地震后心理救援课程培训

震后心理救援课程中国协和医科大学协和启迪心理咨询中心杨霞地震后心理救援课程培训第1页一、震后轻易出现情绪症状和发展过程首先，我们需要区分一下创伤后应激障碍和正常应激反应。现在心理学知识比较普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一个担心，把很多正常应激反应认为是创伤后应激障碍、“精神疾病”、或者“心理障碍”前兆，对此高度担心，实际这是无须要。灾害事件结束之后，正常应激反应包含：1、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次降临，或者有其它不幸事降临在自己或家人身上）、迷茫无助（不知道未来该怎么办，以为世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或其它人死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比他人幸运而感到罪恶）、愤恨（以为上天对我不公平，以为自己不被了解，不被照料）、失望和思念（不停地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。2、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时画面、声音、气味；重复想到逝去亲人，心里以为很空虚，无法想别事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹草动都“神经过敏”，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常。大部分反应伴随时间推移，都会渐渐减弱，普通在一个月以后，我们就能够重新回到正常生活。像哀伤、思念这么情绪可能会连续得更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们哀伤继续生活。对于少数人（大约10%），问题可能连续存在，假如出现第10题中列举问题，而且连续时间长，严重影响了个人工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员帮助，看其是否罹患创伤后应激障碍和/或其它心理障碍。地震后心理救援课程培训第2页当人面临突发灾难或危机时，普通人会出现以下心理反应周期：

第一阶段，惊慌失措。在面临危机最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该怎么做才好，有一个被危机击垮感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况越不熟悉，这种茫然不知所措感觉越是严重。

第二阶段，大事化小。摆脱不知所措状态一个方法就是把事情简单化，对自己说“小菜一碟”、“我没事”，从表面上看是比较轻松镇静样子。这种暂时不去面对现实态度能够让人有一定时间去重新恢复清醒头脑，而不是一蹶不振，不过，假如一直保持这种逃避现实心态，则不利于自己成熟地面对现实。第三阶段，情绪抑郁。伴随事情发展，个人开始以为有些抑郁，这是因为他感到自己很无能，不能控制生活改变。此时当事人经常会失去对自己情绪控制，在失望之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他依然是郁郁寡欢样子，因为他不知道怎样去处理新情况。这时候常见情绪状态有焦虑、愤恨和悲伤。第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活看法已经有了一些改变，他将与过去告别，以崭新面目去面对现实。他经常会对自己说：“好吧，我想我唯一能做事情就是尽我最大努力去面对新生活，我不知道未来会发生什么，但我知道我会好起来。”他将用乐观心态代替原先抑郁情绪。地震后心理救援课程培训第3页第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求处理问题方法，他可能会碰壁，也可能会成功，总之，不停地尝试，也会经历许多情绪波动。不过，人在努力地适应新环境。第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些“为何”和“怎么办”之类问题。他可能会与过去经验进行对比，但这不是重蹈过去覆辙，而是以发展眼光来总结经验教训。总结经验是一个成熟、正确思维方法。

第七阶段，升华和成长。经过上一阶段经验教训，形成新成熟价值观和世界观，重新发觉了自己潜力，学会愈加珍惜生命，感恩儿部埋怨，负责任地生活，心胸愈加开阔，未来生活道路越来越充满信心和阳光。

这七个步骤组成了心理成熟一个周期，不论个人面临危机是什么性质，这个周期基本上是一样。它代表了人类认识现实，考验自我，了解自我和改变自我过程。其中心理上起伏使得这么一个成熟过程必定是一个螺旋式上升过程。不过，并不是每个人都会顺利地经过这个周期，有些人可能总在“大事化小”阶段停滞不前，而还有些人可能在“情绪抑郁”阶段就一蹶不振了。假如我们能够及时发觉自己和他人心理压力，认识到自己或他人正处于什么心理阶段，然后给予正确激发和引导，就可能帮助自己和他人很好地渡过生活中危机，不会所以而承受巨大身心压力，加重疾病或产生新疾病。更有意义是，这么能帮助我们在心理上走向成熟。地震后心理救援课程培训第4页一些常见情绪反应有：

