AASFP亚洲体适能专业私人教练培训课程4

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血压

血压是在心脏收缩及舒张时测量的

心缩压：留神室收缩时测得的压力

心舒压：留神室舒张时测得的压力

测试前2小时应防止：

1、吸烟

2、刺激性食物

3、咖啡因

4、情绪低落

血压

测量血压的“黄金规范〞是借助导管插入动脉内直接进行测量

血压测量程序：

1、测量前应坐着休息至少5分钟

2、手臂应放在胸部水平位置

3、橡皮箍袖带放于上臂〔手肘折痕以上2-3厘米〕

4、将橡皮箍袖带加压膨胀

5、读取测量数据

18岁以上成人血压分类

心缩压(mmHg)

心舒压(mmHg)

类型

理想

120－129

80－84

正常

130－139

85－89

高于正常

140－159

90－99

轻度高血压

160－179

100－109

中度高血压

>180

>110

严重高血压

体脂百分比

测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个平安和有效的运动计划以到达该目标

体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重

非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官

脂肪体重-脂肪组织

体脂百分比的测量办法

浮力称重法：在水下称重是最准确的办法

根据阿基米德定律

费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂

体脂百分比的测量办法

双光子X射线骨质密度仪〔DEXA〕

研究体脂百分比的参考办法

通过浮力量重法和DEXA办法测量的体脂百分比数值非常接近

简单，平安及快速〔10－20分钟〕

体脂百分比的测量办法

生物电阻分析法：

一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻那么是脂肪组织

体脂百分比的测量办法

皮褶测量法：

相对来说并不昂贵的办法〔皮脂夹〕，如果测量技巧正确，测得的结果相对准确

皮褶测量部位

男性：

胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线

捏起

腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏

起

腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间

位置以垂直线捏起

皮褶测量部位

女性：

肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位

置以垂直线捏起

髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长

线，以斜线捏起

腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中

间位置以垂直线捏起

皮褶测量步骤

选定正确位置

以拇指和食指捏起皮褶

皮褶与皮脂夹距离1厘米

皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄

读出测量数值

皮褶测量步骤

每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢还原来的厚度

读取时间不应超过4秒

如果差距少于2毫米，取平均值

如果差距大于2毫米，从新测量

如果没有两个数值的差异少于2毫米，取两个比拟接近的数值并计算平均值

每个部位得出三个数值，然后计算平均值

估计体脂百分比

所有皮褶测量数值的总和

参照相应的表格

得出体脂百分比

分类

体脂百分比的测量办法

围度

是一种有效的评估体形变化办法

随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少

如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法

体重指数

BMI是评估身体脂肪分布情况的办法

用体重和身高数字计算得出

BMI＝体重〔公斤〕/

身高的平方〔米〕

体重指数〔西方规范〕

BMI体重指数

分类

过轻

18.5－24.9

正常

25－29.9

超重

30－34.9

肥胖

35－39.9

严重肥胖

>40

病态肥胖

体重指数〔亚洲规范〕BMI体重指数

分类

过轻

18.5－22.9

正常

23－24.9

超重

25－29.9

肥胖

>30

严重肥胖

太轻或太重会有什么后果体重指数营养/发育不良，抵制力差，容易生病体重指数>23营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化〔中风〕、胆结石、关节炎等腰臀比例

肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要

腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因

WHR＝腰围/

臀围

腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位

臀围：臀部向后侧延伸最高部位

高腰臀比例容易造故意肌堵塞、心绞痛、糖尿病和中风

腰臀比例与健康的关系

分类

男性

女性

高危险

>1.0

>0.85

中度危险

0.90-1.0

0.80-0.85

低危险

心肺耐力

训练心肺耐力能够增加脂肪的耗费，降低肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险

有多种办法，最规范和直接的办法是测量摄氧量，不过波及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反馈估计最大摄氧量〔VO2max〕

最大摄氧量〔VO2max〕：总氧气摄入量

台阶测试

次最大摄氧量测试

受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下

运动心率约为最大心率的80％

把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量

台阶测试

30厘米台阶-适合40岁下列定期运动人士

25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士

20厘米台阶-适合40岁下列短少或不定期

运动人士

15厘米台阶-适合40岁以上短少或不定期

运动人士

器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、

自觉运动强度表〔RPE〕

台阶测试

第一阶段：15次或60bpm

第二阶段：20次或80bpm

第三阶段：25次或100bpm

第四阶段：30次或120bpm

第五阶段：35次或140bpm

台阶测试

过程：

1、计算受测者的最大心率和最大心率的80％

2、以四拍循环开始-上、上、下、下

3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚完全踏在地板上

4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运

动强度

5、如果心率低于最大心率80％，自觉运动强度低于14的话，继续进行第二、三阶段

6、继续进行测试直到受测者报告自觉运

动强度超过14或心率到达最大心率的

80％〔在第四或第五阶段当中〕

7、从以上结果估算受测者最大摄氧量

8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩

晕，必须马上停止测试

9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉

运动强度

10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然

后练成一条直线

11、将这条直线继续延长，与最大心率的水

平线集合，形成一个交点

12、从交点开始画一条垂直线并接触底线

13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量

14、参照表格得出心肺耐力分类

肌力和肌耐力

肌肉适能的测试有两种

理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力

肌力测试：1次最大重复次数〔1RM〕或10RM－将会在课程以后局部讲解

上半身肌力和肌耐力

俯卧撑测试

1、男性：规范姿势〔双手与肩同宽撑持身体、背部挺直，头部应与背部和臀部成一直线〕

女性：屈膝姿势〔小腿交叠、膝屈曲

约90度角，背部挺直，双手与肩同宽撑持身体、头部应与背部和臀部成一直线〕

上半身肌力和肌耐力

2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不能接触垫子

3、推上时要推至手臂伸直

4、不停的连续进行，将最多的完成次数记录下来

5、不能保持正确的动作重复两次后，停止测试

俯卧撑测试对照表

年龄

20－29

30－39

40－49

50－59

60－69

性别

男

/

女

男

/

女

男

/

女

男

/

女

男

/

女

优秀

36/30

30/27

25/24

21/21

18/17

非常好

29-35/21-29

22-29/20-26

17-24/15-23

13-20/11-20

11-17/12-16

好

22-28/15-20

17-21/13-19

13-16/11-14

10-12/7-10

8-10/5-11

正常

17-21/10-14

12-16/8-12

10-12/5-10

7-9/2-6

5-7/2-4

不及格

16/9

11/7

9/4

6/1

4/1

上半身肌力和肌耐力

腹部肌力和肌耐力测试

1、仰卧并屈膝成90度

2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触

碰第一条标志带，将另一条标志带放于

第一条标志带10cm之外，将节拍器调整到

50次每分钟

3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子

4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带

5、测试中不能停止或休息

6、计算卷腹次数，最多为25次

腹部肌力肌耐力测试对照表

年龄20－2930－3940－4950－5960－69性别男

/

女男

/

女男

/

女男

/

女男

/

女优秀2525252525非常好24-21/24-1824-18/24-1924-18/24-1917-24/19-2424-16/24