跑步减肥的五大误区

WORD（可编辑版本）———跑步减肥的五大误区冬季很多人选择在家偷懒，不愿出门健身。导致身上的赘肉越来越多。这该怎么办呢?跑步减肥是个不错的选择。那么我们要知道跑步减肥的五大误区?下面是我为大家整理的跑步减肥的五大误区_怎样跑步才不伤膝盖等相关内容，感谢大家阅读!

跑步减肥的五大误区

误区一：跑得太多

运动太激烈了，会给身体太多压力，从而影响身体荷尔蒙指数，这样减肥就会受阻。总而言之，跑得太多，超过了身体的极限只会适得其反!每天坚持1个小时的有氧运动就可以了。

误区二：早上跑步好

在适合自己的时间跑步好。跑步减肥随时随地都可以进行，但是在某些状况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。

空如跑步是肯定不利于身体的，佳的跑步时间是在饭后2-3小时。如果选择晨跑，建议提前半小时喝一些运动型饮料援助补充体力。

误区三：跑得够远，但不够快

跑得够远只能代表你的耐力很好，跟减肥的关系并不是很大，只是在保持身体重量方面还行。跑步的时候，速率方面下足功夫才能够起到减肥的作用，只要速率够快，而且跑得够远，想不瘦下来都难。

误区四：跑步期间跑跑走走

有些人在跑步的时候感觉不适，于是想走一走。跑步减肥从慢走到快走再跑起来。但是如果中途休息走一走，会让身体更加疲累。因此跑步的时候保持一个相对稳定缓慢的速度不仅可以减少负担也能坚持更长的时间。

误区五：跑步方法太单一

我们的身体是一个神奇的机器，如果每天都做同样的运动，同样的跑步方法，那么不久后身体就会适应这个过程，我们自己也会感觉越来越轻松。

长期坚持一种跑步方式，只能帮你在短时间内减少一些体重，要想减掉更多的脂肪是不肯能的。因此，跑步的方式一样要多样化。

怎样跑步才不伤膝盖

在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，反抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是好的解决方法。

1、控制跑量

健身运动都需要从低强度渐渐升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身状况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不极其准确。因此每次跑步时的感受特别重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体状况，饮食状况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身状况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速度训练

同等跑量的状况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的状况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保卫还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力气都通过地面反馈，冲击到膝关节。

所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

下雪天跑步的5个技巧

1、花更多的时间来热身

特别快的节奏训练会需要我们更多的能量消耗，可是在冬天，尤其是下雪的日子里，身体温度的上升速度会变得很慢。因此在运动之前，你需要保证充分的热身，唤醒肌肉的运动状态。

如果你选择在冬天晨跑，好的热身方法就是在跑前洗一个热水澡，或者在室内做一些热身运动。这样你在出门运动的时候，不会一下子感觉到刺骨的含义。另外在户外运动的时候，前10分钟运动强度不要太大，渐渐跑一会儿就好。

2、用些器材获得牵引力

跑步的装备不仅仅压缩衣、跑鞋那么简易，雪天跑步还有专用的雪地牵引装备来援助你减小打滑的几率，提高你的步频。

平时我们很难觉察到防滑装备的重要性，但当我们跑到湿滑的地方时，我们的身体会不自觉地紧张起来，肌肉群会全神贯注地协调身体，这会让我们的肌肉明显的酸痛，尤其是大腿内侧。这时候，这些牵引装置可以让你的身体更稳定，在湿滑的地方会让我们的身体更加放松。

3、尽量在白天跑步

在白天跑步这个道理极其容易理解，冬天的时候天很早就黑了，再加上下雪导致的“雪盲症”，保不齐哪个司机就会眼花撞上正在跑步的你，而且白天你也可以看到哪儿更湿更滑。

因此冬天适合在白天跑步，你可以找一条人少、车少、没什么障碍物的小路。如果因为工作或其他原因，不得不选择夜跑，那至少也要选择灯火通明、交通便利、离家不远的地方跑步。

4、别跑太快

你在下雪天跑得快不是什么本事，你能够在下雪天自如地控制自己的速度才是本事。缩短你的步伐、放低你的重心，在熟悉下雪天环境之前，你先悠着点儿跑，提速都是后面的事儿。

当然，在刚下的雪上跑步，比积雪上跑步要好得多，毕竟松软的初雪会让你获得更大的牵引力。同样的，下雪天跑步一定要选择安全、熟悉的路线，不仅能够帮你提高跑步的速度，发生意外的风险也降低很多。

5、千万不要逞强