第七讲 压力管理

第七讲压力管理

导入人生压力图/view/eefb836c011ca300a6c390cb.html中国人的压力/a/20121017/001675.htm你我今日的生活处境经济水平提高，生活节奏加快你我今日的生活处境生活、学习、工作压力增大，负面情绪增多，健康状况堪忧你是这样吗？做一个小测试，看看你的压力有多大？本讲主要内容一、什么是压力二、压力的影响与压力的产生三、大学生的压力应对本讲教学目的树立压力管理的意识培养健康的生活态度认识压力对人的影响掌握压力应对的方法一、什么是压力分享你什么时候会感到有压力？有压力时我们有什么样的表现？情绪低落行为反常丧失信心容易生病衰老…...什么是压力

压力：也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯·赛利（HansSelye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的一种状态。定义：压力是由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。即：人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。

面临选择分析：1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变早晨上学，

你经常乘坐的那路

公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临

的选择普通学生学生干部面临改变选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。事件的不确定状态，忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。学习好，表现好得到老师的赞许，获得奖学金或工作的进一步提升学习、表现出了差错要挨批？压力3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭

你已经连续不断地复习了十几个小时，真想立刻回宿舍休息。但是，明天还有两科考试，不能走。于是，感到心烦、不满、压力重重……日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout

4．压力是面临威胁时的本能反应

高成绩的要求、低成绩所带来的负性情绪发泄在你身上冲击你对于自尊的需要和自我评价，引起挫折感当愤怒的情绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击

攻击行为转移4．压力是面临威胁时的本能反应

迟到走进教室还是回宿舍

威胁：被处罚

压力二、压力的影响与压力产生压力水平行为绩效有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高（一）压力的影响1．适当的压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐感觉剥夺实验实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。

实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目恋爱关系户外探险运动恐怖片

2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。3、过度、持续的压力会导致严重的身心疾病。压力症状生理心理行为过度压力给我们带来的影响……1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。

2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。

3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。

4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。

压力与身心健康头痛睡眠问题注意力难以集中脾气不好肠胃不适学习不满意情绪低落心血管疾病心理问题学习低效同学关系紧张家庭问题1.经常感冒，且不易治愈；2.常有手脚发冷的情形；3.手掌和腋下常出汗；4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感；小测试：你有压力吗？如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。5.时有心脏悸动现象；6.有胸痛情况发生；7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感；8.眼睛容易疲劳；9.有鼻塞现象；10.有时会感觉眼花；11.站立时有头晕的情形；12.耳鸣；13.口腔内有水泡或溃烂情形出现；14.经常喉咙痛；15.舌头上出现白苔；16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化；18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘；19.肩部很容易僵硬、酸痛；20.背和腰经常疼痛；21.疲劳感不易消除；22.体重减轻；23.稍做一点事马上就会感到疲劳；24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感；25.不能集中精力专心做事；26.睡觉时久久不能入睡；27.睡觉时经常做梦；28.深夜突然醒来后不易继续入睡；29.与人交际应酬时变得很不起劲；30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。

这个诊断表列举了30项自我诊断的症状。如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。如果有6项至20项，则属于严重紧张型，平时感觉到的压力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理医生。倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大，需要引起特别注意。（二）压力的产生大学生压力现状：

目前我国大学生的心理健康状况要远低于同年龄阶段的其他群体，大学生中有20%-30%左右的人存在着不同程度的心理问题，其中存在较严重心理障碍的约为总体的10%左右。另外一项研究表明，大学生中有心理疲劳倾向的占26.8%，低度心理疲劳的占13.4%，而中高度心理疲劳都与压力有直接的关系。压力源刺激出现感受刺激认知刺激行为反应压力的产生外在环境、內在心理历程感觉到刺激的威胁心理或生理出现症狀

