拉伸恢复练习

拉伸动作大全(预防伤病帮助恢复)者思先除卷人间风丧胆的运动饰吉，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动制暖身的理念一旦河于和暖身同洋重要的运动后，却时常•忽嘴。是［为却irnn-Ldn™)J与「再伸展」的合称，今天我们主要探讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的n其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行『静,仲运动(FtptniK(?K)STaTin-STretching静态伸展对于仿害的预防与伤害的恢复都假为重要.静态伸展应该在运动后进行，运动前的颉态AH盛可能会限制肌肉用力程度，同时对两宝颈防的效果有限.进行静态珅眼时裳两恻对等的进行.1.肩胛伸展(ScaxfS±rotch):这是个简单且有效的仙展动作.特别是仙展肩关节周边的肌肉.此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助A作法」双脚站立与噩同友:万双膝微奇-将左手越过身体，手时撒弯”并以右手固定于左手时处，蟋后将左手臂向身悻靠〉直到感萦到肩膀的肌肉紧卵P换边再重复相同动作U2r上背普EflB(ITdjier-Bwck3txe+ch);这个简单的伸展动作主薨是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助.作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂,镯住手时并将肩都向前It出。3.网背呗的展(T_atSrrRTchJi此伸展直接作用于周背肌上,适用于举重、划船与田褰选手.

髓胫束伸展作法;站立在稳定的直立支撑物旁.将一手置于支撵物后，保持上臂与肩膜在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸落肌肉有伸展的感觉。髓胫束是位于大腿外侧下方的带状结舞组织。跑步■健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此神展动花，可预防膝部外围发炎(藤滕寺疔候理］历法fit的症症C作法;站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲朦部,双腿向地面施力，手臂向后拉.髓胫束伸展作法;站立在稳定的直立支撑物旁.将一手置于支撵物后，保持上臂与肩膜在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸落肌肉有伸展的感觉。髓胫束是位于大腿外侧下方的带状结舞组织。跑步■健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此神展动花，可预防膝部外围发炎(藤滕寺疔候理］历法fit的症症C作法;站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲朦部,双腿向地面施力，手臂向后拉.d-的大跚1伸展(PecStretizh):这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训辘后的恢复。汕夙6酷战4।於殷部作法：身体直立，双脚打开与馥部同宜”将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡“换边再重复运动作口薄的聘聘世伸嵯的黑力作法：身体直立，双脚打开与馥部同宜”将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡“换边再重复运动作口薄的聘聘世伸嵯的黑力胸肌拉伸肩部拉伸6.梨状肌仲展(PiriformisStretch):坐姿的梨状肌14展比站姿的器胫束林展要更进阶，因为此动作需要枝佳的髓关节柔敦度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此帼展动作可以预防发生馥胫束疣候群作法：双腿他直坐在地面』将一腿屈膝并跨过另一腿，袖跨过的腿保持伸直平贴地面.一手厚地使身慵稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到胸胫束有被傩展的感觉.T-股四头肌三点J(展(3-PointQuadStretch):此动作的目的是仲展大腿的隈四头肌与增加膝关节的柔软度.是一个相对简里的伸展动作，适用于任何腿郭训臻之后o作法，工站立并背对板凳或稳定的支撑胸，举脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和胎夬，上慢慢弯屈支撵脚的臃美节，身体下放直到对恻大腿感到被林展。J支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复惮屣另一腿，

乱IKK后m1曲展1(HajnstxingStretch1):任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮，皆会苣成腿后肌的笔第,此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。作法;平躺于地面，并伸直双腿.轮流将一脚抬起，并保持滕关节伸直固定，然后将脚趾兴朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体,增加仰展强度口9.-.腿后肌|前展2(HantstrineStretch2):这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松聚细的肌肉，腼轻下背部的压力“缓慢的腌展并且避免在肌肉完全掷展时的弹震。日H胆制加可咿、‘电「毒卯4品标注忠特迈1天作法》平躺于地面，并曲直双感口将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被儡屣的感觉。保持后脑勺与胞面接触。放松然后回复起始位固，换边进行。10-内收肌群伸展；L(.AdductorStretch1);伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运切维持短关节柔软度的方法。作法,保持身体直立，双手置于馥部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右BB保持他直与脚拿贴地。将身体慢慢移向左侧.放松落后回复起始位置,换边进行..内收肌群.伸展2CAdductoxStretch.2):这个侧展期作比较会伸展到内收矩肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。作法:采坐姿，屈臃将两脚拿相对其靠近身体，双手握索脚掌确保其案紧相对。符双膝缓慢的向地板靠近，当到达祗限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始传蕾..小胭帼屐(CalfStretch):在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会看技高的受旃风险。例如跑步前，―-定要做此伸展，避免小腿肌肉紧鲫。作法?东站姿于皤前约一大步的位置，手推堵壁』双脚站立与微同宽”将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿金向一边口感觉右小腿肌群被拉扯到。横边迸行左小腿的伸展•

