第八章青年养生

第八章青年期养生（26—44岁）

教学目标：了解青年身心特点；掌握青年心理养生的方法、饮食养生的方法、减肥的方法、体育锻炼的方法教学重点：饮食养生的方法；心理养生的方法；减肥方法；体育锻炼的方法；第一节青年人的身心特点一、青年人的生理特点25岁以后，骨骼定型、强壮，肌肉发达丰满，身体机能完善，处于生命的巅峰时期。男性从25-35岁是最佳生育期，女性从22-30岁是最佳生育期。根据养生学的观点，男性以“精气”为主，男性强壮的身体素质使其具有争强好胜、喜动恶静的阳刚之气；女性则以“阴血”为主，要经过月经、孕胎、产育、哺乳等特殊的生理过程。二、青年心理特点社会角色和家庭角色都要发生转化。面临上有老、下有小的家庭负担，可能在经济上也要承担很大压力。男青年为阳刚之体，具有处事果断、做事干脆利落，一般心胸较为开阔、感情粗狂、性格豪放、不拘小节等，在家庭和事业上都表现出较强的好胜心和自尊心。女青年在心理上表现出感情丰富细腻、心思缜密、好幻想、情绪变化大，依赖心理重等心理倾向。第二节青年的心理养生一、对待恋爱成家的理性态度1、婚姻应以爱情为基础

以爱情为基础的婚姻，才有“相看两不厌”的心理基础，双方的学识、工作条件、生活经历、经济收入、脾气、性格、爱好等要大致吻合，不要相差过于悬殊。了解对方的人品、对老人的态度等，不要过于看重对方的家庭条件或财物。2、不以貌取人个人的素质才是爱情的基础。3、不急于求成2、正确对待经济压力量入为出，不好高骛远3、对家庭承担责任4、处理好家庭关系5、处理好同事朋友关系第三节青年人的生活养生一、青年人的性养生1、男性青年的性养生和谐的性生活：以双方平等、两情相悦为基础，“情意合同，俱有悦心”，才能“相感而相应”

节欲保精房室禁忌：生病期间、酒醉、劳累、喜怒忧惧过甚，大寒大暑大风大雨之时，皆不宜于房事。

戒烟限酒饮食调养：饮食补精、生阳，葱姜蒜，枣、花生、狗肉、羊肉、韭菜鸭肉、海参、虾、龟等药物调养：鹿角胶、龟板胶、人参、黄芪、山药、甘草、蜂蜜、鹿茸、杜仲等。2、女性青年的性养生（1）经期保养调畅情志调适寒温：保暖、避免冷水洗浴、坐卧湿地、涉水合理饮食：不宜生冷、辛热香燥。量多宜食莲藕、芦笋等，阴血不足宜食枣、桂圆、核桃、葡萄干、鱼肉蛋乳适度运动：不宜大运动量避免房事用药宜忌：经期不宜用清热凉血药物清洁卫生保养乳房

（2）孕期保养调情志，戒恼怒怡心神，施胎教戒房事，小勤劳避外邪，慎寒温节饮食，慎用药讲卫生，宽服饰（3）产褥期保养知静养，勿过逸保寒温，避外邪宜食补，忌生冷畅情志，防抑郁讲卫生，忌房事（4）哺乳期保养注意乳房卫生增加饮食营养：饮食应清淡，种类多样，增加高蛋白、高维生素类食物，各种应季的蔬菜水果等调理情志起居不可滥用药物奶类100g豆类50g油脂类25g畜禽肉类50~100g鱼虾类50g蛋类20-50g水果类100~200g谷类和根块类250~500g蔬菜类400~500g（中国居民）每人每日建议摄入量二、饮食调养1、合理的膳食结构2、饮食选择原则主食选择原则：粗细搭配，品种多样，多选择薯类、玉米、杂粮等，每天保证300-500克主食。副食选择原则：补充多种维生素，最好是食补

