复旦中华传统体育课程讲义

中华传统体育课程讲义第一章武术理论第一节武术概述武术是以攻防技击为主要技术内容、以套路和搏斗两大运动形式，注重内外兼修的民族传统体育项目。一、起源与发展我国武术运动的起源与发展，主要可分为以下四个时期。（一）武术萌芽中国武术的起源，可以追溯到原始社会，当时兽多人少，自然环境十分恶劣，原始人为了生存，出于本能必须与自然界、禽兽进行搏斗，在生产、狩猎中练就了拳打脚踢、指抓掌击和使用工具的技能。后来又逐渐学会了制造和使用石制或木制的工具作为武器，并且产生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕杀技能（图9-1）。原始部落战争对武术形成起到了很大的作用。尤其随着生产力的发展和战争的需要，大量的生产工具转化为武器，生产技能也随之转变成军事技能。（二）古代武术中国古代武术的发展与军事技术有着千丝万缕的关系，其中最基本的就是技击性。该时期的发展可以划为以下三个阶段：古代武术的发生：当时军事训练的主要形式是“田猎”和“武舞”。“田猎”包括“空手以搏”和“手格猛兽”的搏斗技能；“武舞”是根据兵器性能，把击刺同阵形、队形结合起来的武舞式训练，这种将实战技能按一定程序进行训练是古代武术由感性向理性认识的升华，也是向系统化演进的象征。古代武术的发展：春秋战国时期，频频的战争促进了对技击格斗术的要求，当时的步兵无论是进攻还是防御，都是靠手中的兵器来杀伤敌人。因此当时器械从形状到质地都有了很大变化，战国时期已能出产质精物美的青铜剑，出现了干将、欧冶子等最负盛名的造剑匠。民间的习武之风盛行，社会上出现了“剑客”、“侠士”、“武士”等以练武为生的职业人。随着社会发展，武术逐渐与养生相结合，以动健身的思想得到认识，养生和炼养功法也有了很大发展。到了宋代，民间结社的武术组织蓬勃兴起，人们入社习武，非求柴米之资，而是为了强身健体，娱乐休闲。古代武术的定型：明清（1368-1911）是中国武术发展的一个重要时期，十八般武艺有了具体的名称和内容，不同风格的拳种形成了诸多的流派，尤其是太极拳、八卦掌、形意拳等注重内练拳种独成体系的迅速发展。（三）近代武术鸦片战争的炮火震撼了近代中国，几千年以来用于军阵厮杀的武术带着甲午战败的耻辱，无奈地退出了战争舞台。20世纪初，在“强种保国”的历史潮流中，在土洋军事的、体育的思想碰撞交融中，西方的兵式体操与民族的尚武精神、技击内容相结合，形成了中华新武术。1911年-1918年《中华新武术》教材先后被定为当时军警必学之术。《中华新武术》成功的将西方体操的方式、体育教学的方法，以及竞技运动的思想注入了传统的武术之中，使武术得到了突破性的发展。（四）当代武术国内武术的兴旺发展，形成了以太极拳为主的健身武术体系。在普及与提高的方针下，各省、自治区、直辖市纷纷成立了武术队。1958年开始，每年几乎都举行全国性的武术比赛。1959年国家实施了第一部《武术竞赛规则》，20世纪60年代，国家体委提出了“难度大、质量高、形象美”的武术技术发展方向。20世纪70年代，竞技武术套路中的腾空动作不仅讲究高度，而且出现了纵旋、侧翻、平旋横转等创新难度动作。同期，“技击”武术得到复兴，1989年举行了第一次全国散手擂台赛，同时实施了《武术散手竞赛规则》。1985年国家体委颁布实行了《武术运动员技术等级试行标准》，1990年国家体委出台了《武术赛手运动员技术等级标准》。2000年全国武术训练工作会议提出了“突出竞技特点、提高艺术水平、鼓励发展创新”的新指导思想，简化改革了武术的竞赛规则和裁判操作方法，为武术适应奥林匹克运动奠定了基础。20世纪80年代以来，武术的科学研究得到空前的发展，以生物力学、解剖学、生理学和生物化学为依据，由单个学科向运用多个学科知识进行武术研究的意识不断得到强化和实现。20世纪末，国家体育总局武术运动管理中心设立了武术科研基地，一批以体育学院教授、副教授和研究生为攻关力量的学术骨干已成为当代武术科研前沿的生力军。1982年全国武术工作会议制定了积极稳步地把武术推向世界的方针后，1984年筹备成立了国际武术组织，1985年我国在西安举办了第一届国际武术邀请赛，从此竞技武术为走向世界打开了大门，经过各方努力，

1998年国际武联达到了国际奥委会承认的基本要求，1999年国际奥委会通过决议接纳国际武术联合会，使武术真正跨入了世界竞技体育的舞台。二、特点与作用（一）武术的特点1技击的特点武术是由人的技击自卫术发展起来的，无论是套路和搏斗，单练与对练，无论什么民族使用何种器械，都保留了攻防技击的技术特点。2文化的特点（1）武术产生、发展于中国，受中国传统文化影响，带有浓厚的中国传统文化色彩。（2）刚健有为的民族精神，它是中华民族的心理要素，体现于自强不息和厚德载物两个方面。（3）注重和谐。追求人己物我的和谐，注重人与自然的和谐、人与社会的和谐及人的自我身心内外的和谐。（4）注重形神兼备。武术在技术上不仅重视外在形的美，更追求内在神的美。（5）注重整体的思维方式。武术不仅注重单个动作与单个动作之间的衔接，而且要求整套的演练气韵生动、气势磅礴、一气呵成。（6）既重外练又重内练。外练指人体骨骼、关节、肌肉所组成的运动系统完成的各种动作；内练通过调整呼吸，掌握运气调息的方法，达到精、气、神、力、功的更高境界。（7）多种拳种并存。武术是个多拳种、多流派的传统体育项目。（二）武术的作用1健身作用中国人历来重视运动，重视生命，注重养生之道，所以在武术的发展过程中与中国养生导引术相互影响、相互渗透。如轻柔缓慢的太极拳运动，不仅对心血管、呼吸系统有良好影响，而且对调节神经系统、陶冶性情、缓解压力都有其独到之处，因此受到海内外人群青睐。2技击作用在以冷兵器为主要兵器的时代，武术的技击作用是非常突出的。到了现代，武术技击作用虽不如古代那样突出，但在战争中仍不可避免会遇近距离的搏斗，尤其在公安战士执行公务时，娴熟的格斗技能对完成任务的作用更重要。3观赏作用武术既是人的身体活动，又是一种武技，尤其是现代的套路运动：高、新、难、美的技术要求，使武术运动的观赏性得到更大幅度的提高。即使在人们进行攻防技击时表现出的神态与神秘技击色彩，也同样具有很高的观赏价值。4教育作用武术教育作用主要体现在学校教育。明清之际的思想家、教育家颜元，他主持的漳南书院里就有武备课。现代学校体育课程中的武术课，其功能是通过武术向学生传授武技，更重要的是灌输武德思想，提高民族意识，激发图强精神。5经济作用

武术同其它体育运动一样，本身就是一种产业。如对国内外武术爱好者进行教学、训练，开办武术馆校，举行武术表演、比赛，这些活动，使武术以劳务的形式为社会提供了服务，加上武术器材、服装、教材、音像资料等用品的消费，充分发挥了武术的经济作用。三、武术内容分类根据武术运动形式可以分为两大类，内容如下：第二节

