脊柱侧弯的体适能训练

介紹

我們需要為會員制定運動計劃或運動指引。這些會員有著不同的年齡，性別或身體有不同的問題。教練需要理解各種不正常的情況並制定相應的計劃指引給會員非常重要。現在，運動越來越受歡迎，會員的年齡層也越來越豐富。一名私教告訴我遇到一位14歲的男會員，他的脊柱有接近20度的脊柱側彎。他想知道對於這位會員的運動計劃有什麼需要注意的事項，以及有何種運動計劃可以改善他的問題。脊柱側彎是青少年常見的問題，有一些成年人也有這個問題。嚴重的脊柱側彎會影響運動耐力以及肺部健康。因此，理解脊柱側彎對於為這些會員制定運動計劃喝指引不同的運動訓練至關重要。在本文中，我們將討論何為脊柱側彎，引起的原因以及症狀，需要會員征詢專業醫生的建議以及為脊柱側彎制定不同的訓練計劃。

理解何為脊柱側彎

脊柱側彎是脊柱的非正常彎曲。正常的脊柱在肩部有向后的彎曲，而在腰部有向前的彎曲。典型的脊柱側彎包括三維的脊柱和肋骨畸形。根據度數的變化，脊柱從側面彎曲，有時椎骨有輕微旋轉，導致髖部或肩部出現不平衡。可能發展至下列情況：

主要是側面的彎曲（類似英文字母C）或(圖1)有兩個彎曲（一個主要的彎曲和一個次要的彎曲，導致形成S形）圖1-Diagramshowingdifferentkindofscoliosis.脊柱側彎的不同圖像

(AdaptedfromRichardson,2001)

脊柱側彎最常發生在上背（胸椎區域）與下背（腰椎區域）之間。還有可能隻在上或下背發生側彎。(馬裡蘭大學醫學中心,2007)

脊柱側彎在一般人群中相對比較常見（美國2－3％的人受到脊柱側彎的影響），與脊柱彎曲的角度有關。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱側彎，但是隻有不到1％的人脊柱側彎需要進行糾正治療(馬裡蘭大學醫學中心,2007)。據報道在美國1000個人裡面有1.5人的脊柱側彎超過25度。有60％的彎曲在青春期前曲度增長很快。一般來說，曲度小於30度，在成年骨骼成熟后不會繼續發展。(Richardson,2001)

引起脊柱側彎的原因和症狀

脊柱側彎引起的原因包括先天，后天或退化性問題，但是大部分脊柱側彎的原因並不知曉，這種我們稱為特發性脊柱側彎(Ullich,2007)。脊柱側彎有很多類型，下面是最常見的四種：

圖2–脊柱側彎畸形

(AdaptedfromRichardson,2001)先天脊柱側彎。這是一種相對少見的先天脊柱畸形（圖2）。這種情況一般在幼年時期脊柱已經出現畸形。神經肌肉性脊柱側彎。這種情況一般由於脊柱肌肉無力或由於神經問題導致的脊柱向一側彎曲。這種類型的脊柱側彎特別是在因為潛在神經肌肉問題而不能走路（例如肌肉萎縮或大腦性麻痺）的人裡面出現。這也被稱為(Ullich,2007)

退化性脊柱側彎。當脊椎的關節退化，脊柱側彎也可以慢慢發生，使北部產生彎曲。這種情況我們有時稱作成年脊柱側彎(Ullich,2007).特發性脊柱側彎。目前最常見的脊柱側彎即這種類型（有80％的脊柱側彎屬於此類，而且還有明顯的性別差異，女性比男性為7:1）(Richardson,2001),常常發生在青春期，特別在快速成長期內會加速發展。(Ullich,2007)作為一名私教，在開始運動計劃之前，我們通過體適能評估可以發現脊柱側彎的情況。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，應該讓客人詢問專業醫生的建議。我們雖然不能知道彎曲的度數，但是可以發現側彎的發生以及發生的位置。有脊柱側彎的人一般會有以下症狀：（圖3和圖4）

頭有側傾，並且與髖部不在一條直線肩胛骨突出一邊的髖部或肩部高於另外一邊，導致衣服下擺不一致傾向某一邊多過另外一邊在發育中的女孩，乳房大小不一當兒童兩膝並攏向前彎，兩臂自然下垂時，一邊的上背要高於另外一邊。(UniversityofMarylandMedicalCenter,2007)

圖3和4–脊柱側彎兒童

(AdaptedfromUniversityofMarylandMedicalCenter,2007)

運動防范，原則和實例

對於有嚴重側彎的兒童，在開始任何訓練和設定健身計劃之前一定要作出相關防范。如果側彎曲度非常明顯嚴重，一定要確保會員不會疼痛並且作過醫學體檢。運動的目的不是糾正會員的側彎。（這應該交給專業醫生來做）。運動的目的是保持健康，體位正常（預防出現上、下交叉綜合症），並且可以預防肌肉不平衡。

運動計劃的基本原則

提供心肺功能訓練，防止心肺功能下降拉伸緊張的結構（彎曲凹的部分）強化鬆弛物理的結構（彎曲凸的部分）核心穩定性訓練可以提高脊柱的穩定性

下列圖片，我們會提供一些拉伸，強化和穩定脊柱的練習：

拉伸練習可以提高脊柱側向柔韌性

身體前傾，腹部貼於大腿上面兩邊手臂平行向頭前拉伸慢慢用手將身體從側彎的地方向凸起一邊側面爬行保持這個姿勢做靜態伸展(圖5)(KisnerandCollby,1996)

圖5–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

強化和穩定胸椎和腰椎的練習

強化頸椎和胸椎上部的穩定股四頭肌放在大號健身球上眼睛直視地面手臂伸過頭，然后從兩側以游泳狀劃回來，保持頸椎，胸椎上部穩定在球上(圖.6)(KisnerandCollby,1996)

圖6–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

高級訓練動作可以強化頸椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供穩定坐在球上向前走直到背部躺在球上當球來到胸椎中部，頸屈肌群要作為穩定肌穩定頸部.繼續向前走直到頭部躺在球上，保持胸椎區域穩定向后走，再向前走來到這個姿勢。(圖.7)(KisnerandCollby,1996)Fig7-(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

提高腰椎部位的穩定頭上彈力帶或滑輪動作讓會員抓住彈力帶並對抗阻力手臂交替向下拉或兩手臂同時向下拉(圖.8)(KisnerandCollby,1996)

圖8–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

強化腹肌作為軀干穩定肌讓會員坐於球上收緊腹肌，保持脊椎穩定一手臂屈曲，同時抬高對側腿(圖.9)(KisnerandCollby,1996)

Fig9–(AdaptedfromKisnerandCollby,1996)

股四頭肌練習可以提高脊椎伸展肌的控制和力量幫助會員來到四肢跪地姿勢慢慢將一條腿滑動向后，同時抬起對側的手臂。慢慢還原。整個過程保持腰椎和頸椎穩定（圖10）(KisnerandCollby,199