维A食物要适量：肝、乳类、鱼类、西红柿、胡萝卜等。可提高免疫力，保护视力、预防癌症。维C食物要充足：深色蔬菜、青椒、橙子、葡萄等，可预防心脏病，保护牙齿。含锌食物不能缺：牡蛎、粗粮、豆制品、蛋、鱼、海产品等，提高免疫力。含镁食物不可少：豆制品、土豆、核桃仁、燕麦、绿叶菜、海产品、乳类等，有助于降低血压，保证心脏活动正常。补充维B6食物：白色肉类（鸡、鱼类）、肝、豆类、蛋黄、水果、蔬菜、坚果、金枪鱼等，可提高免疫力，预防皮肤病、中风等。维E食物要丰富：芝麻、坚果、蛋黄、鸡肉、植物油等，可延缓衰老、延缓性功能衰退，预防心脑血管病。膳食纤维不能少：麦麸、全麦馒头、蔬菜、水果等，降低胆固醇、降压、预防便秘等。每天补钙：奶类、大豆及制品、鱼干、骨头汤等，可安定情绪，预防骨质疏松。蛋白质适量：每天适当吃鱼、肉、蛋等，但过多会加重疲劳感，造成酸性体质。足量饮水：每天保证8杯水。某些特殊情况的人喝水量可酌量增减，如中暑、感冒发烧、便秘、皮肤干燥等疾病患者，多喝水可缓解病情。怀孕期妇女、运动量大的人水分消耗多，需要多喝水。而患有浮肿、肾病、心脏病等患者不宜多喝水。3、食物烹调原则宜选蒸、煮、炖、酱等烹调方式，少吃油炸、熏烤、腌腊食物宜选蒸、煮、炖、酱、凉拌等烹调方式，少吃油炸、熏烤、腌腊食物。尽量采用低温烹调，缩短烹调时间。限制食盐的摄入量，世界卫生组织推荐每天食盐用量不超过6g。可用醋、辣椒、香料等调味，起锅时再放盐也可满足对盐的需求。如果烹调时使用了酱油、辣酱、豆瓣酱、蚝油、味精等，不需要放盐。尽量不放味精，味精对味觉、大脑等正常工作有很大影响。提倡淡食，尽可能减少各种调味品的使用。4、不同职业的饮食调摄脑力劳动者的饮食

膳食平衡，供给充足的蔬菜、水果、肉、蛋、奶外，还要多选用富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果类食物，满足大脑需要，维持大脑的高效率。脑力劳动者如果平时活动少，要注意节制饮食，以免肥胖。高温高湿、低温环境下工作人群饮食

如炼钢、纺织、建筑工人，人体大量出汗会造成体内水、矿物质、水溶性维生素的丢失。应更多地补充水，增加深色蔬菜、海产品、新鲜水果、豆制品、动物性蛋白质的供给。大量出汗的人群，在两餐之间可补充含盐饮料、绿豆汤等。适量选用辛辣的调味品增加食欲。低温环境下（如冷库、高寒地区）工作的人，要增加脂肪摄入量和充足的蛋白质，增加富含维生素A的食物（如动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶、红黄色蔬菜和其他绿叶类蔬菜）。噪声环境下工作人群的饮食

易造成耳聋，头痛、记忆力减退、失眠等症，增加摄入蛋白质和脂肪含量丰富的食物，增加富含维生素A、E等食物（如动物内脏、豆类、蛋、奶、小麦胚芽、坚果等），减轻噪声对内耳的损伤。接触化学有害物质人群的饮食

平时要多补充鱼、蛋、奶等优质蛋白质，减少对有害物质的吸收，多摄入新鲜蔬菜和水果，其富含的植物纤维素和果胶等成分可促使毒物的排出。脂肪食物可促进毒物的吸收，应限制脂肪的摄入量，粉尘环境下工作人群的饮食

要增加鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质的摄入，提高身体抵抗力和组织修复能力多摄入新鲜蔬菜和水果，补充各种维生素，多晒太阳，促进维生素D的合成。较多接触电离辐射人群的饮食