木兰拳一、起源与发展木兰拳是近年来在我国发展起来的一个新拳种，它的前身叫崆峒花架拳。上世纪年代初期，上海民间拳师杨文娣及其弟子们在崆峒花架拳的基础上，对其内容进行了不断的改编、充实，将巾帼英雄花木兰的舞台造型大胆融入了各种拳剑动作，演化创编了现代木兰花架拳，形成了木兰拳发展的初创阶段。杨文娣逝世后，她的弟子们禀承师教。在木兰花架拳的基础上，依各自对该拳的理解和实践，将武术、体操、舞蹈的基本功，太极气功的动作要领，以及舞台艺术造型等有机地结合在一起，不断地总结、充实，终于形成了如今这一形式多样、造型优美、飘逸潇洒，富有现代气息的、新颖的木兰花架拳。各流派风格特点相映争辉，各有特色。这些自发形成的流派，接受了上海武术院冯如龙先生的提议，把木兰花架拳简称为“木兰拳”。这就是木兰拳发展的第二个阶段，即各流派形成并不断发展和完善。近年来木兰拳运动发展迅速，为了进一步引导木兰拳运动向科学化、规范化方向发展，国家体育总局武术运动管理中心委托上海武术院组织有关专家编写了《木兰拳二十八式》《木兰拳单扇三十八式》《木兰拳单剑四十八式》三个规定套路和《木兰拳竞赛规则》的初稿。1998年4月国家体育总局武术运动管理中心组织有关专家，在北京召开了第一次《木兰拳规定套路》和《木兰拳竞赛规则》审定会。1999年5月，在浙江省台州市举行了全国木兰拳规定套路比赛。同年10月，在北京召开了第二次《木兰拳规定套路》和《木兰拳竞赛规则》审定会。修改审定后的规定套路强化了技术，增强了木兰拳运动的竞技性、可比性。竞赛规则也更趋于严谨、科学。我们相信，这些规定套路的推广和木兰拳竞赛规则的实施，必将促进木兰拳运动的普及和提高，使木兰拳运动更加科学和规范地发展。二、特点与作用

（一）木兰拳的特点1别具一格的新拳种木兰拳区别于其它拳种的主要特点是拳舞相融、优美活泼。它是以武术、舞蹈、体操的基本功为基础、运用太极拳、气功等养生原理，把武术、舞蹈、体操动作与舞蹈的舞台艺术造型有机结合起来，形成似拳非拳、似舞非舞的独特风格。但它的器械风格特点又有别于传统的武术项目。木兰扇与木兰剑更多包含着舞台上含蓄柔美的舞姿。木兰扇具有拳舞扇飞、开合随意、扇声鼓荡，飘逸等特点。木兰剑具有剑舞穗飞、剑法清晰、刚柔相济、轻灵稳重等特点。2动作美不胜收木兰拳动作刚柔相济、柔缓轻灵、舒展大方、动静结合、习练中要求心静体松、以意引动，使运动中呈现出外柔内刚、端庄典雅、轻松柔和的特点。木兰拳不仅把中华民族传统舞蹈的优美舞姿与中国传统武术的刚与柔完美地结合在一起，更由于套路动作又配有优雅的民族乐曲、演练中悠然生乐绕身形，拳曲相融，如梦如幻。木兰拳不但有很高的健身价值，而且有很高的观赏价值。极具女性阴柔之美，不同于其它的健身模式，初学乍练就能有轻、柔、美、松、静的感受。能让人在美的感受中健身在美的陶醉中养生。3内外合一、形神兼修内，是指身体内脏器官，内在的精、气、神；外，是指手、眼、身、步。外部的形体姿态，动作节奏等。内为本质，外为导引，练习时强调内外统一、协调配合，以意导动，以体导气，以气运身，将意识注于动作。这样内外相兼的练功，可达到内壮外强之目的。在强身健体的同时，又能塑造人的形体，陶冶人的情操，培养人的优雅气质。4适应范围广木兰拳在套路编排上根据各种不同层次锻炼者的需要，做到老少皆宜，男女皆宜。（二、）木兰拳的作用木兰拳运动是以我国民族传统养生理论为指导，强调对人体身心的全面锻炼和培养，集强身健体，塑造形体，陶冶情操，审美娱乐于一体的民族传统健身项目。1强身健体木兰拳在演练时要求摒除杂念，精神贯注，把注意力集中在意静、意动、意境的意识活动上，通过以“意识”为基础的心志活动带动形体动作，在心理上对精神意志进行自我调节，从而达到强身健脑的目的。在运动中要求松静自然，以腰为轴，带动四肢做旋绕、起落、伸屈、展收、顺逆、直横的圆弧动作，这种圆弧动作能使身体各关节韧带、深层肌肉、内脏器官得到很好的锻炼。2塑造形体木兰拳对身姿和整体动作均提出了要求。在身型上要求立身中正、自然放松；在手型、手法上要求圆弧饱满；在步型、步法上要求轻灵稳重；在动作上要求轻柔健美；在姿态上要求优美典雅。练习时要求上下配合、连贯圆活、意领身随、舒展大方、手到眼到、协调完整、一气呵成。长期从事木兰拳运动能使身体各部分得到均衡发展，使身体匀称协调、姿态轻盈柔美，对塑造良好的形体、培养高雅的气质、养成优雅的仪表有很大的作用。3陶冶情操木兰拳动作飘逸柔美、英姿飒爽，在清新悦耳的饱含民族神韵的传统乐曲伴奏下，使人们在一种恬静自如、轻松欢愉的气围中体验旋转起伏、连贯流畅、和谐柔美的人体语言所带来的轻松愉悦的心境。在含蓄柔美、婀娜多姿的武舞中，释放情怀、塑造自我，使人陶醉在如诗如画的肢体文化中。4审美娱乐木兰拳动作美、姿态美、造型美，在优美动听的音乐中，随乐起舞，时而似行云流水；时而似彩蝶悠闲自如地在空中挥舞着翅膀；时而像舞台上的木兰从军英姿飒爽在战场上，具有很强的审美价值和艺术观赏价值。木兰拳有很强的表现力，可单独演练娱已，也可集体演练乐群。无论是练习者还是观赏者都会感受到情趣横生、兴致激发、娱乐无穷，具有一种独特的功效。

第三节

比赛方法与规则简介一、武术套路比赛武术套路比赛按竞赛类型可分为：个人赛、团体赛、个人及团体赛。按年龄可分为：成年赛（年龄在18周岁以上，含18周岁）、青少年赛（年龄在12-17周岁）、儿童赛（年龄不满12岁）。武术套路竞赛10分为满分，以运动员现场发挥的技术水平为依据，根据竞赛规则要求，运用减分和给运动员创新难度动作加分的办法进行。武术套路比赛分别由A组裁判：从动作规格、演练中出现的错误或失误，如身体出界、失去平衡、器械碰身与掉地等错误进行扣分，总分值为5分；B组裁判：从演练技巧、编排、布局等方面进行综合评分，总分值为3分；C组裁判：根据运动员所报难度进行“是”与“否”的确认，总分值为2分。运动员报创新难度动作，正式比赛前，由裁判组根据申报材料确认该创新难度动作分值后，比赛中运动员按照要求完成动作，则由裁判长给予加分。武术套路比赛，不同的项目有不同的时间规定，不足与超过都得扣分。一般自选套路时间不少于1分20秒，太极拳不少于3-4分钟，规定太极拳不少于5-6分钟，对练不少于50秒。时间不足与超过规定2秒，扣0.1分，不足与超过规定2.1秒扣0.2分，以此类推。比赛场地：个人项目14m×

8m;

集体项目16m

×

14m。二、武术散打比赛武术散打比赛的性质分为团体比赛、个人比赛。竞赛方法可采用分级循环赛、单败淘汰赛，双败淘汰赛。散打比赛的体重级别分48公斤、52公斤、56公斤、60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、90公斤以上11个级别。散打比赛的服装护具有全护型（拳套、护头、护齿、护胸、护裆、护腿、护脚背）和点护型（只戴拳套、护齿和护裆）两种。每场比赛采用三局两胜制。每局净打2分钟，局间休息1分钟。比赛场地为高60厘米、长800厘米、宽800厘米的木结构的散打台，台面铺有软垫，软垫上用帆布蒙盖。台中心画有直径100厘米的阴阳鱼图。散打比赛不准用头、肘、膝和反关节的动作进攻对方，不准死拉硬推对方下台，不许用迫使对方头部先着地的摔法或有意砸压对方。不准用腿法攻击倒地者头部。禁击部位：后脑、颈部、裆部。得分部位：头部、躯干、大腿和小腿。胜负的判定：每局比赛结束，按照边裁判员的评判结果，色牌多者为胜方。若出现平局，则按接受警告少者为胜、体重轻者为胜。

第四节

专项身体素质练习方法

目前武术训练身体素质的方法已有部分在应用和借鉴其他体育项目的练习方法，尤其是速度、耐力和灵敏等素质，常采用跑、球类等运动进行训练，因此本章节不再占用篇幅阐述，下面主要介绍传统武术训练提高力量与柔韧素质的练习方法。这些方法既简便又有效，尤其是武术中的柔韧练习法更是具有独特的功效。如：压肩、撕肩、转肩、压腿、耗腿、撕腿、搬腿、控腿、踢腿、下腰、甩腰、吊腰、涮腰等。第五节