1、担心害怕地震再发生

2、感到难过及悲伤

3、以为无助前途茫茫

4、易怒愤恨不平

5、以为对不起家人

6、增加饮酒或药品使用

一些常见身体症状有：

1、疲惫、食欲不振2、失眠作噩梦3、注意力无法集中4、头痛、晕眩或呕吐5、心跳加紧、呼吸困难、发抖6、喉咙、胸部感觉哽塞

地震后心理救援课程培训第5页对于自己应激反应，以下做法是不适当：（1）“我得想方法，让自己别再这么下去。”——过于担心。因为自己有了一些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈惊慌和悲伤）而误将其看成“病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；（2）“我没事，我挺好。”——隐藏感觉。更加好做法是试着把情绪讲出来，让周围人一同分担；（3）“别哭了，我们不要难过了。”——阻止亲友情感表示。实际上，引导他们说出自己痛苦，是帮助他们减轻痛苦主要路径之一；（4）“怎样才能把这件事忘记？”——试图遗忘。其实伤痛停留是正常，更加好方式是与我们朋友和家人一同去分担痛苦。地震后心理救援课程培训第6页二、当你面对灾难中幸存者、死难者家眷以及救援人员时，哪些抚慰话是适当？哪些是是不适当？当灾难刚才发生时，在努力去了解和感受灾难幸存者基础上，要说：•对于你所经历痛苦和危险，我感到极难过。•你现在安全了（假如这个人确实是安全）。•这不是你错。•你反应是碰到不寻常事件时正常反应。•你有这么感觉是是很正常，每个有类似经历人都可能会有很好反应。•看到／听到／感受到／闻到这些一定很令人难过／痛苦。•你现在反应是正常，你不是发疯了。•事情可能不会总是这么，它会好起来，而你也会好起来。•你现在不应该去抑制自己情感，哭泣、愤恨、憎恨、想报复等都能够，你要表示出来。

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当灾难刚才发生时，在努力去了解和感受灾难幸存者基础上，不要说：•我知道你感觉是什么。•你能活下来就是幸运了。•你能抢出些东西算是幸运了。•你是幸运，你还有别孩子／亲属等等。•你还年轻，能够继续你生活／能够再找到另一个人。•你爱人在死时候并没有受太多痛苦。•她／他现在去了一个更加好地方／更高兴了。•在悲剧之外会有好事发生。•你会走出来。•不会有事，全部事都不会有问题。•你不应该有这种感觉。•时间会治疗一切创伤。•你应该要将你生活继续过下去。地震后心理救援课程培训第8页丧失亲人之后，通常都会经历以下四个心理反应过程：（1）休克期：可能会出现情感麻木，否定丧失亲人事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤恨，对灾难造成亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，尤其是丧失了孩子家长尤其不愿意看到与自己孩子同龄儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦,开始适应新生活。心理自助方法：（1）对于丧亲者而言，出现以上心理反应是正常。若如上反应连续时间超出六个月或者过于强烈，则应寻求专业人员帮助；（2）应该尝试表示哀伤、自责、愤恨等情绪。哭泣、向他人倾诉、写日志等方式都有利于情感表示。（3）能够寻求家人和朋友帮助和支持，向他们表示自己需要，让大家一同分担悲痛。地震后心理救援课程培训第9页怎样防止说套话？不应该说：应该说：时间能治愈一切。你一定会感到这痛苦永远无法忘记。在这种情况下应该想开点儿。这真是难以承受痛苦。你深爱人能够安息了。你深爱人不再痛苦，但我知道你在遭受痛苦。上帝不会再给我们难以承受打击了。这对你来说一定极难面对。别哭了。哭吧，你尽情地哭吧！我了解你感受。我无法想象你此刻感受，我只想让你知道我是多么在意。一切都会好起来。请允许我做任何对你有帮助事情。假如需要我做什么，请告诉我。告诉我你电话，我会给你打电话，看能帮你什么忙。地震后心理救援课程培训第10页专心倾听他心声：１、找个时间、地点，让他能安全、自在表示出震灾后内心感觉。２、借着目光注视与恰当姿势、动作，表示出您愿意接纳他，听他说话态度。３、谈话时要专心，不要一边谈话一边忙其它事情，也尽可能不要被其它事打断。４、要有耐心，给他足够时间谈，尽可能不打断他话，让他体会到您全心接纳。５、适当地问他一些简短问题，能够帮助您更了解他问题或想法。６、尽可能使用开放式问句，比如：「多告诉我一些关于……」、「你能够说说看你想法……」、「你以为对你最困难是……」７、注意对方言语和非语言讯息（比如眼神、音调及肢体动作等）表示８、在灾变后，灾民有时会因悲痛、无助，转而埋怨、生气，甚至责备救灾人员，这是很正常反应，尽可能不要激动或生气，心情激动也轻易让自己误会对方意思。请尊重且接收灾民情绪感受，并给予支持。陪同他一起处理问题：１、试着与受灾者建立良好合作关系。２、帮助他厘清问题轻重缓急，先将心力及资源用在处理较主要问题上。３、帮助他了解问题与资源，防止对问题处理有不妥期待。４、帮助他寻找资源或援助，来帮忙处理问题。５、帮助他设定能够帮助他回复正常生活详细目标，而且想出马上能够做到行动步骤，当他实际采取行动处理时，马上给予勉励与必定。地震后心理救援课程培训第11页三、震后自我情绪调整方法：1、防止、降低或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激讯息。2、降低担心度：和有耐性、安全亲友谈话，或找心理专业人员帮助。3、太过担心、担心或失眠时，可在医生提议下用抗焦虑剂或助眠药来帮助，这只是暂时使用，但可有较快安定效果。4、做紧急处理预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心。5、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。6、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体组员保持联络，和他们谈谈感受。7、规律运动，规律饮食(尤其青菜、水果)，规律作息，照料好身体。注意这段时间免疫力轻易变差，小心感冒。8、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧(可请心理专业人员教诲)。

