田径运动训练理论与方法课件

田径运动训练实际与方法

1田径教研室2田径运动训练视为培育运发动所进展的专门教育过程。田径运动训练的义务：1.培育的品德意志质量。2.加强体质，开展身体素质。3.提高专项运动成果。4.提高实际知识和从事田径运动教学、训练与组织任务才干。一、世界田径运动训练实际开展的几个阶段。〔一〕自然开展的训练阶段。〔1896年前后〕〔二〕新技术新方法训练阶段。〔20世纪20-30年代，如跳高技术的演化，辅助训练法、间歇训练法等〕〔三〕大运动量训练阶段。〔20世纪40-50年代，如捷克著名运发动爱弥尔.扎托皮克用超量训练法19次突破5000米、10000米、马拉松记录。瑞典长跑家发明的“法特莱克〞训练法。〕〔四〕不断加强的科学化训练阶段。〔20世纪60年代至今。高原训练法、念动训练、放松训练、无形训练等。〕二、我国田径运动训练实际开展的几个阶段〔一〕20世纪50年代初期是学习、引进、初创训练阶段。〔二〕20世纪50年代后期至60年代中期是总结开展构成训练实际阶段。〔三〕20世纪60年代后期至1976年“文化大革命〞使田径运动训练处于瘫痪形状，实际研讨也随之停顿。〔四〕20世纪70年代末至今，是逐渐实施科学化训练阶段。5根本内容身体训练技术训练战术训练恢复训练品德意志与心思训练实际学习与教育三、田径运动训练的根本内容7〔二〕技术训练：1、概念：运用专门的训练手段完善和提高运发动的专项技术的方法。2、义务：使运发动掌握合理、符合个人特点的专项技术动作。3、分类：分解技术练习和完好技术练习。技术训练要有系统性；要注重根本技术训练；要处置好技术与身体素质的关系；要不断改良和完善技术。〔三〕战术训练：1、概念：战术是指运发动在竞赛中根据本人的训练程度及其对对手的分析，为争取好的成果或名次所采取的竞赛的方法。2、义务：使运发动掌握在不同的竞赛环境和对手运用不同的竞赛战术。3、分类：中长跑的竞赛战术；短跑的竞赛战术；田赛的比赛战术等。8径赛工程的战术训练主要是合理分配跑的速度、膂力和选择最正确跑位。它不仅表如今预、复、决赛的各赛次中，而且每次竞赛中都有膂力分配的问题。田赛工程的战术训练主要是提高运发动技术的稳定性和准确性。远度工程要求运发动在第一、二试跳或试投中，就能出色地发扬专项程度，发明本人的优秀成果；高度项目的运发动要学会根据对手的情况，确定本人合理的起跳高度，要培育运发动在较高的横杆上一次试跳胜利的自信心和坚持合理技术的才干。战术训练必需建立在良好的身体素质、合理的运动技术和坚强的意志质量的根底上。9〔四〕恢复训练1、概念：恢复训练是指训练与竞赛终了时采用各种手段与方法消除生理和心思疲劳的训练。2、义务：运用各种训练手段恢复运发动的机能形状、身体和心思疲劳。3、分类：物理恢复方法；医疗恢复方法；心思学恢复方法

4、在运用中留意的几点：〔1〕教练员在训练过程中，应根据运发动完成练习的情况和疲劳表现，及时调整运动量和强度，使运动负荷节拍有助于恢复运动才干，消除疲劳，假设出现过度疲劳，应经过降低运动负荷，做积极性休憩，甚至暂时停顿训练以保证身心机能的尽快恢复；合理安排演习的间歇方式和时间。间歇时间取决于练习的目的和运发动的机能形状，间歇休憩的方式普通采用走步、慢跑等活动。

10〔2〕运发动要养成在紧张、猛烈的练习之后做必要的放松练习。如在大强度的力量之后的放松跑和抖动肢体等；在每次训练课后做整理活动。〔3〕采用医学手段进展恢复。〔4〕合理安排生活制度和业余时间。

〔五〕品德意志和心思训练1、概念：心思训练是使运发动在心思上顺应训练和比赛的一种训练。2、义务：是使运发动精神旺盛、充溢自信心的参与训练和竞赛。3、分类：个性特征的培育；意志质量的培育；鼓励性训练；竞赛心情和心思形状的调整。11〔六〕实际学习与教育1、义务：经过根底实际知识讲授，专题报告，阅读专业文献资料等方式掌握本专业的有关知识实际，了解和握专项训练实际与方法，了解和参与训练方案的制定与训练过程的组织等。2、分类：概述；根底运用实际；田径竞赛；专项技术原理等。12四、开展身体素质的方法与要求