中华武术之观赏中华武术是一项观赏价值很高的体育运动。无论是竞赛套路的演练技巧，或者是强身健体的传统功法，还是斗智较勇的对抗性散手比赛，历来为人们所喜闻乐见。俗话说的好：“外行看热闹，内行看门道”。唐代大诗人李白好友崔宗宗赞他“起武佛长剑，四座皆杨眉”；杜甫在《关公孙大娘弟子舞剑器》著名诗篇中有“昔有佳人公孙氏，一舞剑器动四方；观者如山色沮丧，天地为之久低昂。”的描述。这些都是对习武之人的赞赏，可谓引人入胜给人以美的享受。随着社会的不断进步，人们对事物的认识和价值意识也随之转变。因此，如何来欣赏与评价确实是一门艺术。武术的欣赏可以由多角度的、多层面的、多范围的去观察鉴赏（见下图），这样能提高其本身的技术技能、艺术修养与文化素质。从而给人以启迪教育和乐趣。然而，高校体育教育有其本身的特性，大学生对武术的欣赏，是受到其自身水平的限制和对武术的认识、以及欣赏的视角与层面上差异，对其的认识也是不同的。如何来提高大学生对武术的欣赏水平，这也是培育与弘扬民族文化精神的一个重要举措。因此，通过本章介绍，让学生们更进一步了解中华武术这一民族传统文化体育，从而使他们能学会观察、学会发现、学会欣赏的鉴赏能力，为振兴中华民族精神打下基础。一、套路技术是中华武术特有的形式武术套路的真正发展是从宋代开始的，当时称之为武术的“套子”。套子武术以其刚劲勇武又富有曲折变化的特点吸引着人们，此后，武术向套路化方向发展成了主要趋势。而不同的套路形式与其内容布局与风格特点所决定的。如长拳，主要有少林拳、华拳、查拳等，南拳有黑虎拳、太极拳有陈、杨、武、吴、孙等拳种、还有八卦掌、通臂拳、戳脚等等内外家拳种。器械中，有刀、枪、剑、棍、双钩、九节鞭、绳镖等。无论哪一种套路，若它在编排、布局能反映出拳打八方、突出风格等特点，就能说这套套路好。人们经常听人说，这套螳螂拳很好、很漂亮；这套陈氏太极拳很厉害等等。就是因为在编排设计上强调了套路的路线布局、风格特点等所致的。当然演练者的技术水平也是主要因素。演练技巧是反映习武者本身的技术水平和对套路结构、动作攻防意识理解的程度。欣赏练习者是否练好一套套路，首先要看方法，即四击、八法、十二型。四击指踢、打、摔、拿；八法指手眼身法步，精神气力功；十二型即动如涛、静如岳、起如猿、落如鹤、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、快如风、缓如鹰。这方法特征。做到眼明手快，方法清晰，并具备动、静、起、落等技法。总而言之，就是定势动作看身型、步型；手法看方法；腿法看速度；跳跃看腾空；平衡看稳定；助跑看步数和器械看方法。其次突出身形看和谐的风格特点：“直颈拔项贯精神”、“精要盛，神要紧”、“神如捕鼠之猫，形如搏兔之毫”等这样的神态表现赏识。除此之外，演练技巧还注重动作技击实用价值的表现，围绕“技击”这个核心，从技、艺、术的外显行为来表现出一个“武士”的风貌。其技、艺、术是通过形体动作来表达的，也就是它具有精神勇往、姿势雄壮、动作灵活、力法快长、刚柔相济、连绵不断、上下相随等特点。因此，在欣赏武术套路时，既要看到其法具备技击含意，还要看出其形要表现武术运动风格特点。要有动作舒展、挺拔、流畅的美感神韵之享受。还能有营造出一种刚健威武、气势如虹的风貌，以形为势、以意传神、形神兼备的激情豪迈的培育氛围。二、格斗技能是中华武术技艺的精髓格斗技击是中华武术的精髓，“自卫本能的升华和攻防技术的积累，才能产生社会文化意义上的武术”。人类为生存而出现的格斗技能，决定了原始格斗技能在起点上是实践的直接结果。在武术散打格斗中，如何才能更好地把握时机，提高攻击的效率呢?我们怎么来欣赏，可以从以下几个方面进行了解。1距离感：战中保持确切的击打距离对胜负的影响有决定的作用，格斗中双方的间距是无法固定的，只有在经常的快速移动中寻求最有利的击打距离，才能增加更多攻击对方的机会，有人说：“成功的踢击或出拳的艺术，可以说是正确的距离判断的艺术。”否则一次有利的攻击机会因距离的不适合而失效，良好的距离感是准确把握攻击时机的基础，二者只有合理、巧妙、充分地结合运用,才能使攻击有更大的威力。良好距离的形成有赖于经常性的攻防移动练习。2观察与判断观察与判断是采取攻击进动的前奏，是攻击的开始，其目的是为了达到更好地把握攻击时机。观察主要是运用视觉对对方的身体姿势、基本动作、神态、情绪及双方距离等进行了解，以提供大脑做出准确判断的信息，敏锐的视觉是进行仔细观察的基本，是进行快速动作的前提，故有“眼明手快”一说。提高快速的视物能力，可通过一些短而视力集中的注意力练习。攻防练习中有意识地加强观察、判断练习。3速度速度是成攻进行攻击的保证，主要包含有反应速度与动作速度两方面，缩短反应时间、加快动作速度是有效把握攻击时机的关键，良好的距离，准确的判断也会因攻击速度的缓慢而功亏于溃。我们知道，反应时间长短取决于稳定的心态、高度的注意和敏锐的判断。动作速度快慢则取决于坚定的自信、熟练的技术和强劲的力量。实战中，良好的攻击时机总是稍纵即逝，因此，一名优秀的搏击运动员与其说是看见进攻时机，倒不如说是感觉出正确的攻击时间，并把握住它。总之，格斗技能虽是实战中最基本要素，但战术的运用也是极其重要的。孙子兵法云：“兵者，诡道也。”、“知己知彼，百战不殆”。所以，实战中双方除了击打技法的较量外，更重要的是如何合理而巧妙地运用各种不同的战术，以智取胜。只有勇力，一味蛮干的击打是愚蠢的。必须具有全面的击打技术，更要有丰富的战术意识和战术经验，有勇有谋。才能成为最后胜者。三、武德武礼是中华武术文化的灵魂武德是从事武术活动的人，在社会活动中所应遵循的道德规范和所应有的道德品质。武德是武术的灵魂，崇尚武德是武术界几千年来的优良传统。武德，最早始见于春秋战国时期左丘明所著的《左传》一书。他提出：“武有七德，禁暴、戢兵、保大、