地震后心理救援课程培训第12页一些有益做法包含：

1、说出您心中感受及灾难经验，让亲友一起分担您悲痛及担忧。

2、不要勉强自己忘记它，伤痛感觉会维持一段时间。

3、降低无法马上处理担忧，维护健康，注意饮食并有足够睡眠；假如睡不好能够做一些让自己放松活动。

4、对于未来可能发生紧急情况做好准备，有利于减轻无助感并可带来心中平静，让生活作息尽可能恢复正常。5、尽快重建个人人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。6、让孩子尽快回到学校，开始参加学校活动。

地震后心理救援课程培训第13页四、灾难后，怎样帮助我们孩子们？儿童青少年心理辅导着重以下几点标准：1、宣泄负面情绪，防止压抑。2、勉励孩子表示和沟通，同学间相互分享情感，防止自闭。3、直面灾害，找到今后处理问题出路。防止逃避。4、想到我还有什么，还能做什么，增强自信心。防止消极绝望。5、多户外运动，多帮助他人，防止自我关注。6、树立理想，计划未来将要怎么做得更加好，把悲痛升华为力量。防止停滞不前。

地震后心理救援课程培训第14页四、灾难后，怎样帮助我们孩子们？

（一）、需要留心孩子以下反应：1、情绪反应：感到恐惧、害怕，有会哭泣，有担心、担忧、迷茫、无助表情；有逃生出来孩子会因为同学老师伤亡产生自责；警觉性增高，如难以入睡、浅睡多梦易惊醒；头痛、头晕、腹痛、腹泻、哮喘、荨麻疹等，这可能是担心焦虑情绪对身体造成伤害。2、行为反应：发脾气、攻击行为；过于害怕离开父母或亲人，怕独处；有些长大孩子好像又变小了，出现遗尿、吮手指、要求喂饭和帮助穿衣等幼稚行为；有些儿童会情绪烦躁、注意力不集中、轻易与其它人发生矛盾等。（二）、需要更为关注以下可能在灾害中更轻易受到心理伤害儿童：在地震中身体受伤儿童；以往遭受过灾难或创伤事件儿童；女童；患躯体疾病、残疾儿童，包含智力障碍儿童；或者以前曾经有过情绪、行为问题儿童；有精神疾病家族史儿童。（三）、在确保儿童身体和环境安全、预防潜在危险方面，需要注意以下几个方面：1、优先确保儿童身体安全，对于受伤儿童马上给予医疗救护；2、优先给儿童提供清洁饮用水、安全食品以及夜间保暖；3、尽可能把儿童安置在远离灾难现场和嘈杂混乱场所，防止孩子走失或因环境拥挤不能入睡；4、要指导孩子观看新闻报道，因为低年纪儿童可能会对电视画面中重现镜头感到害怕和恐惧。勉励孩子用力所能及方式表示对灾区灾民关爱，不勉励孩子做力所不及事情。地震后心理救援课程培训第15页灾难后，怎样帮助我们孩子们？（四）、在心理保护方面，需要注意以下几个方面：1、促进表示：勉励并倾听儿童说话，允许他们哭泣，尽可能不唠叨孩子，告诉孩子担心甚至害怕都是正常，条件允许情况下勉励孩子玩游戏，不要强求儿童表现勇敢或镇静。2、多做解释：不要批评儿童那些出现幼稚行为孩子，这些暂时出现“长大又变小了行为”，是儿童对突发灾难对常见心理反应。对孩子不了解不明白事情要用他们能够了解方式解释。同时要给予希望，向儿童承诺，地震会过去，政府会安排大人来帮助我们，帮我们重建家园。3、此次灾情重大，直接收影响孩子多，要及时发觉问题，主动请求精神科医生帮助，必要时进行治疗，防止问题延续。4、成年人应尽可能不要在儿童面前表现出自己过分恐惧、焦虑等情绪和行为，及时处理自己压力和调整情绪。成年人稳定情绪、坚强信心、主动生活态度会使儿童产生安全感。5、假如儿童因为受灾引发心理问题连续存在，应该及时到医院精神科或心理门诊就诊。

