怎样避免练瑜伽受伤

第页怎样避免练瑜伽受伤1必须保持按部就班的原则

瑜伽的进步就像那句俗语"一口吃不了个胖子'，每个瑜伽动作的学习都是有顺序的，必须要按部就班，只有在时间的推移和检验的累积中慢慢达到一定的高度。千万不可以从一开始就选择尝试高水平难度大的动作，这样很容易对身体造成伤害。因为你全身的筋络都还没有完全打开，柔软度也不够。在瑜伽学习中如果发现肌肉受到挤压并感到疼痛时，应该马上停止不要再持续以免造受伤。

2一定要重视热身环节

练瑜伽之前无论如何都不要忘记热身的环节，在热身中先深呼吸，调节好自己的气息，达到整个身心放松的状态。再开始拉筋，放松全身筋骨，达到练瑜伽的基本柔软程度。如果在热身运动中就感觉到身体状况不佳则应该调整好瑜伽的难度，不要太过勉强自己以至于造成不必要的肌肉拉伤或者扭到腰。

3学习伸展的同时,重视肌力和耐力的学习

瑜伽讲求身体的拉伸，但也要重视肌肉力量和耐力的学习。一味拉伸肌肉韧带而不合计肌力，肌耐力和肌肉弹性的恢复，那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失，身体将无法正常行动。所以，在学习中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力训练跟随，不能只是一味地伸展。

4衣服要宽松吸汗，避免佩戴饰品和赤脚学习

瑜伽学习时应选择宽松，吸汗，透气性优良的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松，选择衣物以纯棉，麻质衣料为佳。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物，而且学习时应赤脚进行，这样可以放松双脚并使双脚的附着力更好，感觉直接，姿势稳定，避免伤害。

5选用专业的瑜伽垫

最好用专业的瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来学习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

6不随便模仿别人，切勿攀比

不要轻易模仿别人，每个人有属于自身不同的身体状况，在学习瑜伽时千万不要互相攀比，这样会造成学习者极大的心理压力，背离了学习瑜伽的初衷，无法达到真正的身心放松。

2瑜伽学习中如何避免身体受伤

方法/步骤

首先，要了解瑜伽课程设置特点。

瑜伽课程因为难易程度不同而有不同的设置。对初次参加瑜伽学习者来说，尽量以参加初级课程为主。等身体状态慢慢的走近瑜伽以后，再依据课程安排适当的可以增加学习难度。学习要有个顺序渐进的过程，不要操之过急，不要急于求成。这样就可以最大限度的避免学习中身体受伤。

其次，要安排合适时间参加学习。

最理想的时间是清晨学习瑜伽。其次是黄昏时间。如果工新一族与工作时间有冲突的话，那安排合适的时间是指，瑜伽学习之前2小时最好不要进食。所以，如果〔餐饮〕时间与学习时间有冲突时，要么调整课程时间，要么推迟进餐时间，就是不能违反学习之前2小时不要进食这条原则。

第三，要依据身体状态安排学习。

如何依据身体状态来安排学习呢?就是说，学习之前确定没有身体疲乏、感冒流鼻涕、腹痛拉肚子等现象。如果实在是喜爱瑜伽，即使感冒了也要去学习的话，那参加学习时必须要注意，不能让自己太疲惫。如果有月经来了，学习过程中要避免身体倒立等体式的学习，以免月经血倒流对身体带来不利影响。

第四，要在学习之前做好身体预热。

与其它任何运动一样，瑜伽学习之前最好能做好身体预热工作。身体预热对预防学习过程中身体受伤有着非常重要的作用。主要预热方式有：慢跑、快走，冲热水澡也是一项不错的热身。如果时间同意，快走去瑜伽馆是更可行的方式。特别是在春秋季节，经过快走后已很好的完成了身体预热。

第五，学习过程中学会放空自己。

放空自己是一项学习之前的准备，同时也是从学会放空到适应放空的过程。怎么放空自己呢?就是在学习过程中，将所有工作的压力、生活的烦恼、同事的竞争、小人的白眼等，统统的置之脑后，不予理睬。什么都不要想，什么都不要管。慢慢的学会了放空自己后，也就会体会到瑜伽学习带来的身心愉悦了。

第六，学习过程中要量力而行。

这是非常重要的一个原则，不管学习过程中四周人员的程度如何，只要自己在学习时拉伸到自己的极限有酸胀的感觉就可以。这就是量力而行的原则。如果一味的去与程度比自己高的学习者进行对比，强迫自己超越极限的拉伸，那就很有可能会受伤而中断学习了。所以，这一点在学习时务必记住别忘了。

3瑜伽学习中怎样保护手腕避免受伤

方法/步骤

1巧妙的分散手腕承受力。

手腕的保护是孩子治腱鞘炎的关键之一，因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节的，但是腕关节又是比较脆弱之处，容易引起受伤，所以瑜伽学习中，要学会巧妙的分散手腕承受力，才可以避免学习过程中手腕的受伤。

2学会手腕的正确用力。

学习顶峰式等必须要手腕用力的体式时，要学会手腕的正确用力。也就是说，要在手腕以外的部位进行用力，如大拇指、食指和小指的根部这三个位置。在整个手掌上面，这三个位置构成了掌面的三角形支撑点，是必须要用力支撑的部位。

3注意手指的均匀用力。

在手掌贴地的体式学习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。

4掌心位置要有意上吸。

必须要特别注意的一点的，瑜伽学习过程中，特别是手掌用力的体式中，要有意识的让掌心往上吸。可能开始的时候会感觉比较抽象无法体会到，多学习就会逐渐感觉到掌心上吸了，手腕也就得到保护了。

5虎口要紧贴垫子不离地。

在注意上述几项用力点的同时，还必须要铭记，手腕用力时虎口要紧贴垫子不离地。虎口紧贴垫子也为食指根部用力提供了辅助，使食指根部的力量更容易用于保护腕部上。

6避免手腕部用力太多。

综上所述，瑜伽学习中保护手腕的细节，都是为了避免手腕部用力太多引起损伤。只有每一个细节都到位并用力了，手腕部就可以做到只贴地不用力，这样手腕的保护也就真正到位了。

4学习瑜伽时怎样保护膝盖

方法/步骤

1先期要做好髋关节的热身运动。

在瑜伽学习中，先期要注意做好髋关节的热身运动。可以学习旋转髋关节的体式，如蝴蝶式、牛面式等，强化髋关节的的拉伸。只有先期开展髋关节的热身体式学习，才会减少膝关节的受伤机会。

2学习时要注意根基稳固不松懈。

学习瑜伽时一定要注意根基稳固不松懈。根基稳固可以通过脚掌的平稳有力均匀分布来实现。如果可能的话，最好同时将脚趾努力张开向上，将脚心通过足弓来向上提起。这时膝盖上的半月板不太会被过度挤压。

3膝盖弯曲体式中坚持膝盖垂直。

在学习膝盖弯曲的体式中，如战士式和侧角式等体式时，始终注意坚持膝盖的垂直并位于脚踝关节的上方，并注意坚持膝盖与第二个脚趾的方向一致不移动。一定要注意，不能让膝盖超过脚尖的位置。

4要注意避免膝盖向内过度伸展。

在学习腿部伸直的体式中，要注意避免膝盖向内过度伸展。可以尝试略微弯曲一点膝盖，注意脚掌的紧紧贴地和均匀用力。避免膝盖向内过度伸展，可以带来更加稳定的平衡感。

5要感知膝盖细小变化及时调整。

在学习过程中要注意感知膝盖的细小变化，并依据这些变化进行不断的调整