压力管理与心理健康

感受寻愚的生活过得如何？有问题吗？你的建议用短跑的速度跑长跑！《纽约日报》头版的标语：中国，请停下你飞奔的脚步，等一等你的人民，等一等你的灵魂，等一等你的道德，等一等你的良知。不要让列车脱轨，不要让桥梁坍塌，不要让道路成为陷阱，不要让房屋成为废墟，慢慢走，让每一个生命都享有自由和尊重，每一个个体，都不应该被这个时代抛弃。第一页，共56页。课程规划认识压力和压力导致的问题我们感受到的压力如何应对压力，平衡生活与工作第二页，共56页。影响机制压力是什么？

生存的本能

中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递第三页，共56页。压力－－效率的选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐第四页，共56页。压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力第五页，共56页。压力导致的问题社会适应不良：工作倦怠心理问题中国人常见的心理－躯体障碍第六页，共56页。压力导致的社会适应问题工作倦怠情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企业和社会损失EAP（员工协助计划）人际关系恶劣家庭社会交往第七页，共56页。拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）－布鲁斯·土库曼互联网拖延50.7的人互联网拖延症，47％上网时间不是用来工作，而是在拖延工作

第八页，共56页。拖延特点人群女人比男人更爱拖年轻人比老人更爱拖职业白领比蓝领更爱拖被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师）销售比经理更爱拖第九页，共56页。为什么拖延拖延的好处避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历保护脆弱的自尊是否走在了错误的路上？拖延心因对成功信心不足讨厌被人委派任务注意力分散和易冲动：生物学因素目标和酬劳太过遥远第十页，共56页。管理拖拉拖拉变量你对任务获得成功的信心（E）你对任务感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久会获得回报（D）办事拖拉公式（U=EV/ID）目标管理更合理，分解成更小部分了解自已为何不自信接纳自我第十一页，共56页。压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等第十二页，共56页。压力导致的情绪问题情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性躁狂

情绪高涨

思维活跃

意志行为增加

－－《躁狂抑郁多才俊》抑郁第十三页，共56页。压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。

第十四页，共56页。压力症候群--思维

注意力无法集中，易被干扰；思考速度下降，头脑不清晰；记忆力减退；判断、决策能力下降，认知扭曲：灰色眼镜；自责

第十五页，共56页。压力症候群--活动

坐立不安，紧张烦躁；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。

第十六页，共56页。压力症候群--躯体表现

头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；失眠、多梦、贪睡；食欲下降、体重减轻；性欲减退；其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。第十七页，共56页。认识情绪认识自己的情绪情绪量表抑郁：疾病？自然状态？可以好吗？第十八页，共56页。压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病第十九页，共56页。心身疾病

心血管系统：

心慌、心悸、偏头痛、高血压呼吸系统：

哮喘、过度换气、胸闷消化系统：

溃疡、腹泻、胃炎免疫系统：

风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎第二十页，共56页。心身疾病（续）皮肤表现：

荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：

甲亢慢性疼痛：

腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛第二十一页，共56页。压力－－效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力第二十二页，共56页。压力来源分析生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。第二十三页，共56页。压力的来源

社会预期个人期望

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力第二十四页，共56页。角色预期分析

工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）社会角色：社会和文化角色：不安全感！家庭角色：家族角色，小家庭角色个人愿望：个性发展第二十五页，共56页。国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。－－瑞士国际管理发展管理学院（IMD）不是民主带来财富，而是财富带来民主，民主和经济增长的倒U型关系。--伯恩斯坦第二十六页，共56页。压力的来源

社会预期个人期望个性

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力第二十七页，共56页。应对压力的三个方面建立阳光心态了解并接受自我身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求第二十八页，共56页。

对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？第二十九页，共56页。关注点缺陷以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的悲观主义者总是要求100分乐观大胆与小心谨慎调整思路：一个人的快乐，不是他拥有的是什么，而是他在乎的是什么。什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？第三十页，共56页。强迫性不会拒绝的人“听话的好孩子”

“买火车票的人”人情往来改变思路：幸福的人－－作自己愿意做的事情，为实现我的承诺，我需要做什么?

我想做什么?为避免问题我需要做什么?

如果我不做这件事情，将会发生什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?第三十一页，共56页。技能认可低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖

“老师，你看看我有什么缺点？”没有获得足够认可的孩子：自信和自尊，自卑自我预期与自我实现预言－哈佛商学院最成功的MBA改变思路：接受自我我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？

我展现了那些能力?第三十二页，共56页。了解自我，接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”

－－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”第三十三页，共56页。－－真心享受现在所拥有，立即行动！避免“有朝一日岛”“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”幽默心态第三十四页，共56页。幸福感来源40％积极面对乐观：对当前和未来有积极归因希望：对目标契而不舍信心：相信自己能面对挑战韧性：复原能力10％环境财富1958-1987日本GDP增长5倍，幸福指数不动近年居住条件地点等等50％先天因数遗传教养方式第三十五页，共56页。专注心理学了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱中，就会发现，人生可以控制的部分，包括健康和快乐，其实远远超过我们的想象－－艾伦·郎格老人的习得性无助时光倒流实验第三十六页，共56页。应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求第三十七页，共56页。调适压力－员工健康管理生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯－－一旦失去了健康，智慧就无法显示出来，艺术无法清晰地表达，力量不能发挥，财富变得毫无用处，理性也会缺乏威力第三十八页，共56页。睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果第三十九页，共56页。规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。第四十页，共56页。上班族的一周第四十一页，共56页。大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒第四十二页，共56页。“脑力度假”和放松训练

－深呼吸放松法

－想象放松法（旧袜子）

－瑜珈

－其它（生物反馈法）第四十三页，共56页。运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄上司：一周健身一到两次第四十四页，共56页。理智与情感本能需求社会与情感语言与意志第四十五页，共56页。运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄融合感：自我界限的消失，融为一体的感觉运动人际沟通帮助他人过年回家第四十六页，共56页。饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想第四十七页，共56页。应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡建立社会支持网络积极策略应对各种需求第四十八页，共56页。你的平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810第四十九页，共56页。面对压力事件积极策略与回避策略积极行动策略积极认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略你处理问题方式：处理问题期望寻求支持逃避控制情绪第五十页，共56页。积极认知策略寻求指导或力量做最坏的准备努力去看积极的一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题的几种解决方案想些感觉好一些的事情接受它，认为做什么也没用……第五十一页，共56页。积极行动策略努力寻找更多的有关信息和配偶或者别的亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽量不草率行