附：保护受灾儿童简单口诀：先医疗，救生命；保温暖，供饮食；睡好觉、防丢失；防疫病，手勤洗；找玩具，讲故事；莫惊慌，多解释；鼓信心，要重视；指导下，看电视。心烦躁，情绪低；找医生，健心理。地震后心理救援课程培训第16页五、救援人员出现心理瓦解感征兆和表现：１、身体反应：易疲劳体能下降，因为身心极度疲劳，休息与睡眠不足，易产生生理上不适感，比如晕眩、呼吸困难、胃痛、担心、无法放松等。２、心理反应：创伤反应和人际冲突与他人交流不畅情感迟钝失去对公平、善恶信念，愤世嫉俗对自己经历一切感到麻木与迷惑因心力交瘁、精疲力尽而以为生气，比如对周围人、政府官员、媒体感到愤恨感到不够安全睡眠出现问题，噩梦集中注意和决议困难缺乏自制力，愤恨，缺乏耐心，与他人关系担心失去信任感３、职业困扰：耗竭感怀疑自己职业选择绝望感到软弱、内疚和羞耻，感到自己问题与受灾者相比微不足道以为自己本能够做更加好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力对于自己也需要接收帮助以为尴尬、难堪过份为受害者悲伤、忧郁地震后心理救援课程培训第17页为何会出现这么问题？１、缺乏休息制度。２、工作量过大。３、缺乏他人指导。４、救援者有自己个人创伤问题。５、对自己过高期望。确保取得：休息，饮食，支持，表示１、巩固和完善本身社会支持系统：与家人和朋友保持联络。２、同事间相互支持，适时地将你感觉和救灾经验与同事讨论和分享（假如可能，天天找一个时间救援人员一起分享自己情绪）。３、找到放松和娱乐自己方法，安排好充分休息和娱乐。４、定时定量饮食，不论是不是有胃口。５、防止无须要伤害（假如可能尽可能不去其它灾难现场）。６、注意休息（不要总和受害者或幸存者在一起，天天必须有救援者们单独在一起时间）。７、找到表示自己方法:考虑怎样更加好地谈出你碰到情况、你做工作及工作中碰到困难。８、与你同伴相互勉励、打气，相互必定，绝不要相互指责。９、允许自己有一些负面情绪，并表示和疏泄出来。地震后心理救援课程培训第18页六、战胜焦虑灾难性地震之后，人们由巨大恐惧又陷于无助情绪之中，因为缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在担心压力之下出现神经官能症：包含焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。经过下面焦虑情绪自测量表，你能够了解自己情绪情况。焦虑自评量表（SAS）

填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后依据你最近一星期实际感觉填写：A、没有或极少时间；B、相当多时间；C、少部分时间；D、绝大部分或全部时间。1．我以为比日常轻易担心或着急

2．无故地感到害怕

3．轻易心里烦乱或以为惊慌

4．以为我可能将要发疯

5．以为一切都很坏，要发生什么不幸似

6．我手脚发抖打颤

7．因为头疼、颈痛和背痛而苦恼

8．感觉轻易衰弱和疲乏

9．以为心境乱，不轻易平静地坐着10．以为心跳得很快

11．因为一阵阵头晕而苦恼

12．我有晕倒发作，或以为要晕倒似

13．呼气吸气都感到有点憋气

14．手脚麻木和刺痛

15．因为胃痛和消化不良而苦恼

16．经常要小便

17．手脚经常是潮湿和冷

18．我脸红发烧

19．轻易入睡而且一夜睡得很好

20．我常做噩梦计分方法：题号为19时，选A计4分；B计3分；C计2分；D计1分。其余题号，选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最终，将全部得分相加，得到你焦虑倾向得分。假如总分在40分以上，就有必要看心理医生。地震后心理救援课程培训第19页战胜焦虑方法：1、了解神经质症状规律。心理学家研究发觉，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、疲惫、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出信号：你需要调整心情了。这些症状假如不去控制，自己不会变成疯子，人也不会瓦解，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然后缓解。进而出现情绪低落，逐步又出现新一轮焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。2、对情绪和思想要顺其自然，接收自己恐惧和焦虑。焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑发作就会越严重。正确方法是：接收焦虑情绪出现，对自己说：“担心去吧，我豁出去了！”因为情绪是无法抗拒和随心所欲地改变它，不过能够疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它经过你恶身体时，只需要5分钟时间，它就消失了。不过此时需要你不去关注焦虑情绪本身。3、为所当为，不要为所欲为。在你接收、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应该做事情，好像你正饥饿难耐，不过你不能随便吃他人东西，只好先做完手上事情再说，结果发觉，当你行动起来关注其它事情时候，一会就感觉不饿了。不过，假如你饿得时候一边抑制情绪，一边处处找吃，你会发觉饥饿简直难以忍受，吃得比实际需要要多很多。这是为所欲为结果，反而加重了恶劣情绪。4、保持良好朋友、家人关系，取得心理上支持。人高兴来自于良好人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然打击，挥不去思念、难以消除内心焦灼。不过，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多悲伤也于事无补，只有主动地走出去，和更多人联络，成为亲人般朋友，取得大家支持和抚慰，然后再积蓄精神得力量去帮助他人。人类是经过相互帮助来取得生存而且高兴生活。让我们相互扶持，有痛苦人也主动接收帮助方便修复自己精神。地震后心理救援课程培训第20页战胜焦虑方法：5、培养并坚持工作以外兴趣兴趣。当我们投入到大量善后工作后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪得到很大稳定。然而，我们需要持久心灵动力，假如一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理枯竭，所以还需要经过像打球、运动、爬山、观赏音乐等活动来给心理加油。6、把注意指向外部世界，不要太关注自我感受和情绪。一个人越是关注自我就越是痛苦，以为自己是世界上最悲惨人。不过当人去关注他人需要而且努力去帮助他人时，你会感觉到自己价值和生命意义，感受到极大高兴。7、拓宽胸怀，提升境界。灾难当然可怕，然而，人精神力量也非常可怕。中国人经历了几千年历史，有辉煌，也有战乱，有富足，也有数不清灾难，不过，我们都是以顽强力量繁衍壮大至今，而且我们力量越来越强大。假如你只看到自己家损失，你会以为自己一无全部，不过，你有时间话看看中国历史、古典哲学、人物传记等书籍，你会有更开阔眼界和胸怀，在继往开来历史长河中寻找自己使命和责任。8、坚持工作，并定时锻炼和户外活动。天天应该有1小时户外快走、跑步、打球等活动，每七天一天爬山活动，每六个月或一年去又美又艰辛地方旅行，越是艰辛地方越能够宣泄你不良情绪，发掘你潜在生命力，找到你生存下去动力。9、必要时候找心理医生专门治疗。地震后心理救援课程培训第21页七、走出抑郁

