关注社区中老年人的营养与疾病预防

关注社区中老年人的营养与疾病预防康复科宋海瑞2016-10-17

按世界卫生组织(WHO)的界定标准，成年人的年龄在45岁~59岁的为中年，发达国家65岁以上为老年。中年阶段既是人生的黄金时期，也是衰老的过渡时期，更是面临健康挑战和承受疾病压力的关键时期。该年龄段人群担负着重要的社会劳动，工作、生活节奏快，社会责任大，家庭负担重，时间安排紧等。如果长期营养不足，就会造成身体衰弱，抵抗力下降，体力不佳以致过早衰老。因此，充足的营养和疾病预防对中年人来说十分的重要。一、中老年人的代谢和生理功能变化1、代谢变化

人到中年以后，机体基础代谢率随年龄的增高而逐渐下降10%~20%；蛋白质合成代谢降低，分解代谢增强；肌肉等实体组织逐渐减少，脂肪组织随年龄增加而增多，超重和肥胖的发生率明显增加；体内酶活性降低，清除自由基的能力下降，脂质过氧化物积聚，体表脂褐斑逐渐显现；组织细胞含水量减少，皮肤弹性降低，皱纹逐渐增多。2、生理功能变化

中老年人的各系统器官功能逐渐降低，主要表现为消化液分泌减少，消化吸收功能减弱，胃肠蠕动减慢，食物在胃内排空速率降低；心率减慢、心搏出量减少；视力、听力减退，记忆力下降；细胞免疫和体液免疫功能减弱，抗病能力降低；中老年妇女由于处于围绝经期，容易出现内分泌紊乱、情绪不稳定、骨质疏松等变化。二、中老年人的易发疾病1、心脑血管问题2、糖尿病

3、骨骼疾病：关节炎、骨质增生、骨质疏松、腰椎间盘突出

4、消化问题：脂肪肝、胃肠疾患

5、生殖系统问题6、肥胖7、免疫力下降三、中老年人的营养需要1、能量

能量是维持各种生命活动以及体力和脑力活动的动力源泉。基于中年人基础代谢和器官功能逐渐降低，所以能量的摄入不宜过高，摄入量与消耗量要保持平衡，以维持健康体重范围为原则。随着年龄的增高，能量的摄入应适当减少，一般40岁~50岁减少约5%，50岁~59岁减少约10%。能量摄入不足，容易引起体力不足、精力不充沛、体重减轻、工作和学习效率下降。能量供给过多则容易引起超重和肥胖，超重和肥胖会引发多种疾病，如高脂血症、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病和痛风症等，这些疾病信号正是中老年人需要特别加以注意的。2、蛋白质蛋白质是人体组织细胞的构造物质，是各种生命活动的物质基础。它具有催化代谢、运输物质、提高智力、抵抗疾病等作用。随着年龄的增加，中年人对食物蛋白质的消化吸收和利用能力开始下降，体内蛋白质的合成逐渐减少而分解增加，所以，蛋白质的供给要充足，应占总能量的12%左右，或按每天每千克体重1.16g供给，而且要求优质蛋白质占1/3以上，应适当选用畜禽肉、蛋、乳、鱼、大豆和大豆制品。3、脂肪

脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促进脂溶性维生素吸收等功能。中年时期，由于人体内分解脂肪的酶活性降低，促进脂肪乳化的胆汁酸盐分泌减少。另外，脂肪摄入过量易患肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、结肠癌和乳腺癌等疾病，故中年人对脂肪的摄入应适当加以限制，特别要控制动物脂肪的摄入量。脂肪的摄入量以占总能量的20%~30%为宜。烹调油应主要选用植物油，特别是要选用含必需脂肪酸丰富的、对心血管有保护作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食胆固醇摄入量以不超过300mg/d为宜。如果血浆中胆固醇中度和重度升高者，饮食中胆固醇的摄入量应小于200mg/d，忌用高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏、蟹黄、猪脑等。4、糖类糖类是供给人体能量的主要物质。中年人对能量的消耗一般不如青壮年，故对糖类的摄入应适当加以限制，摄入量以占总能量的55%~65%为宜。主食不宜过细，主要应选用淀粉类食物，如米、面、红薯、马铃薯等，精制糖每天应控制在25g以内，以免能量摄入过多，出现超重和肥胖，增加胰岛的负担。5、膳食纤维膳食纤维对机体具有重要的生理作用，能防治肥胖症、大便秘结、高胆固醇血症和胆结石，减少大肠疾病的发生，并有延缓糖类的吸收、稳定血糖等作用。中年人应重视摄入充足的膳食纤维，每天摄入量以25g~35g为宜。膳食中应合理搭配含膳食纤维丰富的食物，如粗粮、蔬菜、豆类、菌藻类和水果类食物。膳食纤维的摄入也不是多多益善，过多的膳食纤维可引起腹胀、排便次数多且量大，同时影响某些矿物质元素如钙、铁、锌等吸收。6、维生素

