健康学习效率高

健康学习效率高第一页，共十六页，2022年，8月28日科学饮食:健康饮食谱十字诀

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每日摄入碳水化合物250至350克，相当于主食6至8两。“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（以广东型膳食每日摄盐6至7克最佳、上海型8至9克次之。）；三四五顿（指少吃多餐），七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50至100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。可降低血胆固醇、甘油三酯，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳，能降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。（健生）第二页，共十六页，2022年，8月28日

考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积；而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。推荐配餐：

①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。早餐要吃好第三页，共十六页，2022年，8月28日午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。午餐要吃饱第四页，共十六页，2022年，8月28日考生经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐要吃巧第五页，共十六页，2022年，8月28日安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等第六页，共十六页，2022年，8月28日少食松花蛋，因为含有铅酸奶中含有有生物活性的乳酸菌，可调节肠道菌群。乳酸饮料，并不一定含有活菌，仅有乳酸的味道。鸡蛋与地瓜相克：同食会腹痛。鸡肉与李子相克，食则拉痢。鸡蛋与消炎片相克：同食会中毒。鸡蛋与豆浆相克：降低人体对蛋白质的吸收率。牛奶与果汁相克：降低牛奶的营养价值。西红柿与地瓜相克：同食会得结石病、呕吐、腹痛、腹泻。西红柿与胡萝卜相克：西红柿中的维生素C会被胡萝卜中的分解酶破坏。健康小帖士第七页，共十六页，2022年，8月28日土豆与香蕉相克：同食面部会生斑。土豆与西红柿相克：同食会导致食欲不佳，消化不良。蜂蜜与开水相克：会改变蜂蜜甜美的味道，使其产生酸味。蜂蜜与豆腐相克：易导致腹泻。蜂蜜与韭菜相克：易导致腹泻。豆浆与蜂蜜相克：豆浆中的蛋白质比牛奶高，两者冲对，产生变性沉淀，不能被人体吸收。豆浆与鸡蛋相克：阻碍蛋白质的分解。豆浆与药物相克：药物会破坏豆浆的营养成分或豆浆影响药物的效果。牛奶与米汤相克：导致维生素A大量损失。

健康小帖士第八页，共十六页，2022年，8月28日牛奶与酸性饮料相克：凡酸性饮料，都会牛奶pH值下降，使牛奶中的蛋白质凝结成块，不利于消化吸收。牛奶与橘子相克：引起胃炎或胃蠕动异常。牛奶与巧克力相克：牛奶中的钙与巧克力中的草酸结合成草酸钙，可造成头发干枯、腹泻，出现缺钙和生长发育缓慢。牛奶与药物相克：降低了药物在血液中的浓度，影响疗效。牛奶与韭菜相克：影响钙的吸收。牛奶与果汁相克：降低牛奶的营养价值。酸牛奶与香蕉相克：同食易产生致癌物。牛奶与菠菜相克：同食会引起痢疾。冷饮与热茶相克：不仅牙齿受到刺激，易得牙病，对胃肠也有害。汽水与进餐相克：对人体消化系统极为有害，使胃的消化功能越变越差。健康小帖士第九页，共十六页，2022年，8月28日饥饿时不宜吃以下食品，否则会给你的健康埋下隐患。

1.柿子、西红柿含有较多的果胶、单宁酸，上述物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块，易形成胃结石。

2.冷饮空腹状态下暴饮各种冷冻食品，会刺激胃肠发生挛缩，久之将导致各种酶促化学反应失调，诱发肠胃疾病。在女性月经期间还会使月经发生紊乱。

3.香蕉香蕉中有较多的镁元素，空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏人体血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康。第十页，共十六页，2022年，8月28日

4.山楂、橘子含有大量的有机酸、果酸、山楂酸、枸橼酸等，空腹食用，会使胃酸猛增，对胃黏膜造成不良刺激，使胃胀满、吐酸水。

5.牛奶、豆浆这两种食物中含有大量的蛋白质，空腹饮用，蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉，起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同食，或餐后两小时再喝，或睡前喝均可。

6.糖糖是一种极易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人体短时间内不能分泌足够的胰岛素来维持血糖的正常值，使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而且糖属酸性食品，空腹吃糖还会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡，对健康不利。第十一页，共十六页，2022年，8月28日

7.酸奶空腹饮用酸奶，会使酸奶的保健作用减弱，而饭后两小时饮用，或睡前喝，既有滋补保健、促进消化作用，又有排气通便作用。

8.白薯白薯中含有单宁和胶质，会刺激胃壁分泌更多胃酸，引起烧心等不适感。9.白酒空腹饮酒会刺激胃粘膜，久之引起胃炎。胃溃疡。空腹饮酒还会引起低血糖。第十二页，共十六页，2022年，8月28日世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品

一.油炸类食品

1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2.含致癌物质

3.破坏维生素,使蛋白质发炎

二.腌制类食品

1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌

2.影响粘膜系统,对肠胃有害

3.易得溃疡和发炎

三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)

1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝

2.只有热量,没有营养.

第十三页，共十六页，2022年，8月28日

四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质——亚硝酸盐

2.含大量防腐剂,加重肝负担

五.汽水可乐类食品

1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙

2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐

六.烧烤类食品

1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首

2.一只鸡腿等于60支烟的毒性

3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担第十四页，共十六页，2022年，8月28日

七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)1.含奶油极易引起肥胖

2.含糖量过高,影响正餐

八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)1.破坏维生素,使蛋白质变性

2.热量过多,营养成分低

九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担