第二章促进身心健康第一节合理选择饮食

第二章促进身心健康第一节合理选择饮食红葡萄酒可抗癌水果与健康合理选择饮食问题：由课本图2-1“中国居民平衡膳食宝塔”，我们可以获得哪些信息？平衡膳食要求各种养分素搭协作理，在可能的状况下，要吃得品种多些、杂些、广些。平衡膳食，禁止偏食和暴食。平衡膳食要求持之以恒，养成健康的生活习惯。平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗粮和细粮搭配④荤菜和蔬菜搭配；中学生每日吃食物的合适量（养分食谱）主食：（米、面、杂粮）400—500克

肉类：（包括鱼、虾）50—75克

蛋类：（1—2个）50—100克

豆制品：50—100克

簇新蔬菜：400—500克

植物油：10克食盐：4—8克

除以上食物外酌情增加下列食物：

牛奶：150—200克

水果：400—500克

芝麻、花生、大蒜不多于50克

甜食（糕点、糖果）不多于15克小资料：合理养分与合理膳食合理养分就是一日三餐所供应的各种养分素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的须要，也就是膳食调协作理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有索，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要常常吃些水果，这样才能构成合理养分，合理膳食要素。食物要多样，食盐要限量;饥饱要适当,甜食要少吃;油脂要适量,饮食要节制;粗细要搭配,三餐要合理.问题：合理支配三餐，食物种

类如何搭配？早餐：要选择热能高的食物，供应足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及确定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及确定量的蔬菜。1．多吃谷类、供应足够的能量

青少年对能量的须要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质须要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国养分调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供应量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不行缺少奶及奶类食品。

3．避开暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多留意自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严峻影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供应的25％~30％应当来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种簇新蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

4．养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；养分足够的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。5．参与体力活动，加强体育熬炼

适量运动和合理养分结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、削减身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、好用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6．青春期学业繁重，应留意学习惊惶期间，如考试时的养分和饮食支配

人体处于惊惶状态下，一些养分素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些养分素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，簇新的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。相识水在人体中的作用谈到增加养分，你们立刻会想到什么？是蛋白质、脂肪、碳水化合物等一大堆的物质吗？但是一个最常见、最一般的养分素却被人们忽视那就是水。人体六大养分物质：糖类、油脂、蛋白质维生素、无机盐、水水是人体的重要组成成分，是人体中含量最多的一种物质，约占人体体重的。人体内的水须要不断补充，每人每天要补充水。可以说，没有水就没有。水是一种很好的。食物中很多养分物质如、等要溶于水才能被吸取。水溶液在血管细胞间络绎不绝，把氧气和养分物质运输到，又把代谢废物和有毒物质运输到，通过、和等排出体外。一、相识水在人体中的作用2/3溶剂2.5~4L生命糖盐组织细胞肾脏、大肠、皮肤和肺部汗液呼气粪便机体水的分布1.人体的重要组成部分27%67%胞内液细胞间液血浆7%2.参与养分代谢志向的溶剂化学反应的介质3.调整体温4.其他功能：（1）润滑作用（2）稀释毒物思索与沟通：自然界存在确定纯净的水吗？为什么？自然水为人类供应了哪些养分成分？自然水都可以干脆饮用吗？为什么？自来水、矿泉水、纯净水等，选择哪一种饮用好呢？据世界卫生组织（WHO）统计表明：85%以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、妇科病、重金属中毒等达80多种。由此可见身体健康与饮用水休戚相关。最佳饮水时间和日饮水须要量人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被称为“最佳饮水时间”，四次共需饮水2000毫升左右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午10点左右，下午3、4点和晚上睡觉前。一般状况下，各年龄组人员日水须要量如下表所示：年龄