认识到刺激与价值观、需求、动机等的相互矛盾

(一）压力源压力产生的原因——压力源。内部压力（人的态度、思想和感情）外部压力（学习、工作、人际关系、家庭、金钱及健康情况）内心挫折冲突压力水平和压力指数是大学生心理健康程度的晴雨表12534678大学生的压力来源序号发生率前10位的压力源发生率%1上课注意力不集中92.5%2准备及参加考试92.3%3考试成绩的公布90.2%4成绩对将来工作的影响89.85%5成绩比预期差89.4%6学习负担过重88.4%7平时的考试失败88.2%8担心个人就业困难85.9%9不能按时睡眠85.2%10想念、思念亲人84.8%序号刺激量前10位的压力源1重要考试失败2学习负担过重3担心个人就业困难4成绩对将来工作的影响5准备及参加考试6生活没有目标7担忧专业前景8上课注意力不集中9亲密的家庭成员死亡10成绩比预期差发生率前10位的压力事件刺激量前10位的压力事件内部压力源追求完美个人的责任感不能自我肯定日常的烦恼（二）感受压力源（三）认知评估刺激（四）压力的行动反应三、大学生的压力应对分享：谈谈你曾经面临的压力，你使用了什么样的压力应对方式。2/5/202361实话实说，您是哪一位？周末早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人大声歌唱，噪声非常大甲：会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事乙：嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑丙：这时候也会不高兴，也会下去与唱歌的同学的人理论，但当无法沟通时，会穿起球鞋跑步去。甲：压力的寻求者乙：压力的承受者丙：压力的处理者你的应对方式是什么？每个问题有两个答案，“是”、“否”。请你根据自己的情况在每个问题后边选择一个答案。问题是否1、能理智地应对困境2、善于从失败中总结3、制定一些克服困难的计划，并按计划去做4、常希望自己已经解决了面临的困难5、对自己取得成功的能力充满信心6、认为“人生经历就是磨难”7、常感叹生活的艰难8、专心于工作或者学习以忘却不快9、常认为“死生由命，富贵在天”10、常常喜欢找人聊天以减轻烦恼11、请求别人帮助自己克服困难12、常只按自己想的做，且不考虑后果13、不愿过多思考影响自己情绪的问题14、投身其他社会活动，寻找新寄托15、常自暴自弃16、常以无所谓的态度来掩饰内心的感受17、常想“这不是真的就好了”18、认为自己的失败多是外因所致问题是否19、对困难作出等待观望、任其发展的态度20、与人冲突，常是对方性格怪异引起的21、常向引起问题的人和事情发脾气22、常幻想自己有克服困难的超人本领23、常自我责备24、常用睡觉的方式来逃避痛苦25、常借娱乐活动来消除烦恼26、常想些高兴的事情自我安慰27、避开困难以寻求心中宁静28、为不能回避困难而烦恼29、常用两种以上的办法来解决困难30、常认为没有必要那么费力去争成败31、努力去改变现状，使情况向好的一面转化32、借烟酒消愁33、常责怪他人34、对困难常采用回避的态度35、认为“退一步海阔天空”36、把不愉快的事情埋在心里问题是否37、常自卑自怜38、常认为这是生活对自己不公平的表现39、常压抑内心的愤怒和不满40、吸取自己或他人的经验去应付困难41、常不相信那些对自己不利的事情42、为了自尊，常不愿意让人知道自己的遭遇43、常与同事、朋友一起讨论解决问题的办法44、常告诫自己“能忍者自安”45、常祈祷神灵保佑46、常用幽默和玩笑的方式缓解冲突和不快47、自己能力有限，只有忍耐48、常怪自己没有出息49、常爱幻想一些不现实的事情来消除烦恼50、常抱怨自己无能51、常能看到坏的事情的好的方面52、自感挫折是对自己的考验53、向有经验的亲友、师长求教解决问题的办法54、平心静气、淡化烦恼问题是否55、努力寻找解决问题的办法56、选择职业不当，是自己常遇到挫折的主要原因57、总怪自己不好58、经常是看破红尘，不在乎自己的不幸遭遇59、常自感运气不好60、向他人诉说心中的烦恼61、常自感无所作为而任其自然62、寻求别人的理解和同情该量表共分成6个方面：解决问题，自责，求助，幻想，退避和合理化计分标准分量表分量表条目构成编号1.解决问题1、2、3、5、8、—19、29、31、40、46、51、552.自责15、23、25、37、39、48、50、56、57、593.求助10、11、14、—36、—39、—42、43、53、60、624.幻想4、12、17、21、22、26、28、41、45、495.退避7、13、16、19、24、27、32、35、44、476.合理化6、9、18、20、30、33、38、52、54、58、61第一步：依据上表进行评分，各个问题前没有“—”的选“是”得1分，有“—”的选“否”得1分，其余得0分第二步：按照公式计算各个分量表的因子分分量表因子分－分量表单项条目分之和/分量表条目数第三步：将6个因子的因子分进行排序，因子分最高的代表个体的最常用的应付倾向结果解释如果解决问题的因子分最高，说明压力的应对类型为成熟型求助也是一种相对积极的压力管理方式退避、自责和幻想是一种不成熟的压力管理方式，这类人具有神经症的某些特点，他们的情绪缺乏稳定性。退避意味着放弃解决问题的尝试，意味着承认自己的失败和无能。幻想尽管可以暂时减轻压力，但因为压力源没有消失，因此幻想过后会有更大的压力。1、调整认知，积极应对操之在我面对逆境:泥土或星星有一个美国年轻军官接到调动命令，人事令上将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都会生活前往。该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英语，连日常沟通交流都有问题。过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。她的母亲回了封信跟她说：「有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。」从此后她改变了生活态度，积极的走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家。“天空是蓝色的。”“天空是灰色的。”不要为打翻的牛奶哭泣人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。调整认知你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。2、找出压力源外界工作生活内在压力源性格人性3、建立自己的社会支持系统2/5/202378讨论：

