体育与健康专题讲座

体育与健康专题讲座引言：21世纪人类面临的健康问题人们的适应能力越来越差免疫力和抗病能力面临问题心理、精神问题成为人类又一大杀手新的病种不断"出现"工业化速度增快，造就了人类的文明，随之而来的就是所谓的“现代文明病”(thediseasesofmodernization)或生活方式疾病(thediseasesoflifestyles)，也即某些慢性非传染性疾病(chronicnon-communicablediseases)。人类正经历着从传染性疾病猖獗向慢性非传染性疾病为主转变的过程。医学研究发现，在慢性病的诱因中，遗传因素只占15%，社会因素占10%，气候因素占7%，医疗条件占8%，而个人的生活方式占60%。这说明，许多慢性病实际上是生活方式病。如何应对如何应对有人就以为现在心脑血管病多、肿瘤、糖尿病等慢性病的增多，是因为经济发达了，生活富裕造成的，是社会进步的副产物。————错了！完全错了！措施一预防为主健康教育有关健康教育地定义国内外专家有不同地提法，尚未统一般认为，健康教育是指通过传播和行为干预，帮助人们掌握卫生保健知识和技能，树立健康观念，自愿采纳有利于健康的行为和生活方式的教育活动与过程。

美国《国家健康教育标准》健康教育的内容主要包括以下10个方面的内容：（1）社区健康；（2）消费者健康；（3）环境健康；（4）家庭生活；（5）心理健康；（6）预防伤害和安全；（7）营养；（8）个人健康；（9）疾病预防和控制；（10）特殊物品的使用和滥用。世界卫生组织于1992年开始推行“健康促进学校”项目，动员学生家庭、社区的广泛参与和学校共同作出努力，为学生提供完整的经验和结构，以争取最大限度地维护和促进学生地健康。讲座的主要内容体育锻炼与心理健康体育锻炼与心理健康一、体育与健康教育概述体育与健康教育概述

体育锻炼与心理健康体育锻炼与心理健康一、体育与健康教育概述健康（healthy）—词在古代英语中是强壮、结实和完整的意思l世界卫生组织在1978年的国际保健大会上通过的〈阿拉木图宣言〉〉中重申了健康的含义，指出“健康不仅仅是没有疾病和痛苦，而且包括在身体、心理和社会方面的完好状态”l鉴于世界各国对健康问题的研究，专家门又进一步提出了健康的10条准则，即：①精力充沛，对担负日常生活和繁重的工作不感到过分紧张疲劳。②乐观、积极，乐于承担责任，工作效率高。③善于休息，睡眠良好。④应变能力强，能适应环境的各种变化。⑤抗疾病的能力强，能够抵抗一般性感冒、传染病等。⑥体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。⑦眼睛明亮，反映敏锐。⑧牙齿清洁，无孔洞，无痛感，无龋齿，无出血现象，齿龈颜色正常。⑨头发有光泽，无头屑。⑩肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路、活动感到轻松。l近年来，世界卫生组织关于健康的概念在此将外延拓宽,即把道德修养和生殖质量也纳入了健康的范畴。根据生物、心理、社会多种因素对体育与医学的渗透和对健康的影响，世界卫生组织又精辟的指出:健康乃是人在躯体上、精神上和社会上的完满状态，而不仅是没有疾病和衰弱状态.人的健康是同生物的、心理的、社会的、道德的、生殖的因素这五者联系在一起大学体育与健康的课程总目标

其课程目标是:“（1）增强体能，掌握和应用基本的体育与健康知识和运动技能；（2）培养运动的兴趣和爱好，形成坚持锻炼的习惯；（3）具有良好的心理品质，表现出人际交往的能力与合作精神；（4）提高对个人健康和群体健康的责任感，形成健康的生活方式；（5）发扬体育精神，形成积极进取、乐观开朗的生活态度。”体育与健康的课程的领域目标第一，在运动参与范围内应达到：①具有积极参与体育活动的态度和行为。②用科学的方法参与体育活动。第二，在运动技能范围内应达到：①获得运动基础知识；②学习和应用运动技能；③安全的进行体育活动；④获得野外活动的基本技能。第三，在身体健康范围内应达到：①形成正确的身体知识；②发展体能；③具有关注身体和健康的意识；④懂得营养、环境和不良行为对身体健康的影响。第四，在身体健康范围内应达到：①了解体育活动对心理健康的作用，认识身心发展的关系；②正确了解体育活动与自尊、自信的关系；③学会通过体育活动等方法调控情绪；④形成克服困难的坚强意志品质。第五，在社会适应范围内达到：①建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德；②学会获取现代社会中体育与健康知识的方法。影响人体健康的因素包括：遗传、社会因素、气候因素、生活环境、生活方式（营养、体育锻炼、休息等）、教育状况、卫生条件等。一、体能与健康体能也叫体适能（physicalfitness）,主要通过体育锻炼而获得.保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。与健康有关的体能：包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等。心肺耐力：心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。与动作有关的体能：从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

