健康生活方式与慢性病

关于健康生活方式与慢性病第一页，共四十页，编辑于2023年，星期日

当前，随着医疗卫生工作重心的前移和社区卫生服务工作的深入，坚持一个健康生活方式的价值尤为重要第二页，共四十页，编辑于2023年，星期日人命至重有贵千金是坚持健康生活方式和养生保健的根本目的

人存与世，外有六淫，内有七情，因而常有疾病的发生而威胁生命、不能尽终天年（110~150岁）。健康与长寿，自古以来就是人类的共同愿望，人类始终在不断努力探索健康长寿的方法和途径。第三页，共四十页，编辑于2023年，星期日

为了要达到健康的目的，要依靠三方面的有机结合：1：依靠社会，尽量创造一个良好的生存环境；2：依靠医学，发挥健康咨询、指导和预防疾病的作用；3：依靠每一位社会成员，发挥个人主观能动性，做好自我保健和帮助他人保健

第四页，共四十页，编辑于2023年，星期日健康是什么健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、心理和社会上的完好状态。

第五页，共四十页，编辑于2023年，星期日衡量健康的标志：

1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；

2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；

3.善于休息，睡眠良好；

4.应变能力强，能适应各种环境的变化；

5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；

6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；

7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；

8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；

9.头发光洁，无头屑；

10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。第六页，共四十页，编辑于2023年，星期日影响个人健康与寿命的危险因素8%10%60%22%21世纪不良生活方式成为健康的第一杀手——世界卫生组织个人生活方式社会因素医疗条件其他因素饮食、运动、吸烟等疾病主要病因遗传占15%气候等占7%第七页，共四十页，编辑于2023年，星期日慢性病的定义

慢性病是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢性病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病。第八页，共四十页，编辑于2023年，星期日慢病的分类按照国际疾病系统（ICD)分类精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱；呼吸系统：COPD；循环系统：高血压、冠心病；消化系统：慢性胃炎、胆石症；内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风；肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松；恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。第九页，共四十页，编辑于2023年，星期日健康的出路---三级预防

一级预防:没病预防得病;

二级预防:有病后别让病情加重、复发；

三级预防:合并症的抢救。圣人不治已病，治未病、不治已乱，治未乱第十页，共四十页，编辑于2023年，星期日

位于我国死因前四位的疾病根据《中国慢性病报告2011》显示脑血管疾病恶性肿瘤呼吸系统疾病心脏病第十一页，共四十页，编辑于2023年，星期日不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；第十二页，共四十页，编辑于2023年，星期日健康四大基石合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡如果能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。第十三页，共四十页，编辑于2023年，星期日合理膳食孙思邈先生在«备急千金要方»说:安身之本,必资于食;不知食宜者,不足以生存也.第十四页，共四十页，编辑于2023年，星期日水1、饮水量：一般1200ml/天，活动量大一些2000ml/天，有泌尿系结石者3000ml/天2、水的选择：白开水最好，不主张饮料3、应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml左右第十五页，共四十页，编辑于2023年，星期日主食：谷类、薯类和杂豆1、总量：250-400克（5-8两）/人/天其中粗粮：50-100克（1-2两）2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭配第十六页，共四十页，编辑于2023年，星期日蔬菜1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐至少1-2种蔬菜2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西兰花以及菌类3、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃第十七页，共四十页，编辑于2023年，星期日水果1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小苹果或橙子或香蕉）2、水果选择：尽量选择新鲜的水果优先选择深颜色的水果3、建议：每餐有疏菜，每日有水果第十八页，共四十页，编辑于2023年，星期日荤菜（鱼、禽、肉类、）1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5两，不带骨头）2、荤菜的选择：首选鱼类和海鲜禽肉类优于蓄肉类蓄肉类中优先选择牛肉猪肉中选择瘦肉为宜第十九页，共四十页，编辑于2023年，星期日蛋类1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋2、煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取第二十页，共四十页，编辑于2023年，星期日奶类及奶制品1、饮奶量300ML左右/每天2、特殊人群奶类的选择:乳糖不耐受者可选择酸奶高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶第二十一页，共四十页，编辑于2023年，星期日坚果1、坚果的量：50克/每周

相当于西瓜子、葵花子5把

花生仁、开心果70粒左右2、坚果的好处：营养丰富

有利心脏健康第二十二页，共四十页，编辑于2023年，星期日油盐的使用量油1、25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油）2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常，20克/人/天盐6克/人/天（20ml的酱油中含有食盐3克）第二十三页，共四十页，编辑于2023年，星期日戒烟

限酒第二十四页，共四十页，编辑于2023年，星期日戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；第二十五页，共四十页，编辑于2023年，星期日合理饮酒适度酒精度数低，

如葡萄酒、黄酒、啤酒；适时饮酒的时间要适当以晚餐饮酒为宜适量每周饮酒不应超过3次第二十六页，共四十页，编辑于2023年，星期日正常肝

脂肪肝

肝硬化第二十七页，共四十页，编辑于2023年，星期日适量运动第二十八页，共四十页，编辑于2023年，星期日体力活动减少是造成肥胖的重要原因，也是导致多种生活方式疾病的原因。

有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；每天坚持至少30分钟的适度锻炼：减少心脏病发病危险的50%；减少2型糖尿病发病危险的50%；减少妇女骨质疏松发病危险的50%；第二十九页，共四十页，编辑于2023年，星期日

运动的方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯选择运动最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动第三十页，共四十页，编辑于2023年，星期日运动的频率最好每天坚持1-2次每周至少5次第三十一页，共四十页，编辑于2023年，星期日运动的时间餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。第三十二页，共四十页，编辑于2023年，星期日心里平衡«黄帝内经»怒伤肝喜伤心思伤脾忧伤肺恐伤肾春三月“使志生”夏三月“使志无怒”秋三月“使志安宁…”冬三月“使志若伏若匿…”

都非常强调精神意志的调摄第三十三页，共四十页，编辑于2023年，星期日精神健康“三良好”：一、良好的个性人格

二、良好的处世能力三、良好的人际关系

第三十四页，共四十页，编辑于2023年，星期日排在前十位的压力美国赫尔姆斯-瑞列出42种压力，并给予评分，总分1016分：

丧偶（100）受伤或患病（53）离婚（73）结婚（50）分居（65）解雇（47）拘禁（63）复婚（45）亲人死亡（63）退休（45）可见婚姻和家庭的重要性第三十五页，共四十页，编辑于2023年，星期日如果你学会与压力作战，那么你的身心就是健康的只有在你感受到美的时，美才会存在；只有你在感到压力的时，压力才会存在。你不能改变天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能预支明天，但必须用好今天。第三十六页，共四十页，编辑于2023年，星期日我们要学会宽容正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；学会转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁第三十七页，共四十页，编辑于20