中老年人健康保健知识

中老年人健康保健知识

我荣幸受邀请，为你们讲了一堂相关健康保健养生知识，时间仓促，有不妥之处，望广大朋友能够及时批评指正。中老年人健康保健知识2/87什么是健康？

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好状态。

世界卫生组织提出“健康不但是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。中老年人健康保健知识3/87

当代人健康内容包含：

躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人基本权利，是人生最宝贵财富之一；健康是生活质量基础；健康是人类自我觉醒主要方面；健康是生命存在最正确状态，有着丰富深蕴内涵。

中老年人健康保健知识4/87医疗保健当前是我们医疗方面最微弱步骤，今后需要加强。

在日本，每一个公民每个月都要有保健课考试，还要考过关才行。中老年人健康保健知识5/87一分预防胜似十二分治疗

防病于未然

中医提倡

：治未病

伴随社会发展，人们素质提升，对养生保健需求也越来越大

中老年人健康保健知识6/87请试想，假如全中国人民每个人因为预防疾病而降低了疾病节约1元钱，那么该有多少医疗费节约下来了呢？13亿！

还有节约人力、物力等。中老年人健康保健知识7/87养生宗旨：

与其救疗于有疾之后，不若摄养于无疾之先

元《丹溪心法》朱霞亨

养性之道，莫久行、久卧、久坐、久视、久听……..

“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱……夫病已成而后药之，乱已成而后治之，鐾犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”《黄帝内经》(鐾bèi)

中老年人健康保健知识8/87养生精华:

就是维护生命阴阳平衡，阴阳平衡是生命根本，阴阳要是平衡，那么我们人体就能够健康，假如阴阳失衡，那么就会患病，就会早衰，甚至于死亡。

中老年人健康保健知识9/87养生十六字方针:

合理膳食！适量运动！

戒烟限酒！心理平衡！

中老年人健康保健知识10/87合理膳食合理膳食:饮食戒陋习

养成良好生活习惯是健康法宝

中年人身体基础代谢率呈下降趋势，所以中年人应注意控制饮食，少吃甜食，并适当参加运动，预防肥胖及体重超出标准。因为肥胖可造成高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤等各种疾病。

中老年人健康保健知识11/87合理膳食中年人消化系统也开始出现衰老改变，故平时应定时定量进餐，不暴饮暴食，不偏食，不吃零食，不吃过多精制食品，多吃水果及新鲜蔬菜，吃盐不要过多，中老年人健康保健知识12/87合理膳食合理膳食：有教授解释应该记住十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。中老年人健康保健知识13/87“一二三四五”：一是一袋牛奶；二是250g碳水化合物；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是500g蔬菜和水果。

“红黄绿黑白”：红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片。中老年人健康保健知识14/87“一”一天一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但普遍缺钙，缺钙会造成三大症状：一是骨痛。缺钙人骨质疏松，骨质增生，腰痛，腿痛，老年抑郁症、全身痛。二是龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小。三是骨折，一摔跤骨头就断。正常每人天天需要800毫克钙，而我们普通人伙食里仅有500毫克钙，缺乏300毫克钙一袋牛奶量恰好补充分了。中老年人健康保健知识15/87“二”是250克到350克碳水化合物。六两至八两主食，这六两到八两不是固定。比如，有些年轻人、重体力活者，就要多吃一点，而体力消耗很轻，不用说一斤半，二两就够了。中老年人健康保健知识16/87“三”是三分高蛋白。人不能光吃素，或光吃荤。蛋白不能太多也不能太少，三分到四分恰好。比如一分就是一两瘦肉；或者二两豆腐；或者二两鱼、虾；或者二两鸡和鸭；或者半量黄豆。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多，也影响肾脏；蛋白质太少也不行，会出现营养不良，造成很多疾病。什么蛋白质最好呢？鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑中风越少。中老年人健康保健知识17/87植物蛋白大豆（黄豆）也很好。“可一日无肉，不可一日无豆”，大豆中起码有治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌等5种抗癌物质，大豆含有大豆异黄酮，作为植物雌激素，可预防治疗乳腺癌。对女性尤其适合，对于补充生理性雌性激素，植物雌激素是非常安全，不像动物雌激素那样会诱发癌症，提议女性要常喝豆浆。注意：肾功效对嘌呤物质排泄功效有障碍比如痛风中老年人健康保健知识18/87“四”是指四句话：

有精有细、不甜不咸

三四五顿、六七分饱中老年人健康保健知识19/87合理膳食有粗有细、不甜不咸：

为维持全方面均衡营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全方面营养。

中老年人健康保健知识20/87合理膳食粗细粮搭配：一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最适当，有显著蛋白质互补作用，能提升蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素互补效益。不甜不咸：食盐过多是高血压首要原因.

