研修文档 冬季不同年龄的锻炼方法

一、不同年龄阶段人群冬季体育锻炼方法

1、老年人

随着冬季的到来，室内外温差很大，尤其清晨室外的气温很低，由于老年人的心脑血管功能较差，易造成心脑血管痉挛，所以选择室内运动为宜，可做些伸展性的体操。须注意活动的幅度一定要逐渐加大，用力也要由小到大。人常说：“人老腿先老”，一定要有意识地做些抬腿练习。如做原地踏步动作，腿尽量往高抬，接近胸部。等到上午九十点钟，室外温度有所上升，老年人可到户外散步，打打太极拳，或根据自己的爱好进行些强度不太大的运动。

下面我们向您推荐适合家庭锻炼的体操。这几节操简单易做，很有实效。可根据自己的年龄，素质、体能调节运动的幅度。

⑴渐进俯卧掌12—20次。初练可直立，手撑墙壁，逐渐改撑桌面、椅子，然后在地板上做。

⑵渐进仰卧起坐15—20次。腹肌不好的可从坐位开始向后仰，随着力量的加强，可变成仰卧起坐，还可以负重0.5—1千克的沙袋。

⑶原地高抬腿练习18—30次。与原地踏步相似，但腿要尽量往上抬，越贴近胸部越好。

⑷踢控腿练习20次。两腿交替前踢，每踢腿5次时腿停在最高处静止8—15秒。先踢左腿、后踢右腿。力量加强后可绑0.5—1千克小沙袋进行练习。

以上练习，老少均可，8—10分钟就能完成全部内容。关键要持之以恒，才能取得良好的锻炼效果。

2、中年人

中年人的身体机能正处于高潮向底潮滑坡的时期，这阶段如果处理得好将可大大延缓人体各器官的衰老。中年人一般工作较忙，家庭、事业的压力较大。但即使这样，每天也要挤出十几分钟的时间进行锻炼。如刚出家门，推着车跑跑步5—10分钟就有效果。晨练以空腹为宜，晚上要饭后一小时以后才可以开始锻炼，注意锻炼的强度不可以过大，可选择慢跑、急走等。

鉴于中年人的血管和运动器官的发病率较高，一般说来，宜多进行全身性的轻缓项目，尽量不要参加短跑、踢球等激烈的活动，中年人的健身锻炼应从以下几方面入手：

⑴改善心脏功能，预防血管老化。适宜的运动项目有慢跑、快走、骑车、游泳等。这些有氧代谢活动可增强呼吸、促进血液循环，对推迟肌体衰老有积极意义。

⑵注意形体锻炼，防止肌肉过早萎缩。适宜的运动项目有匀速跑、徒手体操、俯卧撑、哑铃和拉力器练习等，强度可随运动的深入而加大。在此特别强调腿部的锻炼，以保持矫健的青春步态。

⑶调节紧张情绪，增强锻炼的娱乐性。如旅游、垂钓等，对于调节情绪、强身健体有独特效果。

⑷科学安排，讲究锻炼的实效性。中年人进行锻炼的时间、次数和强度要适当，运动量太小，起不到健身的作用，运动量过大，于健康反而不利。一般应以运动后精力充沛、食欲增加、睡眠改善、或虽有疲劳，但经一夜休息后症状消失为适宜。

3、青年人

青年人的身体和精力都很旺盛、充沛。但千万不要以为身体好就不需要锻炼。青年人更要根据自己的具体情况去选择一二项运动。冬季选择跑步最好每周3次，每次10—20分钟即可。踢毽子、跳绳、打羽毛球也适合青年人。冬泳也是一种锻炼身体的好方法，但一定要结合自己的身体情况下进行，要持之以恒，还可以选择一项室内活动，如健美操、乒乓球等。可利用体育场馆对外开放的时间，每周1—2次就可以了。冬季室内健身乒乓球是个不错的选择，因其对场地规模要求不是很大，一般企、事业单位，学校都有乒乓球台。

下面就向大家简单介绍些怎样打好乒乓球的小知识。

乒乓球技术五个基本因素是：弧线、力量、速度、旋转和落点。

弧线是乒乓球在空中飞行的轨迹。

力量作用于球，是通过球的前进速度和旋转强度表现出来的。如果你在进攻当中猛力扣杀，使对方接不好，那么你就要打得有力量。如果你是在加强旋转的强度，无论是制造上旋或下旋，那么你一定要用力摩擦球。

为了尽量减少对方的准备时间，你必须抓紧时间，争取在最短、最快的时间内把球回击到对方的面上，使对方措手不及，这就速度。

为了增加对方还击的难度，还可以制造各种旋转球，迫使对方回球失误后“出机会”球，这就是旋转。

乒乓球不大，要使自己打过去的球更具威力，必须要调动对方前后、左右的移动或奔跑。因此要讲究落点。

因此，弧线、力量、速度、旋转、落点是乒乓球技术的基本因素。

4、儿童

儿童正是长身体的时候，适当的体育锻炼会大大提高孩子的身体素质，促进孩子的生长发育。常言道：“冬练三九，夏练三伏”，越是气候条件不好，也就越能磨练人的意志。应积极鼓励孩子到户外活动，如长跑训练，每次15—20分钟，2000—3000米为宜，可根据自身的体能调整速度。还可以在课余时间打篮球、踢足球、踢毽、跳绳。

儿童参加体育锻炼应注意的几点

⑴长跑，也称耐久跑，是冬季最好的体育锻炼项目之一。长跑能增强心、肺功能和提高人体的耐力素质，但应引起注意的是：在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时应当注意不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。