吃出健康和美丽

吃出美丽吃出健康关注女性健康！美丽健康吃出来健康的人生辉煌的事业人要活着，必须吃饭，人要活好，必须吃对，还要吃出健康来健康是一种平衡致病因素抵抗因素健康：生理-心理-社会适应的良好状态。人体所需的营养素(Nutrients)种类蛋白质Protein脂类Fat碳水化合物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）年龄体力活动男(kcal/d)女(kcal/d)18～轻24002100中27002300重3200270050～轻2300190060～轻1900180070～轻2100190080~19001700（3）成年人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）体型体力活动量极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦30~3535~4040~4545~50正常25~3030~3535~4040~45肥胖20~2525~3030~3535~40注：①年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右。②1kcal＝4.184KJ。常见食物所含热能(千卡/100克食物)猪油891猪肉(瘦)330

猪肉(中)580猪肉(肥)800内脏100

鱼100

蛋200牛肉(肥)397

牛肉(瘦)150

羊肉(肥)542

羊肉(瘦)194

鸡肉104

鸭肉107

鹅肉144常见食物所含热能(千卡/100克食物)胡桃仁627芝麻660花生米563西瓜子仁555素油900

水果(平均)50黄豆359

绿豆316毛豆123蚕豆(去皮)342蚕豆(鲜)104竹笋30蔬菜10~30瓜类10~30合理膳食是基础

膳食宝塔很重要如何吃出美丽？好身材是一种修养，怎么敢放纵自己？维生素C——新鲜的蔬菜和水果维生素E——植物油、坚果β-胡萝卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜芦醇——红葡萄酒茶多酚——绿茶具有抗氧化作用的营养素天然的抗氧化物质营养素维生素C和类胡萝卜素（

β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素等）存在于深绿色和红黄色的蔬菜和水果中。植物化学物：十字花科蔬菜——西兰花、卷心菜、紫甘蓝有机硫化合物——葱、蒜类黄酮——柑橘类、苹果、红葡萄、樱桃、黑莓、杏等水果；胡萝卜、西红柿、菠菜、洋葱等蔬菜。16植物化学物生物学作用ABCDEFGHIJ类胡萝卜素植物固醇皂甙芥子油甙多酚蛋白酶抑制剂单萜类植物雌激素硫化物植酸表1植物化学物的分类及它们生物学作用注：A=抗癌作用B=抗微生物C=抗氧化D抗血栓E=免疫调节F=抑制炎症G=影响血压H=降低胆固醇I=调节血糖J=促进消化预防贫血

——吃富含铁和维C的食物增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、动物血等动物性食物的摄入。多吃维生素C和叶酸丰富的新鲜蔬菜和水果，促进铁的吸收和红细胞合成。选用含铁的强化食品：强化铁酱油和强化铁面粉等。适当选用膳食补充剂：铁制剂和维生素C垃圾食品太多、绿色食品太少

——是当今社会的两大营养危机吃得饱吃得好吃得健康≠≠知识指挥筷子筷子选择营养营养决定

健康

有没有一种食物

能够满足人的全部营养需要？母乳：爱的甘泉一、谷薯类食物的分类淀粉、蛋白质膳食纤维B族维生素二、动物性食物：鱼、禽、蛋、肉食物的分类蛋白质、脂肪矿物质、维生素A、DB族维生素三、豆类、乳类及其制品

食物的分类蛋白质、脂肪膳食纤维、矿物质B族维生素等四、蔬菜与水果食物的分类膳食纤维矿物质、维生素植物化学物等五、坚果、油脂类食物的分类能量、维生素E必需脂肪酸合理膳食是基础

膳食宝塔很重要如何吃出美丽？身体活动6000步自行车7分钟拖地8分钟中速步行10分钟太极拳8分钟每日基本活动量=2000步+=1000步=1000步=1000步=1000步+++++++一、食物多样、谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南女性不同生理阶段易出现的营养问题：青春期——贫血、营养不良孕期——孕期，你需要什么营养？（请关注5月份的营养大讲堂）绝经期后——骨质疏松、营养不良、贫血天然的抗氧化物质——抗衰老维生素C和类胡萝卜素（

β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素等）存在于深绿色和红黄色的蔬菜和水果中。植物化学物：十字花科蔬菜——西兰花、卷心菜、紫甘蓝有机硫化合物——葱、蒜类黄酮——柑橘类、苹果、红葡萄、樱桃、黑莓、杏等水果；胡萝卜、西红柿、菠菜、洋葱等蔬菜。给女性朋友的建议一、保持健康体重

核心是吃动两平衡

肥胖者——荤食甜食莫贪吃油脂千万别过量

饮食要清淡运动要坚持

消瘦者——增加餐次吃点零食适当运动心宽体胖二、每天足量饮水每天最少饮水1200mL最好的饮料是——白开水三、不吸烟并远离二手烟维生素C——新鲜的蔬菜和水果维生素E——植物油、坚果β-胡萝卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜芦醇——红葡萄酒茶多酚——绿茶四、经常食用具有抗氧化作用的食物五、预防贫血