许多人在震后会出现不一样程度抑郁情绪，尤其是失去亲人人，一时难以排遣自己内心无尽忧伤。会出现食欲不振、睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不起精神，感觉活着没有意思，有轻生念头。怎样发觉抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪自测量表，你能够自己评定一下自己状态：抑郁症自测下面这个测试是依据您一周内情绪体验，依据实践活动回答：A：极少有；B：有时有；C：大部分时间有；D绝大部分时间有。1.我以为闷闷不乐，情绪低沉

2.我以为一天之中早晨最差

3.我一阵阵地哭出来或以为想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃比平时少

6.我与异性亲密接触和以往不一样，并不感到愉快

7.我发觉我体重在下降

8.我有便秘苦恼.

9.我心跳比平时快

10.我无缘无故感到疲乏11.我头脑最近常感到不清楚。12.我以为经常做事情现在感到有困难。13.我以为不安而平静不下来。14.我对未来不抱有希望。15.我比日常轻易生气激动。16.我以为做出决定很困难。17.我以为自己是个没有用人，有些人不需要我。18.我生活现在过得没意思。19.我认为假如我死了他人会生活得好些。20.日常感兴趣事我现在不感兴趣。计分方法：选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最终全部得分相加，得到您抑郁倾向得分。假如得分在40分以上，就有必要看心理医生。地震后心理救援课程培训第22页给你心灵加水：１、一个人假如有正确理想和信念，什么困难都压不垮他。正确理想不是利己，而２、应该是利他，是要做一个对社会、对他人有用人。３、与家人保持友好亲密关系，了解家人，与家人分担生活责任。４、建立良好人际关系，分享高兴，分担忧愁，保持心境平和镇静５、有能投入其中兴趣兴趣，比如阅读、音乐、绘画、运动等。６、随时随地帮助他人，对他人有用。解除抑郁情绪方法：1、主动必定地对待周围人和事。2、学习观赏外界一切，观赏他人。3、定时运动和户外活动。4、保持社交活动，建立良好人际关系。5、寻求心理医生帮助，必要时候需要服用抗抑郁药品。6、想好结果而不是坏结果。7、感激他人。8、坚持工作，培养兴趣兴趣。9、重新寻找生活理想和目标。10、经过做一些有意义事情，来发觉自己责任和意义。最主要一点：寻求生活意义！地震后心理救援课程培训第23页八、克服睡眠障碍在经历了令人难忘灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使以后到安全地带，依然会出现睡眠困难，极难入睡，夜间惊醒，噩梦不停，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、满身不舒适等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生感觉。有人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命抑制自己胡思乱想，结果都不奏效，现在给大家介绍一些有效方法。首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常主要。睡眠是让大脑和身体休息最好方式，但体力劳动和户外锻炼也是让身心放松另一个最好方式，假如前一晚上没睡好，能够在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一主要事，整天想就是怎样才能睡好觉，他不了解睡觉是为了确保健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生目标。另外，人天天只需要深度睡眠2-4个小时，其它是有梦睡眠，假如人真一夜不睡，3天就能够让人精神瓦解，5天就能够造成死亡，但有人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己生命力。其次，睡眠也是人身体自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有人尤其怕睡不着觉，有总怕午夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己害怕感到担心，结果形成恶性循环。正常人也会因为各种原因午夜醒来，不一样是，正常人并不害怕和排斥想法，不反省和讨厌自己，完全接收自己自然状态，这么才能放松。第三，许多失眠者总以为自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余兴趣活动。正确做法应该是多参加户外体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思索状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然放松状态，进入睡眠。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很主要，也能够找心理医生详细指导。地震后心理救援课程培训第24页克服失眠方法：1、了解睡眠规律。2、对自己敏感神经不要敏感，要采取接收态度：“这是正常现象。”3、掌握科学运动方法，比如，夜晚和清晨快走最少半小时。4、顺其自然，为所当为。5、关注外界生活而不是本身睡眠，多做一些关注他人工作。6、培养兴趣兴趣，劳逸结合，适当休息。地震后心理救援课程培训第25页九、缓解压力经历了这么一场严重灾难和冲击，人们必定会感受到各方面压力，生活、工作、家庭、健康压力等等，压力是什么？有人感受到是生理反应，有人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家弗兰克尔认为，压力是你已经实现目标和未实现目标之间差距带来心理感受。所以，压力能够说是动力。研究发觉，当我们感到危险时，我们身体会快速做出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加紧，大脑取得更多血液，使我们感觉敏锐性提升。不过，假如压力连续存在，这些主动作用会变成消极破坏作用，我们身体会从警觉状态，发展到衰竭，最终出现瓦解。我们怎么知道自己内心压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你能够经过回答以下问题来给自己把脉。地震后心理救援课程培训第26页心理压力自测如在以下这些症状中，你出现了5项，属于轻微担心型，只需多加留心，注意调适休息便能够恢复；如有11项至20项，则属于严重担心型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍问题：1.经常患感冒，且不易治愈。2.常有手脚发冷情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出现呼吸困难苦闷窒息感。5.时有心脏悸动现象。6.有胸痛情况发生。7.有头重感或头脑不清醒昏沉感。8.眼睛很轻易疲劳。9.有鼻塞现象。10.有头晕眼花情形发生。11.站立时有发晕情形。12.有耳鸣现象。13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。14.经常喉痛。15.舌头上出现白苔。16.面对自己喜欢吃东西，却毫无食欲。17.常以为吃下东西像沉积在胃里。18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。19.肩部很轻易坚硬酸痛。20.背部和腰经常疼痛。21.疲劳感不易解除。22.有体重减轻现象。23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。24.早上经常有起不来倦怠感。25.不能集中精力专心做事。26.睡眠不好。27.睡觉时经常作梦。28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。29.与人交际应酬变得很不起劲。