〔一〕身体素质的概念：身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下，在运动活动中所表现出的机能才干和运动能力。这种才干由力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成。〔二〕身体训练的要求：1.身体训练要全面运发动的身体训练必需求全面。由于某一素质的开展滞后，不仅影响运发动的整体素质的开展和提高，而且还制约运发动专项技术的完善和改良。2.身体训练的安排要有系统性在安排运发动的身体训练时应根据训练的不同时期和阶段来统筹思索。在多年训练中要根据运发动的年龄特征和青少年身体生长发育的规律，以及素质的开展敏感期来安排运发动的身体训练。133.身体训练的安排应有针对性运发动年龄、性别、身体条件、素质起点的差别，以及所从事专项的不同，其身体训练的内容、负荷安排都不同。4.身体训练应与其它训练相结合高程度的运动成果是基于运动训练有机整体综合成效根底之上的。身体训练、技术训练、战术训练和心思训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、相互制约的中心内涵，良好的身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。14相关知识天窗：身体素质的开展敏感期是指由于人体生长发育具有时快时慢、波浪起伏的特征，在不同年龄阶段中，各项素质的增长速度不同，把身体素质增长快的年龄阶段叫敏感期。例如，4-7岁是柔韧素质的开展敏感期；7-10岁是速度素质的开展敏感期；15-17是力量素质的开展敏感期。15〔三〕开展身体素质的根本方法

1、开展力量的方法▲概念：力量是人体肌肉任务时抑制阻力的才干。▲作用：是运发动的根本素质之一，与其它素质有亲密的关系，直接影响到其它素质的开展，是掌握运动技术、提高运动成果的根底。▲分类：普通分为最大力量〔绝对力量〕、快速力量和力量耐力。最大力量：是指肌肉经过最大收缩抵抗极限阻力过程中所表现出的最大力量值。快速力量：是指在做快速动作时用力的才干。力量耐力：是指运发动在抑制一定外部阻力时，能坚持尽能够长的时间或反复尽能够的次数的才干。16〔1〕开展最大力量的训练方法和手段最大力量的提高取决于运发动肌肉生理横断面的添加和肌肉的神经调理才干的改善。肌肉横断面和体积的增大，以及肌肉神经调理才干的提高和改善可以使运发动的最大力量才干得到有效的开展和提高。最大力量素质的开展和提高主要是经过负重训练法来完成，训练手段多采用不同负荷强度和负荷量的杠铃练习。17①增大肌肉横断面的训练方法和手段：为了获得增大肌肉横断面的训练效果就必需在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的反复次数和组数、练习的继续时间和间歇时间。A、训练的负荷强度：以运发动本人最大负重力值的60-85%左右的强度进展反复练习，可使肌纤维增粗，增加肌肉的生理横断面。B、训练的负荷量:每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可安排2-4项。每项练习做4-6组，每组做1-5次。

18②改善肌肉神经调理才干的训练方法和手段：肌纤维参与任务的数量和各肌群之间的用力能否协调直接关系到肌肉力量力大小和肌肉任务的效率。神经调理才干的改善不仅可有效的发动肌纤维参与任务的数量，也可使各肌肉群之间的任务更加协调和经济。A、训练的负荷强度：以运发动最大力值的80%以上的强度反复进展练习。这种练习在肌纤维最大限制参与任务的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放激动的频率和激动的强度。训练中主要要控制好力量练习的负荷强度。负荷强度过低就达不到对中枢神经系统的刺激作用。B、训练的负荷量：每个练习可安排3-4组，每组做1-3次。做此练习时要求练习的动作速度要适当的加快。组间间歇普通安排2-3分钟。

19〔2〕速度力量素质练习的方法和手段速度力量从字义上看就是力量和速度的结合，两者是互为促进，相辅相成的。其中一个要素的增长与提高必然会使另一要素得到同步开展。运发动在训练中的一切快速迸发用力的练习都可用于开展速度力量素质。在训练方法上有负重和不负重两种。但无论是什么方法练习时偏重点在练习的速度上。

