促进健康的积极生活方式

促进健康的积极生活方式第一页，共一百零八页，2022年，8月28日第一节健康与行为和生活方式第二页，共一百零八页，2022年，8月28日在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀手”。慢性非传染性疾病的主要病因就是人们的不良生活方式。目前，因生活方式病而死亡的比例在中国达到67%。第三页，共一百零八页，2022年，8月28日可改变的行为危险因素：BMI、腰围、血压、血糖、饮食习惯、吸烟、运动水平……不可改变的危险因素：年龄、性别、遗传、种族……中间危险因素：肥胖高血压高血糖高血脂疾病：冠心病脑卒中糖尿病肿瘤慢阻肺第四页，共一百零八页，2022年，8月28日体重指数【BodyMassIndex，BMI】=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）

第五页，共一百零八页，2022年，8月28日据世界卫生组织的资料证实，人类的健康寿命问题40%在于遗传和生存的环境条件：其中15%为遗传因素，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为生活环境和地理气候条件，而60%需要靠自己努力，去“建设”良好健康的生活方式。第六页，共一百零八页，2022年，8月28日有人对43000名40-75岁，没有糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的男性进行跟踪调查，研究发现，正在服药的中年男性，如果饮食合理、不吸烟、保持健康的体重和定期运动，他们患心脏病的风险将降低57%；不服药的男性，健康的生活方式可以将患心脏病的风险降低87%；仅不吸烟一项就能降低50%的患病风险。第七页，共一百零八页，2022年，8月28日美国行为学家对7000名成年人进行了多年的研究后，指出只要采取7种日常促进健康的行为，即可明显提高人们的健康状态：每晚睡眠7-8小时、定时吃早餐、维持正常体重、每周锻炼5次（每次35分钟以上）、适量饮酒、不吃零食、不吸烟。第八页，共一百零八页，2022年，8月28日一、行为行为是个体或群体对环境的反应。动物适应其生活环境的一切活动方式。——昆虫学动物所做的有利于眼前自身存活和未来基因存活的一切事情。——生态学第九页，共一百零八页，2022年，8月28日人的行为是具有认知、思维能力、情感、意志等心理活动的人对内外环境因素做出的能动反应。第十页，共一百零八页，2022年，8月28日本能行为：摄食、睡眠、学习模仿行为等；社会行为：社会角色、娱乐行为、职业技能等。第十一页，共一百零八页，2022年，8月28日二、生活方式社会生活的人为满足生存和发展需要而进行的全部活动总体模式，由社会、经济、文化等因素决定的日常行为模式。第十二页，共一百零八页，2022年，8月28日包含三个方面：物质生活资料的消费方式：精神生活方式：闲暇生活方式：

“一个人20年前的生活方式决定20年后的身体状况”第十三页，共一百零八页，2022年，8月28日三、促进健康的积极生活方式

——合理的体育运动第十四页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）体育运动是业余活动的重要内容一天全部时间工作（学习）时间业余时间与工作（学习）相关联的时间满足生理需要的时间家务劳动时间余暇时间规律运动+合理营养创建健康生活方式!第十五页，共一百零八页，2022年，8月28日余暇时间活动类型消除疲劳型体质投资型消遣娱乐型第十六页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）体育运动对健康的作用1、体育运动对人体各器官系统的影响对运动系统的影响对心血管系统的影响对呼吸系统的影响对消化系统的影响对神经系统的影响对免疫机能的影响第十七页，共一百零八页，2022年，8月28日骨关节肌肉第十八页，共一百零八页，2022年，8月28日第十九页，共一百零八页，2022年，8月28日第二十页，共一百零八页，2022年，8月28日2、体育运动对心理健康的影响体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智力功能；体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善情绪状态；体育运动对培养坚强的意志品质有积极的影响；体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。第二十一页，共一百零八页，2022年，8月28日3、体育运动对社会适应的良好影响人的发展离不开社会体育有助于提高社会适应能力体育活动中角色扮演第二十二页，共一百零八页，2022年，8月28日“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”