霜面13.站立点外旋(StaTidingClute):这个棚展姿势，必须藉由一张桌子来fl!畦深尾的膏襦肌肉及露脏束"作法,站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚眼平贴于地，然后弯昆左膝。当左膝触碰端而后，耨左唧向后方平移“在左脚是跟离开抱面时，测量左脚足关到崎壁的距离。换边进行相同测霜面13.站立点外旋(StaTidingClute):这个棚展姿势，必须藉由一张桌子来fl!畦深尾的膏襦肌肉及露脏束"作法,站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚眼平贴于地，然后弯昆左膝。当左膝触碰端而后，耨左唧向后方平移“在左脚是跟离开抱面时，测量左脚足关到崎壁的距离。换边进行相同测CT里O作法：左腿屈膝盖于桌面一上，右胭打直以脚尖站立•身体向前倾，直到左臂有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后扳边进行“14.朦顶墙仰展(Knee-To-VallStretch):这个动作常被复健从业人员莹未评估踝关节的活助废(首屈;doxsifIcKiDn),可在受伤初期比较左右两噢L并作为后续复他成效的参考.口腔泰HS联器而源星e看成rc--照即iW.殿四头捌健盛•(qu£idStretch);这个停展动作可以郁展大期前倒|帆照四头肌*因为必柒段站姿来逆行偏辖，所注也可以训练身俅姿势及平衡费.伯法二首对桌子站五“将左脚背景千家面，保持两蒯太福平行.微撒的将霞寿向后薮斜，感受左大嚼前画的股叫头肌禳拉扯.维梏能姿势J14%旅松，然后按边进行nIfi.跨步加展(StrideSlretchir这个动作对于放松大腱与毒都有极隹蹑果，特别是旬对长时间久坐者.进行此动时，弱关节尽量面向前方来保持平衡a作法品跟以右脚踩上T高跳蒋城侦算.从髓部的位置让身倜前倾，保持背部直。，主腱傩直，保持双郎平贴，双手置于身体两虬b.；就臂张开D。黯，然后俺辖身体，头部也跟者耨.在动作的未端信赖n秒，然后回复起始位雷*完成所需的组里后，陵初m-o.举皆弓步傕展(LancelotStretuh);前于有腰椎僵直问揪的人，这会帛一个很蚓的腼轻动陀*它可以偏震显需肌种，尤苴可加强训练露腰肌“牖腰肌直接与股椎作在结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的.作法工心双脚站立与肩同室，双手置于雕部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立,眼睛直视前方。比手臂高革过头，右手臂在左手臂前方，手拿交迭，上举的同时,将般部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置•完成所需的祖数后，换边进行。.唾眠者伸屣(SleeperStretch):许多人忽略了伸展肩关节后恻关节囊的重要性。要预防肩关节特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度•因此,这个简单的切作可以抑腰肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致O*二-”匚/时作法m心身体左侧躺，某就以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈，左前臂向上指向天花蚯口b.以右手11住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转,目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持2口-3。秒，然后回到起始姿势？换边进行•作法工心双脚站立与肩同室，双手置于雕部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立,眼睛直视前方。比手臂高革过头，右手臂在左手臂前方，手拿交迭，上举的同时,将般部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置•完成所需的祖数后，换边进行。.唾眠者伸屣(SleeperStretch):许多人忽略了伸展肩关节后恻关节囊的重要性。要预防肩关节特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度•因此,这个简单的切作可以抑腰肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致O*二-”匚/时作法m心身体左侧躺，某就以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈，左前臂向上指向天花蚯口b.以右手11住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转,目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持2口-3。秒，然后回到起始姿势？换边进行•

.股四头肌越数(IcingOfQuadricep-s)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题o当魅生此饬害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的阪复.作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉?用弹性狮带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来