①负重练习法：训练中运发动可以运用杠铃、沙袋和橡皮带进展各种动作的快速练习。如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。都是提高快速力量素质较为有效的训练方法和手段。进展负重练习时负荷的强度不宜过大，普通多控制在运发动最大力值的30-65%。超越70%就会使练习的速度遭到影响。20②不负重练习法：这种练习方法主要是采用多种方式的跑、跳练习来完成。如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。这些跑跳练习是训练中最常用的开展速度力量的方法和手段。知识天窗1：例如，速度力量性工程对速度和力量素质要求较高；同场对抗性工程偏重于综合素质；耐力性工程那么对耐力素质有特殊的要求。知识天窗2：迸发力是肌肉在最短时间内最大用力的才干。它是速度力量的主要表现方式。速度力量类的工程对迸发力有很高的要求，如短跑、投掷、腾跃工程等。21〔3〕力量耐力素质的练习方法与手段①开展专项力量耐力：各种专项练习和竞赛练习，都是开展运发动专项力量耐力的有效手段。②开展普通力量耐力：开展力量耐力的方法和手段主要是依托长时间反复完成负重和不负重的力量练习。开展力量耐力时负荷的强度不是主要的，重点在肌肉长时间的任务和练习的反复次数，让肌肉在一定强度条件下任务至极限是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。普通采用最大力量的50-80%的负荷，反复10-30次之间，用于开展短间隔高速度工程的肌肉耐力练习。普通采用最大力量的30-50%的低负荷，反复更多次数直至到达最高反复次数，休憩间歇时间短，用于开展长间隔的肌肉耐力。

222、开展速度的方法▲概念：速度是指人体在尽能够短的时间内完成动作的能力。▲作用：速度是现代各项运开工程训练的中心。速度的提高，与力量素质的提高和肌肉收缩、神经支配功能的改善亲密相关。▲分类：普通分为反响速度、动作速度和位移速度。反响速度是指人体对外界刺激反响的快慢程度。动作速度是指人体快速完成单个动作的才干。位移速度是指单位时间内人体位移的间隔。〔1〕反响速度训练的方法方法1：信号刺激法。利用忽然发出的信号刺激要求运动员在最短的时间内做出相应的应对反响。也可利用手势或数字信号让运发动做出选择性的应对反响。

23方法2：运动觉得法。方法3：挪动目的练习法。这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变化迅速做出应对反响的才干。

〔2〕动作速度训练的方法方法1：单一动作计时练习法。这种练习主要用于单一动作速度的练习。要求运发动在规定时间内完成极限次数的反复动作。方法2：负重练习法。运发动利用较轻的负重练习〔哑铃、沙袋、橡皮带〕快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度。方法3：借助环境条件训练法。训练中根据需求，可以选择一些借助自然环境条件的练习。如跑下坡、顺风跑等。下坡跑时要留意下坡的坡度不能太大。此外，运发动还可以用跑步机、牵引跑等方法来到达提高动作速度的目的。

24〔3〕位移速度训练的方法方法1：计时跑。运发动可以采用120米以下的各种段落的计时跑来开展位移速度。方法2：借助外力练习法。运发动可采用30-60米的牵引跑、下坡跑。这种练习要留意牵引的速度，普通要超越运发动最大速度的5-10%。方法3：利用跑的专门练习。训练中可以用海绵方块摆出小于运发动实践步长10-30%的段落让运发动做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。练习的间隔为40~60米。运发动要尽量做到本人的极限频率。方法4：开展运发动的速度力量。速度力量是提高运动员跑速的重要途径之一。速度力量的提高对运发动的跑速有直接关系。

253.开展耐力素质的方法▲概念：耐力是指按所要求的强度尽能够长时间任务的才干。也可了解为机体抑制任务过程中产生疲劳的才干。它是肌肉力量和心肺功能的综合表达。▲作用：对其它素质的开展和发明优良的运动成果具有重要作用，是田径运发动完成大负荷训练必需的素质。▲分类：通常分为普通耐力和专项耐力。普通耐力是人体以中等强度或小强度、长时间从事运动和任务的反复的才干。通常以长跑成果作为普通耐力的目的，它是开展专项耐力的根底。专项耐力是人体长时间、大强度地完成专项运动的才干。★二者的关系：普通耐力是专项耐力的根底，没有普通耐力难以开展专项耐力，专项耐力是普通耐力训练的目的，为提高专项成果效力。26〔1〕开展普通耐力的方法开展普通耐力主要是加强心血管系统和呼吸系统的机能才干，提高肌肉的耐力，为机体继续接受的训练作好预备。普通采用长时间中小强度的各种运动方式。方法1：匀速继续跑。心率控制在150次/分左右，时间在20分钟以上。方法2：越野跑。这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力程度的方法，间隔掌握在5-15公里。方法3：法特莱克跑。这是利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定间隔的加速跑、反复跑，甚至还有快速冲刺的一种训练方法。