中老年人健康保健知识21/87合理膳食三四五顿”：是指天天吃饭次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少许多餐这一饮食习惯本身，就能够相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变情况下，早、中餐百分比大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占百分比则相反。

中老年人健康保健知识22/87合理膳食少食多餐：可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度改变趋缓。对于超重者，应该早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有利于降血脂减肥。中老年人健康保健知识23/87合理膳食最终是“六七分饱”：吃饭六七分饱是最好习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家不论怎样记得吃饭一定要六七分饱，记住这一句话就能够延年益寿，这句话非常主要。“饭后留一口

活到九十九”“要想身体安，三分饥和寒”。中老年人健康保健知识24/87“五”是500克蔬菜和水果。

500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，新鲜蔬菜和水果含丰富维生素经常吃预防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱碱?蔬菜、水果。中老年人健康保健知识25/87“红”是一天一个西红柿。能够降低前列腺癌45%。吃熟最好，因为番茄、红薯是脂溶性。假如这个人情绪低落，那么吃点红辣椒能够改进，红辣椒是改进情绪减轻焦虑好东西。中老年人健康保健知识26/87“黄”是什么意思呢？中国人膳食结构普通都缺钙和维生素A，其表现为：小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力含糊。补充维生素A能够使儿童增强抵抗力，对视网膜好，老人眼睛不花。含卫生素A最多是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等，也就是红黄色蔬菜。中老年人健康保健知识27/87“绿”是什么意思呢？饮料里茶最好，茶中绿茶最好。绿茶里有茶酡酚，而茶酡酚是抗癌。同时绿茶中含有一个抗氧自由基物质，能延缓衰老，延年益寿，所以，越喝绿茶越年轻。品茗能到能降低肿瘤、动脉硬化。中老年人健康保健知识28/87“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥尤其好。

“黑”是指黑木耳。黑木耳能够降低血液粘稠度，黑木耳吃后能使血液变稀，不轻易得脑血栓和冠心病。一天5克至10克，每次吃一点，做汤做菜都能够。中老年人健康保健知识29/87养生保健食疗歌生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。番茄补血助容颜，莲藕化淤解酒妙。紫茄祛风通大便，韭菜补肾暖膝腰。萝卜化痰消胀气，芹菜能治高血压。苋菜平衡酸碱值，补血又使痛风消。冬瓜消肿又利尿，黑豆绿豆解毒好。木耳抗癌素中荤，香菇李梅肿瘤消。海带含碘散淤结，蘑菇抑制癌细胞。胡桃祛寒兼除湿，葱辣姜汤治感冒。益肾强腰食核桃，健胃补脾吃红枣。中老年人健康保健知识30/87适量运动

适量运动：

阳光

空气

水和体育运动是生命和健康源泉.

有氧运动在美国:

有些人统计:

高血压下降了30%

心梗死亡率下降37%

脑卒中死亡率下降50%

人均寿命延长了6年

中老年人健康保健知识31/87有氧代谢益处:

1、增加心脏每搏输出量

2、改进肺功效

降低血脂

3、增加骨骼密度,预防骨质疏松

4、降低体内脂肪

改进心理状态

5、增加胰岛素敏感性

降低血糖

6、降低血压

中老年人健康保健知识32/87生命在于运动——

这是一个永不过时口号。“运动是最好安定剂”有些人这么说.

运动能够代替药品，但没有一样药品能够代替运动。坚持锻炼有利于健康

中老年人健康保健知识33/87它可使您血液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加，心肌愈加强壮，心率降低，血压降低；骨骼密度增强，使形体更趋美健，能够控制体重预防肥胖；还能提升机体工作能力和耐力，激发和增强机体免疫力，改进不良情绪等等。

中老年人健康保健知识34/87不过

每个人要依据自己身体情况作适当自己运动.

运动过量反而对身体有害.

