职场心理调适与情绪压力管理

关于职场心理调适与情绪压力管理第一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三课程内容

一、卫生医护人员心理压力的成因二、认识压力——压力的预兆和形成因素三、直面压力——职场压力心理分析和心理调适四、对抗压力——生理技术时间管理音乐治疗营养调理

第二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三阿拉法特逝世的原因——

长期心理战的结果阿拉法特遭到以色列长期围攻，这种长期高度应急状态的慢性应急状态，类似于长期爱滋病，生理免疫系统遭到崩溃。超常应急系统因长期应急反应而崩溃。应急性疾病的发生,主要是通过植物性神经及其所支配的相应器官和内分泌系统对应急的综合性、防御性的肌体反应。

第三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三他走得太匆忙

当“过劳死”阴影笼罩…

“大家都辛苦了，等手术做完，我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜，广东省人民医院手术室，几位医生护士在为病人做术前准备，说话医生名叫郭予大，是该院神经外科副主任医师，几分钟后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也没有醒来。第四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

反思护理精英之死——

34岁的丁艾梅护士长过早地离开了岗位，离开了需照顾的6岁幼女，假如她不是每天工作10小时的劳累，假如她能多休息、早治疗，她能走得那么早吗？第六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三护士呼唤人性化管理

丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大的忌讳就是劳累，如平时多注意休息，早治疗，悲剧可避免。从医学角度看，应该是“劳累过度”所致。在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大已是不争的事实。第七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

护理成为真正的“高危工种”

最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容，结果显示：48.7%的护士有职业紧张感，55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。第八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

医护人员的压力来源

1、人民群众对医疗服务需求的提高，加上医疗资源短缺，医护工作异常繁重。表现在：工作时间长，劳动强度大，医疗纠纷日益尖锐导致精神压力大，长期中夜班导致生物钟紊乱，三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。护理技术含量的提高，护士缺编，劳动强度增加，“累”已成为行业的普遍状态。第九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机，“表面风光、内心彷徨”

2、医患关系紧张：患者要求“保留证据”，患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。

诊断时，说病情严重，患者觉得医生吓自己想骗自己的钱；说没病，患者又认为医生没本事，诊断不清。

开药时，开贵点患者怀疑想多赚钱；只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。

怀疑医生拿回扣，非请熟识医生“会诊”，反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。第十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

病人期望值过高：

“我花了钱，你就得给我把病治好”

3、期望值过高是医务人员压力的另一来源。抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”，但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。

4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升等都是医务人员压力的来源。

第十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

医务人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压力决定了比平常人更需要理解和尊重。

目前约10%医务人员存在焦虑失眠，使医疗技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，导致精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。对于现在的执业环境，医生很“郁闷”，感觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。

第十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三造成工作倦怠的诱因

不能获得提升；工作负担太重；投入得不到相应回报；对上司管理方法和风格不满；人际关系紧张与单位强调的价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；建议得不到领导重视；规章制度不够合理。第十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三认识压力：压力预兆和形成因素

压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。第十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三来自中国抑郁症的情况报告

全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口的4%—8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。

第十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。——患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁—抑郁症、精神分裂症、妄想—强迫症、酒精滥用以及痴呆。第十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

世界卫生组织健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。和谐的人际关系

良好的社会适应能力

正确的自我意识

乐观向上的生活态度

良好的情绪调控能力第十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三工作压力对人生理的影响——第十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线——注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练,以获得更理想的曲线——提高绩效第十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三天平上的的主要砝码生理因素心理因素社会因素生理因素心理因素社会因素适应力要求第二十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三压力从何而来？

心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平—使压力的程度能够与生活协调。

第二十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三监测自己和别人的压力信号第二十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

工作中的外在压力————同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过度和时间紧迫——缺少变化，缺少交流，知识更新太快——与上司、同事的冲突——缺少对决策的影响力，不明确角色规定第二十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

工作中的自发性压力——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。

第二十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

压力对人体的影响与危害压力与人体——肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。

压力与情绪认知——注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑第二十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

