简单有效的杠铃锻炼方法 杠铃锻炼方法图解

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我们生活中所熟知的健身器材有大量，但是正是由于过多的器材让我们无从选择，其实我们只需要一副杠铃就能很好的段炼了。那么如何使用杠铃简朴有效地磨练呢?跟着我一起来看看吧。

简朴有效的杠铃磨练方法

深蹲

从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一向向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

硬拉

将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达成直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

箭步蹲

打定模样与深蹲一致，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

高翻

打定模样与硬拉一致，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平日，急速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心切实落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

肩上挺

打定模样与深蹲好像，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此模样将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，急速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达成直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

利用杠铃磨练胸肌的方法

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃磨练，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可裁减对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置务必放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，那么会缺氧，肌糖原供能缺乏，肌肉气力就会减小，参与用力的肌纤维数目也会裁减。另外，肌糖原"燃烧'不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲乏。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续慌张法那么(用力收缩时间4秒，恢复伸展时间2秒)相冲突。的阅历是以恢复时间与收缩上举时间一致(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

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