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本文格式为Word版，下载可任意编辑——十大最佳背部训练动作哑铃背阔肌磨练方法如何用哑铃磨练背阔肌哑铃练背阔肌

在健身增肌中，不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉，这样磨练出来整体美感不平衡，所以健身磨练要全面。这里要说的是哑铃如何来磨练背部肌肉的。今天，我为你带来了哑铃背阔肌磨练方法。

哑铃背阔肌磨练技巧

1、

目标磨练部位：背阔肌中部(即内侧)

动作

1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

2、

目标磨练肌肉：背阔肌

起始模样：

男人如何磨练背部肌肉?俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示：

1、背部有不适者请制止此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

2、动作时下背部应保持收紧且平直。

3、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

4、头部应平视前方。

3、

目标磨练肌肉：背阔肌

动作解析：

俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道恢复，恢复到初始状态，重复以上动作。

4、

目标磨练肌肉：背阔肌

动作解析：

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作恢复，恢复至初始动作。

哑铃背阔肌磨练小妙招

1、宽握引体向上。

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

2、宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身挚友，可以先采用这个动作。动作难度调理在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

3、宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再逐渐恢复到起始位置。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

5、T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再逐渐恢复。

6、直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

7、坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

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