【精】杨氏二十四式太极拳图解、攻防要领

千里之行，始于足下。第2页/共2页精品文档推荐【精】杨氏二十四式太极拳图解、攻防要领持之以恒，方成正果

坚持练太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得别到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液可以流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善躯体内部的循环。

生理效益：

太极拳结合了传统导引、吐纳的办法，著重练身、练气、练意三者之间的密切调协。练习时一方面可锻鍊肌肉，舒筋活络；另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻鍊，达到强身健体的作用。

好处一：增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层歇息（心静），将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定）执行，加强了神经系统的灵敏性。

好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时刻不可能太短，故能像普通的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时刻，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感受。依照中国医学理论以为这是经络畅通的反应。

透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的反抗力。

好处三：改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬足等式子，能改善各关节的柔韧度。

好处四：提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸办法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。又因练太极拳时刻较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟），此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

好处五：治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸（腹实胸实）而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升落幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

总之，通过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢性病如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化别良、风湿关节炎、糖尿等等

有著一定的医疗作用。这是无可推诿的事实！

精神效益：

好处一：消除压力——练拳时因要「心静用意，心无杂念」，又要体松，精神只集中於「意」上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练後使人顿感轻盈，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳後血气回圈畅旺，精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。这无疑对样样说求效率、日常日子紧张、精神压力沉重的人有著正面的帮助。

好处二：认识及体验和谐协调的阴阳哲学观（周昭和1996）——太极拳倡身心和谐调协，别强已所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」，这种说求理解阴阳对立统一辨正关系的哲学，算是太极

拳之创作精神哲理之本。

好处三：认识别以强淩弱，别藉故犯人之道德观——太极拳论所讲之「舍己从人」，彰显了太极拳「人别犯我，我别犯人」的独特武学精神。太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势，以机灵的动作，较小的力气加殊其上，使来犯者失准而降败。故太极拳的真正威力，惟独在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也不过「立自个儿於别败之地」算了，绝无加害对方之意！

好处四：瞭解修身处世之道——修习太极拳要说求「中正安舒，心静体松」，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳，学生能够体味到立身别正之弊：劳劳终日而别得其所。做人只要「中正」，别走斜路，别偏别倚，就可感「安舒」之态；平日只要学会「心静」，抛开日子压力的负担，就能体验到「体松」之感！

【精】图解讲明

动作名称：

第一组：1、起式2、左右野马分鬃3、白鹤亮翅

第二组：4、左右搂膝拗步5、手挥琵琶6、左右倒卷肱

第三组：7、左揽雀尾8、右揽雀尾

第四组：9、单鞭10、云手11、单鞭

第五组：12、高探马13、右蹬足14、双峰贯耳15、转身左蹬足

第六组：16、左下式独立17、右下式独立

第七组：18、左右穿梭19、海底针20、闪通臂

第八组：21、转身搬拦捶22、如封似闭23、十字手24、收式

一、起式

1、躯体自然并步直立，右足轻轻提起，向左开步，与肩同宽，足尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。（图1）

2、两臂渐渐向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。（图2、3）

3、上体保持正直，两腿屈膝下蹲；并且两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。（图4）

二、左右野马分鬃

1、上体微向右转，躯体重心移至右腿上；并且右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左足随即收到右足内侧，足尖点地。眼手右手。（图5、6）

2、上体微向左转，左足向左前方迈出，右足跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；并且上体接着向左转，左、右手随转体分不渐渐向左上、右下方分开，左手高与眼平，肘微屈；右手降在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼看左手。（图7、8、9）

3、上体渐渐后坐，躯体重心移至右腿，左足尖翘起，微向外撇（大约45○~60○），随后足掌渐渐踏实，左腿渐渐前弓，躯体左转，躯体重心再移至左腿；并且左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左下划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右足随即收到左足内侧，足尖点地。眼看左手。（图10、11、12）

4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直成右弓步；并且上体右转，左右手随转体分不渐渐向左下、右上分开，右手高与眼平，肘微屈；左手降在左胯旁，肘亦微屈，手心向下，指尖向前。眼看右手。（图13、14）

5、与3同，惟左右相反。（图15、1

6、17）

6、与4同，惟左右相反。（图18、19）

三、白鹤亮翅

1、上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。眼看左手。（图20）

2、右足跟进半步，上体后坐，躯体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左足稍向前移，足尖点地成左虚步；并且上体再微向左转，面向前方，两手随转体渐渐向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手降于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平视前方。（图21、22）

四、左右搂膝拗步

1、右手从体前下降，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心歪向上，左手由左下向上、向右划弧至右胸前，手心歪向下；并且上体先微向左再向右转，左足收至右足内侧，足尖点地。眼看右手。（图23、24、25）

2、上体左转，左足向前（偏左）迈出成左弓步；并且右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过降于左胯旁，指尖向前。眼看右手手指。（图26、27）