应增加优质蛋白质的供应量，多选用瘦肉、鱼类、蛋等，减轻肌体的辐射损伤。果糖对减轻辐射损伤的效果较好，要增加蔬菜水果的供给，补充维生素和矿物质。控制脂肪的供给，可选用富含不饱和脂肪酸植物油，少吃荤油，减少辐射引起的血脂升高。5、尽量不吃或少吃的食物糖：蔗糖、绵白糖等属于游离糖，糖是反营养剂，可干扰体内激素，引起体内钙的流失，导致骨质酥松，破坏免疫系统，引起镁、铬、锌等营养素的缺乏，破坏钙磷平衡，使人体分解蛋白质为氨基酸的功能下降，引起肥胖，容易患上感冒和其他与免疫系统有关的疾病。含反式脂肪的食物：烧烤食品、油炸食品、腌制和加工过的熟肉中都含较多的反式脂肪。另一种反式脂肪是由植物油脂制成的食品添加剂，如起酥油、增稠剂、棕榈油、植脂末等。垃圾食品：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品、饼干类食品、冷饮类食品、汽水可乐类食品、方便类食品、罐头类食品、果脯类食品、剩菜剩饭、街边小吃、饭店食物。6、食物烹调原则青年人的饮食宜选蒸、煮、炖、酱、凉拌等烹调方式尽量采用低温烹调，缩短烹调时间。低油低盐，每天食盐用量不超过6g，可用醋、辣椒、香料等来调味，起锅时再放盐也可满足对味蕾对盐的需求。

青菜等叶菜类，大火快炒7、进餐原则早餐好：起床后宜先喝一杯温开水，活动20-30分钟后再吃早餐。健康早餐蛋、奶、主食（粥、面包、馒头）、水果。午餐饱：中午可选择2-3两主食，高蛋白的鱼、肉类、豆腐类一份，蔬菜2份，饭前1小时吃水果。午餐在全天食物中的分量占4份，饭后半小时午休。晚餐少：进餐前1小时吃水果；晚餐1-2两主食，一份蔬菜、豆腐类，最好偏素食。需要减肥者的晚餐主食可用粥来代替。晚餐时间不要超过20点，晚餐后到睡眠前除喝水外尽量不进食其它食物。愉快进餐，食宜专心

细嚼慢咽，不可暴食食后漱口，食后散步三、起居保养脑力劳动者晚上最好23点就休息，养成良好的生活习惯。体力劳动者要根据工作时间调整作息，尽可能保证足够的睡眠时间，避免长时间加班、疲劳过度形成的注意力不集中，增加工作中的危险。床铺最好选择棕垫床或硬质的优质弹簧床，被褥、枕头经常在太阳下晾晒，床单、枕巾、被套要经常换洗。居室每天应开窗通风透气，最好每天有1-2小时的太阳光照时间，不在室内吸烟，可在室内放置一些绿色植物如吊兰、绿萝、芦荟、兰花等适合放置室内的植物，调节室内的湿度，增加氧气。室内要经常打扫灰尘，最好不使用地毯等，预防螨虫滋生。五、防病保健1、预防颈椎病避免颈部受凉正确的坐立行姿势正确的睡眠姿势适度活动颈部

2、预防腰腿痛避免腰部受凉：前屈后伸：站立，脚同肩宽，两手反叉腰，慢慢地作前屈后伸动作，拉伸腰部肌肉，使其充分放松。搓腰：端坐凳子上，腰直立，两脚分开同肩宽，双手对搓发热后，紧按腰部，停留几秒钟，然后两手掌顺腰椎两旁上下用力搓动，向下搓到长强穴（尾骨尖），向上搓到极限处，反复2分钟。摩腰：两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在腰部作旋转按摩，正反各旋摩2分钟。扣腰：两手轻握拳，用两拳的掌面轻叩骶尾部（以不痛为宜）2分钟。抓腰：两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动，其余四指向外抓擦皮肤2分钟。旋腰：站立，两手反叉腰，上身不动，腰胯部慢慢做顺时针、逆时针的旋转，各转1分钟。3、睡眠的调摄定时休息：晚上最好23点以前就寝，不要经常熬夜。不宜蒙头和穿较多衣服：不宜烤头：不宜受风：卧室布置：卧室要淡雅，清洁、安静、远离噪音，卧室气温以20-25℃最佳，湿度30-40%为宜。睡前不宜讲话太多、争吵保持乐观的良好心态合理饮食：晚餐清淡，不宜过饥或过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食散步睡子午觉睡前洗热水澡、泡脚