心肺耐力：心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。柔韧性：柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。肌肉力量：肌肉力量是一块肌肉或肌群一次竭尽全力从事抵抗力的活动能力,所有的身体活动均需要使用力量。肌肉耐力：肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一定时间内重复进行肌肉收缩的能力。身体成分：身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等.体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切,脂肪过多这是不健康的。g影响人体动作技能的体能速度：速度使指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。力量：指克服阻力的能力。神经肌肉协调性：神经肌肉协调性主要反应一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练动作技能相结合的能力。平衡：平衡是指运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。反应时：反应时指对某些外部刺激作出生理反应的时间。二、体育锻炼与身体健康体育锻炼促进心脏功能增强一、心肺功能对健康的影响健康成年人每分钟心跳约75次左右，心脏每搏动一次大约向血管射血70毫升（称每搏输出量）。每分钟心脏大约向血管射血5升左右（称每分输出量）。心脏射出的血液在血管内流动时对血管壁有一定的侧压力，这就是血压。心脏收缩时，血液大量射入血管，主动脉压力急剧升高，这时的压力称收缩压；心室舒张时压力降低，称舒张压；收缩压与舒张压之差称脉压。我国健康成年人安静时收缩压越为13.3~16.0千帕，舒张压为8.0~10.7千帕，脉压为4.0~5.3千帕。血压可随年龄、性别和体内生理状况的变化而有所变动。肺的呼吸运动，实现了肺与外界环境的气体交换及肺泡与毛细血管血液的气体交换。前者称肺通气，后者称肺换气。健康成年男性肺通气肺活量至大约是3500~4000毫升，女性约为2500~3500毫升。

心脏解剖图肌圏组成的中警u的aw.它不断地将皿锻泵空仝并齐处•尽骨心脏只右宰头般大d\怛雀人的•生中，它一共慕出玻裁远4百序升汕千丿汕I仑】的咖谨•与心牖栩连荷大血借负盍运输甌液到肺部及卡虫然后返网心耽.囱心脏表而的陋曽则柏对小得埶它们只负責供应心脏氧气和殊*L栉圭它产生的废物（如二恆牝確）・岂狀动詠抑匕皿胡级侵应弄料「1丽观ffriiiJM内帆曲冃:冰血栓勺冃:冰血栓勺病理变化，主要是由于高凝状态和血流滞缓而■r "I'u I生血栓，血栓与管壁一般仅有轻度粘连，容易脱落，可引起肺栓塞。蟲脯解剖图 缈|J|k&•个便人体能端肿呻吸的器官，生血栓，血栓与管壁一般仅有轻度粘连，容易脱落，可引起肺栓塞。蟲脯解剖图 缈|J|k&•个便人体能端肿呻吸的器官，遐们右函个帥.仆别位『隣部的的也.袖个肺都山称为史代件的強道'J'lftflijt脚耳右栾较的"曲編狀的枸造「罔此I在呼哦时它可L站申展井幽张.Will%称为型的深洶仆威儿祁仆每部好卷称为」个叶.右肺有两个型，祈左1B牧石•个.右脸»m^i薛旺逼町的傑曲餾；imi讹 内舉•阻 肺利心脏 X体的帅邮心脏占据『山部分石这些间碱哉泵血心肌珂这些丿、的胸胶内甕同・它们曲冋工冷有*債輒气的血腋恻到心iw庇作収供裁人体组织谟以生存的讯气■它们乂将披星岀，且供应环体的其通过呼吸远就.空气进入Ml空吒他部分.屮的和气在WA4ME收人血臧卜悠 肺泡 Ifcfc电是绷宜化特未端的的球默艸小蟆.它们庄把鬣气供应给屮起柠关键作用.毎个肺约有3亿个聊剋，其总表面积钓尊F-平附掖愎段排出无用的冲（化碳过程网球场曲天小.二、体育锻炼对提高心肺功能的作用心脏的心肌细胞能够获得足够的氧气及营养，充足的氧气及营养供应就使得心肌强壮而肥大，心脏的重量增加，心脏的容积增大，安静时一般人每分钟呼吸12~16次，每次呼吸吸入新鲜空气约500毫升，每分钟肺通气量约为6~8升，而激烈运动时呼吸次数可增至每分钟40~50次，每次吸入空气达2500毫升，为安静时的5倍，每分钟肺通气量可高达70~120升，因而，在体育锻炼中，呼吸器官可得到很好的大锻炼与增强。