养素含有维持人体生长、发育、生殖和健康作用。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者功效是供给热能，后三者功效在调整正常生理机能。

健康饮食运动营养知识模板第2页二、大学生时期营养特点：2.1大学生时期主要以脑力学习知识为主，大脑思维、记忆、了解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素需要量也随之大幅度增加，以使大脑发挥正常功效作用。2.2大学生时期正处于青春发育期顶峰时期，第二特征受内分泌改变影响分泌各种激素，人体及大脑生长发育需要大量全方面营养素进行补充，刺激促进青春发育完成，适应大学生时期身体发育和用脑消耗需要。健康饮食运动营养知识模板第3页三、生命营养源：3.1糖－生命活动动力糖类是由碳、氢、氧三种元素组成一类化合物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要生理作用是供给机体能量，是人体内起源最广泛、最经济而求分解最完全供能物质。人体摄入糖大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运输到肝脏。在肝脏内葡萄糖能够转化为脂肪、糖元或运输到其他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是肌纤维收缩直接能量起源。当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高速率释放能量。健康饮食运动营养知识模板第4页3.2蛋白质－强身健体之宝蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成高分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组织产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动物质基础。人体内蛋白质约占体重16％～19％。蛋白质基本组成是氨基酸，人体所需氨基酸约22种，分为三大类：第一类氨基酸为12种，能够通过人体本身合成功效从其它起源中合成，故称之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共8种，不能在人体中合成，必须从食物营养中摄取，故称之为必需氨基酸；第三类氨基酸为2种，人体合成能力较低，在人生长发育阶段需要从食物中摄取补充，故称之为半必需氨基酸。健康饮食运动营养知识模板第5页蛋白质主要经过动物性食物（肉、蛋、奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎全部基本氨基酸。其次是从植物性食物（蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全蛋白质，它缺乏部分基本氨基酸。所以，将两类食物相互搭配食用，即可获取完全蛋白质。研究表明，天天补充分量蛋白质是十分必要。但每次摄入蛋白质必需含有定量且百分比适当各种氨基酸。过量蛋白质代谢会造成肝脏和肾脏功效过分负担。健康饮食运动营养知识模板第6页3.3脂肪－人体不可缺、也不可多物质脂肪对人体有许多极主要功效。脂肪包含中性脂肪和类脂两大类，是人体主要组成部分。类脂包含磷脂、糖脂、胆固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其含量不易收到影响，故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含量约占体重10％～20％。中性脂肪主要分布在人体皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是人体内热能一个储存形式，受机体营养情况和活动量影响而变动，故称为动脂。人体中摄入过多胆固醇会提升血液里低密度脂蛋白胆固醇，增加冠心病风险。胆固醇偏高与心脏病、某些癌症、肥胖及其相关疾病相关。所以，教授提议从脂肪摄入卡路里不超出30％。健康饮食运动营养知识模板第7页3.4水－生命之源水是人最必不可少生命之素。水占人体体重50％～60％，人体天天需摄入约2～3升水。人体中水分起源主要有三个路径：一是糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生水分；二是食物中含有水分；三是饮料水提供水分，其中饮料水是人体所需水主要起源。健康饮食运动营养知识模板第8页3.5维生素—必不可少生命之素维生素是维持人体正常生理机能和新陈代谢活动所必需低分子化合物。即使人体对它需要量微小，但它对人体生命活动所起作用却是必不可少。人体所需要维生素约20各种，主要分为脂容性与水容性两大类。其中脂容性维生素有维生素A、D、E、K等；而水容性维生素有维生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、叶酸等。这些维生素对人体生命活动，尤其是对智力开发是十分主要，维生素缺乏或过多都将引发智力下降。多数维生素不能在人体内合成或合成量不能满足人需要。所以，我们天天饮食中含有一定量各种维生素是非常主要好。维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取，并帮助其它营养物质进行化合反应。健康饮食运动营养知识模板第9页3.6无机盐—极其主要生命原料无机盐是人体所需微量元素总称，人体所需要无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很少，但有极其主要生理作用。维持机体正常生命活动不可缺乏必需微量元素共有14个，即铁、铜、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌等。我国饮食中比较轻易引发缺乏无机盐是：钙、铁和碘类矿物质。健康饮食运动营养知识模板第10页四、运动与营养关系