第四节青年体育健身一、标准体重计算法和肥胖度的判断

方法1：标准体重（kg）=身高（cm）-105（年轻女性再减2.5kg）标准体重±10%属于正常范围；超重20%属轻度肥胖；超重30-50属于中度肥胖超重50%属重度肥胖。方法2：体重指数计算法（BMI）BMl=体重（kg）/身高（m）的平方2001年中国肥胖问题专家组提出的标准为：BMl<18.5为消瘦；BMl在18.5～23.9之间为正常；BMl≥24为超重；BMl在24～29.9之间为1级肥胖；BMl>30～34.9为2级肥胖；BMl>35～39.9为3级肥胖；BMl>40为4级肥胖。男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。方法3：腰围、腰臀比标准体重法：腰围（WL），腰臀比（WHR）=腰围/臀围WHO建议：腰围（WL）男性超过94cm；女性超过80cm为肥胖。亚洲人低于此标准中国肥胖问题工作组建议，中国成年男性腰围超过85cm，女性腰围超过80cm为肥胖。腰臀比男性超过0.9，女性超过0.8，可视为中心性肥胖（腹部肥胖）。2、肥胖的类型(1)苹果型肥胖（中心性肥胖）躯干部分肥胖，腹部大。易患心脏病、高血压、糖尿病男性腰部超过83cm女性腰部超过80cm（2）梨型肥胖：臀部和大腿粗外周型肥胖多见于女性鉴别依据：腰围/臀围（WHI）男性苹果型WHI＞0.9女性鸭梨型WHI＞0.83、生理性肥胖原因遗传因素饮食因素：贪食、饮食不平衡、偏食、不吃早餐、在外就餐，加工食品，快餐食品、零食缺乏运动生活不规律：缺乏睡眠女性生理易肥胖期：14-20岁青春期；怀孕期；更年期4、减肥养生组合大小便通畅饮食控制适当减少食量、饮食均衡、增加膳食纤维运动塑身有氧运动、塑身运动、户外运动按摩、刮痧桑拿、温泉5、运动塑身减肥的要求有氧运动（每周5-6天，以出汗为宜，中等运动强度，消耗300千卡热量，持续运动15分钟以上）健步走（每天10000步，120步/分钟）慢跑：30分钟游泳：30分钟自行车：1小时体操或舞蹈：1小时肌肉锻炼：力量训练30分钟二、青年的健美身型要求和健身方法现代男性美的标准是身高适中（175-185cm）、骨骼匀称、肌肉发达，男性青年主要是锻炼肌肉，理想身型是肩宽、髋窄、臀部紧实，呈倒梯形，脂肪少，肌肉多，有腹肌、臂三角肌。男性青年健美锻炼的目标主要是锻炼肌肉，影响外型的肌肉包括手臂肌群、胸大肌、背阔肌、腹部肌群、臀大肌、大腿肌群、小腿肌群等。中国现代青年女性美的标准是身高适中（158-170cm），理想身型是肩窄、腰细、髋宽，躯干（肩、腰、髋）呈花瓶型。胸部丰满，腹部平坦，臀部丰而不满，腿直、细，背部直，颈部细长。女性塑身减肥的重要方法同样是需要饮食调节，加上有氧韵律运动和无氧运动结合的方法，着重锻炼身体的柔韧性、平衡性、协调性，增加肌肉，减少脂肪，塑造优美体型、培养良好气质。三、青年健身时的注意事项锻炼时间