什么是支持系统？对你的人生有什么用？人可不可以离群而居？朋友越多，是否社会支持系统就越好？谁适合听你述苦？谁能分担你的压力？

我图9-2“我的支持系统”

现在请你看一看：谁离你最近？你为什么选他/她？在你遇到困难和挑战时，你是怎样向他/她寻求支持的？如果有人填不上五个人，请你仔细探索是什么原因？【辅导】当我们面临挫折的时候，想想你的支持系统，在这个世界上，有这么多无条件关心你，爱你的人，那么你会不会顿时充满斗志呢？会不会有种幸福感？一个拥有幸福感的人，才可以感恩地感受这个世界，才有强大的内心去面对困难的挑战。我的社会支持系统思考

你填在第一位的是谁？谁离你最近？你为什么选他？在你遇到困难和挑战的时候，你是怎样向他寻求支持的？2/5/2023804、懂得放弃鱼与熊掌不可兼得有舍才有得人在江湖，身不由己，舍得谈何容易年轻时拿命换钱，年老时拿钱换命2/5/2023825、学习一些减压的方法减压原则：能解决的就解决不能解决就暂停不能暂停就转移转移不了就放弃选择合理的调节方式运动聊天睡觉吃东西动喊哭诉这样发泄行不行？？？音乐！音乐！MUSIC！MUSIC！通向潜意识的桥梁你还有很多助手自我放松冥想......自我放松我-北京-中国-世界-地球-太阳系-银河系-宇宙----------你还可以-------放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复2－3次，一般总共持续20－30分钟。轻松一下！！超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。班森博士的静坐技巧1.

每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.

找一个安静不被打扰的地方。3.

集中在一个字或一句话。4.

安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。标准莲花坐来自印度的瑜伽修炼催眠——减轻压力的途径之一催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。简化减压法

找出令你烦恼的原因：「压力日记」改变你能够控制的事物：「问题解决」模式如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法运动：有氧运动，每次30分钟左右要有休闲嗜好

宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉分享：大家聊聊：还有哪些放松的方法？活动与体验活动一、压力探源活动二、体验压力活动三、放飞压力活动四、体验挫折活动一、压力探源

【主题】

心理游戏：走出圈外【目的】

认识自己的压力【过程】

走出圈外

【辅导】

压力有时并不真正源于某件事情，而是源于我们对事情的看法以及对自我的认识。在压力应对过程中，每个人都要学会自我照顾。活动二、体验压力【主题】心理游戏：体验压力【目的】感受自己的压力，分析压力的来源【