第二十三页，共一百零八页，2022年，8月28日第二节体育运动的基本知识和理论第二十四页，共一百零八页，2022年，8月28日一、体育的定义及分类《现代汉语词典》：体育（physicaleducation）：以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。

体育（sport（s））：锻炼身体增强体质的各种活动，包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、滑冰、滑雪、举重等各种项目。

第二十五页，共一百零八页，2022年，8月28日体育是以身体运动为基本手段促进身心发展的文化活动。——《体育概论》杨文轩第二十六页，共一百零八页，2022年，8月28日《国际体育运动宪章》第二条中指出：体育运动作为教育与文化的一个基本方面，必须培养每个人作为与社会完全结合的成员所应具备的能力、意志力和自律能力

……第二十七页，共一百零八页，2022年，8月28日分类分类标准分类结果体育实施场所家庭体育、学校体育、社区体育体育参与者年龄婴幼儿体育、青少年体育、中老年体育体育发展年代农民体育、工人体育、军人体育等体育参与者职业古代体育、近代体育、现代体育、当代体育体育属性健身体育、竞技体育、休闲体育第二十八页，共一百零八页，2022年，8月28日健身体育：以身体活动、自然力、饮食营养、卫生措施等作为手段，培育、锻炼、养护身体，以增强体质、增进健康的文化活动。第二十九页，共一百零八页，2022年，8月28日竞技体育：以竞技运动为手段来促进人的身心和协调发展的一种体育活动。第三十页，共一百零八页，2022年，8月28日休闲体育：满足人们身心健康、娱乐需要产生的文化活动。第三十一页，共一百零八页，2022年，8月28日二、体育运动过程的阶段划分oT（时间/min）P工作力体育运动过程中人体生理机能变化图第三十二页，共一百零八页，2022年，8月28日在进行运动练习时的开始阶段，人体各器官系统的工作能力不可能立刻达到最高水平，而有一个逐步提高的过程，也称为热身阶段。（一）进入工作状态阶段第三十三页，共一百零八页，2022年，8月28日准备活动的生理作用提高中枢神经系统的兴奋性；增强氧运输系统的活动；体温适度升高；预防运动损伤。第三十四页，共一百零八页，2022年，8月28日进入工作状态有两个生理特点：极点：进行具有一定强度和持续时间的周期性运动时，在运动时行到某一时间段，锻炼者常常产生一些难以忍受的生理反应，如呼吸困难、头晕、心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动的念头等。第三十五页，共一百零八页，2022年，8月28日第二次呼吸：“极点”出现后，如依靠意志力和调整运动节奏继续运动，不久，一些不良的生理反应逐渐减轻或消失，动作变得轻松，呼吸均匀自如。第三十六页，共一百零八页，2022年，8月28日在进行运动练习时，进入工作状态阶段结束后，人体的机能活动在一段时间内保持在一个较高的变动范围不大的水平上。（二）稳定阶段第三十七页，共一百零八页，2022年，8月28日运动性疲劳：运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象。“机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和/或不能维持预定的运动强度”。——第五届国际运动生物化学会议（三）工作能力下降阶段第三十八页，共一百零八页，2022年，8月28日运动性疲劳产生的机制“衰竭”学说：“堵塞”学说：内环境稳定失调：保护性抑制学说：自由基学说：第三十九页，共一百零八页，2022年，8月28日水分和电解质的丢失（%体重）生理机能的反应2消弱运动成绩4肌肉工作能力下降5轻度中暑7产生幻觉10循环系统衰竭，热休克第四十页，共一百零八页，2022年，8月28日引起自由基生成增加的原因电离辐射组织炎症肿瘤衰老运动……第四十一页，共一百零八页，2022年，8月28日疲劳的判断生理生化指标：心率、血压、肌电图、血乳酸、血尿素等。自我感觉：主观体力感觉等级表（RPE）用RPE值乘以10，就相当于当时负荷的心率水平。

