凯格尔运动的标准做法4149

凯格尔运动的标准做法凯格尔运动的标准做法1、经过阻挡流动中的尿液（在小便时忽然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。在做凯格尔运动以前，找到组成骨盆底地板的骨盆底肌肉是特别重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻挡流动中的尿液，缩短的尿道方式，这类缩短是凯格尔的基本措施，（缩短后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。在开始凯格尔运动以前记得去医院做检查，由于假如你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻挡你安全的进行凯格尔运动。可是，不要将中止小便的动作（小便时忽然憋住）作为你平时生活中惯例的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的成效，使你的肌肉变弱。2、假如你依旧有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压四周的肌肉，你能够感觉肌肉缩短和骨盆底向上挪动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底从头移回。在将手指插入阴道之前，保证你的手指是洁净的（不然会造成一些感染）。假如你是一个性活跃的女人，你也能够问问你的合作伙伴，在性交时他能否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。假如你依旧在分别和定位凯

格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的地区会阴的下方，缩短和放松练习你因此为的你的凯格尔肌肉。假如你做的正确，你应当会看到会阴的缩短。4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉以前保证你的膀胱是空的。这一点特别重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，不然在进行凯格尔运动时你可能会碰到痛苦凯格尔运动的标准做法和（尿液）泄露的问题。在开始你的平时练习以前，做个膀胱检查，这样你能够尽可能更有效地进行这些练习。5、只是只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了获得最正确的成效，凯格尔练习应当只只是关注骨盆底肌肉，因此你应当放松其肌余肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提升）运动成效。在进行凯格尔运动的每一步练习时，要保证呼吸顺畅，不可以屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉获得最大的（充足的）锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子（完整）放松了。假如在你达成了一组凯格尔练习后，你的背部或许肚子有痛苦，那么说明你的练习是不正确的。6、选择一个舒坦的地点。不论你是坐在椅子上或平躺在地板长进行这些练习，一定保证你的臀部和腹部肌肉放松。假如你是平躺着练习，你应当展平背部，双臂放在身体的双侧，双膝微曲并拢，

头部也要放平，防止拉伤脖子。1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。假如你刚出发，这是一项伟大的运动。你必定不想由于缩短的太久而损害肌肉，假如5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。102、放松你的这些肌肉秒钟。理想状况下，在重复练习以前你应当让盆底肌肉歇息十秒钟，这个时间足够它们来放松，防止拉伤。数到10再开始下一次重复练习。3、重复练习10次。假如你开始是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这能够被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组相同的练习，但不要再做多了。凯格尔运动的标准做法104、成立一次缩短你的骨盆底肌肉秒的目标。每个礼拜你能够增添数秒钟缩短这些肌肉，但不需要做更长的时间或许每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够连续做一组，10秒缩短10秒歇息的练习，每日3-4次。5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟而后放松。这样做10次。它应当需要大概50秒才能达成。1、一天起码进行3-4次凯格尔运动练习。假如你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你平时生活的一部分。每日做3-4次应当是可行的，由于每一组凯格尔练习将不会连续很长时间，你能够找到让凯格尔练习融入到你的平时工作的方法，你能够像钟表装置工作相同，有目的在上午，下午和夜晚练习，

而不是担忧调动时间来做凯格尔练习。2、让凯格尔练习适应你忙碌的平时工作.进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一同吃午餐或许达成一天的工作倚在沙发上放松的时候你能够做凯格尔练习。固然关于初学者来说，躺着，划分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是特别重要的，可是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的诀窍，你几乎能够随时随处做练习。在平时生活中你能够养成做凯格尔运动的习惯，好像查邮件或许电子邮件相同。一旦你发现一组凯格尔练习你对很实用，你应当坚持这项平时工作（本来有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或许更为奋发的去做。假如你做的过分，你（相同）可能会到大小便失禁的问题。请记着，阻挡流动中的尿液（小便时忽然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不该当老是你小便时进行凯格尔运动，不然你便可能患上尿失禁有关的问题。3、假如你有规律的进行凯格尔运动，成效将在几个月后（出现）一对部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔凯格尔运动的标准做法运动阻挡了更深入的泌尿道问题。（相同）有一部分女人感觉十分丧气，由于她们做了凯格尔运动几个礼拜后，并无感觉有什么不一样。坚持做足够长的时间去感觉身体的变化。依据美国国立卫生研究院（NIH）的报导，你可能较早的感觉到成效是在4-6周此后。4、假如你认为你做凯格尔运动不正确，你应当追求帮助。你的医生能够帮助

你辨别和划分正确肌肉的地点进行锻炼。假如你感觉你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比方几个月，可是并没有看就任何结果，那么你应当追求医生的帮助。（下边）这就是你的医生能够为你做的：假如有必需，你的医生能够供给生物反应训练。这波及到在你的阴道内搁置监控设施，或电极外面（在阴道或肛门邻近的皮肤上粘贴电极）。显示器能够告诉你，你是怎样成功的缩短了你的骨盆底肌肉，以及你能够连续缩短肌肉多长时间。医生也能够使电用刺激来帮助您辨别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地缩短的肌肉。使（用这类方式）后，你将能够自行复制相同的成效。5、假如你想阻挡大小便失禁，连续做凯格尔运动。假如你想保持这些肌肉强健并防备大小便失禁的问题，你一定连续做凯格尔运动。假如你停止练习，即便是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你一定努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其余状况。1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或许用向下推取代（会阴）缩短和向上2、当你（娴熟后）更为自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也能够练习。最重要的是保持全天的练习，你能够在洗碗，排队的时候练习，你也能够坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或许当你开车停下来等交通灯时练习。3、你能够在任何时候进行迟缓或许迅速的凯格尔练习，（并且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很简单将凯格尔运动纳凯格尔运动的标准做法

入到她们开车、看书、看电视、打电话或许坐在电脑前的平时生活中。4、试试吃更健康的食品5、孕妇也能够进行凯格尔运动练习6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止1、在膀胱是空着的时候进行