日需水量

年龄

日需水量0—1周岁

300—800

1—3岁

600—20004—6岁

1000—2000

7—9岁

1000—22001O-14岁

l500—2500

成人

1500—2500食物的酸碱性

酸酸碱碱话健康餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、迷人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。常常吃它们，你的身体正在发生变更：常常莫名的腰酸背痛、精神惊惶、皮肤暗哑，就算做了检查，也常常一无所获。问题究竟出在哪里？这都是某些东西在作怪。酸性食物、碱性食物，酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字与身体的双重游戏。其实，身体像体操运动员一样，也应当做做平衡运动。才能满足对健康的渴求。1、为什么要关注食物的酸碱性占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严峻时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.35～7.45之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不留意限制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。温馨提醒！自测——你属于酸性or碱性1.是否免疫力低下，简洁生病？2.常常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？3.心情不稳定，简洁发怒？4.常常食欲不振？5.常常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上车就想睡觉？7.一年四季都简洁手脚冰凉？8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？9.常出现便秘、口臭现象？10.是否常常神经衰弱、记忆力下降？假如你的状况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，简洁诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以变更，以平衡身体内的酸碱指数，达到志向状态。1.关节难过。人体在新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物，在不能立刻解除时，这些废物积累在体内，而各个关节就是它们最宠爱的场所。接受过多酸物废物，人体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。2.皮肤问题。酸性体质的人简洁出现如湿疹、青春痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性食物有关。当酸性食品摄取过多时，人体内血液的酸度增高，血液流通的速度减慢，皮肤就会出现暗哑问题。反之，碱性食品可以改善血液循环的状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。3.精力匮乏。人体内的酸碱比例正常有利于机体对蛋白质等养分物质的吸取利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显得较为足够。而那些导致脾气急躁，学习、工作精力不集中的主要缘由是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到精神乏累。心情和心情对体液酸化影响重大，所以保持开心的心情特别关键，户外运动和熬炼都是解压的好方法；熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸化，所以尽量不要熬夜；晚上八点以后进食，由于新陈代谢的减缓，食物易停留在肠中变酸、发酵，使体质变酸；杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。“橘子不是酸酸的?为什么它是碱性食物?!”“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”2、怎样推断食物的酸碱性？食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物经过消化吸取之后在体内吸取代谢后的结果。一般来说﹐含有硫﹑磷等矿物质较多的食物﹐是酸性食物；而含钾﹑钙﹑镁等矿物质较多的食物﹐是碱性食物。动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品；而盐﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。常见食物的酸碱性

强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响特别微小﹐但无论是吃得过酸还是过碱﹐代表的都是一种养分不均衡﹐久了对健康就会造成损害的。但是把食物以「酸碱」性分为「好坏」是一种错误的认知。少吃些肉﹐多吃些菜是对的﹔留意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食的原则﹐留意自然簇新食物的充份摄取﹐就能得到良好的平衡。二、食物的酸碱性（1）酸性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物，习惯上称为酸性食物。（如含蛋白质丰富的食物，经过人体内消化、吸取后，最终氧化成酸，所以多属于酸性食物。）1、食物的酸碱性分类（2）碱性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成碱性物质，使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物，习惯上称为碱性食物。（如某些蔬菜、水果多含钾、钠、钙、镁等盐类，多属于碱性食物。）选择食物时，要留意食物的酸性和碱性，缘由如下：（1）人体正常的生理过程对所涉及的体液都有较严格的酸碱性要求。人体的自动缓冲系统，都使体液保持正常的范围(pH值在7.35～7.45之间)，达到生理平衡。但这种自身调控实力是有限的，还须要通过选择酸性食物或碱性食物来加以限制。2、食物的选择（2）人体细胞内存在一些重要的酸碱平衡，这些平衡须要通过选择不同的食物来保持人体细胞的酸碱平衡：