经常进行体育锻炼还有助于呼吸肌力量增大，胸廓活动性增加，肺泡具有更好的弹性。譬如，一般人在安静时，由于需氧量不多，至需要大约二十分之一的肺泡张开就足以满足需要，因此肺泡活动不足。而体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿等疾病的发生。三、提高心肺功能的运动处方运动处方的基本内容：准备活动：准备活动的时间一般安排5~15分钟为宜;准备活动的内容要根据练习内容进行选择;准备活动的部位要遍及周身。锻炼模式：锻炼方式：常用方式有步行,爬山,游泳,有时也选择健身操,交谊舞等有氧锻炼项目。锻炼频率：一周进行2次锻炼就可增强心肺功能,锻炼3-5次可使心肺功能达到最佳促进状态,且受伤的可能性小。三、提高心肺功能的运动处方运动强度：芬兰学者沃宁（Karvonen）提出了一个发展最大吸氧量锻炼强度的计算公式。有氧强度心率=安静心率+［（220-年龄）-安静心率］*60%持续时间：最有效的一次锻炼时间是:打球30-60分钟,做健美操30分钟等,而即使跑步或步行也至少持续运动10-15分钟以上,并可根据健康状况及锻炼基础延长至持续30分钟以上。整理活动：整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏,减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心率失常.整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（入步行,柔韧性练习）。心肺功能评价方法（一）12分钟跑测试与评价测试最好安排在田径跑道上进行，并且每隔10米或20米设一明显标志。被测试者根据自身的体质状态和运动反应，在12分钟内可以随时调整速度、强度和呼吸。评价测试结果，只要根据你的性别、年龄和最后所测的12分钟跑的总距离，在表2-1中就可知道你的心肺适应能力和耐力水平处于哪一个等级，这是你制定运动处方的可靠依据。（二）台阶试验台阶试验是一种简易的评价心血管系统机能的定量负荷实验。研究表明：心肺功能强的人比心肺功能弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。男台阶高度为30厘米，女台阶高度为25厘米。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。评定指数二踏台阶上下运动的持续时间（秒）X100/（2X3次测定脉搏数之和）。一、肌肉力量对健康的影响研究表明，人的基础代谢状况影响人的脂肪和体重，基础代谢下降将造成人的脂肪和体重上升，而对基础代谢产生影响的直接原因将来自于人的肌肉总量。有研究证明：增加0.5千克肌肉每天多消耗30〜40千卡的热量。换言之，增加0.5千克的肌肉每年消耗的额外热量约相当于1.5〜2千克脂肪的热量。成人标准体重计算男性标准体重（千克）二身高（厘米）-105

女性标准体重（千克）二身高（厘米）-100此标准+10%均属正常；小于10%—20%位轻度营养不良；小于20%—40%为中度营养不良；小于40%为严重营养不良；大于10%—20%为超重；大于20%为肥胖。二、体育锻炼对提高肌肉力量的作用的肌肉的发达健壮，肌肉发达的主要途径是体育锻炼，合理饮食和休息而获得。骨骼肌的功能在于产生肌紧张力，这种力一般会牵动骨骼引起动作。肌肉由称为肌腱的结缔组织把它和骨相连。肌腱实际上是肌束膜和肌外膜的延伸。一块骨骼肌是连在两条骨头之间的。肌肉收缩时产生的力量，使一根骨头通过一定的活动角度移向另一根骨头。保持不动的骨称作肌肉的起始点，进行移动的骨称作肌肉的抵止点。骨骼肌的类别：骨骼肌收缩力量的大小主要是由中枢神经系统调控的,但是各类肌纤维具有不同的收缩能力，它们有些具有快抽缩的特性，有些则具有慢抽缩的特性。快抽缩肌纤维（又称白肌）对缺氧有较高耐受能力，因此常被引动参予需短时内产生最大力量的活动。慢抽缩肌纤维（又称红肌）对于需氧的能的生产具有较高的能九因此常被引动参予低于最大力量的长时间的活动。◎◎VaouldtnI悄■駁間诡1站BHWW*iW常柿斛Iff檔禅筑幅瞬帆I將大闊闊內碼II建I悄■駁間诡1站BHWW*iW常柿斛Iff檔禅筑幅瞬帆I將大闊闊內碼II建：扈？」lK）歯背肌（聆上・蓟議1T75?宜向咼*i）我矗肌I上*向内拉-签向內祖曲〉«C兰髓轨工也t■禺債ra・修的m■申R4［我11位向孔愉迪間內授・・》/視評frtHTJM.久/（上輝问髀陌憶》小■•蚪*CM*向外ifi*w>WW电事•jf«*<*«>rftiM伸純墟紈H**W•向幵E旳也〕i*qffri*R»wr悴羊骼-曲堆側吐料，*4R«(Iff幵上*「W»其ffi上H船杵Jr料再ML（個K*］储解-W«和瀬脇工朗;!