铅球训练方法

铅球训练方法推铅球属于力气性的投掷工程，除了要具备一般身体素养以外，还必需有适应推铅掷臂最终快速伸直，而是全身进展继发性的爆发式用力。因此在提高专项素养的训练中,主---运发动手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X310X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组503组这一组动力性练习负荷小、中强度、格外适应中小学运发动进展力量的训练，要求连续完成三组〔这组练习不仅不易疲乏，而且还能重复屡次。二、进展爆发力训练与铅球技术训练结合：1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。负重进展体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。各种跳动练习，快速跑练习。三、留意事项:运用以上两种方法时,应留意以下几点:1．实行隔天交替的训练方式;在进展运发动爆发力训练时，结合进展根本力气练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随便放松力量;在进展专项力气训练时,把铅球技术构造结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接协调地结合起来.推铅球教学的步骤和方法了解推铅球工程的技术和学问，建立推铅球技术的完整概念方法：通过教师的讲解、示范、观看录像、图片手段，让学生对推铅球技术有概括的了解。简要介绍推铅球的场地、器材规格和竞赛规章。简要介绍国内、外推铅球工程的开展状况，树立学生学习的信念。教法提示：讲解、示范简明扼要，抓住关键。讲清推铅球技术特点及分解技术与整体技术的练习要求、留意事项。在组织教学中，实行有效措施，防止损害事故发生，井向学生提出有关安全和预防损害事故的留意事项。学习推铅球的最终用力技术方法：学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起假设干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂的挨次。原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿协作乐观有力的支撑，全身协调用力将球推出。原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。教法提示：最终用力技术是推铅球技术的重要局部。在教学中，可承受徒手仿照、推实心球、推轻铅球和标准铅球，来帮助学生体会和把握最终用力的动作过程和用力挨次。自始至终抓右腿的蹬伸和躯干的鞭打动作。强调上、下肢用力协调全都。开头学习时，练习速度可以侵一些，但动作幅度要大，待把握正确技术后，可提高练习速度。利用不同的高一远方向或远一高方向的标记，掌握练习者投球的出手角度。(5)开头练习时，先在圈外，后在圈内或圈内、外交互练习，以解除投掷圈限制的心理影响。要留意滑步完毕后正确的最终用力姿势，并与整体用力技术严密联系。推球完毕后，躯干要保持正确的姿势，不向左侧倾斜，不向前弯曲，掌握头部动作，不过早向左扭转。学习背向滑步技术方法：摇摆腿的摇摆练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。摇摆腿摇摆落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心四周时，两脚先后着地。持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了肯定的难度，简洁产生提前推出的意识，因此滑步时要留意抑制。教法提示：滑步练习中强调以摇摆腿带动身体滑行，掌握身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步完毕时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。〔3)滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且留意与最终用力结合，在滑步完毕刹那，马上做蹬伸有腿转髋动作。(4)练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并渐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。四、学习滑步推铅球完整技术方法：徒手仿照背向推铅球技术。投掷圈外背向滑步推轻铅球练习。(3)投掷圈内背向滑步推轻铅球练习。(4)投掷圈内背向滑步推铅球练习。教法提示：徒手仿照及推轻球、标准球练习，应依据练习者把握技术状况区分对待，着重把握完整技术节奏。开头学习时要留意完成技术动作的正确性和连贯性，不求远度。(3)重视滑步与最终用力的连接，保持加速节奏。改进和提高背向揖步推铅球技术方法：投掷圈内进展完整技术练习：为提高各技术环节的动作技巧，可用不同重量的铅球进展练习。广泛承受各种特地练习进展分解技术及完整技术练习，渐渐形成具有个体特点的推铅球专项技术。进展不同形式的竞赛和测验：技评和达标测验。通过技评，教师对学生把握的技术动作赐予客观评价，并结合达标测验，觉察学生技术中的问题，对学生的成绩提高供给帮助。教法提示：依据练习者的个人特点，结合现代推铅球技术的要求，选用适合本人的专项技术。改进技术应以特地练习、诱导性练习和分解练习为主；提高技术应以完整技术练习为主。改进和把握技术与进展身体素养练习同步进展，使练习者逐步加深对技术概念的理解。随教学的不断深入，适当组织各种竞赛活动，提高学生的心理素养水平，丰富竞赛阅历，促进技术的日臻完善。技術透過反覆的練習，使動作技術更純熟及正確，可以增進動作的速度，還可以使作用肌與頡抗肌之間更加協調和放鬆，同時，有效地使用能量，使動作更省力、更協調，最後成為快速反應的反射動作。訓練方法速度訓練的原則有三：1.訓練的運動負荷要輕；2.運動時，應時常以最快速度實施；3.必需常常反覆練習所學的運動。不過在反覆練習時，應避开在疲勞狀態下繼續練習。根據上述的原則，速度訓練大致上可分為反應速度的訓練及反覆速度的訓練，前者的原理是透過反覆的練習，使動作成為反射運動般的速度，加速神經傳導的速度；後者為生理學上所說的「相反性神經支配肌的收縮與頡抗肌的鬆弛圓滑順利。步行或跑步就是根據這種機轉，手腳反覆速度的快慢會對於整個跑的或走的速度有很大的影響。目前最常見的增加跑速訓練方法是加速快跑，也就是說由慢跑逐漸加速(4050m)2030m。以這種方法體會速度感，並練習神經支配的變換速度。其他一样原理的方法還有1)在和緩的下坡衝刺、2)利用順風以最高的速度快跑、3)原地舉腿快跑、4)仰臥以雙手撐起腰部，兩足以最高速度做快跑運動(踩腳踏車動作)等等的方法。另外一種方法是負重快跑，過一段時間後除去負荷再做練習。例如：穿重背心或負砂袋快跑，然後除去上述負重再練習快跑。上述的減輕負荷或如重負荷，來訓練神經的方法，不僅可在短跑上實施，也可應用在投擲、球類等需要速度的練習上。體重方面一般飲食方面多吃水果，可以加強你的视線简易柔韧素养练习九法简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的预备活动，一般要静止10～20秒，渐渐拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。于腰部，另一手从头上绕