30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安情形发生。地震后心理救援课程培训第27页减轻心理压力方法：1、保持良好身体健康情况，需要定时体育运动，每七天5次，每次最少40分钟，每七天一天户外运动，每六个月一周外地旅行。2、接收自己能力、缺点、成功和失败。3、拥有能够坦诚交谈好朋友，善于结交新知心朋友。4、用主动有建设性行动来对付内心担心。5、除了与同事交流外，保持自己工作之外社会交往。6、从事工作以外创造性活动，比如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健康有益业余兴趣。7、从事有意义工作，能够做一些慈善事业，使自己感受到助人乐趣和价值。8、用分析法对待工作压力，该放手药放手，该调整要调整。地震后心理救援课程培训第28页十、做情绪主人要管理好自己生活，需要管理好自己情绪。什么叫情绪管理?情绪管理是指一个人对情绪了解和敏感程度，以及对情绪控制能力。“情商”、“情绪素质”等概念有类似意义。人情绪管理能力高低差异很大，与遗传原因、后天环境和本身努力影响关系亲密。能力高人，能够了解情绪本质，主动控制自己情绪，时刻生活在轻松高兴心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低人，不知道怎样面对自己情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨心境中。所以，情绪管理能力高低直接关系到我们生活质量。情绪管理能力能够学习，也能够经过努力不断提升。情绪管理包含“对人”和“对己”两个方面。对己：感知、认识、了解、表示、控制、应付自己情绪。对人：感知、体会、识别、应对他人情绪。一个人不但要学习管理自己情绪，还要学习怎样面对他人情绪。地震后心理救援课程培训第29页管理情绪方法：转移法一、做事转移法人情绪轻易受到外在事物与场景影响，所以，外在事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。当我们觉察到自己情绪不佳时，我们能够选择自己喜欢事情来做，或者做一些能让自己专心投入事情来分散注意力，将不愉快心情暂时忘记。感觉是随行为而动。当事情做完时，我们甚至能够发觉，原来造成我们心情不好原因已经消失了。比如：看喜欢书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。二、运动法当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体新陈代谢，促进身体高兴放松激素分泌。研究发觉：一组抑郁症患者服药四个月，另一组每七天运动三次，每次45分钟，连续四个月。结果都有显著改进。六个月后，运动一组效果更加好。三、环境转移法当我们觉察到自己情绪不好时，我们也能够单纯地转移我们环境来转变我们情绪。比如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异尤其大地方旅游。四、暂时搁置法尤其是在处理人际之间强烈矛盾冲突时，暂时离开，找其它地方冷静下来再处理。五、深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。地震后心理救援课程培训第30页管理情绪方法：理性思维法理性思索：对自己身体、情绪或事情有正面帮助想法或思索方法。非理性思索：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要负面情绪想法和思索方式。我们想法和思维方式往往遵从一个惯性，妹妹每个人惯性都不一样，有些惯性是消极，形成恶性循环，我们就成了外在处境奴隶。理性思索罚关键在于：找出自己思维定势和情绪反应模式，然后依据理性思维方式去改变它。常见非理性思维方式：1、消极心态，事物总有两面，总是习惯从消极一面去对待事物，当然会产生消极情绪。2、先入为主3、过分期待与担心4、过分责备5、预先夸大后果严重性6、过分地自我贬低和妄自菲薄7、夸大失败或损失严重性8、过分追求完美9、过分自怨自艾你思维方式改变了，你情绪自然就改变了，要学会理性思维。地震后心理救援课程培训第31页管理情绪方法：全然接收法一、全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。二、全然接收：只要我们接收自己情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自压抑、抗拒，而且不起作用。比如，有些人在内心深处无法接收自己某种特征，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。所以碰到事情就轻易产生焦虑或害羞。在焦虑出现后，又害怕他人知道，拼命压抑自己焦虑，于是产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接收自己个性、能力和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发觉：拒绝或压抑情绪是癌症主要原因，长久压抑情绪和癌症关系尤为亲密。而愤恨和心脏病关系非常亲密。三、全然享受1、从正面感受来体会内心高兴源泉每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃、好感觉时，把眼睛闭上，静静地去感受自己感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己感觉。把自己深深地融入那种感觉。假如那种感觉不见了，就马上再回想一下，再来感觉一下。假如你抓住了要领，美妙感觉会越来越强烈，你会发觉，任何美妙、高兴、幸福感受都是来自我们内心深处。比如：当你一个人走在海边上，当你冲淋浴时，当你参加一个令人兴奋聚会之后，当你和久别亲人重逢，去感受和享受自己主动情绪。三、全然享受2、以“不二”感知方式进入超意识“喜好”和“憎恶”是二，无所谓喜欢和憎恨就是不二，就是全然。不加入个人主观好坏判断，到达全然接收。我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、没有思维、没有时间感觉中，这时我们有强烈正面感受，强烈高兴，极度喜悦，这种喜悦叫作“狂喜”。3、从各种感觉器官来练习不二感知方式，嗅觉、听觉、味觉、触觉、视觉。地震后心理救援课程培训第32页管理情绪方法：森田疗法标准：顺其自然，为所当为1、了解神经质性格规律。2、接收自己全部情绪和思维。3、知道这些都是正常反应。4、做当初应该做事，不要为所欲为。5、定时运动。6、把注意力指向外界，不要以自我为中心。7、培养兴趣兴趣，陶冶情操。地震后心理救援课程培训第33页管理情绪方法：音乐疗法音乐治疗是一个系统干预过程，在这个过程中，治疗师利用音乐体验各种形式，以及在治疗过程中发展起来，作为治疗动力治疗关系来帮助被帮助者到达健康目标。1、维瓦尔第：为充满担心压力喧嚣尘世带来宁静和美好。帮助消化。2、巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。3、海顿：镇静、疗伤和止痛。4、莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。5、贝多芬：使人振奋。6、肖邦：教你表示爱情，抒发浪漫情怀。7、舒曼：用音乐让你左脑休息。8、克拉拉：用音乐抚平暴戾。9、勃拉姆斯：高兴、充实、不孤独。10、拉赫玛尼诺夫：走出人生瓶颈，再造灵感。11、柏辽兹：教你幻想。12、柴可夫斯基：优美芭蕾胎教。13、普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。14、舒伯特：再造病童春天。15、斯梅塔纳：开启自闭儿童心智。16、帕格尼尼：超级技艺防老化。17、拉威尔：使病人残而不废。18、门德尔松：温馨，使人得到安宁。19、韦伯：调整血压，治疗心脏病。20、施特劳斯：圆舞曲瘦身。21、德彪西：改变脑波，放松身心。22、穆索尔斯基：戒烟戒酒。23、格什温：放松止痛。蓝色手术室。地震后心理救援课程培训第34页十一、战胜内疚