营养和运动是维持和促进人体健康两个主要方面。优异运动成绩取决于三个原因：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。

合理营养提供运动适宜能源物质，有利于猛烈运动后恢复，可减轻运动性疲劳程度或延缓其发生。引发人体运动能力下降常见原因如脱水、体温调整障碍引发体温升高、酸性代谢产物蓄积、电解质平衡失调所致代谢紊乱、能源贮备物损耗等均可在合理营养办法下（如适宜饮食营养和补液等）延缓疲劳发生或减轻程度。合理营养有利于处理运动训练中一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期运动员、妇女、老年人、患有不一样疾病人参加体育运动时，均面临不一样生理问题，需要特殊营养调控，以确保练习效果及身体健康。

健康饮食运动营养知识模板第11页4.1运动与补糖糖是运动肌肉最正确能源。人运动能力与糖储备有亲密关系，中枢神经能量99％以上来自糖，低水平血糖将首先影响中枢神经系统功效。4.1.1比赛前最大肌糖元储存在长时间高强度比赛之前，应该调整膳食训练计划，方便使肌体内肌糖元储存到达最大值，即“糖元超代偿”。详细做法是：在赛前最终3天，摄入高糖膳食，使肌糖元提升20％～40％。比赛前6小时内使用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖水平。健康饮食运动营养知识模板第12页4.1.2运动中糖摄入在70％最大吸氧量强度运动时50％～60％能量起源于糖。运动2～3小时后，血糖浓度通常会下降到相对低水平，运动能力将显著下降，出现疲劳。所以，从事长时间高强度运动人，运动中每小时应该赔偿30～60克葡萄糖、蔗糖或其它高血糖指数含糖食品。经过补糖可使疲劳推迟30～60分钟发生，使运动后期确保足够糖供给。健康饮食运动营养知识模板第13页4.1.3运动后补糖运动者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数糖，而且随即每2小时摄入50克糖，直到正式用餐。运动后4～二十四小时，食物血糖指数在肌糖元合成率中起主要作用。健康饮食运动营养知识模板第14页4.2运动与蛋白质补充蛋白质与运动员运动能力发挥与提升有着十分重要作用。详细表达在几个方面：(1)能够增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，能够预防运动性贫血。(2)对体内胰岛素分泌有良好且稳定刺激效果，从而保持稳定精神和体力状态；(3)提升中枢神经系统兴奋性；(4)在长时间运动时能够作为细胞部分能源，提供运动中5％～15％能量。摄入过多蛋白质，不但对肌肉增加和提升肌肉运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，造成肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。健康饮食运动营养知识模板第15页4.3运动中合理补水水营养是合理基础，对于运动员来说，只有保持良好水营养，才能确保身体健康，维持较好竞技状态和发挥最大运动潜能。当身体水分排出量超出摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水状态。脱水对运动员影响不但在于体温升高和心血管负担加重，还能够造成肾脏损害。所以，运动中合理补水是十分主要。4.3.1运动训练前补水运动前15～20分钟补水400～700毫升水，可分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这么有利于机体在比赛开始时含有最大水合状态。健康饮食运动营养知识模板第16页4.3.2运动中补水运动中每15～30分钟补充100～300毫升运动饮料或水。运动中最好采取含糖和无机盐运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料能够快速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分最大吸收量时每小时800毫升。健康饮食运动营养知识模板第17页4.3.3运动后补水运动后应及时补水，以保持体内水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大致一致。补水不应过分集中，若短时间内大量暴饮，即使可解一时渴感，但尿量和汗量增加，加重体内电解质深入丢失，还会增加人体心肾负担。所以，合理补水应以少许屡次为标准。健康饮食运动营养知识模板第18页4.4运动与维生素补充体育运动促进了人能量代谢，在能量消耗增加情况下，一些维生素学要量就会增加。参加体育运动，应重视各种维生素补充，促进运动恢复，延缓疲劳发生，增进体力和体能，从而确保身体健康，提升竞技能力。健康饮食运动营养知识模板第19页4.4.1运动后机体所需维生素增加原因运动训练使肠胃对维生素吸收功效下降；运动引发汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加；运动使维生素在体内周转率加速，能量代谢增加等。健康饮食运动营养知识模板第20页4.4.2对运动影响较多几个维生素有：