定功、安民、和众、丰财者也。”以后随着时代的发展，武德的涵义也在不断地发展变化。过去大多以“尊师

重道、孝悌正义，扶危济贫、除暴安良”，“虚心请教、屈己待人，助人为乐”，“戒骄奢淫逸”等作为武德

信条。武术的各拳种流派也都订有自己的“门规”、“戒律”、“戒约”，并有“三不传”、“五不传”、“

十不传”以及“八戒律”、“十要诀”等作为武德的标准。辛亥革命后，当时政局不稳，列强入侵，国土沦丧

，涌现出了许多甘洒热血的武林豪杰，他们为了民族的尊严，国家的兴亡，表现出了崇尚的武德。武礼也是武德的表现形式之一，其动作规范与精神面貌，能直接反映出习武者对武术运动认识程度与修炼品行层次的高低。而抱拳礼是武礼中一种重要的表现形式，它由中国传统“作揖礼和少林拳的抱拳礼（四指礼）”加以提炼、规范、统一得来的，并赋于新的涵义。做好抱拳礼也是被人欣赏，或者欣赏他人品行一种表现。抱拳礼的方法：并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐。右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20~30厘米。头正、身直，目视受礼者，面容举止自然大方。抱拳礼的具体涵义是：左掌表示德、智、体、美“四育”齐备，象征高尚情操。屈指表示不自大，不骄傲，不以“老大”自居。右拳表示勇猛习武，左拳掩右拳相抱，表示“勇不滋乱”、“武不犯禁”，以此来约束、节制勇武的意思。左掌右拳拢屈，两臂弯曲成圆，表示五湖四海（泛指五洲四洋），天下武林是一家，谦虚团结，以武会友。左掌为文，右拳为武，文武兼学，虚心、渴望求知，恭候师友、前辈指教。崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则。只有积极地树立正确的武德思想和行为规范，树立正确的人生观、价值观、审美观、苦乐观和人与人之间的道德观。发扬“自强不息”，“厚德载物”的民族精神，为社会做出贡献。四、中华武术十八般兵器欣赏我国的武术兵器种类繁杂、难以计数，形制多样、异彩纷呈，造型奇特、优美巧妙，名称典雅、动听有趣，有的粗犷豪放，有的小巧玲珑，与中国数千年的传统文化有着密不可分的联系，表现了丰厚的民族文化内涵。“十八般兵器”为古代用于战阵刺杀格斗的主要武器，“十八般兵器”这个词，在古书中找不着，只有在《坚瓠集》内有“武艺十八事”，《词源》有“十八般武艺”的字眼，很显然，最初并没有“十八般兵器”的说法，而是后人所创的。那么“十八般兵器”是哪十八般呢？在各种兵器内分为长、短、软、硬、单、双和带钩的、带刺的、带尖的、带刃的。在用法上，都离不开进攻和防守，并各有各的风格、特点。但最普遍的“十八般兵器”说法是：刀、枪、剑、戟、斧、钺、钩、叉、鞭、锏、锤、抓、镋、棍、槊、棒、拐、流星。（请鉴赏中华武术十八兵器图）（请鉴赏中华武术十八兵器图）

第二章长拳基本技术一、手型：拳、掌、勾等，如图：二、步型1动作与要点（1）弓步动作：见（图9-5）要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚同后腿成一直线。（2）马步动作：见（图9-6）要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。（3）仆步动作：见（图9-7）要点：挺胸、塌腰、沉髋、仆步脚内扣。（4）虚步动作：见（图9-8）要点：挺胸、塌腰、虚实分明，身体重心落在后腿。（5）歇步动作：见（图9-9）要点：挺胸、塌腰、两腿靠拢全蹲，臀部坐于后腿接近脚跟。2．练习方法（1）单个动作练习，如弓步桩、马步桩、虚步桩等，练习时间可以由短到长。（2）步型转换练习，如弓步与马步之间交替互换练习。3．易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法弓步拔跟，马步脚步外撇、弯腰加强腿和膝、踝关节柔韧性练习歇步后膝盖顶住前膝窝，动作不稳调整两腿间距，臀部坐在后脚跟上仆步翻臀，虚步不分做仆步压腿练习和手扶固定物体做虚步三、身型长拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础。四、手法1动作与要点（1）冲拳动作：两拳抱于腰间，一拳从腰间向前猛力冲出，力达拳面，高与肩平（图9-10

）。要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。（2）架拳动作：两拳同上，一拳向下、向左（右）、向上经头前向右（左）上方划弧架出（图9-11）。要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，拳眼向下。（3）推掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌，以掌根为力点向前猛力推出，高与肩平（图9-12）。要点：出掌要快，注意拧腰、顺肩、翘掌、力达掌根。（4）亮掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌经体侧向上划弧，至头部右前方抖腕亮掌（图9-13）。要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。2练习方法（1）进行原地的手法练习。（2）放入由简到繁的组合动作中进行巩固练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法冲拳或推掌无力先慢动作做，体会拧腰、顺肩、急旋前臂的动作架和亮掌动作路线不正确让同伴对其头部冲拳体会上架，亮掌经体侧划弧五、腿法1动作与要点（1）弹腿动作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。眼向前平视（图9-14、图9-15）。要点：挺胸、直腰、收髋、踢腿时膝由屈到伸，脚面绷直,力达脚尖。（2）侧踹腿动作：两腿左右交叉，前腿稍微屈，随即重心前移支撑，另一腿屈膝提起，脚尖向里扣，脚跟用力向侧上方踹出，上体向后侧倾，目视踹腿脚（图9-16、图9-17）。要点：保持正确的站位，踹出后挺膝、开髋、脚外侧朝上，力达脚跟。2练习方法（1）做压腿、搬腿、劈腿等柔韧性练习。（2）进行行进间左右交替的腿法练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法弹腿屈伸不明显做原地屈膝提起后再弹出侧踹腿收髋多做仆步压腿、侧压腿练习六、腾空飞脚1动作与要点动作：右脚上步，左脚向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，两臂由下向前、向头上摆起，右手背迎击左手。在空中，右腿向前上方弹踢，右手迎击右脚面;同时左腿屈膝收控，脚尖向下，左手摆至左侧方，略高于肩。两眼平视前方（图9-18、图-19）。要点：左腿屈膝收控于右腿侧。在腾空的最高点完成击响动作。击响时上体微前倾。

2练习方法（1）进行原地或进行间单拍脚练习。（2）右脚蹬地跃起，左脚向前、向上摆踢，两臂在头上击响踏跳练习。（3）上一步或加三步助跑完整动作练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法击响时侧身，膝关节弯曲勾脚尖做弹腿或踢摆腿练习起跳后上体过于前俯、弯腰做单拍脚练习，强调挺胸、立腰七、提膝平衡1动作与要点动作：方法见（图9-20）要点：头上顶、挺胸、立腰，支撑腿伸直，提膝过腰，脚内扣。2练习方法（1）原地屈膝抱腿练习。（2）结合亮掌勾手做提膝平衡动作练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法提腿高度不够多做抱膝和提膝控腿练习

第三章剑术基本技术武术器械种类很多，刀、枪、剑、棍是长、短器械的代表，拳谚曰“刀如猛虎，剑似飞风。枪扎一条线，棍打一大片”。要求练习者根据不同的器械特性，表现出不同的演练风格。本节主要介绍剑术。一、剑的各部位名称剑的各部位名称如（图9-35）。二、剑的指法、持剑法和握剑法1剑指：无名指小拇指的第二、三向掌心弯曲，拇指折曲以第一指节扣压无名指与小拇指的第一指节上成剑指。拇指一侧向上，指尖向前为立剑指；手心向下，指尖向前为平剑指（图10-3-1）。2持剑法：左手虎口对剑格食指或食指、中指伸直贴附于剑柄之上，其余手指内屈紧握剑格（盘）（图10-3-2）。3握剑法（1）满把：右手五指形似握拳状，较有力握紧剑柄前部，剑与小臂略近似直角（图10-3-3）。（2）螺把：右手五指形呈螺壳状，握住剑柄前部，剑与臂几乎在同一支线上（图10-3-4）。（3）活把：右手以拇指与食指握剑为主，其余三指为辅助和维持剑体灵活运转用于平衡作用（图10-3-5）。三、基本剑法基本剑法是剑术技术的核心，是剑的技击运用方法和运动方法。主要有：刺剑、劈剑、撩剑、挂剑、云剑、点剑、崩剑、截剑、剪腕花等。1动作与要点（1）刺剑动作：立剑或平剑向前直出为刺，力达剑尖。要点：剑与手臂成一直线。（2）劈剑动作：立剑，由上而下为劈，力达剑身。要点：肘关节由屈至伸，剑由上至下，力达剑身。（3）撩剑动作：立剑，由下向上方为撩，力达剑身前部。要点：贴身弧形撩出，力达剑身前部。（4）挂剑动作：立剑，剑尖由前向上、向后或向下、向后为挂，力达剑身前部。要点：立剑贴身挂出，力达剑身前部。（5）云剑动作：平剑，在头顶或头前上方平圆绕环为云。要点：上云剑要仰头，左（右）云剑头向左（右）肩侧到，腕关节灵活。（6）点剑动作：立剑，提腕，使剑尖猛向前下为点，力达剑尖。要点：提腕，力达剑尖。

（7）崩剑动作：立剑，沉腕使剑尖猛向前上为崩，力达剑身前端和剑尖。要点：沉腕有力，力达剑身前端和剑尖。（8）截剑动作：剑身斜向上或斜向下为截，力达剑身前部。要点：剑身斜平。上截剑斜向上，下截剑斜向下。（9）剪腕花动作：以腕为轴，立剑在臂两侧向前下贴身立圆绕环。要点：腕关节灵活，剑运行要贴身立圆，力达剑身前端。2练习方法（1）按上述动作要求，单个动作反复练习（2）配合手、眼、身、步法进行两个或多个动作练习3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法身械不协调做慢动作练习，逐步加大节奏撩剑、挂剑、剪腕花剑离身体两侧太远，不成立圆站在一条直线上，或靠墙练习