第四十二页，共一百零八页，2022年，8月28日第一阶段：运动过程中的恢复阶段。第二阶段：运动后的恢复阶段。第三阶段：超量恢复阶段。运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“超量恢复”

（四）恢复过程第四十三页，共一百零八页，2022年，8月28日第四十四页，共一百零八页，2022年，8月28日超量恢复的生理与实践意义：正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。

第四十五页，共一百零八页，2022年，8月28日促进疲劳恢复的措施运动后休息：营养性手段：物理手段：按摩、理疗、吸氧……心理手段：第四十六页，共一百零八页，2022年，8月28日三、体育运动过程中能量供应物质代谢：机体与周围环境之间不断进行的物质交换的过程。能量代谢：在物质代谢中伴随着能量的吸收、释放、转移和利用的过程。第四十七页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）糖的代谢基本单位：葡萄糖生理功能：供能组织细胞组成成分代谢方式：无氧酵解：有氧氧化：第四十八页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）脂肪代谢生理功能：氧化供能细胞组成成分保护、保温的作用代谢特点：动员较慢短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制第四十九页，共一百零八页，2022年，8月28日（三）蛋白质代谢基本单位：氨基酸生理功能：构成细胞主要成分调节机体生理功能氧化供能代谢过程：合成组织细胞蛋白，修复作用；合成酶、激素氧化供能转化为糖、脂肪第五十页，共一百零八页，2022年，8月28日人体内能量的去路第五十一页，共一百零八页，2022年，8月28日人体的三个供能系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统第五十二页，共一百零八页，2022年，8月28日四、体育运动的原理、原则第五十三页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）超量恢复原理运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“超量恢复”第五十四页，共一百零八页，2022年，8月28日实践意义正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。

第五十五页，共一百零八页，2022年，8月28日影响因素运动负荷：运动项目：运动后的恢复：第五十六页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）负荷强度法则在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比。负荷强度法则示意图第五十七页，共一百零八页，2022年，8月28日（三）负荷量与强度互变原理运动负荷：体育运动中机体所承受的刺激。从横向看：生理负荷和心理负荷从纵向看：负荷量和负荷强度第五十八页，共一百零八页，2022年，8月28日负荷量：反映负荷对机体的刺激的量的大小，如次数、时间、距离等。负荷强度：反映负荷对机体的刺激的深度，如速度、远度、高度、重量等。负荷量与负荷强度构成了运动负荷的整体。第五十九页，共一百零八页，2022年，8月28日A类负荷B类负荷C类负荷ABC负荷量负荷强度负荷量与强度互变示意图第六十页，共一百零八页，2022年，8月28日体育健身原则第六十一页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）可训练性和可逆性原则 可训练性原则：人体的形态结构、生理机能、身体素质等方面，可以通过体育锻炼而获得某些积极的适应性改变。可逆性原则：通过训练提高与增强的生理功能是可逆的。生理基础:生物体对外界环境刺激产生适应的能力。第六十二页，共一百零八页，2022年，8月28日安排不同力量训练后力量素质消退情况2001020304050ABC第六十三页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）身体全面发展原则在体育锻炼过程中追求身心全面发展，使身体形态、机能、身体素质及心理品质都得到全面协调发展。第六十四页，共一百零八页，2022年，8月28日不同训练方式对少年生发育的影响组别训练时间体重增加身高增加肺活量增加握力增加背力增加全面身体训练组103.5-4.51.5-2.5300-5004-68-10单项训练组101.5-2.51-1.5150-2502-34-6第六十五页，共一百零八页，2022年，8月28日（三）循序渐进原则在体育锻炼过程中应从易到难、由简到繁、负荷从小到大进行。生理基础：生物体对刺激的适应规律及运动条件反射的建立和巩固规律。第六十六页，共一百零八页，2022年，8月28日（四）超负荷原则运动锻炼的负荷应超过以往的常量负荷。生理基础：超量恢复原理。增加负荷（不适应）→适应→再加负荷（不适应）→再适应第六十七页，共一百零八页，2022年，8月28日“百分之十原则”：

