停课不停练、居家运动指南小学篇

停课不停练、居家运动指南（小学篇）适度和适量地进行训练，孩子们能从训练中受益新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。范县第三小学体育组根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，制定了停课不停练、居家运动指南（小学篇）。准备部分

首先大家一起跳一段简单易学的热身操（从网上搜索或者相适应的健身操）。随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。水平一训练内容一、二年级年龄6——7岁发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。水平一（一二年级）运动内容必选项目1：绳梯脚步练习项目2：接纸团项目3：单脚平衡接纸团每组15秒、4组间歇时间：15秒每组接成功10个、4组间歇时间：30秒每组20秒、4组间歇时间：30秒自选项目4：双人反应力比赛项目5：拍苍蝇项目6;小蝌蚪找妈妈7局4胜制、4组间歇时间40秒每组接成功10个、4组间歇时间30秒4-5组间歇时间30秒备注男女生可根据实际情况调整次数和组数项目1：绳梯脚步练习锻炼功能：身体协调性敏捷性项目2：接纸团锻炼功能：反应速度眼手协调性项目3：单脚平衡接纸团锻炼功能：平衡能力反应速度项目4：双人反应力比赛(听指令身体碰地）锻炼功能：反应速度、身体交互协调性项目5：拍苍蝇（纸团）锻炼功能：动作速度反应速度项目6：小蝌蚪找妈妈锻炼功能：身体交互协调性动作速度水平二训练内容三、四年级年龄8——9岁发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。水平二（三四年级）运动内容必选项目1：手脚配合项目2：单腿平衡项目3：十字跳每组20秒、3组间歇时间：15秒单脚摸两轮标志物左右两脚轮换、3组间歇时间：30秒每组20秒、3组间歇时间：30秒自选项目4：双人反应练习项目5：蜘蛛爬项目6;小蝌蚪找妈妈3分钟，可调整距离增加难度要求：臀部不着地，3组间歇时间30秒3-5组间歇时间40秒备注男女生可根据实际情况调整次数和组数项目1：手脚配合锻炼功能：身体交互协调性、动作速度项目2：单腿平衡锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性项目3：十字跳锻炼功能：身体交互协调、敏捷性项目4：双人反应练习锻炼功能：位移速度、反应速度项目5：蜘蛛爬锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量项目6：变式—保加利亚蹲锻炼功能：腿部肌肉力量，动作速度水平三训练内容五、六年级年龄10——11岁发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。水平三（五、六年级）运动内容必选项目1：侧向小步跑项目2：螃蟹爬项目3：三向折返跑每组30秒、3-4组间歇时间：30秒每组20-25个、3-4组间歇时间：30秒每组4-5趟、3-4组间歇时间：40秒自选项目4：空中踩单车项目5：俯撑高抬腿项目6：全军出击一只脚为一次，每组40次，3-4组，间歇时间40秒每组20-25个、3-4组间歇时间：40秒每组5次、3-5组间歇时间30秒备注男女生可根据实际情况调整次数和组数项目1：侧向小步跑锻炼功能：敏捷性位移速度动作速度心肺耐力项目2：螃蟹爬锻炼功能：身体交互协调性核心肌肉力量项目3：三向折返跑锻炼功能：位移速度动作速度项目4：空中踩单车锻炼功能：核心肌肉力量动作速度心肺耐力项目5：俯撑高抬腿锻炼功能：下肢肌肉力量动作速度心肺耐力项目6：全军出击（看信号移动）锻炼功能：反应速度位移速度整理与恢复用打太极的方式写出自己的名字（起式手开始书写）注意事项1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