第四章太极拳基本技术太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看，“太极图”呈圆形，内含阴和阳两个半弧类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着它是圆转的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳术。太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动，又是一种治疗及疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的“腹式呼吸”，能改善循环系统的机能，有助于保持心脏、血管、和淋巴系统的健康；“细、深、均、长、缓、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”的状态，增强呼吸机能扩大了肺活量；隔肌和腹肌的收缩和舒张，对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内的物质代谢；由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形运动，是关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带收到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“移动无有不动”，触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练习到一定的时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺的感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜青壮年练习，还特别适宜中老年人、女性、脑力；脑力劳动者及体弱有病者锻炼。太极拳经过长期的演变，形成多种流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、吴式、孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重要内容，有太极剑、太极刀、太极枪等。为了便于太极拳运动的普及和推广，原国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳（二十四式）与太极剑（三十二式），这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格，以删繁就简、去重复为原则，使套路具备简单易学、易于推广的特点，成为了太极拳运动初级套路的代表作。各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本上是一致的。一、运动特点1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵绵不断。3圆活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。二、动作要领1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配，“神威主帅，神为驱使”，“以动形随”。2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的状况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。三、手型1拳：握拳同长拳，拳心略含空。2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型“瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。3勾：同长拳，但须自然。四、步型1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。3虚步：与长拳相同。4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。五、身型太极拳的身型要求如图示（图9-21）。头：虚领顶劲。肩：松沉。肘：自然下坠。胸：自然舒松，略向内含。背：自然舒展、拔伸。腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。裆胯：圆裆松胯。脊：自然伸直，做到尾闾中正。六、手法1动作与要点（1）掤动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。（2）捋动作：通常两手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手向后下方划弧为捋。要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。（3）挤动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。（4）按动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。2练习方法（1）进行原地的定型练习（2）原地的运臂练习3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法躯干紧张或腰无转动对镜子练习体会松腰松胯，身体转动以腰脊为轴。手臂过直或过屈对镜子练习体会或与同伴配合练习七、步法1动作与要点（1）进步动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟先着地，重心前移，左脚踏实，成左弓步（图9-22、图9-23、图9-24、图9-25）。重心后移，左脚尖外撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复若干次。要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换时，身体不要有起伏，两脚横向距离约10-30厘米。（2）退步动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步（图9-26、图9-27、图9-28、图9-29）。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10厘米。（3）横移步动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进一步，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地（图9-30、图9-31、图9-32、图9-33）。可重复若干次。要点：上体中正，腰髋松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作连贯、柔和。练习方法2（1）进行原地的步型练习。（2）按上述要求，每种步法反复练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法进步、退步两脚在一条直线上，进步成弓步时前脚尖外撇做弓步桩、虚步桩练习横移重心有起伏对着镜子练习，体会重心过渡要平稳八、腿法

1动作与要点蹬脚动作：一腿支撑，腿微屈，另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬出。（图9-34）。要点：蹬出腿要尽量向上提膝，脚尖勾起，力达脚跟，上体保持正直，重心要稳定。2练习方法同“长拳腿法”。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法高度不过腰多做压腿和控腿练习，蹬腿时屈膝提起尽量要高

第五章木兰拳基本技术一、木兰拳基本要领习练木兰拳与从事其它体育运动项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧的逐步提高的过程，它分徒手与器械两部分，属缓慢、柔和性的肢体运动。练习者在习练中应注意以下几个方面：1对身型的要求：以站姿为例，木兰拳要求是自然站立、两肩外展、背部肌肉向下舒松。胯以上劲往上顶，胯以下劲往下沉，上下对拨用劲。练习时要求人体保持“松静”状态，头脑中消除杂念，用意识指导动作，整个身体保持端庄稳重，松而不塌，静而不能萎靡不振，身体要避免挺胸、凸肚、弯腰、弓背、突臀等现象。2对呼吸的要求：练习时呼吸应自然，做到深、长、缓、匀，动作熟练后，可逐渐做到呼吸与动作相配合。3对手臂的要求：两手臂运动时始终保持圆而不直、圆而不屈、舒展大方、上下相随、动作之间相互协调，不要断断续续、僵硬、挺直、练习时手臂动作应走各种孤形曲线。4对腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下体转动的关键，对全身运动的变化，调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部分都起着主要的作用。木兰拳运动在练习中应遵循“反律”原则，即手、眼、身、步的身法都运用一切从反面做起的方法。如：欲左先右、欲开先合、欲冲先靠、欲冲先提等这些都称之为“反律”，那完成一切的动作都是由腰来调节的。在练习中腰和胯应保持微微松沉，做到“气沉丹田”，使带脉（腰部周围一圈）充实，骶骨有力、从而形成腹实，下部充实稳固，腰部动作的得法对整套拳的连贯流畅起着主宰的作用。5对腿部的要求：两腿应“虚实分明”。实的动作和部位，用力要沉着、充实；虚的动作和部位，要轻灵含蓄。一般先将重心坐稳于一腿，股部呈坐盘式、不能外突。臀部与足跟齐、臀部之力要贯穿到足跟，站掌的腿要稳固，身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节不能挺直，随着重心将向另一腿，身体重心也随之移向前，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。平时应加强腿力，使姿势在任何角度上都能平衡、稳定，而又能随时的灵活变化。6配乐时的动作要求：木兰拳演示配上音乐，要熟悉套路，以音乐的旋律为灵魂，打拳时动作应连绵不断，应根据音乐的节奏，张驰有致，快慢结合，做到点中有线、线中有点。7练习者必须熟悉动作套路，在姿势和动作上打好基础，加强手臂、腰腹力量与柔韧性的练习，苦练木兰拳基本方法。木兰拳有其独特的动作韵味与风格，只有行拳中的一招一式符合动作要领，才能打出木兰拳的味道，较好地起到增强体质、增进健康的功效。二、手型手型有拳与掌之分。1拳（1）动作要领：四指卷屈，拇指扣压于食指、中指第二指节上。拳面要平，握拳不可太紧（图11-1）。（2）练习方法：四指卷屈时，应先从第一指节开始卷，然后再压拇指。2掌（1）动作要领：五指自然伸直并扰、虎口撑圆，拇指根节微内扣（图11-2）。（2）练习方法：先将五指伸直、虎口张开，再考虑拇指根内扣而引起的掌心微内扣。三、步型步型包括：弓步、歇步、虚步、前点步、坐莲步、坐盘、叉步。1以弓步为例（1）动作要领：前腿屈膝半蹲、脚尖外展45度，全脚掌着地；后腿自然伸直，脚尖微内扣，全脚或前脚掌着地；两腿成一直线（图11-3）。（2）练习方法：两手叉腰，将一腿向前迈出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成弓步，身体上起前腿伸直，以两脚掌为轴向后转体180度，做相反方向的弓步。2以坐莲步为例（1）动作要领：后脚前脚掌着地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然伸直，脚尖外展45度，脚掌外侧着地，膝贴于支撑腿膝关节内侧（图11-4）。（2）练习方法：初学可能全蹲有困难，可两人相互帮助或一手扶墙做。慢慢体会腿部肌肉用力的感觉，逐渐加强腿部力量及韧带的柔韧性，以后再放手单腿支撑练习。（3）易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法前腿过分弯曲先扶墙反复练习，然后再放手体会动作前脚全脚着地臀部未坐在后腿小腿加强腰背肌力量与腿部力量四、步法步法包括上步、退步、盖步、插步