3、右腿渐渐屈膝，上体后坐，躯体重心移至右腿，左足尖翘起微向外撇，随后足掌渐渐踏实，左腿前弓，躯体左转，躯体重心移至左腿。右足收到左足内侧，足尖点地；并且左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心歪向上，右手随转体向上、向左下划弧降于左胸前，手心歪向下。眼看左手。（图28、29、30）

4、与2同，惟左右相反。（图31、32）

5、与3同，惟左右相反。（图33、34、35）

6、与2同。（图36、37）

五、手挥琵琶

1、右足跟进半步，上体后坐，躯体重心转至右腿上，上体半面向右转，左足略提起稍向前移，变成左虚步，足跟着地，足尖翘起，膝部微屈；并且左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左。眼看左手食指。（图38、39、40）

六、左右倒卷肱

1、上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上。眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。（图41、42）

2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；并且左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，足掌先着地，然后全足渐渐踏实，躯体重心移到左腿上成右虚步，右足随转体以足掌为轴扭正。眼看右手。（图4

3、44）

3、上体微向左转；并且左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上。眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（图45）

4、与2同，惟左右相反。（图46、47）

5、与3同，惟左右相反。（图48）

6、与2同。（图49、50）

7、与3同。（图51）

8、与2同，惟左右相反。（图52、53）

七、左揽雀尾

1、上体微向右转，并且右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下。眼看左手。（图54）

2、躯体接着向右转，左手自然下降逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心转向下收至右胸前，两手相对成抱球状；并且躯体重心降在右腿上，左足收到右足内侧，足尖点地。眼看右手。（图55、56）

3、上体微向左左转，左足向左前方迈出，上体接着向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；并且左臂向左前方推出，高与肩平，手心向后，右手向右下降放于右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左前臂。（图57、58）

4、躯体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；并且躯体重心移至右腿。眼看右手。（图59、60）

5、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧，上体接着向左转，双手并且向前渐渐挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；并且躯体重心逐渐前移变成左弓步。眼看左手腕部。（图61、62）

6、左手翻掌，手心向下，右手经左手腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体渐渐后坐，躯体重心移至右腿上，左足尖翘起；并且两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方。眼向前平视。（图63、64、65）

7、上式别停，躯体重心渐渐前移；并且两手向前、向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步。眼平视前方。（图66）

八、右揽雀尾

1、上体后坐并向右转，躯体重心移至右腿，左足尖里扣，右手向右平行划弧至右侧；然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；并且躯体重心再移至左腿上，右足收至左足内侧，足尖点地。眼看左手。（图67、68、69、70）

2、同“左揽雀尾”3，惟左右相反。（图71、72）

3、同“左揽雀尾”4，惟左右相反。（图73、74）

4、同“左揽雀尾”5，惟左右相反。（图7

5、76）

5、同“左揽雀尾”6，惟左右相反。（图77、78、79）

6、同“左揽雀尾”7，惟左右相反。（图80）

九、单鞭

1、上体后坐，躯体重心逐渐移至左腿上，右足尖里扣；并且上体左转，两手向左划弧，直至左臂平举伸于躯体左侧，手心向左，右手经腹前运转至左肋前，手心向后上方。眼看左手。（图81、82）

2、躯体重心再慢慢移至右腿上，上体右转，左足向右足靠拢，足尖点地；并且右手向右上方划弧，至右歪前方时变勾手，臂略高于肩，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里。眼看左手。（图8

3、84）

3、上体微向左转，左足向左前侧迈出，右足跟后蹬成左弓步；在躯体重心移向左腿的并且，左掌随上体的接着左转渐渐翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。（图85、86）

十、云手

1、躯体重心移至右腿上，躯体渐向右转，左足尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心歪向后，右手变掌，手心向右前。眼看左手。（图87、88、89）

2、上体渐渐左转，躯体重心随之逐渐左移，左手由脸前向左侧划弧，手心渐转向左方，右手由右下经腹前向上划弧至左肩前，手心歪向后；并且右足靠近左足成小开立步。眼看右手。（图90、91）

3、上体再向右转，并且左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心歪向后，右手向右划弧，手心翻转向右；左腿随之向左横跨一步。眼看左手。（图92、93、94）

4、同2。（图9

5、96）

5、同3。（图97、98、99）

6、同2。（图100、101）

十一、单鞭

1、上体向右转，右手随之向右划弧，至右歪前方时变成勾手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；躯体重心降在右腿上，左足尖点地。眼看左手。（图10

2、10

3、104）2、上体微向左转，左足向左前侧迈出，右足跟后蹬成左弓步；在躯体重心移向左腿的并且，上体接着左转，左掌渐渐翻转向前推出成“单鞭”式（图105、106）

十二、高

探马

1、右足跟进半步，躯体重心逐渐后移至右腿上，右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；并且躯体微向右转，左足跟慢慢离地。眼视左前方。（图107）