CO2+H2OH2CO3HCO3-H2PO4-HPO42-OH-H+OH-H+三、平安运用食品添加剂概念：P31举例：食盐、酱油、醋、味精等分类（按作用的不同分类）着色剂——改善食品的外观调味剂——增加食品的味道防腐剂——防止食品腐烂、变质养分强化剂——增加食品的养分价值常用的食品着色剂有：胡萝卜素（橙红色）、番茄红素（红色）、柠檬黄（黄色）、叶绿素（绿色）等常见食品调味剂有：咸味调味剂：食盐酸味调味剂：醋鲜味调味剂：味精(谷氨酸钠)香味调味剂：花椒、茴香、桂皮、柠檬油、水果香精等甜味调味剂：糖、糖精、木糖醇等不含食品添加剂就是好食品吗食品添加剂对改善食品的质量、色香味，确保产品簇新，提高食品的养分价值，对食品加工工艺的顺当进行等方面，都起着极为重要的作用。维生素类、阿斯巴甜、番茄红素等本身就是自然食物的组成成分，也是人体可利用的养分成分。如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其成分是人体正常须要的18种氨基酸之一，在人体内代谢不会上升血糖，而且甜味是蔗糖的几十倍。胡萝卜素、番茄红素等已证明对防癌、抗苍老有确定功效。其次，国家批准运用的大多数食品添加剂是低毒性的合成物，如山梨酸对小鼠的半数致死量为4.2克/千克，也就是说，假如用一个体重50千克的成人身上，每天摄入210克，才可能产生毒性反应。依据食品卫生规定山梨酸用于食品中的最高量是50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物，才会造成毒性反应。但稍有点常识的人都会知道，这根本是不行能的。食品卫生法规对运用食用添加剂的剂量有严格限制，在低剂量下，运用含食品添加剂的食品是确定平安的。没有食品添加剂就没有现代食品工业着色剂“色素”在食品添加剂行业里被称为“着色剂”，它是能使食品着色和改善食品色泽的物质。吊白块、日落黄、胭脂红、苏丹红，这些都是常用于工业方面的色素，全球多数国家都禁止将它们运用到食品生产中。但是由于它们一则在着色或者改善物品色泽方面的确起到其它东西所不行比拟的作用，二则成本低廉、运用便利，因此被一些利欲熏心的厂家违法运用。调味剂调味剂可以改善食品的感官性，增进食欲，而且有些调味剂还具有确定的养分价值。味精（谷氨酸钠）是目前应用最广的鲜味剂。在烹调中，不宜长时间加热。味精不是养分品，仅作调味剂，不能当滋补品运用，食之过多对身体有害。酸味剂能给味觉以爽快的刺激，能增进食欲，另外酸还具有确定的防腐作用，又有助于钙、磷等养分的消化吸取。其中柠檬酸在全部的有机酸中酸味最缓和而可口，它广泛应用于各种汽水、饮料、果汁、水果罐头、蔬菜罐头等。防腐剂化学防腐剂能在食品中杀死微生物或抑制其增殖，使食品不致腐败变质。为了达到既能抑制微生物生长又对人体无害的要求，食品防腐剂的用量一般限制在0.1%以内。氧化除使食品中的油脂酸败以外，还会使食品褪色、维生素破坏而降低食品质量和养分价值，甚至产生有害物质而引起食物中毒。在水果罐头、无醇饮料中常用抗坏血酸（Vc）作为抗氧剂，通过氧化还原反应还原高价的金属离子，从而爱护食品的色素不致被氧化。养分强化剂以增加和补充食品的养分为目的而运用的化学食品添加剂。如食用维生素强化食品（食品中常加入VA、VC、VD、VE等）可补充人体内的维生素；食用氨基酸强化食品（如赖氨酸面包这类强化食品主要加入的是人体必需的8种氨基酸）可避开人体内氨基酸的缺乏；食用无机盐强化食品（如钙强化面包、钙或锌强化饼干等）可补充人体内某些无机盐。上个世纪50年头，日本发生了一次“奶粉中毒事务”，曾导致12344名婴儿因食用含有微量砷的调制奶粉而中毒，其中130名呈脑麻痹症而死亡，有的严峻残废或发育畸形，奶粉中的砷就是由不合格的食品添加剂——磷酸盐带入的。所以食品添加剂的平安运用是我们必需牢记的重大问题。中心电视台每周质量报告中的“四川泡菜”就是一个颇为典型的例子。加工泡菜的工人透露，他们在泡菜中的保鲜剂（苯甲酸钠）运用量尽然是0.3%。而依据国家标准，泡菜的加工过程中，苯甲酸钠的用量不得超过万分之五，这家厂的用量超标了6倍之多。牢记教训消费者应留意的五种食品添加剂漂白剂：漂白剂在食品加工中应用甚广，消费在购买时要认清“原色”食品才购买。食品的外表异乎寻常地光亮和洁白，可能会有问题。例如原来偏黄色的牛百叶，变得很白净；又如竹笋、雪耳、粉丝、腐竹、米粉、海蜇等的外表过于洁白透亮，应当心提防。被曝光的食品：病死母猪肉做肉松，为变更肉制品的色泽，就加入大量双氧水使死猪肉变色；某企业制造椰果时，加入大量双氧水，使椰果晶莹透亮；用氧化漂白剂掩盖肉类、海产的腐败变质外观；将含甲醛成分的致癌的工业用品“吊白块”添加到米粉、腐竹等食品中去。着色剂：着色剂是使食品着色和改善食品色泽的物质，通常包括食用合成色素和食用自然色素两大类，有苋菜红、胭脂红、赤藓红、新红、诱惑红、柠檬黄、日落黄等。消费者在购买时颜色浓艳夸张的食品，都有可能存在滥用着色剂的现象。被曝光的食品有：滥用柠檬黄等加工情人梅；水果罐头中超量运用日落黄，使其看上去颜色明丽，不褪色；以名为加丽素红的一种色素类饲料添加剂喂养鸡，使其产出颜色偏红的鸡蛋。防腐剂：狭义的防腐剂主要指山梨酸、苯甲酸等干脆加入食品中