维生素具有维持机体生理功能、调节代谢、延缓衰老、提高机体免疫力和抗癌等作用，尤其是维生素A、E、B1、B2、PP、C，对中年人更为重要，膳食中应供给充足。食物种类的多样化，食物的合理加工和烹调，有利于防止多种维生素缺乏症的发生。含维生素A丰富的食物主要有动物肝、乳类、蛋类等。β-胡萝卜素和类胡萝卜素在体内能转变为维生素A，含β-胡萝卜素和类胡萝卜素丰富的食物主要有胡萝卜、菠菜、西兰花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。维生素E在植物油、坚果类、豆类等食物中含量丰富。维生素B1主要存在于肌肉、心脏、肝脏、肾脏、豆类、谷类和坚果类等。含维生素B2丰富的食物有动物的肝、肾、心、蟹、蛋、牛奶、黄鳝、蘑菇等。维生素PP在肝、肾、瘦肉、花生、茶叶等食物中含量较多。玉米中的维生素PP含量也不低，但它是结合型的，不易吸收，如果在玉米粉中加入适量的食用碱，可使结合型PP转变为游离型，即可被人体吸收和利用。含维生素C丰富的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，如柿子椒、菜花、蒜苗、鲜枣、山楂、鲜桂圆、柚子、草莓等。7、矿物质中年人的矿物质供给必须充足，比较容易引起缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌等，应给予足够的重视。钙能促进骨骼代谢，防止骨质疏松症的发生。Ⅰ型骨质疏松症好发于绝经不久的51岁~65岁女性，长期保持足量的钙摄入，可使女性闭经后骨质疏松速度减慢，骨质的危险性降低。富含钙的食物有牛奶、小虾皮、小鱼干、海带、紫菜、豆腐等。铁是造血原料之一，摄入充足的铁，可防止缺铁性贫血的发生。含铁丰富的食物主要有猪肝、猪血、黑木耳、海带、紫菜、芝麻酱、桂圆等。锌是人体内200多种酶的组成成分，广泛参与物质代谢，具有增进食欲、促进组织修复、提高性腺机能等作用。含锌丰富的食物主要有牡蛎、猪肝、瘦羊肉、瘦牛肉、黑芝麻、葵花子(炒)、松子(炒)、大豆等。另外，钠的摄入要限制，注意清淡饮食，食盐摄入量每天应不超过6g，长期摄入过量的食盐，易患高血压病和消化道肿瘤。8、水水参与体内的一切代谢活动，没有水就没有生命。中老年人应该注意多喝水，有利于清除体内代谢产物，防止疾病的发生。四、常见的营养问题

中老年时期是亚健康的高发阶段，许多癌症的发生率在50岁前后明显增高，中老年人的营养问题必须引起高度的重视。在现实生活中，有很多中老年人由于膳食结构不合理、营养不平衡，出现种种营养问题。1、中老年营养不良的普遍性2、营养不良的机理（一）营养不良的机理（二）3、目前中老年人群对药物过度依赖问题

五、解决方法树立健康理念：观念影响行为，行为带来结果维护健康、享受长寿，健康、活力老年

我们憧憬的梦想：“60岁身体棒，70岁还有妈，80岁还有家，90岁还能跑，100岁还不傻”

具体讲：健康管理是品质人生的保障1、养成健康的生活方式；观念影响行为，行为影响结果2、营养干预必须被重视；（要强化保健意识、补充均衡营养、维护免疫机能、维护心脑血管健康、维护关节骨骼健康、维护记忆力，延缓衰老等）1、合理的饮食2、必要的功能性营养食品的摄入注重身体维护，补充功能性营养，细胞健康人健康：

买辆车几千公里还要定期维护保养，我们人到中年的身体这个“无价之车”，更需要爱护、维护和保养！！所以说，与其把健康交与他人手中，等待最后的焦虑与哭泣，不如把健康掌握在自己手中，让健康计划、均衡营养走进你我的生活，共享平安、健康、幸福、惬意品质生活！

健康产品不是药，科学使用真奇妙磷脂所有的生物体，但是由一个个细胞构成，细胞的外层称为细胞膜，细胞内的许多细胞器也具有膜结构，磷脂是构成膜结构的主要物质。α-亚麻酸属于不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的自身不能合成又不能替代的多不饱和脂肪酸。基本功能：增强智力、保护视力、降职降压等。自由基由于正常生理活动或氧化压力的过剩，人体内不断产生活性氧和自由基，并保持自由基产生和清除的平衡，一旦出现失衡会产生连锁反应，自由基将不断产生并由此引起一系列的生化反应导致细胞损伤，体内的自由基只有在抗氧化剂的作用下才能不断被清除，使其于有利无害的低水平，保持人体的最佳状态。1片含原花青素=3斤多优质葡萄籽=每片添加48.26毫克

原花青素，相当于（60毫克葡萄籽提取物），和164.16矿物质维生素C食用方法:每日2次，每次1片葆苾康USANA葡萄籽VC片1、葆苾康USANA独特配方，配合

维生素C矿物盐功效更强大2、最优质的葡萄籽提取物3、良好的生活习惯他之所以能活到90多岁，也是因为他的生活非常规律，还有他的性格，很少大喜大悲，喜怒不形于色。这也是邓小平长寿秘诀的主要部分。4、保持适度的兴趣运动运动可以促进血液循环，加快新陈代谢，增强肌力，活动关节。长期坚持适量的运动能促进身心健康，增强抗病能力。如散步、慢跑、体操、