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本文格式为Word版，下载可任意编辑——初学者哑铃的训练方法家庭哑铃磨练方法家庭哑铃磨练哑铃磨练方法视频

哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么举行哑铃健身方法呢?今天，我为你带来了家庭哑铃磨练方法。

家庭哑铃磨练技巧

一、磨练前的打定：

1、在家打定一块有5-6平米的磨练活动场地。

2、打定一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、打定一面镜子挂在墙上，以备磨练时校正动作。

4、打定一架音响或录音机，以备磨练时播放音乐，这样可以提高磨练热心。

5、打定一只可以调理卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、打定一副可以自由调理重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、磨练的根本学识：

1、在磨练前请留心阅读有关磨练动作的技术要点和掌管每个切实动作的技术细节。概括可以参考{家庭哑铃磨练方法图解真人演示(完整版)}

2、在磨练中务必结合切实运用肌肉磨练的原那么。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

3、每周磨练三次，隔天练习一次，每个部位每周磨练一次，每次磨练哑铃30-45分钟。

4、磨练前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，磨练终止后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、磨练时的重量假设超过规定的试举次数或完成不太吃力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身筹划：

初学者哑铃健身筹划

程序第一天组数其次天组数第三天组数各周不同磨练次数

1上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举21/12-15

2上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举22/12-15

3哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举13/12-15

4哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/10

5哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10

6仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸26/10

注：第一周每个动作练1组，其次周每个动作练2组。第三周开头按照规定组数练习。

哑铃健身筹划

程序第一天组数其次天组数第三天组数各周不同磨练次数

1上斜卧推3反卧划船3坐姿侧平举31/10

2上斜飞鸟3单手划船2单手肩上推举32/10

3单手卧推2半屈膝硬拉3耸肩23/10

4交替转腕弯举2单腿深蹲2单手俯侧平举24/8

5斜坐侧弯举2箭步蹲3仰卧臂屈伸25/8

6斜坐交替弯举2坐姿举踵2坐姿臂屈伸26/6

7仰卧起坐4站立举踵2俯立臂屈伸27/6

哑铃磨练组数与次数

1、在68次范围内达成极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;假设少于6次，说明辅佐肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲乏。

2、多组数：无论哪个身体部位都务必一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。假设你轻信了训练过度的说法，断定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式磨练不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安置，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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