如何练好瑜伽的基本功

第页如何练好瑜伽的基本功1莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

2鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

3肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提升人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

4树式：强化大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。

5骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。

6舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所必须的力量和弹性。

7双腿背部伸展式：伸展脊柱，强化以及脊椎骨的健康，加强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘特别患者勿练。

8八字扭转式：手的平衡姿势，强化手臂力量，提升集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。

9弓式：此姿势强化了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，强化〔记忆力〕和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要学习此姿势。

10坐角式：加强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要坚持在心脏之上。

11上脊柱式：加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部

2如何正确练瑜伽

步骤/方法

1学习之前最好空腹。

坚持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使学习者在学习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2学习后1小时内不要进食大量食物。

学习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、学习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽学习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在学习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4学习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有〔美容〕护肤功效的原因之一)。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，关于高温瑜伽、力量瑜伽或是〔形体〕瑜伽训练来讲，状况则有所不同。这几种瑜伽会使学习者大量出汗，汗液排出的毒素必须要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒适。即便如此，也应谨记应在学习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5学习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽学习不同于一般的健身操，形体训练，学习时应选择宽松，吸汗，透气性优良的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

6学习场地不宜太硬或太软。

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来学习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7体位学习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采纳自然呼吸，部分动作会采纳腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位学习多数是伸展运动不必须屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是坚持动作时更要这样。

3零基础学瑜伽该怎么做

动作一：前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但当心不要拉伤。双膝坚持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。

动作二：山岳式

作为基础瑜伽动作，山岳式必须要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对强化双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

动作三：祈祷式

具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

动作四：八体投地式

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地面。呼吸时，呼尽后再行屏气。可强化大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。

4男人学习健身瑜伽的基本功

一、束角式

打开胯关节，平和情绪。

1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

二、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参加到这个动作时，膝盖可以略微弯曲。

3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5.坚持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

三、牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的状况，缓解坐骨神经痛，强化肾功能。

1.坐下，两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿，左