最好选择在体力最佳时间，即15:00-21:00之间进行有规律的锻炼。但饭后1小时和睡前1小时不能锻炼，以免影响消化和睡眠。选择正确的运动服装

运动时，内裤最好选择透气性佳的运动短裤或专为运动员设计的贴身透气的紧身裤，将大腿、胯间的摩擦减至最低，外面穿宽松的运动衣裤。衣服要穿透气性好的速干衣。穿透气的棉袜，舒适的运动鞋，最好是根据运动的种类选择相应的减震运动鞋，避免脚踝受伤，还能为膝关节、大脑提供减压保护。运动负荷量和频率

通过测试自己的运动极限强度（短跑、中长跑的最好成绩；负重深蹲、半蹲、挺举、卧推等的最大重量；仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿的最多次数等）作为100%的标准，以此确定运动负荷量。青年人最佳运动心率控制区域：最大运动心率=（220-年龄）×0.8最小运动心率=（220-年龄）×0.6以低于标准30%的强度进行一定数量（速度、重量、次数）的运动称为小运动负荷，外在表现是额头微汗，脸色稍红。中等运动负荷是以达到标准的40%-70%的强度进行日常健身锻炼，30-50分钟可达到最佳效果，外在表现是脸部有汗、脸色绯红，是比较有效的锻炼，也容易坚持。做好热身准备活动

任何运动前都要做充分的伸展运动和热身活动。做好放松活动：在静态下伸展和放松各部位的肌肉，活动关节、拍打肌肉、抖动手、腿、调匀呼吸等，让快速跳动的脉搏得以恢复，升高的血压逐渐降低至常态，减少炎症发生的机会，防止静脉血栓的形成，消除肌肉紧张酸痛，恢复疲劳。饮食和饮水