维生素A（视黄醇）

基本营养功用：是细胞代谢主要成份，机体对其需求量随体力消耗情况、精神担心中（射击、射箭、乒乓、击剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作人，长久发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其需要量较大。但过量机体会出现中毒症状。长久接触消毒水游泳运动员也有较高需求量。天然维生素A只存在于动物食物中，尤其是肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中胡箩卜素可在体内转变为维生素A，但吸收率和生理效率较低。

健康饮食运动营养知识模板第21页维生素B1

维生素B1在能量代谢和唐代谢生成ATP过程中起着主要作用。维生素B1缺乏时，其代谢物丙酮转化成乳酸，乳酸堆积会造成疲劳，损害有氧运动能力，影响正常神经冲动和传导，并使消化功效和食欲受影响。维生素B1主要食物起源为粗糙粮食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类）。健康饮食运动营养知识模板第22页维生素B2（核黄素）

基本营养功用：作为数种酶系统主要辅基组成成份，可确保代谢正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜完整性；参加机体蛋白质合成代谢，对肌肉发育有特殊意义。是最轻易缺乏维生素。

核黄素主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。健康饮食运动营养知识模板第23页维生素B6运动训练加强维生素B6代谢路径，所以经常锻炼人对其需要量增加。硬果类、豆类和动植物食品以及蔬菜、水果均含有维生素B6，另外，米糖、麦牙中维生素B6含量最为丰富。维生素E维生素E是一个主要抗氧化营养素，特殊条件下进行训练后补充维生素E有提升最大吸氧量、降低氧债和血乳酸作用。维生素E最丰富起源是植物油、麦胚、硬果类及其它谷类食物。健康饮食运动营养知识模板第24页维生素C（抗坏血酸）

基本营养功用：组成胶原；促进铁和钙更加好利用；提升机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提升运动能力、减轻疲劳。因能提升机体应激能力（体育运动属于较强应激），适量额外补充可改进竞技状态。维生素C主要存在于在带酸味水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。素彩网-ppt模板无偿下载健康饮食运动营养知识模板第25页五、运动与微量元素补充

体育运动中人体所需各种微量元素中，比较轻易发生营养问题是铁和锌。5.1运动与铁(Fe)补充

其基本营养功用：组成血红蛋白主要原料；是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白组成成份，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要作用。运动中有大量铁经汗液丢失，使运动员铁丢失高于普通人。运动员缺铁血红蛋白就会降低，进而造成耐力降低、成绩下降和运动后恢复时间延长。所以，运动员对铁需要量高于普通人。铁吸收率较低，其中动物性食物铁为血色素型铁，吸收率比值物性高，瘦肉和肝脏中铁吸收率最高，为22％。健康饮食运动营养知识模板第26页

5.2运动与补锌(Zn)

补充

基本营养功用：是体内许各种酶组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中有主要作用，对机体生长发育有主要影响。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。

含锌较多食物主要是带硬壳食物，如牡蛎、核桃等。也可经过锌强化食物和锌制剂补充锌，但须慎重，因过量摄入对人体有害。

健康饮食运动营养知识模板第27页六、合理营养合理膳食既要满足各类人群对各种营养素生理要求，能预防营养缺乏病发生，有利于工作效率提升，又要预防一些营养素摄入过量而造成机体无须要负担与代谢上近期或远期紊乱。这就要求实践中应恪守平衡膳食要求：

有符合膳食要求营养素；

有科学合理食谱；

有合理膳食制度；

有科学烹饪方法；

有良好饮食习惯和生活规律；

有严格食品卫生制度和进食环境，提供食品应无毒无害。健康饮食运动营养知识模板第28页赛前饮食不可干扰与体力能力相关生理应激。食物应满足热能和体液平衡需要，体积和重量要小，轻易消化吸收，标准上是高糖，低脂，少蛋白，充分水，丰富无机盐和维生素。选择食物应该是个人喜爱，符合生理及心理需要。赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食时间，换新食物有发生胃肠不适或腹泻可能。运动员应食用