一定要做到适量运动，而且持之以恒。中老年人健康保健知识35/87适量运动“三五七”是指什么呢？

“三”是3公里，时间在三十分钟以上。

“五”指每周步行五次，只有有规律健身运动才有效。

“七”指运动适量：就是有氧运动强度以“运动后心率+年纪=170左右”为宜。中老年人健康保健知识36/87这相当于普通人中等强度运动量。比如说五十岁老人，运动后心率到达120/C次，则50+120=170.假如身体素质好，有运动基础，能够多一些，比如可到达190左右：身体差能够少一些，在150左右即可。

中老年人健康保健知识37/87那么什么运动最好？步行是世界上最好运动。因为人类花了一百万年从猿到人，整个人身体结构就为步行设计。步行，是一个最简单养生之法，能够不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：中老年人健康保健知识38/87不论在乡间田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那辽阔空间，绿色环境，清新空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。中老年人健康保健知识39/87尤其是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则轻易而铁腐化”，步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效方法中老年人健康保健知识40/87总之，步行运动要量力而行，不然会产生无氧代谢，造成不良影响或意外。适量运动运动量也就是通常所说有氧代谢运动，经过长久坚持适量运动，能到达降低疾病、增强体质目标。

中老年人健康保健知识41/87除了步行，还有几项值得提倡运动，太极拳、八段锦等中医健身操。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大用途是有利于神经系统和平衡功效改进。适可而止文明麻将，能使手脑并用，也是一个有益有趣活动。

……中老年人健康保健知识42/87

运动健身前后吃什么好？（1）健身前：应食用少许食物空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利。运动营养教授说，在运动前半小时食用少许食物，能够防止因为体力活动而造成消化功效紊乱，同时还能够增强运动效果。假如是晨练，早餐一定要防止食用难以消化食物，最好食用少许奶制品、谷类、水果、饮料。中老年人健康保健知识43/87健身中：应及时补充水分运动教授提醒：假如运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；假如运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。另外，运动时不宜喝冰水，会引发消化系统方面问题。中老年人健康保健知识44/87

运动健身前后吃什么好？（2）健身后：不宜吃酸性食物营养与运动教授指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。中老年人健康保健知识45/87鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液愈加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。教授提议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而到达消除运动疲劳、保持健康等目标。中老年人健康保健知识46/87

运动贵在坚持，久必获益。不运动或者过量运动都不利健康，只有做到适量运动才能炼出健康。每个人体质和兴趣不一样，所适应运动方式不一样，应选择自己喜爱、适合本身特点运动方式，这么人们才能在享受体育活动乐趣同时做到养生健体。中老年人健康保健知识47/87戒烟限酒

烟草,烟雾中有害成份

烟草主要是由碳水化合物（占40%～50%）羧酸、色素、萜烯类物质、链烷烃、类脂物质等组成，同时还有一些生长过程中必需营养物（如硝酸盐等）以及一些污染物（如农药、主要金属元素等）。中老年人健康保健知识48/87烟草与别植物不一样这点是所含萜烯类物质比较丰富，即通常所说"蜡质"或"尼古丁"。中老年人健康保健知识49/87吸烟者吸入香烟过程，是香烟在不完全燃烧过程中发生一系列热分解与热合成化学反应，形成大量新物质，其化学成份很复杂，从烟雾中分离出有害成份达3000余种，其中主要有毒物质为尼古丁（烟碱）、烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。中老年人健康保健知识50/87在烟草中原有蛋白质、碳水化合物、维生素、氨基酸等人体需要有益物质，假如把它作食用那是有益，不过把它作为香烟，经过燃烧而释放出烟雾灰尘等，就都变成有害物质。中老年人健康保健知识51/87烟草点燃烟雾由两部分组成，其中气体部分，占据92%，包含多量氧和氮无害气体和一定量一氧化碳及微量致癌、促癌、纤毛毒物质。粒相部分占8%，主要为尼古丁和烟焦油。

中老年人健康保健知识52/87相关烟草故事:

下面一段历史小故事相信有利于人们对烟草危害认识。1962年，当初全世界还不知道吸烟有害，英国皇家科学院发表了一份汇报首先提出：吸烟有害健康。在当初这是很大震惊。

中老年人健康保健知识53/87在一次记者招待会上，有记者问肯尼迪：“总统先生，您同意英国皇家医学会发表吸烟有害健康文章吗？您医学顾问同意不一样意？假如同意话政府准备采取什么办法？”中老年人健康保健知识54/87这个问题很尖锐，肯尼迪当初想了一下说：“现在股市行情低迷，这个问题很敏感，等我一个星期以后回答你。”他回去后马上让卫生总监召集全国最有名望科学家成立专门委员会，认真对吸烟问题进行独立教授研究，以确定吸烟是否有害。中老年人健康保健知识55/87怎样戒烟-----完全是自己意志

1.戒烟从现在开始，完全戒烟或逐步降低吸烟次数方法，通常3～4个月就能够成功。2.丢掉全部香烟、打火机、火柴和烟灰缸。3.防止参加往常习惯吸烟场所或活动。4.餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟想法。中老年人健康保健知识56/875.烟瘾来时，要马上做深呼吸活动，或咀嚼无糖分口香糖，防止用零食代替香烟，不然会引发血糖升高，身体过胖。6.果断拒绝香烟引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟计划前功尽弃。中老年人健康保健知识57/87吸烟与癌症