弋亠遼《£/ TM548G-肌IsometriCEXercise血…力arra^iWfSW]Anisometricexerciseinvolvesamusclecontractioninwhichthelengthofthemuscleremainsconstantwhiletensiondevelopstowardamaximalforceagainstanimmovableresistance。Themuscleshouldgenerateamaximalforcefor10secondsatatime,andthiscontractionshouldberepeated5to10timesperday.Isometricexercisesarecapableofincreasingmuscularstrength;unfortunately,strengthgainsarespecifictothejointangleatwhichtrainingisperformed.Atotherangles,thestrengthcurvedropsoffdramaticallybecauseofalackofmotoractivityatthatangle。Anothermajordisadvantageofisometricexercisesisthattheytendtoproduceaspikeinbloodpressurethatcanresultinpotentiallylife-threateningcardi^静丿」训^练^法、isometrictrainingmethod以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。IsotonicExercise等张力量练习Isotoniccontractionsmaybeeitherconcentric（向心）oreccentric（离心）concentriccontractionThisshorteningcontractionisreferredtoasaconcentricorpositivecontraction。eccentriccontractionAcontractioninwhichthemuscleislengtheningwhilestillapplyingforceiscalledaneccentricornegativecontraction。等张力量练习1-3次改善神经冲动，不增加肌肉体积。充分休息。6-8次长肌肉和力量休息3'15次左右练习爆发力30次以上，不增加肌肉体积，发展肌肉耐力。Eccentricexercisetheconcentricorpositiveportionoftheexerciseshouldrequire1to2secondsandtheeccentricornegativeportionoftheliftshouldrequire2to4seconds.Theratioofnegativetopositiveshouldbeapproximately1to2.Physiologically,themusclewillfatiguemuchmorerapidlyconcentricallythaneccentrically.Loadingofeccentricexerciseshouldbeheavierthanconcentricexerciseabout 120%--150%。优点：打破力量训练的平台期预防肌肉延迟性酸痛的一种方法缺点：肌肉延迟性酸痛方法：负荷：是完成向心收缩的120%~150%。时间：是完成向心收缩的一倍时间以上。、，I. f；注意事项：加强保护；增加体重。IsokineticExercise等动练习Anisokineticexerciseinvolvesamusclecontractioninwhichthelengthofthemuscleischangingwhilethecontractionisperformedataconstantvelocity。CircuittrainingCircuittrainingismostdefinitelyaneffectivetechniqueforimprovingstrengthandflexibility.Certainly,ifthepaceorthetimeintervalbetweenstationsisrapidandifworkloadismaintainedatahighlevelofintensitywithheartrateatorabovetargettraininglevels,thecardiorespiratorysystemmaybenefitfromthiscircuit。