压力对人体的影响与危害压力与疾病——过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏——压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力——

压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。第二十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

压力对人体的影响与危害压力与人的消化能力——

压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤——压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。第二十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三偏头痛、肌紧张性疼痛、自律神经失调症

神经系统肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺机能亢进症内分泌、代谢系统消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症

消化系统支气管气喘、过度换气症候群、心因性咳嗽呼吸系统原发性高（低）血压、心因性狭心症、心律不整、冠心病循环系统第二十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第二十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三缺陷的职场心理行为模式

美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式——

非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。

《上帝救农夫》

第三十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三逃避、悲观、压抑

聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。第三十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

狂妄、专制、完美主义

负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。第三十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三职

业

枯

竭

对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题——身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。

职业枯竭高发群体的职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医护人员、教师和警察等）。

第三十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。

从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。第三十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三职场工

作

应

急

因

素

工作应急引发因素可能的后果工作条件工作超载、物理危险、工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加角色应急角色不稳定、性别偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意人际关系不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、工作不满职业发展降职、升职、工作安全性、抱负受挫能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满组织结构非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策低动力和生产力、工作不满家庭夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加

第三十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

中国传统文化中的心理调治儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”的心理调理——以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈）第三十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三狮子还是猫?先认清生活中的自己

竞争冲突的两种模式：竞争型—我赢你输

心理游戏：《运输竞赛》

合作型—我赢你也赢

双赢故事：《新龟兔赛跑》第三十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三“空城计”中的“双赢博弈”分析

诸葛亮——司马懿的对局分析

司马懿诸葛亮打

不打诸葛亮被擒诸葛亮不被擒逃跑司马懿被夺兵权司马懿被夺兵权

诸葛亮被擒诸葛亮不被擒

空城计司马懿被夺兵权司马懿不被夺兵权

第三十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

职场人士的事业障碍、能力障碍、

人际障碍、情感障碍、健康障碍

心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。

第三十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第四十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

社会支持的功能——工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。情感性支持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定，重要是“共情”。<马加爵悲剧>认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。第四十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三鸾凤和鸣相约伊甸园

——在家庭中升华人格

心理学家认为

人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。

家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。

第四十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

测试：身体老化的程度

闭眼单脚站立试验——

测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。

第四十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

你有持续工作（赚钱）的能力吗？

许多人似乎总是看到自己在10—20年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。第四十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第四十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第四十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第四十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第四十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三评分与解释将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136～150：个性倾向于在工作中对您造成巨大压力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。(2))得分在116～135：通常无法较长时间的应对很大的压力，您需要改进。(3))得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意识的做出努力，在遇到压力时让自己保持一种积极态度。(4))得分在46～75：您的性格不太会加重您对于压力反应。您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。(5)得分在30～45：您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。第四十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第五十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

直面压力—职场压力心理分析调适1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。

“工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制2、认识职场中的心理释放——荤段子3、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独4、职场危机——职业规划危机、健康危机、5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆第五十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三诊察心理衰老——

自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。第五十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

幸福不是客观存在而是一种感知

如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。

拿破仑日记朱元璋与莴笋汤

第五十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三压力与人的性格紧密相关A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富进攻性、自信、完美主义、爱操心.

B型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。

O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。

AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。第五十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三1、情绪放松训练疗法第五十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三情绪对健康的影响——美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。

结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。第五十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

生气对人体的八大损害

1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。第五十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三生气对人体的八大损害——5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。第五十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

安慰自己的6种情绪——作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人——

（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。

第五十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三当觉得——

挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。

相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。

第六十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三当觉得——

伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。第六十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三当觉得——容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。

2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？第六十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三从认知心理看——

92%的压力是不必要承受的

在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——

可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%第六十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三当觉得——愤怒生气

不可含怒到日落。——《圣经》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把气吐出也把气缓下来。

2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。

第六十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三当觉得——

压力大，喘不过气来

压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。

2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。

3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。

第六十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

缓解压力的心态调整◆改变不合理认知模式

◆设置现实的目标和重点◆认清自己的价值，◆知道自己并不总是正确或完美的◆不做超出控制范围的事情◆立即处理有压力的事情◆人只要奋斗，就会犯错误◆预期压力事件，并作好准备。第六十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三2、自我认知减压疗法第六十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