吸烟会造成很各种癌症

吸烟可造成约85％肺癌死亡；80％喉、咽、口腔和唇癌死亡；75％食道癌死亡；45％膀胱癌死亡；30％宫颈癌和胰腺癌死亡和20％胃癌死亡。吸烟者癌症死亡率比非吸烟者高2倍；而重度吸烟者高达4倍以上。中老年人健康保健知识58/87吸烟可诱发十种癌症:

30%癌症可归“功”于吸烟，尤其是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命是肺癌和胰腺癌。

中老年人健康保健知识59/87长久吸烟者肺癌发病率比不吸烟者高10~20倍，喉癌高6~10倍，食管癌高4~10倍，胰腺癌高2~3倍，膀胱癌高3倍，血癌危险性增加1.78倍。中老年人健康保健知识60/87另外，有教授研究发觉，吸烟也会造成肝癌。可见吸烟对人体危害可谓是无孔不入，稍有疏忽，就会惹祸上身。吸烟和不吸烟者肺脏比较

★吸烟危害

！

中老年人健康保健知识61/87限酒:

酒精对人体危害

酒历史跟人类社会文明史一样源远流长，酒既是食品又是药品。合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。中老年人健康保健知识62/87酒精对人体危害

1.抑制或麻痹中枢神经系统，引发精神异常和运动失调；2.呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；3.心血管系统疾病：如酒精性心肌炎、高血压等；中老年人健康保健知识63/874.消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等；中老年人健康保健知识64/875.造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；..酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征；6、胎儿酒精综合征：如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏发育异常、体形发育障碍等。中老年人健康保健知识65/87以上危害中以肝脏损害最为严重，因为饮酒过量即酒精过量超出了人体肝脏代谢能力和解毒能力，酒精就会对肝细胞产生直接或间接损害。中老年人健康保健知识66/87乙醇在肝细胞中三个代谢每一步对细胞都含有潜在毒性，如直接损害肝细胞、刺激脂肪合成、缺氧、产生乙醛而诱导各相关酶系活性而扰乱肝脏代谢引发一系列临床症状等，造成了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等发生。

中老年人健康保健知识67/87戒烟限酒一直以来都是人们推崇健康生活习惯之一，大量研究证实，天天饮用适量葡萄酒（俗称“红酒”）对人体健康有益，尤其对有着“生命杀手”之称心脏病，预防效果最为显著。中老年人健康保健知识68/87饮用葡萄酒一定要适量。普通来说，中年男人平均天天饮用100~150毫升（约2~3两）为宜，女性可酌量降低。另外，应避免空腹饮用，佐餐时饮用更加好。这么可促进食欲、帮助消化、降低对酒精吸收；且吸收速度会变慢，有利于葡萄酒活性氧消除功效充分发挥。

中老年人健康保健知识69/87心理平衡

四大基石中第四条，心理平衡作用占50％以上，合理膳食占25％，其它占25％。心理平衡对身体健康是最主要。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康金钥匙。

中老年人健康保健知识70/87心理平衡

心理压力是很多疾病根源。所以，心理平衡、心态好作用能够超出其它一切保健作用总和。有了心理平衡，人体各个系统才会处于最正确协调状态，一切疾病都能降低。心理平衡是一个理性平衡，是人格升华和心灵净化后高尚境界，是宽宏、远见和睿智结晶。中老年人健康保健知识71/87心理平衡

平衡心理四要素：善、乐、宽、淡1.善：即善良。善良是心理养生营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，助人过程能够净化心灵，升华人格，助人是人生最大高兴。中老年人健康保健知识72/87

平衡心理四要素（2）

2．乐：即高兴。乐观是心理养生不老丹

举世皆从愁里老，乐观才是长寿药。“笑一笑，十年少”。

三个高兴：

知足长乐

助人为乐

快乐工作中老年人健康保健知识73/87

平衡心理四要素（3）

3．宽：即心宽。宽容是心理养生调整阀

常言说：金无足赤，人无完人。人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈事总是不可防止地要发生。面对这些，最明智选择是学会宽容。宽容是一个良好心理品质。它不但包含着了解和原谅，更显示着气度和胸襟、坚强和力量。中老年人健康保健知识74/87

一个不会宽容，只知苛求他人人，其心理往往处于担心状态，从而造成神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。中老年人健康保健知识75/87

平衡心理四要素（4）

4．淡：即淡泊。淡泊是心理养生免疫剂淡泊，即恬淡寡欲，不追求名利。中老年人健康保健知识76/87心理平衡＿保持稳定心态