1以盖步为例（1）动作要领：一腿支撑，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步（图

11-5）。（2）练习方法：在重心几乎完全移至支撑腿时，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步，以保证步法灵活。（3）易犯错误与纠正方法（见下表）2以插步为例（1）动作要领：一腿屈膝支撑，另一腿经支撑腿向侧后横插（图11-6）。（2）练习方法：先学做一侧动作，熟练后再学做另一侧动作。（3）易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法做盖步时腿未经体前向侧横跨确定某一腿为支撑腿后再做练习做插步时腿未经体后向侧后插出五、腿法腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。1以上踢腿为例（1）动作要领：一腿支撑，脚尖外展45度；另一腿勾脚尖由下向上踢起，脚高于肩（图11-7）。（2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或一手扶墙进行快速的上踢练习。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的上踢练习。（3）易犯错误与纠正方法（见下表）2以前蹬腿为例（1）动作要领：一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上摆起至胸高时，勾脚尖向前上方蹬出，脚高于胸（图11-8）。（2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或一手扶墙进行分解练习。待动作熟练掌握后再进行完整练习。易犯错误纠正方法前踢腿时踢腿膝关节弯曲脚尖未勾加强腿部力量支撑腿膝关节用力后挺前蹬腿时腿未由屈到伸加强腿部力量蹬脚时脚尖未勾反复进行分解练习，动作熟练后再做完整练习3以踩莲腿为例（1）动作要领：左脚脚尖外展45度站立，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上抬起过腰后身体左转90°度，同时勾脚尖向外摆腿，脚高于胸（图11-9）。（2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或单手扶墙进行分解练习。上体正直，支撑腿伸直，腹部收紧；待动作熟练后，再进行完整练习。（3）易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法摆腿幅度不够加强腰背肌力量与腿部力量摆腿时脚尖未勾熟悉动作，反复进行分解练习六、平衡平衡包括提膝平衡、后举腿平衡、燕式平衡、探海平衡、望月平衡。1以提膝平衡为例（1）动作要领：一腿独立支撑；另一腿在体前屈收，脚尖自然下垂微内扣，大腿略高于水平（图11-10）。（2）练习方法：上体正直，支撑腿伸直站稳，两手抱膝动作，重心稳定后再放手成提膝独立。（3）易犯错误与纠正方法（见下表）2以燕式平衡为例（1）动作要领：一腿支撑独立；上体前俯略高于水平，挺胸抬头；两手向身体两侧平行撑开；另一腿向后举起，膝部自然伸直，脚面绷平，高于水平（图11-11）。（2）练习方法：初学时，可先做后摆腿练习；也可以两人手拉手，一人后举腿，另一人保护，两人交替练习，体会动作。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的练习。（3）易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法提膝平衡时支撑腿膝弯曲加强腰背肌力量和腿部力量及柔韧性提膝脚未向内扣支撑腿先伸直站稳，待重心稳定后慢慢提膝独立，同时逐渐抬高大腿至一定高度。燕式平衡时勾脚尖可一手撑物多做几次，体会动作，动作巩固后再单腿独立支撑练习低头，弓腰支撑腿和后举腿弯曲七、扇法扇法包括合扇握法、开扇握法、开扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。1扇的部位名称（图11-12）2以开扇握法为例（两种握法）（1）动作要领：a、大拇指压在扇端和大扇骨上，食指、中指、无名指、小指压于另一面小扇骨上（图11-13）。动作要领：b、大拇指扣压在扇骨上，食指、中指、无名指、小指屈指扣压在另一面扇端上（图11-14）。3以合扇握法为例（1）动作要领：拇指、中指、无名指、小指屈指握扇，食指伸直贴于小扇骨（图11-15）。4以开扇法为例

（1）动作要领：甩腕至扇面开平，扇面要求平整不能折叠（图11-16）。（2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，松指开扇。5以合扇法为例（1）动作要领：甩腕至扇骨合拢，握于虎口中（图11-17）。（2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，手腕应放松。6以云扇为例（1）动作要领：扇以腕关节为轴向内或向外转动（图11-18）。（2）练习方法：反复练习、手腕放松，体会以腕为轴平行转动。7以推扇为例（1）动作要领：立扇，扇面朝前，手臂由屈到伸直推出（图11-19）。

（2）练习方法：反复练习，扇面垂直，学会立腕臂由屈到伸向前推出。

第六章功防技能基本技术一、实战姿势动作：见（图9-36）要点：重心在两脚之间，含胸收腹,

前臂肘下垂,

后臂屈臂贴靠于胸肋，两手紧护躯体，暴露给对方打击的有效部位尽量缩小。二、拳法1动作与要点（1）冲拳动作：以左冲拳为例，由实战姿势，右脚微蹬地面，重心微向前脚移动，上体微向右转。同时左臂由屈到伸并内旋90°，直线向前冲出，力达拳面（图9-37）。要点：上体不要前倾，拳面领先，大臂催前臂，发力于腰，拳要快出快收。（2）贯拳动作：以左贯拳为例，上体微向右转，同时左拳向外（约45°）、向前、向内成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下。力达拳面或偏于拳眼侧（图9-38）。要点：转腰发力。发力时臂微屈，肘尖抬至与肩平。（3）抄拳动作：以右抄拳为例，右脚蹬地，扣膝合胯，微向左转腰的同时，右拳由下向前、向上抄起，大小臂夹角在90°至110°之间，拳心朝里，左拳回收至右肩内侧（图9-39）。要点：借助右脚蹬地、扣膝、合胯、转腰的力量，发力由下至上。2练习方法（1）原地或行进间单个动作和拳法组合练习（2）模拟练习，即一人进攻，另一人防守（3）踢打沙包练习3．易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法方法不正确先慢动作体会动作路线，逐步加快力点不准确先不要追求用力，体会拳的运动路线和多做击打沙包、脚靶练习三、腿法1动作与要点（1）蹬腿动作：以左蹬腿，右腿微屈支撑，左腿提膝抬起，勾脚，当膝稍高于髋时，以脚领先向前蹬出，髋微前送，力达脚掌（图9-40、图9-41）。要点：屈膝高抬，以脚领先向前蹬出，力达脚掌。（2）踹腿动作：以右踹腿，身体重心移向左腿，左腿微屈;右腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，由屈到伸向前踹出，上体微侧倾，力达脚底（图9-42、图9-43）。要点：展髋、挺膝,踹出时一定要以大腿推动小腿直线向前发力,力达脚底。（3）侧弹腿动作：以左侧弹腿，右腿微屈支撑，上体稍向右倾斜；左腿屈膝向左侧摆起，扣膝，绷脚背，随即向前挺膝弹踢小腿，力达脚背至小腿前下端（图9-44、图9-45）。要点：脚背紧张，膝盖内扣，以膝带腿，快速有力。（4）勾腿动作：以左勾腿，右腿弯曲，膝稍外展，上体稍右转，收腹合胯;左腿以大腿带动小腿，直腿向前、向右弧线擦地勾踢，挺膝勾脚，力达脚弓内侧（图9-46、图9-47）。要点：挺膝勾脚，不要预摆，勾踢加速，保持平衡。2练习方法同“拳法”。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法方法不正确根据动作正确运行路线，由慢到快反复练习力点不准确多做击打沙包、脚靶和勾踢木桩练习四、步法

1动作与要点（1）前进步动作：后脚蹬地，前脚先向前进半步，后腿紧接跟进半步。要点：进步幅度不宜过大，衔接进步与跟步时越快越好。（2）后退步动作：前脚蹬地，后脚先后退半步，前脚再回收半步。要点：参考“前进步”。（3）

插步动作：后腿经前腿后插一步，脚跟离地，两脚略呈交叉。要点：身体不要摇动，叉步后要及时还原成预备式。（4）闪步动作：一脚向侧移半步，另一脚脚随之向侧滑步，同时身体转动约90°。要点：步伐轻灵，转体闪躲灵活敏捷。2练习方法

（1）按动作要求，单个动作反复练习（2）双人练习，即一人进攻，另一人防守五、摔法1动作与要点（1）抱腿前顶摔动作：双方由实战姿势开始，上左步，身体下潜闪躲，然后两手抱对方双腿膝窝下部，两手用力加拉。同时用左肩前顶对方大腿根部或腹部，将对方摔倒（图9-48、图9-49）。要点：下潜快，抱腿紧，两臂后撤，肩顶有力。（2）压颈搂腿摔动作：双腿被对方抱住后，立即俯身屈髋并向左转腰，以左手压推对方后颈部，右手向上搂托对方左膝关节，将对方向前翻滚倒地（图9-50、图9-51）。要点：下蹲快，压、推（托）动作协调一致。（3）抱腰过背摔动作：对方冲拳，立即以右手挂挡，同时左臂由对方右腋下穿过，搂抱对方后腰；右手抓握对方左前臂，然后身体后转，右脚向后插半步，两腿屈膝，臀部抵住对方小腹。紧接着两腿蹬伸，弓腰，头向右转，将对方背起后摔倒（图9-52、图9-53、图9-54、图9-55）。要点：抱腰要紧，上步、转身、屈膝、低头、弓腰、伸腿、转头动作要快速连贯，用力完整、充分。2动作练习（1）两人按动作要求，进行反复练习（2）模拟练习，即一人进攻，另一人防守反击提示：在练习摔法时，要有保护垫，要在教师或同学的保护下进行练习，以防受伤。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法抱腿前顶摔：抱不住双腿注意下潜接近对方压颈搂腿摔：对方不倒地强调下蹲要及时，压颈与搂托膝要用力一致抱腰过背摔：抱腰不紧应注意上步转身贴近对方身体六、基本防守法1动作与要点（1）拍挡动作：见（图9-56）要点：前臂尽量垂直，拍挡幅度小，用力短促。（2）外截动作：见（图9-57）要点：拳心朝里，肘尖朝后，臂微屈。（3）抄抱动作：见（图9-58）要点：两臂紧护躯干，抱腿时，两手相合锁扣。（4）下躲闪动作：见（图9-59）要点：膝关节、髋关节和颈部要同时弯曲、收缩，目视对方。2练习方法同“步法”。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法方法不正确做模仿练习，反复体会七、擒拿与解脱擒拿与解脱是武术的主要技击方法之一。下面介绍几种基础的、常见的擒拿与解脱基本方法。1动作与要点（1）缠腕擒拿法——腕部被抓缠腕擒拿动作：右腕被对方右手正抓握时，左手由上向下扣按住对方右手手背，随后右臂屈肘内旋，右手外翻内收，左脚向前上步，用右掌外沿向下切压对方右腕（图9-60、图9-61、图9-62）。要点：左手扣按要牢固，上步要快，切腕要有力。