ABC理论——认知与情绪间的关系

人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，

B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。第六十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三释放压力能量

1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。4、泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经。

5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。第六十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第七十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

缓解压力的心态调整◆安排放松和空闲时间，消除负性情绪◆学会应对不确定性，随心所欲。◆做工作列表，将复杂事情分解成各部分◆根据轻重缓急进行时间管理◆不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。◆学会在必要时说“不”◆保护自己，避免厌倦。第七十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

管理学家彼得.德鲁克说：有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要得多。第七十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第七十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三3、芳香精油减压疗法第七十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。

玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。第七十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三缓解精神压力的芳香疗法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快乐鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。第七十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三消除疲劳的芳香疗法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋柠檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或柠檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。第七十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三4、中医养生睡眠疗法

第七十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三中医养生中的”睡眠减压”

中医养生”三分调，七分养”——人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.第七十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。

战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。第八十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

晚睡或睡眠不足对身体的伤害

晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状第八十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第八十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三面对压力，抱着认可接纳的态度

减压训练第八十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三5、生理减压物理疗法第八十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三对抗压力

——生理减压技术

简单五分钟——松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。

按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。

揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。第八十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三对抗压力

——生理减压技术

自助按摩——一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。

全身压膝，放松身体——平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。第八十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三对抗压力

——生理减压技术

按摩头盖，消除紧张——用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。

泡脚——在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。第八十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三对抗压力

——生理减压技术

自助指压法——

头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。

压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。

第八十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三6、色彩能量减压疗法第八十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三对抗压力

——生理和心理的减压技术用各种颜色的物品调整情绪

白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感第九十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三7、肢体运动减压疗法第九十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三体育锻炼——

培养健全人格的心理训练方法第九十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第九十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三前臂、腕、手部运动法

第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。第九十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

蹲墙基本步骤——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离——能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。第九十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三各种蹲位——

下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）第九十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三8、技术方案减压疗法第九十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三尽量少生气

采用瑜伽呼吸法

保持周围环境清洁学会休息

看恐怖片

穿称心的旧衣服

哭能缓解压力

支解压力

列出“开心清单”第九十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第九十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百零一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百零二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三9、心理暗示减压疗法第一百零三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三运用减压游戏

提升感受幸福的能力

减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”——画人形找压力源——“说真话的替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力

第一百零四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百零五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

深呼吸技术：大脑重量占体重2％～2.5％，但要消耗人体摄取氧气量的25％～30％。

深呼吸帮助放松精神，恢复心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。第一百零六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百零七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百零八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

想象中解压的心理暗示——

1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2.闭上眼睛，把工作忘掉。3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。第一百零九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三10、呼吸技术减压法第一百一十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三呼吸法减压——

正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。

适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。第一百一十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百一十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三（1）提高呼吸意识的清晰度

方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。第一百一十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三（2）叹气练习

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。第一百一十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三（3）自然式的呼吸练习

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。第一百一十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三11、借宇宙之力舒压法第一百一十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三借用宇宙之力舒缓压力——1．望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2．穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。第一百一十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三3、拥抱大树——

拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命——刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。

第一百一十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三体内革命——保护自己增加抗压性一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。

另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。第一百一十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三12、五行音乐减压法第一百二十页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

五行音乐疗法

五行音乐疗法——根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。

将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。

第一百二十一页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三体质不同，抗压方法也不同火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。第一百二十二页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三13、音乐治疗减压法第一百二十三页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，实验发现，水的结晶体可以感受感情——在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。第一百二十四页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百二十五页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三亚健康的音乐疗法

忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》第一百二十六页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百二十七页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三第一百二十八页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三14、营养调理减压法第一百二十九页，共一百四十八页，编辑于2023年，星期三

对抗压力的营养调理——

“亚健康”是指