每周的运动强度或持续时间的增加不得超过前一周的10%。增加锻炼负荷的幅度究竟应有多大？第六十八页，共一百零八页，2022年，8月28日（五）区别对待原则在体育健身过程中，要根据锻炼者不同的年龄、性别、身体条件及职业特点，合理地选择练习内容，手段和安排运动负荷，做到因人而异，区别对待。第六十九页，共一百零八页，2022年，8月28日年龄特点：性别特点：身体健康状况：职业特点：其他：第七十页，共一百零八页，2022年，8月28日五、体育运动的内容和手段——常作体育健身项目简介第七十一页，共一百零八页，2022年，8月28日一、身体基本运动项目人类维持正常生活的基本活动能力。走、跑、跳、投、攀蹬、爬越、游泳等运动。是最为简便最易见实效的健身运动项目。第七十二页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）走“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。”——《黄帝内经》“作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用可以和剧烈运动相媲美。”——肯泽尔曼第七十三页，共一百零八页，2022年，8月28日走的动作方法：步幅：摆臂：身体姿势：步行速度：第七十四页，共一百零八页，2022年，8月28日常用走路锻炼手段有：普通散步法：快速步行法：定量步行法：摆臂散步法：摩腹散步法：后退走：第七十五页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）跑跑步是一种关节和肌肉反复活动的全身性有氧运动。“长、慢、远”第七十六页，共一百零八页，2022年，8月28日跑步的正确姿势躯干要正直或稍前倾，两臂自然弯曲，以肩为轴前后摆动。跨步时髋、膝、踝关节要伸直，摆腿不要抬的过高，用全脚掌或前脚掌着地，落地要柔软有弹性。摆臂要与呼吸协调配合，有节奏。第七十七页，共一百零八页，2022年，8月28日库珀12分钟跑十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为很好、好、及格、差、很差5个等级.（最大心率－安静心率）×70％＋安静心率

“长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”

第七十八页，共一百零八页，2022年，8月28日第七十九页，共一百零八页，2022年，8月28日走跑交替法：匀速跑法：变速跑法：间歇跑法：障碍跑法：第八十页，共一百零八页，2022年，8月28日（三）跳跃是通过全身肌肉协调用力，特别是腿、足的用力蹬伸克服自身重量来完成。提高下肢肌肉力量，改善人本的灵活性，协调性有重要的作用。第八十一页，共一百零八页，2022年，8月28日跳绳：高度跳：远度跳：第八十二页，共一百零八页，2022年，8月28日（四）游泳借助于水的浮力，自我支撑力和推进力在水中游动的过程。蛙泳、自由泳、仰泳、潜泳、蝶泳等。第八十三页，共一百零八页，2022年，8月28日（五）自行车运动研究表明：骑自行车时，人体有约100多块肌肉参加活动。慢骑行、定时骑行、定距离骑行、变速骑行等。第八十四页，共一百零八页，2022年，8月28日二、球类运动第八十五页，共一百零八页，2022年，8月28日（一）篮球篮球运动起源：1891年，美国马萨诸塞州菲尔德基督教青年会训练学校教师詹姆士·奈·斯密斯博士所创。

奈·史密斯博士

第八十六页，共一百零八页，2022年，8月28日1904年在第3届奥林匹克运动会上第1次进行了篮球表演赛。1936年第11届奥运会将男子篮球列为正式比赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则。女子篮球是1976年第21届奥运会上才列为正式比赛项目。篮球运动是1896年前后由天津中华基督教青年会传入中国。

第八十七页，共一百零八页，2022年，8月28日篮球赛事奥运会篮球比赛世界篮球锦标赛美国职业联赛（NationalBasketballAssociation，NBA）CBA篮球联赛(ChineseBasketballAssociation)CUBA篮球联赛