运动前半小时最好要吃点东西，提升运动效率，缓解疲劳。运动后半小时内应避免进食，运动前、中、后都要及时补水，出汗较多的可补充淡盐水或绿豆汤、红豆汤等。四、青年人有氧运动方法1、伸展运动上举体侧曲：站立，两脚同肩宽，两手相握掌心向上，尽力上举伸直，然后体侧曲，拉伸体侧肌肉，反复几次，反向同样动作。体前曲：两脚同肩宽站立，做体前曲，手尽量触地，坚持10秒。振臂压肩：站立或弓步，两手上举相握，掌心向上，向后振臂压肩，做30次。后踢腿：手扶着椅背，单腿站立，另一腿尽力后踢20次，换腿再做20次。背弓：两脚同肩宽站立，双手在背后相握，尽力向上抬离身体，同时头向后仰，可消除腰部、颈部肌肉疲劳，预防颈椎病。压手肘：两脚同肩宽站立，右手绕过头后向下摸左侧肩胛骨，左手压右手肘部，换手同样做，可拉伸肩和手臂的肌肉，消除手臂脂肪。两手反向勾：右手向后背弯曲上伸，左手绕过头后与右手相握，做3-5次深呼吸，换手做同样的动作，左右各做10次。可刺激肩甲部位的肌肉，预防肩背部肌肉酸痛，塑造背部线条。2、健身跑步慢跑1小时，可消耗50克以上的脂肪，并且身体的燃脂活动在休息时还在继续，提高基础代谢率。健身跑步的要点：跑步时抬头挺胸，视线看远处；口鼻同时呼吸，以吸进足够多的氧气，保持深度和规则的呼吸；手肘弯曲贴近身体、自然摆动，带动背部肌肉活动。肩胛骨向脊柱方向收，这样摆臂较省力，并带动骨盆转动，增强腿部肌肉活动。步幅不宜过大，脚中间着地，对膝盖、脚踝形成缓冲保护，防止膝、踝关节的损伤。3、快走准备活动与跑步相同，年轻人走路减肥的方法要快走，达到120-130步/分钟，心跳要达到120次/分钟以上，才能达到锻炼心脏、消除脂肪的目的，坚持半年，可提高心肺功能30-50%。快走的要点：快走时挺胸收腹，眼看前方；重心上提，稍向前倾；脚后跟先着地，过度到全脚掌着地，脚尖向前；双臂曲肘摆动，可减少阻力，带动肩背部肌肉运动，还可避免直臂摆动时血液向手指方向流动带来的手胀和手肿。4、办公室简易健身操伸懒腰：手尽量上举，踮脚、收臀收腹，活动头部：缓解颈部肌肉疲劳，预防颈椎病。伸展腿部：手扶桌子，身体离桌子稍远，一腿站立，另一腿向后抬高，身体前倾，与腿处于同一平面，与地面平行，头朝向前方，坚持10秒，换腿再做，可强化腰和腿部力量，消除腿部水肿和疲劳。拉伸大腿前侧：两脚自然站立，一手扶住桌子，脱掉左脚鞋子，用左手抓住脚尖，使脚后跟靠着臀部，然后用力拉伸脚尖，使左大腿前侧肌肉感到拉伸的力量，呼吸3-5次。换脚再做，可消除腿部疲劳，美腿。弓步压腿。拉伸腿后侧肌肉：坐在椅子前1/3处，双手扶住椅子后侧，双腿抬到与地面平行，脚掌轮流做勾脚、绷脚尖的动作，拉伸腿后侧肌肉，可美腿。5、其他竞技性有氧运动青年人还可选择适合自己的其他运动，如游泳、篮球、乒乓球、羽毛球、健美操、自行车等有氧运动。五、青年人肌肉锻炼的方法1、腰腹部肌肉训练法（男女适用）核心肌群的锻炼可使在日常生活中的弯腰、搬运重物，拖地等动作时，维持脊椎的稳定，增强对脊椎的支撑性，减少椎间盘受到的压力。平板支撑：手肘撑地，身体与地面平行，支撑20秒。还可在支撑的同时，单腿收膝尽量上抬，两侧交换进行。坐式转体：坐在地板上膝盖弯曲，脚稍微离地腾空，双手可空手或拿药球，带动上身左右转动。仰卧并跟收腹：仰卧在地上，双手自然放在身体两侧，用腰腹力量让头肩部上抬的同时，膝关节弯曲回收，手尽量摸脚后跟，再放松复原，反复30次，休息10秒。仰卧侧向收腹：仰卧在地上，双手抱头，膝盖弯曲上抬，同时头手尽量上抬，左肘碰右边膝，两侧轮流进行。反复30次，休息10秒。仰卧抬腿：仰卧在地板上，手自然放在身体两侧，双腿上举与身体呈直角，尽力向上抬，带动臀部离开地面，反复30次，休息10秒。仰卧左右摆腿：仰卧在地板上，手伸直平放，双腿上举与身体呈直角，向两侧大幅度左右摆动，脚接近地面。仰卧上下摆腿：仰卧在地板上，手自然放在身体两侧，两腿轮流向上摆腿，两侧各30次，休息10秒。交臂收腹：仰卧在地板上，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬起，同时两腿弯曲，头部尽量贴近膝盖，再同时放松伸展，重复20次。泳式挺身

：俯卧在地板上，手臂向前伸直，手臂和腿同时尽量向上反弓式抬起，做类似飞行的姿势，保持3-10秒，可以有效缓解后背酸痛。还可用手脚做类似游泳的动作，增加难度。2、胸背部肌肉和手臂肌肉锻炼法（男性适应）俯卧撑引体向上：正握单杠，握距大于肩宽，手臂悬垂放松，以肘部力量拉动身体上移，身体稍微后倾，使背部向后弯曲，可以拉至下巴高于横杠，然后使身体有控制地下落至充分悬垂。（窄握引体向上、悬垂举腿、窄握下拉、宽握下拉、站姿直臂下拉等）。哑铃划船：站立，上身前倾，一手支撑在稳固的凳子上，另一手握住哑铃，以肘部拉动哑铃上移，接近腹部，然后慢慢伸展，不伸到底，使肌肉一直用力，力竭后换手再做。哑铃曲臂伸展：两脚开立同肩宽，两手手心向上握住哑铃，先曲臂后伸展，伸的时候不伸到底，使肱二头肌一直受力。哑铃飞鸟：两脚自然开立同肩宽，手持哑铃向两侧侧展举起，再放松下垂，可以锻炼手臂三角肌，做到力竭。双杠臂屈