特大灾难发生后，救援人员快速赶到了现场开展了艰辛救援工作，尽管大家尽全力救出了许多人，挽救了许多人生命，不过依然有一些人无法抢救出来，因为各种条件限制，救援人员听着呼救声却无能为力；医生眼睁睁地看着病人死去而自己无力回天；记者看着镜头中孩子们在哭泣，在眼巴巴地期待，而自己能力有限……，这些都会让他们身心饱受煎熬。有一个消防队员在强烈余震中，不顾自己安危还要继续进入危险区救援，队长劝阻她，他竟然下跪求队长：“再让我去救一个人吧！”他在心理上一定经受了痛苦折磨。当灾难平息之后，救援人员心难以平静，他们在心理上很轻易产生深深地自责、悔恨和内疚，这使他们沉溺于过去，为自己不够愈加全力救助而沮丧和痛恨自己。他们在一遍遍回想中消磨时间，而不能主动面对现在生活。内疚悔恨原因是缘于本身良心和道德训斥，使自己内心充满了矛盾。而矛盾心理又轻易使人焦虑和抑郁，消耗了人激情，有损心理健康。地震后心理救援课程培训第35页消除内疚和悔恨方法：1、不论你感觉怎样，从现在起将过去视为无法挽回事情。往事已经成为历史，不论你怎样悔恨都无法改变历史，请记住：“内疚悔恨既不能改变往事，也无法使我有所长进。”你应该做是总结经验教训，以使未来工作做得更加好。2、问问自己，经过对过去悔恨，你要自现时中防止什么？只要努力处理你所要防止问题，你便能够消除自己内疚悔恨心理。比如，在业余学习抢救知识和技能，掌握更多救援技术，想法得到和学会使用新救援工具，作为记者学习心理救援技巧，等等。当你经过学习使自己得到成长，为未来更加好地实施救援工作做了新准备，内疚和悔恨之心会大大缓解。3、从现在起，学会接收你已经选择行为，当初你迫不得已放弃事情，是客观条件所限，你当时选择也只能是那样了，你已经尽力尽责了。4、写悔恨日志，每当你感到内疚悔恨时就写日志记下来，详细地记载每次悔恨时间、原因，并且说明悔恨是要回避当前什么事情。这一方法能够帮助你认识你恶情绪。5、重新审阅你价值观和道德观，不要强求自己做一个十全十美人。6、将你所做错事列出来，然后将你以为自己应该做事情列出来，并写出可能后果。比如，你认为你做错得事情是：你没进去救人，结果那人没得救。你以为正确事情是：你应该继续进屋救人，结果是房屋坍毁，你和那人一起遇难。你无法继续再救其它人了。现在你感觉怎样？7、可能有些人不了解你当初选择，甚至训斥你，请你坦然面对自己良心，为了更多人，放弃了一些努力，是正确事情，而不是错误事情。不存在完美结局，必须接收两难抉择带来痛苦，振作起来去投入新工作。8、作为一名敬业工作人员，想以想你当前工作任务是什么？你当前职责是什么？不要再做无谓事情，浪费时间等于浪费生命。当你去开始新行动时，你会逐步成熟起来。9、去探望你救过人，你已经创造了生命奇迹，请为自己成就感到自豪。以此作为心灵加油站，继续为需要你人工作。地震后心理救援课程培训第36页十二、你还拥有什么？