特点：低阻力多重复，多样性；小肌肉群作功优点：只有此力量练习对心血管系统有较大贡献组合：以队为单位练习方式的多样性多数情况下：30”力量练习原则1、渐增阻力原则2、专门性原则动作结构、用力形式与所需要求一致。3、增加肌肉力量和耐力的科学性原则4、系统性原则研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间较长。所以，力量练习要经常经常性地系统安排。每周进行3—4的力量练习，可使肌肉力量明显增加。力量练习的健身处方（1） 开始阶段：开始阶段的重量选择要适当，一般选择最高重复次数为12-15次的负荷，并且根据练习者最初始力量确定开始阶段的持续时间，一般为1-3周。（2）快速增长阶段：此阶段的重量增加选择要适当，一般选择最高重复次数为6-8次而确定，并且此阶段的练习每周一般为3次，每次练习安排3组，直至达到练习者的预定目标为止。（三）保持阶段：保持阶段的力量练习强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每次1周的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。功能评价方法（一）握力：主要评价受试肌肉静力的耐力状况，反应前臂及手部肌肉的力量。（二）立定跳远立定跳远是发展下肢、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一。性别年龄（岁）评分等级1分（差）2分（下等）3分（中等）4分（良好）5分（优秀）男18208.9以下209.0-220.9221.0-239.9240.0-253.9254.0以上19-22212.9以下213.0-225.9226.0-244.9245.0-253.9258.0以上女18150.9以下151.0-163.9164.0-180.9181.0-194.9195.0以上19-22154.9以下168.0-167.9155.0-167.9185.0-19609197.0以上（三）1分钟仰卧起坐（女）仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉力量和耐力。年龄组（岁）根据1分钟仰卧起坐测试评价标准（次）1分（差）2分（下）3分（中）4分（良）5分（优）18-203-78-1617-2829-3536以上21-251-67-1516-2223-2930以上（四）1分钟立卧撑立卧撑主要是测试学生体姿变换的灵敏性和身体的一般肌肉耐力。1RM测试1RM测试肌肉力量的方法已被广泛接受。其评价的根据是受试者能成功举起一次的给予的最大重量称“一次测试值”(1RMValue)。三、体育锻炼与柔韧性改善一、 柔韧性对健康的影响柔韧性包括两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。其中关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。就体育锻炼中的柔韧性而言，柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力则是柔韧体能。柔韧性是体能的重要标志之一。加大一定的活动幅度，提高动作效果，有利于肌力和速度的发挥。提高关节的灵活性，使人的动作姿势优美。加速动作掌握进程，使动作学习轻松自如，做动作也更加协调和准确。减少肌肉等软组织损伤，防止伤害事故发生。有助于肌肉放松和情绪稳定。二、 体育锻炼对柔韧性的影响关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从关节外部补充加固关节的力量，控制关节活动幅度，它们共同作用，限制关节在一定范围内活动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。目的：(1)预防损伤(2)有利于疲劳恢复提高肌肉质量预防肌肉延迟性酸痛有密切的联系Flexibility柔韧性练习方法—、Flexibility柔韧性练习方法方法：静力拉伸：heldfor30~60seconds（基础要求）被动与主动两种方式摆动牵伸：增加肌肉的弹性和灵活性，但对发展肌肉柔韧性实际上没有用PNF方法：先主动抵抗外力，缓慢的逆向牵伸运动（10秒钟）一然后主动放松一顺外力拉伸（注意限度）三、提高柔韧性的练习方案（一）柔韧性锻炼处方设计准备活动与热身合理地控制练习强度柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当努力才会提咼。肌肉的伸展会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适，拉伸的强度随着关节的活动范围增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要