第八十八页，共一百零八页，2022年，8月28日1979年8月，奇才队在中国与中国队及八一火箭队进行了两场表演赛。1987年，宋涛在第三轮第67顺位被老鹰摘走（因膝盖粉碎性骨折未能在NBA打球）。1994年6月8日，中国中央电视台第一次现场转播NBA总决赛。马健于1995年10月3日及1996年10月17日曾与快船签订合约，但最后都没有被录用。1999年6月30日，中国球员王治郅以第二轮总第36位被达拉斯小牛选中。2002年掘金与巴特尔签约，并成为第一位在NBA首发上场的中国球员。2002年加盟马刺，并获得了NBA总冠军戒指，这也是首个拿到NBA总冠军的中国球员。2002年6月26日，姚明加盟火箭，成为第一名外籍状元。2003年2月11日，姚明成为首位入选全明星首发阵容的亚洲球员。2003年，薛玉洋在第二轮第57顺位被小牛选中后交易到掘金，由于中国篮协不放，最终未能亮相。2004年10月14日，NBA季前赛首次来到中国。2007年6月29日，易建联以第一轮第六位被雄鹿选中。同日，中国球员孙悦以第二轮总第40顺位被湖人选中，是我国首位、亚洲第二位加盟NBA的后卫球员。2009年6月15日，湖人队获得总冠军，中国球员孙悦获得NBA总冠军戒指。第八十九页，共一百零八页，2022年，8月28日年份届男篮---冠军男篮---亚军女篮---冠军女篮---亚军1999年第一届电子科技大学湖南财经学院天津财经学院河南大学2000年第二届华侨大学浙江大学中国矿业大学河南大学2001年第三届东北师范大学浙江大学天津财经学院南京大学2002年第四届山东科技大学华侨大学天津财经学院中国矿业大学2003年第五届华侨大学电子科技大学天津财经学院青海师范大学2004年第六届华中科技大学西安交通大学天津财经学院太原理工大学2005年第七届华侨大学武汉理工大学天津财经学院华中科技大学2006年第八届华侨大学武汉理工大学天津财经学院华中科技大学2007年第九届华侨大学山东科技大学天津财经大学青海师范大学2008年第十届华侨大学太原理工大学天津财经大学华中科技大学2009年第十一届中国矿业大学山东科技大学北京师范大学北京大学2010年第十二届太原理工大学中国矿业大学北京师范大学山东科技大学第九十页，共一百零八页，2022年，8月28日发展趋势“高”的新意“快”的延伸“准”的发展“全”的演进第九十一页，共一百零八页，2022年，8月28日（二）世界第一运动——足球足球运动是以脚支配球为主，但也可以使用头、胸部等部位触球（除守门员外，其他队员不得用手或臂触球）。比赛时间长、观众多、竞赛场地大，是其他任何运动项目无法企及的。

第九十二页，共一百零八页，2022年，8月28日1863年10月26日，英国人在伦敦成立了世界上第一个足球运动组织——英国足球协会，并统一了足球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。从1900年的第2届奥运会开始，足球被列为奥运会正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。1904年5月21日，国际足联在巴黎成立。1930年起，每4年举办一次世界足球锦标赛（又称世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限制。

第九十三页，共一百零八页，2022年，8月28日国际赛事现在最知名的足球联赛是欧洲的五大联赛（意甲，英超，西甲，德甲，法甲）世界杯足球赛奥运会足球赛欧洲杯美洲杯亚洲杯第九十四页，共一百零八页，2022年，8月28日足球魅力运动的精华大众化不可预知性环境自由争议性第九十五页，共一百零八页，2022年，8月28日（三）排球排球运动始于19世纪末期，由美国威廉·摩根首创。运动特点：

女排黄金一代

第九十六页，共一百零八页，2022年，8月28日（四）乒乓球乒乓球，中华人民共和国国球。它的英语官方名称是“tabletennis”