（2）折腕擒拿法——肩部被抓折腕擒拿动作：肩部被对方双手抓握时，左手由下向上抓住对方左腕，同时右手由上向下抓住对方右腕，左臂屈肘上撬，右脚可向后退步，上体向右下转，随即右手扳拉，左臂翻转，拧折对方腕臂（图9-63、图9-64、图9-65）。要点：双手抓握要准、要紧，上撬、转体要协调、连贯，折腕臂要有力。（3）折肘擒拿法——腕部被抓折肘擒拿动作：胸部被对方右手抓握时，右手扣按住对方右手背，左手抓住右手腕，随后身体回带向右转倾，接着左臂屈肘上抬转向下压，拧折对方肘部。（图9-66、图9-67、图9-68）。要点：扣握有力，转身回带要快，拧折肘部要准、要狠。（4）颈部被掐解脱法动作：被对方一手抓握右手一手掐住喉时，左手成八字掌，虎口朝上推击对方右手腕，同时仰头，右手回带，即可解脱（图9-69、图9-70、图9-71）。要点：推击、仰头、右手回带要协调连贯，推击要有力。（5）肘部被拧折解脱法动作：左臂被对方双手反拧到背后。左臂立即屈肘，身体右转，右手成八字掌，由下向上扼对方喉部，即可解脱（图9-72、图9-73、图9-74）。要点：转身要快，要准、扼喉要准、要狠。2．练习方法（1）按上述动作要求，单个动作反复练习（2）模拟练习，即一人进攻，另一人反击3．易犯错误与纠正错误易犯错误纠正方法擒不住对方做慢动作练习，体会动作要点，逐步加大动作强度。解脱不干脆同上。

第七章太极推手基本技术太极推手是武术对抗项目之一。初学太极拳的人，也可以练太极推手，通过推手练习，提高对太极拳动作攻防含义的理解，以便更好地掌握太极拳。下面介绍几种常见的基本技术练习。一、平圆单推手

1动作与要点

动作：（1）甲乙预备势，从虚步搭手势开始（图9-75，黑衣人为甲，白衣人为乙）（2）甲右手向右捋乙右腕;乙顺势变掤。甲右腿屈膝前弓，随着变按劲，向乙左胸前推按，掌心按乙腕外侧；乙用掤劲承甲按劲，右手屈肘至胸前，掌指向左（图9-76）（3）乙身体右转，向右引捋甲右手，使之不能触及胸部而落空；甲身体稍左转，右手随乙势向前挤掤，掌心向内，掌指向前（图9-77）（4）乙右腿屈膝前弓，重心前移，同时右手用按劲，向甲胸前平推；甲顺乙势，重心后移，成右虚步，同时用右手掤承乙按劲，右臂屈肘向回收至胸前，掌型不变（图9-78）（5）甲身体右转，右手向右捋乙的右腕，使之不能触及胸部而落空；乙顺势向前挤掤，甲随着变成虚步按势，掌心按于乙右腕外侧，掌指向上（图9-79）要点：双方手臂常保持掤劲；按时，上体不要前倾；捋时，转腰坐胯，重心后移，上体不要后仰。单推手的路线应呈平圆形。

2练习方法（1）两人如此循环练习（2）左右手和左右腿轮流交换练习

3易犯错误与纠正错误易犯错误纠正方法盲目盘手，劲法不明初学时盘手要慢，仔细体会动作要领手臂过软犯“丢”劲或过硬犯“顶”劲加强掤承劲和内收劲的练习二、立圆单推手

1动作与要点

动作：（1）甲乙预备势，从虚步搭手势开始（图9-75）（2）甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同时右手向乙面部伸插；乙身体稍右转，右臂屈肘，向右耳侧引化甲势，使甲右掌不能触及面部而落空（图9-80）（3）乙身体稍右转，右手掌心按甲右手腕上，沿体侧弧线向下按至胯侧；甲随乙势，右手沿乙体侧画弧至胯侧，掌心向下，掌指斜向前下方（图9-81）（4）乙身体稍左转，右腿屈膝前弓，成右弓步，同时右手按甲腕，向甲腹部推按；甲左腿屈膝后坐，成右虚步，同时右手向右胯侧引捋，掌型不变（图9-82）（5）甲乙步型不变。甲右手沿体侧向上弧线抬起至右肩前上方，掌心斜向前，掌指斜向前上方；乙随甲势，右手沿甲体侧向上至右肩前，掌心斜向下，掌指斜向上（图9-83）要点：同“平圆单推手”，唯单推手的路线应呈立圆形。

2练习方法

同“平圆单推手”

3易犯错误与纠正错误

同“平圆单推手”三、定步四正推手

1动作与要点

动作：（1）甲乙预备势，从虚步搭手势开始（图9-84）（2）甲掤乙捋。甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同时右手向前掤出，左手前按；乙右脚落实，仍为虚步，接着身体稍右转，双手屈肘向右捋甲右臂（图9-85）（3）甲挤乙按。甲身体稍右转，右臂屈肘，向乙胸部挤出，左手向内扶按在右肘内侧；乙身体稍左转，同时两手随甲右臂落至胸前，接着稍向下按（图9-86）（4）乙按甲退掤。乙右腿屈膝前弓，成右弓步，同时两手向下、向前按甲右臂；甲左腿屈膝后坐，成右虚步，同时两臂向内退掤至胸前，左肘掤住乙的右手，右手向下、向外旋转托至乙左肘下侧，掌心向上（图9-87）（5）乙掤甲捋。乙见按劲落空，接着身体稍右转，步法不变，左手向上、向前掤出，右手稍前按；甲身体稍左转，步法不变，同时左手贴乙左腕，向左侧上方捋乙左臂，右手仍扶乙左肘外上侧，随左手向左捋转（图9-88）（6）乙挤甲按。乙见掤势落空，身体稍左转，左臂屈肘，向甲胸部挤出，右手向内扶按在左肘内侧，以助左手挤劲，右腿仍向前弓膝；甲身体稍右转，步法不变，同时两手随乙左臂向右落至胸前，接着稍向下按（图9-89）（7）乙退掤甲按。甲右腿屈膝前弓，成右弓步，同时两手向下、向前按乙左臂；乙左腿屈膝后坐，成右虚步，两臂屈肘向内退掤至胸前，右肘掤住甲左手，左手向下，向外旋转托至甲右肘下侧，掌心向上（图9-90）。要点：同“平圆单推手”。

2练习方法

同“平圆单推手”

