体育教学中长跑的练习方法

本文格式为Word版，下载可任意编辑——体育教学中长跑的练习方法在体育课堂教学中，首先让学生熟悉到中长跑磨练对人体的作用和意义，从而激发他们对此工程的兴趣，不断提高教学质量。一、跑的技术原理

跑是人体在空间沿水平方向的位置移动，由单腿支撑与腾空相交替，蹬地与摆腿合作作周期性运动。在一个周期中，人体向前移动的动力是靠后蹬时地面产生的反作用力，后蹬的气力越大，反作用力也就越大，跑得也就越快。因此快速有力的后蹬是跑的技术关键。跑的速度取决于步幅的大小和步频的快慢。所谓步幅，是指一脚蹬地到另一脚向前落地时两脚间的距离，而步频那么是指单位时间内两腿交替的次数。不同工程的跑，其步幅与步频的要求也有识别。短距离跑要求在保证步频的前提下尽可能地加大步幅，而中长距离那么要求保证步幅、步频适中。当然在处理步幅与步频的关系时应考虑运鼓动的概括处境，因人而异。正确跑的模样理应是头正颈直，上体略前倾，摆臂应前后摆并协调有力，落地要有缓冲，后蹬“扒地”有力，并合作有节凑的呼吸。

二、跑的技术布局

为了便于技术分析，通常把跑的全过程分为4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺。

1.起跑

起跑是跑的开头，一般有两种模样。400米以下的工程采用蹲距式，发令由“各就位”、“预备”“鸣枪”三片面组成。800米以上工程多采用站立式，发令只有“各就位”“鸣枪”两片面。发令前不得抢跑，身体的任何部位都不得触及起跑线前的地面，否那么为犯规，两次犯规就取消比赛资格。起跑的好坏在于集中精力听发令枪，鸣枪后，两脚同时用力蹬离起跑器，急速启程。

2.起跑后的加速跑

起跑后上体前倾较大，两臂快速有力摇摆，后蹬有力，摇摆腿积极下压，尽可能加快步频，以便使人体在最短的时间内取得较高的速度，随着步幅逐步加大，上体逐渐抬起，逐步转入途中跑。

3.途中跑

这是各项赛跑中距离最长的阶段，其中可分直道和弯道途中跑。跑时要保持从加速跑获得的速度。后蹬快速有力，蹬伸充分，后蹬角度适合，摇摆腿积极向前，蹬摆合作，协调一致，腾空与支撑的时间比例适合。弯道跑时，整个身体向左倾斜，左脚前掌外侧着地、右脚前掌内侧着地。左臂摇摆幅度小，右臂摇摆幅度大，以抑制因弯道跑造成的离心力，保持正常的途中跑速。

4.冲刺

跑的结果阶段。应尽全力保持高速度冲过终点，不腾跃，不急扑，不减速，以身体躯干到达终点线后沿垂直面才算跑到终点，然后才随着惯性逐步减慢速度作放松慢跑。

三、跑的练习方法

1.轻松自然的途中跑4×50米。

2.站立式起跑并随惯性跑4×20米。

3.2分钟定时跑练习。

4.800米（女生）、1000米（男生）全程跑。

四、初步学会调配体力，度过“极点”的现象

在长跑教学中，传统的观念认为“极点”的展现是正常的生理回响，只有以顽强的意志品质抑制“极点”的痛楚，才能达成耐力的提高。从训练学的角度来说纵然不错，人类要挑战极限务必要抑制自身的惰性，务必忍受常人所不能忍受的痛楚。然而从健身的角度来看，大多数现代人在磨练过程中更多的寻求愉悦、放松、自然，因此枯燥加上“极点”带来的痛楚是影响长跑效果的关键因素。同时，我们是疏忽了另外一些人的特质，他们对痛楚的忍受力确实要比常人低，心理上的疲乏来得更早一些。理应说具备这一特征的学生在教学团体中不在少数，他们的精神状态往往可以影响整个班级心绪。由于心理上的脆弱使得他们在没有迎来“其次次呼吸”之前就已经流失了跑下去的士气。可以说，他们从未体验过由于“其次次呼吸”到临所带来的轻松、高兴。因此，中长跑应在改善呼吸和心血管系统的功能、进展耐力的同时又能保持高兴的心境。

五、对中长跑练习的几点建议

1.在好多人眼里，长跑既痛楚又枯燥、无趣，不如打球、跳绳来得痛快。我们也往往严肃地批评某些同学怕苦、怕累、意志不固执。但是我们是否考虑到某个人身体的敏感度不同，对痛楚的感受是有相当的差距的。因此，我们要理解他们的感受，务必双管齐下。首先做好学生的思想工作，使他们充分熟悉到长跑的意义与价值，更加是与其他工程相对比长跑的生理价值更具有其独特性。其次务必从方法上扶助他们找准自己的节奏，才可能裁减身体上的痛楚。

2.第一次练习尤为重要。教师的指导作用是操纵跑速，不是监视学生加速，而是敦促学生尽量放慢速度。由于，没有练习阅历的学生并不知道自己毕竟什么样的速度才能跑完全程。而且，练习开头时的速度分外之关键，一旦过快，就会打乱人体内环境，造成腹痛、胸闷、腿抽筋等不适病症。有些人已经形成习惯性发作，一跑步就会展现，所以速度可以尽可能的慢。以身体的舒适度为标准，一有不适立刻减速。当身体适应后，速度自然会加快。

3.无痛楚练习法的意义是以适合的速度来调理身体内坏境的变化，但是务必分清“跑”与“走”的畛域。跑速再慢，生理与心理的感受与“走”是大不一致的。假设在逐渐的速度下，依旧不能坚持跑完确定的时间，那么可以跑走交替，但务必明确长跑的概念，在跑步总量的计算上扣除走步的片面。因此，随着体能的提高而逐步裁减走步的过程是必然的主动的。

4.在速度、距离的关系上，首先确立舒适的跑速，在该速度的根基上完成力所能及的距离。随着才能的提高，保持速度而加长距离。当达成自己确立的目标后稳定速度、距离，以形成自己独有的长跑节奏。