假如现在请你设计一个残疾人协会会徽，你会联想到什么图案？很多被问到这个问题人马上会想到“轮椅”。假如你在公共场所碰到一个残疾人，你会做些什么？很多人会选择“帮助他”。在这两个问题回答中，大家都第一想到了他失去了什么，而不是他还拥有什么。而某地残疾人会徽是一棵只缺一个苹果苹果树，强调是树上还剩下那么多苹果！假如我们现在只看到我们失去了家园、亲人、财富，那么我们在心理上必定会感到绝望而一蹶不振。不过，请你再认真地想一想，我们还拥有什么？你能够列出来很长单子：生命双手头脑智慧情感朋友关心勉励才华善良正直责任心上进心……你还能为这个世界贡献很多东西。当一个抱着索取心态，认为这个世界不能再给我什么了，就会放弃努力。而一个人心态是贡献、给予，经常问自己：“我还能为社会做些什么贡献？”就会永远有激情，永远乐于工作和生活。不要等候天上掉下个幸运，而是自己主动去实现自己价值，这么人生才是最有意义。地震后心理救援课程培训第37页十三、重建家园，需要你升华和贡献我们先来看一个真实比较研究。美国康涅狄克州阿登疗养院，有座非常当代化四层楼房，其中有两层用来实施新疗养方案，目标是使住院者尽可能地舒适，如同家里一样。住在二层病人得到了一份来自疗养院礼品：送给每间病房一盆花草，由工作人员搬来，而且定时来浇水。同时，每七天放一次电影，有专员通知每个病房放电影时间和内容，住在二层44位病人都在期待这些新举措。而对待住在四层病人，方案几乎一样，仅有两个小小差异，一是放电影时间和内容由病人自己选择，不看也随意。二是房间里放什么花草，由病人自己到花圃里去选择，自己搬回病房，自己负责浇水和照料。护理人员对这两层病人一样关心。18个月后，病人反应却显著不一样。尽管他们都是患慢性病，体质差不多，不过，住在二层病人死亡人数是住在四层两倍多。住在四层病人需要自己做主，还要自己负责照料房间里花草，所以生活中需要担负使命和责任，充满了希望。而住在二层病人，一切都是由他人安排好，因为被动等候，他们没有什么任务和责任，也没有什么希望，无助和无望加速了他们死亡。我们现在面临着重建家园主要使命，尽管有政府和各界帮助和支持，依然需要我们每个人尽自己一份力量。不论你现在有多么悲伤，不论你感觉自己多么无力，不过，情绪不能改变任何事情，只能使你自己身心情况越来越糟。当你投入到工作中去以后，你会找到自己价值和新生命力。一开始需要强迫自己出去做点儿什么，很快就适应了工作需要，进而享受工作带来充实，感受到了生活希望。内心充满希