2、上体微向左转，面向前方，右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；并且左足微向前移，足尖点地成左虚步。眼看右手。（图108）

十三、右蹬足

1、左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心歪向下；并且左足提起向左前侧进步，躯体重心前移，右腿自然蹬直成左弓步。眼看前方（图109、110、111）

2、两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；并且右足向左足靠拢，足尖点地。眼平视右前方。（图112）

3、两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均向外；并且右腿屈膝提起，右足向右前方渐渐蹬出。眼看右手。（图113、114）

十四、双峰贯耳

1、右腿收回，屈膝平举；左手由后向上、向前下降至体前，两手心均翻转向上，两手并且向下划弧分降于右膝盖两侧。眼看前方。（图115、116）

2、右足向右前方降下，躯体重心慢慢前移，成右弓步，面向右前方；并且两手下降，渐渐变拳，分不从两侧向上、向前划弧至面部前方，两拳拳峰相对，拳眼都歪向内下，高与耳齐。眼看右拳。（图117、118）

十五、转身左蹬足

1、左腿屈膝后坐，躯体重心移至左腿，上体左转，右足尖里扣；并且两拳变掌，由上向左右划弧并分开平举，手心向前。眼看左手。（图119、120）

2、躯体重心再移至右腿，左足收到右足内侧，足尖点地；并且两手由外圈向里圈划弧合抱手胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。（图121、122）

3、两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均向外；并且左腿屈膝提起，左足向左前方渐渐蹬出。眼看左手。（图123、124）

十六、左下式独立

1、左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下降，立于右肩前，掌心歪向后。眼看右手。（图125、126）

2、右腿渐渐屈膝下蹲，左腿由内向左侧伸出，成左仆步；左手下降，向左下顺左腿内侧向前穿出。眼看左手。（图127、128）

3、躯体重心前移，以左足跟为轴，足尖尽可能向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右足尖里扣，上体微向左转并向前起身；并且左臂接着向前伸出，掌心向右，右勾手下降，勾尖向上。眼视左手。（图129）

4、右腿渐渐提起平屈，成左独立式；并且右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手降于左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看右手。（图130、131）

十七、右下式独立

1、右足下降于左足前，足掌着地，然后左足足跟往常掌为轴转动，躯体随之左转；并且左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心歪向后。眼看左手。（图13

2、133）

2、同“左下式独立”2，惟左右相反。（图134、135）

3、同“左下式独立”3，惟左右相反。（图136）

4、同“左下式独立”4，惟左右相反。（图137、138）

十八、左右穿梭

1、躯体微向左转，左足向前降地，足尖外撇，右足跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；并且两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右足收到左足的内侧，足尖点地。眼看左前臂。（图139、140、141）

2、躯体右转，右足向右前方迈出，屈膝弓腿成右弓步；并且右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心歪向上，左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。（图142、14

3、144）

3、躯体重心略向后移，右足尖稍向外撇，随即躯体重心再移至右腿，左足跟进停于右足内侧，足尖点地；并且两手在右胸前成抱球状（右上左下）。眼看右前臂。（图145、146）

4、同2，惟左右相反。（图147、148、149）

十九、海底针

1、右足向前跟进半步，躯体重心移至右腿，左足稍向前移，足尖点地成左虚步；并且躯体稍向右转，右手下降经体前向后、向上提抽至肩上耳旁；再随躯体左转，由右耳旁歪向前下方插出，掌心向左，指尖歪向下；与此并且，左手向前、向下划弧降于左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看前下方。（图150、151）

二十、闪通臂

1、上体稍向右转，左足向前迈出，屈膝成左弓步；并且右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转歪向上，拇指朝下，左手上提经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。（图15

2、15

3、154）

二十一、转身搬拦捶

1、上体后坐，躯体重心移至右腿上，左足尖里扣，躯体向右后转，然后躯体重心再移至左腿上；与此并且，右掌变拳随着转体向右、向下经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心歪向上。眼看前方。（图155、156、157）

2、向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手降于左胯旁，掌心向下，指尖向前；并且右足收回后即向前迈出，足尖外撇。眼看右拳。（图158、159、160）

3、躯体重心移至右腿上，左足向前迈一步；左手经左侧向前上方划弧拦出，掌心向前下方，右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。（图161、162）

4、左腿前弓成左弓步；并且右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。（图163）

二十二、如封似闭

1、左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并渐渐分开回收；并且躯体后坐，左足尖翘起，躯体重心移至右腿。眼看前方。（图164、165、166）

2、两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕与肩平，手心向前；并且左腿前弓成左弓步，眼看前方。（图167、168、169）

二十三、十字手

1、屈膝后坐，躯体重心移至右腿，左足尖里扣，向右转体，右手随着转体动作