心理调适与压力管理

心理调适与压力管理第1页，共44页，2023年，2月20日，星期四自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题第2页，共44页，2023年，2月20日，星期四影响机制压力是什么？

生存的本能

中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递第3页，共44页，2023年，2月20日，星期四压力－－效率的选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐第4页，共44页，2023年，2月20日，星期四压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力第5页，共44页，2023年，2月20日，星期四压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题抑郁、躁狂、情绪恶劣第6页，共44页，2023年，2月20日，星期四认识情绪认识自己的情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性第7页，共44页，2023年，2月20日，星期四压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病第8页，共44页，2023年，2月20日，星期四心身疾病♦心血管系统：如心慌、心悸、偏头痛、高血压♦呼吸系统：如哮喘、过度换气、胸闷♦消化系统：如溃疡、腹泻、胃炎♦免疫系统：如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎第9页，共44页，2023年，2月20日，星期四心身疾病（续）♦皮肤表现：如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗♦内分泌系统：如甲亢、♦慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛第10页，共44页，2023年，2月20日，星期四课程规划第11页，共44页，2023年，2月20日，星期四压力的来源

社会预期个人期望个性

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力第12页，共44页，2023年，2月20日，星期四

对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？第13页，共44页，2023年，2月20日，星期四

对压力敏感的因素分析关注点缺陷：

关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。

什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？第14页，共44页，2023年，2月20日，星期四

对压力敏感的因素分析强迫性

当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理——我们“必须”或“不得不”做某一项任务。我“没有”其他选择，而且任务还“必须”实施。为避免问题我需要做什么?

如果我不做这件事情，将会发生什么?为实现我的承诺，我需要做什么?

我想做什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?第15页，共44页，2023年，2月20日，星期四

对压力敏感的因素分析技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖

我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么?

这项任务有多简单？

我展现了那些能力?第16页，共44页，2023年，2月20日，星期四接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”

－－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》第17页，共44页，2023年，2月20日，星期四课程规划第18页，共44页，2023年，2月20日，星期四管理个人健康生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯第19页，共44页，2023年，2月20日，星期四睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果第20页，共44页，2023年，2月20日，星期四规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。第21页，共44页，2023年，2月20日，星期四大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒第22页，共44页，2023年，2月20日，星期四“脑力度假”和放松训练

－深呼吸放松法

－想象放松法（旧袜子）

－瑜珈

－其它（生物反馈法）第23页，共44页，2023年，2月20日，星期四运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄今天我的黑屏了第24页，共44页，2023年，2月20日，星期四饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想第25页，共44页，2023年，2月20日，星期四课程规划第26页，共44页，2023年，2月20日，星期四人生的变迁审美阶段冒险承诺交往理想阶段理想原则成熟阶段（40以后）转换期（40－45）老年期第27页，共44页，2023年，2月20日，星期四调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。事业金钱人际关系家庭自我第28页，共44页，2023年，2月20日，星期四平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己：你的梦想是什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？你的人生最精彩的东西是什么？希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？第29页，共44页，2023年，2月20日，星期四应对工作中的变迁和压力评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等）选择合适的工作胜任热爱工作与价值观吻合

从失望中学习防御性反应接纳－经验和成长负面反应－暴躁、平庸积极补偿休闲、娱乐恢复自尊心第30页，共44页，2023年，2月20日，星期四放松—授权不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，不自寻烦恼，多管闲事；对自己无法控制的事情就由它去，适当时候，退一步海阔天空放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成为多面手：我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。

－－塞思•戈丁(SethGodin)第31页，共44页，2023年，2月20日，星期四组织角度－－帮助员工减压管理组织中的人工作目标与个人目标的协调认识和支持个人的完整性不断探索完成工作的最好方式认可不同的员工上进心管理动机创新性安于本职工作的人：技术专家安全感自主性设置多种职业发展路径－－“彼得定律”是否应当成为减压器？第32页，共44页，2023年，2月20日，星期四上司－－帮助下属减压X与y理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人，认可员工在工作之外的价值。建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。需要时，为员工提供心理帮助。第33页，共44页，2023年，2月20日，星期四建立社会支持网络家庭团队寻找伙伴当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。

第34页，共44页，2023年，2月20日，星期四家庭－－回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。第35页，共44页，2023年，2月20日，星期四团队的支持非正式小组：相互支持小组计划工作中的团队支持：了解每个人的特点，尊重个人需求，结合工作目标和个人目标创新工作方式，按照团队成员协商的时间表工作结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作工作方式的多样化：soho，远程等等好处：个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足企业获益：员工满意度的提升－－工作绩效的提升第36页，共44页，2023年，2月20日，星期四课程规划第37页，共44页，2023年，2月20日，星期四面对压力事件积极策略与回避策略积极行动策略积极认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略第38页，共44页，2023年，2月20日，星期四积极认知策略寻求指导或力量做最坏的准备努力去看积极的一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题的几种解决方案想些感觉好一些的事情接受它，认为做什么也没用……第39页，共44页，2023年，2月20日，星期四积极行动策略努力寻找更多的有关信息和配偶或者别的亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽量不草率行事或凭预感行事弄清必须做什么并且设法实现讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西用体育锻炼来缓解紧张……第40页，共44页，2023年，2月20日，星期四回避策略当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄，继续将自己的情绪保持在正常状态一般避免和他人