运动生理学肌肉力量

第1页，共35页，2023年，2月20日，星期二力量素质是最重要的身体素质，是一切身体素质的基础。身体素质平衡力量速度耐力灵敏协调柔韧第2页，共35页，2023年，2月20日，星期二第一节肌肉力量及其影响因素一、力量的分类绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能克服的最大阻力负荷来表示。相对力量（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。第3页，共35页，2023年，2月20日，星期二二、决定肌肉力量的生物学因素

1．肌肉横断面积

①肌力与肌肉横断面积成正比。②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%屈肌力量与肌横断面积的关系（依猪饲和福永，1968）

肌源性因素第4页，共35页，2023年，2月20日，星期二③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：a.肌纤维增粗：运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）实验条件肌球蛋白含量（%）未经训练“速度性”训练“力量性”训练4.706.006.88→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原）↑b.运动训练c.肌纤维增殖：待研究因素图第5页，共35页，2023年，2月20日，星期二2．肌纤维类型和运动单位

肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大第6页，共35页，2023年，2月20日，星期二运动单位：α-运动神经元指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。快肌运动单位慢肌运动单位运动单位越大，产生的肌张力就越大。第7页，共35页，2023年，2月20日，星期二3．肌纤维收缩时的初长度肌节最适初长（2.0-2.2m）：粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合数目最多，从而使肌纤维收缩力最大。例一：超等长收缩－跳深练习例二：超越器械－标枪出手动作第8页，共35页，2023年，2月20日，星期二神经源性因素

①中枢的协调能力：协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。

②中枢兴奋程度：发放高频冲动；动员激素释放。③中枢的激活能力：动员更多的肌纤维数量同时参与收缩。第9页，共35页，2023年，2月20日，星期二1．年龄与性别

20-30岁时达最大青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）原因：①雄性激素②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动其他因素第10页，共35页，2023年，2月20日，星期二2．体重

体重大→绝对力量较大体重较轻→较大的相对力量体重的增加→绝对力量直线增加相对力量下降3.激素作用睾酮、生长激素、甲状腺素、胰岛素等。4.训练第11页，共35页，2023年，2月20日，星期二三、肌肉力量的可训练因素(一)肌纤维的收缩力(二)神经系统的机能状态(三)肌纤维类型第12页，共35页，2023年，2月20日，星期二(一)肌纤维的收缩力每1平方厘米肌肉横截面积可产生65公斤力。运动训练→肌原纤维收缩蛋白含量显著↑肌原纤维增粗肌细胞内的肌糖原等贮备↑有关代谢酶的活性增加→肌肉的收缩能力↑研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%。第13页，共35页，2023年，2月20日，星期二(二)神经系统的机能状态

普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

运动员：80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。原因：运动中枢同步放电的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加。第14页，共35页，2023年，2月20日，星期二(三)肌纤维类型

早期研究：运动训练不会引起肌纤维类型的改变。近期有研究表明：肌纤维间有可能通过亚型相互转化。耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面积百分比等增加；速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比等增加。第15页，共35页，2023年，2月20日，星期二一、力量训练原则

(一)超负荷原则

一是负荷要大：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。第二节肌肉力量训练第16页，共35页，2023年，2月20日，星期二二是要渐增负荷：

力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应福克斯(Fox)：

“负荷到8，训练到12”

实践：“负荷到1，训练到5”

“负荷到10，训练到15”

“负荷到15，训练20”

第17页，共35页，2023年，2月20日，星期二(二)专门性（特异性）原则

指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

讨论：要发展铅球运动员的上肢力量，最符合专门性原则的方法是：a.负重弯举b.俯卧撑c.卧推第18页，共35页，2023年，2月20日，星期二(三)负荷顺序原则

指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。机制：①大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。第19页，共35页，2023年，2月20日，星期二(四)合理训练间隔原则

是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。较小的力量训练第二天就可出现超量恢复；中等强度力量训练隔天进行；大强度力竭训练一周进行1-2次。第20页，共35页，2023年，2月20日，星期二二、力量训练要素

（一）力量练习的PIRTS法

1、P（percent）——最大负荷百分比（运动强度）常用最大重复次数（RM）来表示。第21页，共35页，2023年，2月20日，星期二

MULTIPLERMEQUATIONS1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6RM 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28i.e.6RM@90kg:90x1.2=108kg1RM

第22页，共35页，2023年，2月20日，星期二不同项目的力量练习负荷肌肉粗大毛细血管速度力量耐力适合项目5RM↑↑－↑↑－举重、投掷6~10RM↑↑－↑↑－短跑、跳跃10~15RM－－↑↑400、800米＞30RM－↑↑－↑↑中长跑第23页，共35页，2023年，2月20日，星期二2、I（interval）——两组练习间的间隔主要肌肉的力量练习，组间休息时间至少2-3分钟；辅助运动肌力量训练时，组间休息1-2分钟。3、R(repetition)——一组练习的重复次数

常与P结合考虑。4、T(time)——完成重复练习的时间

取决于动作速度。一般人采用中低速，运动员采用中高速。5、S(set)——组数

3-6组为宜。第24页，共35页，2023年，2月20日，星期二(二)练习次数和频度

研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练，肌肉力量提高47%

隔天训练，肌肉力量提高77.6%举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少不低于3组，每周1-2次即可。健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度增加。第25页，共35页，2023年，2月20日，星期二三、几种力量练习方法的生理学分析等长练习（静力性练习）优点：与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量；对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。缺点：力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用（关节角度效应）；容易产生血压的急剧升高，这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。讨论：憋气时压力过高如何调整？憋气时，通过口中发出“嗨、嗨”声释放出少量气体，可防止压力过高。第26页，共35页，2023年，2月20日，星期二等张练习

优点：肌肉工作形式与运动实践一致；有利于提高神经肌肉的协调性；缺点：具有关节角度效应。问题：等张练习是否是真正的“等张”？第27页，共35页，2023年，2月20日，星期二离心练习优点：①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。②速度较慢的离心性力量练习，有利于肌肉体积的增长；③速度较快的离心性收缩，有利于肌肉爆发力的提高；④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。缺点：容易造成肌肉酸痛和损伤。第28页，共35页，2023年，2月20日，星期二等速（动）练习等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。优点：在整个关节活动范围内（在关节活动的各个角度）肌肉都产生最大的张力（“满负荷”），因此，能克服“关节角度效应”，取得更好的训练效果。第29页，共35页，2023年，2月20日，星期二超等长练习(Plyometric)

根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：冲击式是以“跳深”为典型代表，即由高处跳下后再迅速跳起。拉弹式如负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。优点：冲击式练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹式较冲击式练习强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强