2021年200米跑训练方法

*阳光明*编米跑训方法

（2021.03.07短跑是有很多技巧的首先起跑的姿势要正确要在最短的时里提高你的速度紧接着就是加速这要求平时的训要到位,腿很关键,后就是冲刺了,要求你的上身要尽量靠前.等.果有个好点的教练亲手教会更好的!一、短跑运动的规律和特短跑（100、200米是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个要因素与短跑成绩相关的因素有多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动运动员能否掌握好合理、确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加米，那么，50就可以赢得*阳光明*编

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的优势。因此，应花大力去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训中，教员要一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过次而根据项目的特点（短是一个周期性的运动项目），如果跑100，至少也需要用45步48步右男子），200就更多了。此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用有：橡筋摆腿、负重高抬腿100米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所*阳光明*编

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谓速度能力，即是保持速的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的～200米落；的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度大。而速度耐力是指强度稍低80%90%）～米落跑；其特点是重复次数较多，要求平均强度，间歇时间相对要短些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该动员50米内短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。三、小结（一）掌握好合理、正确技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。（二）力量训练是短跑的础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来。（三）速度能力训练是短的核心。综上所述，提高短跑成绩因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。*阳光明*编

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短跑要加强以下几方面的练(1)道跑、加速跑动作直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在就位”动时，左应撑在距起跑线后沿510厘处。听到枪响后从跑道右侧起跑速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,费能量(2)道中跑：为了克服心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑～3步然全力跑完全程。(3)道技术平时训练方:A:道跑米着跑进直道。在出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑*阳光明*编

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B:习整的弯道跑术。让学生进行米弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯跑的衔接技术。短跑还要加强以下几方面训练发展反应速度:1各种球类动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动的练习（2）双手向前上抛出球接跑出赶并接住球的练习2各种游戏质的反应练习；3发令或听号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半踞式姿势，听到枪声迅速向上跳并触高物。发展步频提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩腾空时间。[3]快摆臂,腿练习，要求腿和臂动作协调行。[4]跑练习可以快速有效提高频率*阳光明*编

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发展步长：步长能力的大小主要决定跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活。方法：负重换腿跳，负重步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高“轮”收腹等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）2040米进间快跑练习（2）让距离追赶跑—100米—5次组（3）短距离组合跑（20米40++米米X23组。或（米100+60+米X23组（4）顺风跑或下坡跑—60米—次X23。（5）短距离变速跑—150米30米跑米性+米跑+20米性跑），3次—3组*阳光明*编

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（6）胶带牵引跑（3060米45次X2。发展速度耐力:从生理学的角度未看，短项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持～8钟，而酵解系统却可以保证～分的量应由可见，糖酵解供能系统对跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。发展短跑运动员速度耐力训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。一、中等强度，短间歇的练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础这种训练方法的特点是强不高％～90），间歇时间较短（1～3分），大多在准备期开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：（一）50米×4，次间间歇钟，组间间歇3钟（二）200米×8，间歇3钟*阳光明*编

*阳光明*编（三）50米×，间歇1分（四）300米次间歇2分

二、次极度限强度，中等歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键这种训练方法的特点是训强度达到次极限强度（90％95）间歇时间相对较长5分），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备具体的手段有：（一）300米×～4次，间歇～钟（二）200米×3，间歇10分钟（三）300＋，和200米间息10分钟，200的强度接近极三、极限强度，长时间休的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心这种训练练方法的特点是练强度为极限强度（％，间歇时间长（～30分），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安在准备期的后期，属于终极性训练。主*阳光明*编

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要目的是使运动员的速度力产生质的飞跃。具体的手段有：（一）、100米，间歇15分（二）、200米，间歇20分三)

、250米，间歇20分四、需要注意的几个问题（一）

认真做好运动前的准备活。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩（二）教员必须根据名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要所有运动员。以米200为主项的运动员，跑的最长段落应超过300；以和米为主项的运动员，跑的段落不超过600米。换句话说，就是不主项的运动员，在选择上述的法、手段时应有所区别。（三）极限强度的训练一最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要意放松活动促进疲劳恢;强饮食营养搭配200米短训练方法*阳光明*编

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训练方法：要合理的训练科学的训练，不能全用传统的训练方法，每天要训练自己的摆，高抬腿，要学会高台大腿下压小腿的训

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，作为一名四百米的运动员先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对不得半点侥幸。其次，米动员要有一双肌肉结实、修长有的腿;要较好的综合素质动作协调，奔跑轻松，才能适应米秒右的快速运;四，要有较好的心肺循环功能，为剧运动的身体及时补充量。选好人才后能否练出高水就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好度、季度、月、周、日的训练计划。首先要提高基础素质，200米需要爆发力，又需要耐力。以两者要通过合理的辅助训练才增强。200米的辅助训练方法有许多。增强爆发力的辅助训练如蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一二;*阳光明*编

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提高动作频率辅助练习如30