提示：甲掤乙捋，甲挤乙按，乙按甲掤，乙掤甲捋，乙挤甲按，乙掤甲按，这样彼此反复来做。3易犯错误与纠正错误同“平圆单推手”。

第八章传统养生基本技术第一节传统保健体育概述传统保健体育是以中国古代的养生学说为理论基础，以强身健体的锻炼方法为基本技术动作的一种民族传统体育运动。它是中国优秀文化遗产的瑰宝之一；也是中医学的一个组成部分。它是依靠人体自身的能力来发挥主观能动作用，把姿势的调整，呼吸的锻炼，意念的运用加以整合，来调理和增强人体各部分机能，激发、强化人体的固有功能，起到防治疾病、保健强身、延年益寿的作用。属于广义体育的范畴。一、传统保健体育的特点（一）可养生能治病所谓“养生”，古代又称“摄生”，是护养、保养性命的意思，其目的是“为寿”及“治未病”。旨在通过调养精神和形体，来增强体质、治疗疾病、保持健康，达到延年益寿的目的。人的健康状况，疾病的发生与否，取决于人体正气的盛衰。传统保健体育通过姿势的调整、呼吸的锻炼、心神的修养，来疏通经络、活跃气血、调理脏腑、平衡阴阳，起到锻炼真气、培育元气、扶植正气的作用，达到抵御外邪、祛病强身的目的。另有一种致病的因素，即七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。其在一般情况下，属于正常的生理活动过程，在较平衡的状态下并不足以致病。但是，如果长期的心理失衡或突然遭受剧烈的精神打击和创伤，超过了生理活动所能调节的范围，就会引起体内的阴阳、气血、脏腑的功能失调而发生疾病。传统保健体育在锻炼时，强调放松机体、平衡呼吸、安静大脑，可直接作用于中枢神经及植物神经系统，缓冲不良情绪对大脑的刺激，降低大脑的应激性反应，从而维持人体内环境的相对平衡，预防疾病的发生。（二）强调整体观整体观是中医理论的指导思想，同样也适用于传统保健体育。“天地一体”、“五脏一体”、“天人合一”等理论认为：宇宙是一整体，人体五脏也是一整体。人活在宇宙之中，与天地相应。人的生命活动，其生理的变化应与大自然的整体运动联系在一起。传统保健体育的作用不是在于发展身体某部分的技能或治疗某种疾病，而是通过调身、调息、调心的综合锻炼，达到调整中枢神经系统，增强机体的抵抗和适应能力，从而改善整个机体的功能。这都是得益于整体锻炼的练功方法。（三）内外合一，形神兼备的练功方法所谓“内”，指的是心、意、气等内在的情意活动和气息运动；“外”是手、眼、身、步等外在的形体活动。练静功时，一般采用坐、卧、站等安静的状态，以意念的集中与各种呼吸的方法相结合进行锻炼，要求姿势、意念、呼吸密不可分。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成。肢体运动表现于外，但要求“动静结合”，即注意力集中，情绪安定，并根据动作的变化，配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一，使“心与意合，意与气合，气与力合”。（四）广泛的适应性传统保健体育内容丰富、形式多样，不通的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和运动量及强度，其不受年龄、性别、体质、季节、时辰、场地、和器械的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼，这都十分有利于传统保健体育的普及和开展。二、传统保健体育的作用（一）培补元气人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以资助，从而脏腑协调，身心健康。当先天禀赋不足或后天因素损及元气时，诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统保健体育的锻炼，非常重视培补人体元气。如练功中意守丹田、命门之法，是由于先天之精藏于肾，而肾位于腰部，因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，“精化为气”，元气自足。练功使元气充沛后，则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动，这对维持机体的健康具有重要的意义。（二）平衡阴阳阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系的破坏，就意味着疾病的发生。中医学认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论基础，“阴盛则阳衰，阳盛则阴弱”。传统保健体育能养生治病的机理，也是寓于阴阳的变化之中的。如对阴盛阳虚的人，就应选择练习动功，以求助阳胜阴；而对阴虚阳亢的人，则应选择练习静功，以求养阴助阳。夏季练功以静功为主，以防耗阳；而冬季练功则以动功为主，以防阴盛。病势向上（如肝阳上亢），则意念向下；而病势向下（如气虚脱肛），则意念向上。诸如此类，皆为平衡阴阳。（三）疏通经络经络遍布周身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络的生理作用，概括起来，其有运行气血、营内卫外、联络脏腑、病邪传变、诊查病机等作用。传统保健体育的医疗保健作用，也是通过疏通经络这一机制来实现的。练功时，意识关注的部位，大多是腧穴的部位。以意引气，多见循经络运行，这种经气传感现象，通过锻炼可以获得；肢体的活动或按摩拍打，触动气血循经络互流，可使得百脉皆通，气血充盈。（四）调和气血气血是构成人体元素的重要组成部分，是维持人体生命活动不可缺少的精营养物质。气具有推动、温煦、防御、固摄和气化等作用，血具有营养和滋润等作用。正常情况下，气血之间维持着一种“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，称为“气血调和”；而“气血不和，百病乃变化而生”。传统保健体育中的“意守”，就能起到调和气血的作用。练静功时，有意守病灶的方法，即病灶在那里，以意领气至病灶，气能推动血液至病灶，从而改善病灶部位的血液供应，加强营养和滋润作用，是病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。（五）调理脏腑中医学说将人体器官分为两大类：心、肝、脾、肺、肾称之为脏；胆、胃、小肠、大肠、膀胱称之为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理基础。传统保健体育的锻炼中，几乎所有动作都是以腰为主宰，腰部命门是其主要锻炼之处，命门相火旺盛，肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足，则脾阳得资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸的正常活动提供了物质基础，这就是传统保健体育何以能全面增强体质的道理。传统保健体育中的“调心”，就是调心神，心清神凝，则身安气和，并使魂、魄、意、志处于协调安定状态，这样即能使五脏安和，身心健康。

第二节传统保健体育的起源与发展生存是人类最基本的需求，健康是人类的共同追求，也是提高人的生活质量，延长人寿命的必要条件。人类是在长期的生活、劳动、以及与疾病、衰老作斗争的过程中发展壮大起来的，在这个过程中就孕育了传统保健体育。我国民族传统体育保健有着悠久的历史。在生活、劳动的实践中．认识到运动是最好的健体养生方法的是战国时期《荀子·天论篇》中所记载的：“养备而时动，则天不能病。养略而动罕，则天不能使之全。”这里已有了较全面的保健养生观点。正是在这种生命在于运动思想的推动下，战国时期才有了专门研究养生的“导引之士”。他们通过研究和观察，模仿生物活动、创造了熊攀树、鸟伸翅的象形动作，作为操练身体之用，以求强身健体，延年益寿。从战国后期起，学术发展呈现相互吸收、融合的趋势，我国古代对人体生命的认识不再停留在经验积累的感性认识阶段，或停留在适应政治学术发展的需要，零星地收集、整理有关人体知识水平，而是在阴阳五行图式的基础上，总结丰富的医疗、保健、养生实践，构筑了我国古代人体科学理论模式。成书于这一时期的《黄帝内经》集中反映了这一演进过程以及所达到的理论高度。《黄帝内经》记载：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后药之，臂犹渴而穿井，不亦晚乎!”这书里，不仅提到了预防疾病的重要性，而且还提出了许多预防的措施，如“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而终其天年”。另外《内经》中还提到“节阴阳，调刚柔”的动静原则，要求肌体必须保持一定的运动，以维持正常的生命活动，但这种运动又必须保持在一定的限度内，在理论上提出了以“中和”为动静平衡的原则。这反映出古人认识到人的生理、心理有一定的基本要求与负荷极限，在修炼中应注意保持机体本身的相对稳定。这表明当时对保健养生已有了相当科学的认识。到了汉代，《导引图》已有了40多个动作，有图例并有文字说明，表明秦汉之际导引已有了很大的发展。汉末名医华佗在总结两汉导引的基础上，采撷了导引之精华，创编了健体养生的“五禽戏”。这一时期，导引术以重视肢体运动、强调动作幅度为特征，完成了由单个术式向成套术式的演进过程，并成为后世导引术的基本模式。我国第一部养生学著作《养生论》在三国时期产生。著作者嵇康提出了保健养生的三要素：一是“服食养身”，二是“慎众险于未兆”，三是“形神相亲，表里俱济”，提出既要注意锻炼，又要保持内心的愉快。嵇康的《养生论》成为唐宋以后研究养生学的基础。唐宋时期．由于社会发展，经济繁荣，人们对健身养生越来越重视。唐代的按摩功曾风行一时。同代的孙思邈在医书中记叙了按摩功的养生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，补益延年，能食，服明，轻捷，不复疲乏”。到了宋代，研究养生学的人越来越多，并创编了八段锦。八段锦按活动方式可分为文八段和武八段两种。文八段采取坐式进行，它吸收历代健身术中的行气、叩齿、嗽咽、按摩、集神等方法，配合简单的头颈、躯干、上肢的活动。武八段采取立式，动作从上肢开始