零基础如何学瑜伽

第页零基础如何学瑜伽很多人都懒得去瑜伽会馆，只想在家对着教材自学，但是一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，书和光盘永远不可能有反馈。

在学之前，或者是你学了一段时间之后略微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜伽的学习经历，再依据光盘学习，这样很好。

此外，如果资料不太好，学习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，学习的方式不正确，可能会造成一些伤害。之前武夷路哈达瑜伽会所就碰到这样的学员，看似动作做的很到位，其实动作都是错的，长此以往会让自己受伤。

为什么初学者在家练瑜伽不好呢?

一初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟学习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期学习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上"瑜伽病'。

二是"懒怠'，由于没有人监督，在家学习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样学习瑜伽达不到什么效果。

学习瑜伽多久才合适在家自己学习?

这个视个人状况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才干基本掌握要领。

2零基础如何练瑜伽

瑜伽入门常识

一、呼吸

这里说的呼吸是指"深沉而平缓地深呼吸'，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得：深、深、深呼吸!

瑜伽呼吸的吸、吐的原则

原则1

展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。

用我们前弯的瑜伽姿势来打比方，学习的时候必须要将我们的双手慢慢的向上举起，同时注意吸气。当我们的身体下弯的时候，必须要配合呼气的动作。

原则2

在我们特别地去强调摸个体位的学习时，我们的呼吸要强化，要有几个深呼吸伴随。

如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。

此时在此处深呼吸四次，强化拉伸背部和腿部的肌肉线条。

原则3

针对难度系数比较高的瑜伽体式，学习的时候可能我们的呼吸节奏会自然的加快，这时候必须要强调的是，呼吸要尽量坚持深沉。

我们比较一下肩立式和树式，会发现肩立式的呼吸更加的急促。

依自己的状况呼吸

对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，假设能注意到随着换气，已属不错。

但假设您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸。

尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松。

面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是"身体、心理和呼吸的组合'。

而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地学习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

二、暖身

如果你在日常生活中坚持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。

这种状况，在学习瑜伽之前，你最好先做十五到二十分钟的热身。

三、放松

有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。

四、瑜伽体式学习

坐角式

坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

A.双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。

放平我们的后背，全身放松。

手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。

不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。

呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

B.再次重复一下这一动作，然后静止几秒，呼汲取腹。放低，然后站直。

负重旋转动作(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)

A.用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。哑铃举过肩膀，手掌朝内。

B.吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，坚持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。

换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，坚持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

C.用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

战斗式2(收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌)

A.把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。

坚持右脚朝前，头朝向正前方。

右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。

在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。坚持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

B.吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。

只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲。

呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

C.抬起右臂，同时弯曲左臂。

坚持这个动作做一个静止收缩。

回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。

战斗式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)

3零基础如何做瑜伽

1、心态最重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，瑜伽最重要的是有一个开放、平和的心态。学习瑜伽时应该心无杂念。

2、不必追求更好

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是学习瑜伽的最高境界。即使你天生身体比较僵硬，通过学习瑜伽，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

3、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材纤瘦，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究说明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

4、不要被人误导

为了预防瑜伽对潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有〔职业资格〕认证、经验丰富的瑜伽老师。

5、寻找合适自己的瑜伽类型

瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都合适你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定选择哪一种瑜伽。

4零基础怎样学瑜伽

零基础学瑜伽注意事项一

学习瑜伽千万不要勉强自己，只要尽自己最大的能力去做体式就好了，没有绝对化的标准体式。每个人的身体素养是不一样的，在极限的边缘温柔的伸展自己的身体，得到的锻炼效果是一样的。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。

你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温柔的伸展，有控制的学习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽学习时，一定要在自己身体的极限的边缘温柔的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。改变了错误的观念，第一不会使自己的身体受伤，第二，不会拔苗助长造成事倍功半的反作用。

零基础学瑜伽注意事项二

如果你在学习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛，稍微的酸痛是这样的，常常不锻炼的人突然天天拉伸肌肉1个小时以上，身体必须要一段适应时间。发生这种迟发性肌肉酸痛，不要大惊小怪，以前的日常生活中，我们也会有这样的生活经验。

长期不锻炼的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，龇牙咧嘴。这样一说，你就不会再怀疑瑜伽是不是太剧烈，不适宜学习。但是如果酸痛太厉害的话，还是要适当进行冰敷，缓解肌肉的酸痛感。

零基础学瑜伽注意事项三

学习瑜伽前坚持空腹状态最正确。空腹和饥饿是不同的概念，如果很饿的话，一定要吃些东西，垫垫肚子，否则学习的时候会头晕眼花，四肢无力，也不利于精神集中。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右学习为佳，学习中另有规定的不依此例。

瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样?会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度合计的。

既然是从身体健康的角度合计的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只必须要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。

饮用流体30分钟后再行学习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的"咣荡咣荡'。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立即学