〔2〕开展专项耐力的方法开展专项耐力的训练是在普通耐力训练的根底进展的，主要是反复专项动作和专项的专门性练习动作，通常采用间歇训练法和反复训练法。274.开展柔韧素质的方法▲概念：柔韧性是人体大幅度完成动作的才干，它取决于关节的灵敏性和肌肉韧带的伸展才干。▲作用：它对掌握技术，防止出现错误动作，防止损伤事故等有重要意义。▲分类：普通柔软性训练和专项柔软性训练开展柔韧性的方法主要有自动和被动两种。依托练习过程中的技术动作，运发动本身自动拉长肌肉韧带开展柔软性，属于自动性开展方法，依托外力〔教练员、同伴的协助〕作用于运发动身体的运动部位来发柔软性展属于被动性开展方法。各种屈、伸、弯曲和转体练习是开展柔韧性的根本手段。

285、开展灵敏和协调素质的方法▲概念：是指在各种忽然变化的条件下，运发动迅速、准确协调改动身体运动的才干，它是人体的运动技艺和各种身体素质在运动活动中的综合表现。▲作用：它对在不断变化的复杂动作中，维持身体平衡及控制动作的稳定性和准确性起着重要作用。〔1〕灵敏和协调素质的训练方法方法1：标志练习法。摆上标杆或某种信号物，让运发动做快速、准确的各种折返跑、躲闪练习、转身练习和起动急停练习。每组10-30次，可安排4-5组。也可计时作上述练习。方法2：球类对抗练习。直接对抗性球类的对抗赛、游戏〔如半场篮球对抗赛、小场地足球赛、手球赛〕等是提高运发动灵敏素质较为有效的方法。

29方法3：专门设计练习法。教练员根据运发动的专项特点专门设计一些动作进展练习。如跨栏运发动的栏专练习，球类工程的变向跑等。

五、训练方案1、制定训练方案的根据：训练的目的义务；训练年限与时间；运发动的根本条件；实现训练目的的客观条件；上年度获前一段时间训练情况。2、训练方案的种类：多年训练方案；年度训练方案；阶段〔短期集中〕训练方案；周训练方案和课训练方案。30(1〕多年训练方案：多年训练是对运发动多年训练过程的远景规划。他对于年度、阶段等较低层次的训练方案具有战略性的指点意义。多年训练方案普通包括以下内容：①多年训练方案的目的义务。②各年度训练义务。③各年度身体训练、技术训练及运动负荷安排的逐年要求。④完成多年训练方案的措施和有关本卷须知。〔2〕全年训练方案①年度训练方案的类型：单周期年度训练方案；双周期年度训练方案；多个小周期组成的复合年度方案。31②年度训练方案训练阶段的划分：

单训练周期的划分 预备期：11月下旬-第二年4月竞赛期：5月～10月休整期：11月上旬-11月中旬

双训练周期的划分第一预备期：12月-第二年3月第一竞赛期：4月-5月第二预备期：6月-7月第二竞赛期：8月-10月休整期：11月32③年度各训练阶段的义务：预备期：普通预备阶段：提高身体素质训练程度。

专门预备阶段：改良与不断完善专项技术提高专项才干与专项素质程度，为竞赛期发明良好成果打根底。竞赛期：经过竞赛提高专项成果和专项才干；积累竞赛阅历；调控竞赛的战术。休整期：经过积极性的训练与调整，恢复疲劳和伤病。④年度训练负荷量的安排：见64页，图2-2-1，图2-2-2⑤全年训练各个时期内容和比重：见64页，表2-2-333〔3〕短期集中训练方案主要适用于大赛前的强化训练。大赛前的短期强化中周期是指大赛前6～8周的短期强化训练阶段。〔a〕短期集中训练总方案：由田径集训队总教练制定，主要包括以下内容：①短期集中训练和竞赛的义务。②分析本队和各有关队的实力，一致认识，树立自信心，实事求是完成义务。③加强教练员和运发动的组织任务，充分发扬教练员的主导作用和运发动的积极性。④提高专项技术、专项素质和战术训练程度。⑤安排和调整训练负荷，防止伤病和过渡训练。〔b〕组的训练方案：主要包括①根据队员情况提出训练和竞赛目的。②制定训练进度。③训练阶段检验与检查的内容和要求。

34〔c〕个人训练方案的主要内容：①个人训练义务。②训练内容和方法。〔4〕制定田径课训练方案应留意的问题〔a〕训练课的义务和内容主要应根据周训练方案和一致要求及运动中的现实情况予以确定。〔b〕训练课方案应包括：运发动身体情况、训练义务、目的、符合要求，选用的训练手段和方法，恢复措施等。〔c〕一次训练课的内容可以是单一的也可是综合的。〔d〕训练课的根本构造有预备、根本和终了三部分。〔e〕训练课也是教练员对运发动思想教育的过程。〔f〕训练方案的制定要与运发动和科研人员共同制定。

35六、田径运发动的选材〔一〕田径运发动选材的根本内容：选材普通要思索的目的有：身体形状；身体素质；专项运动技艺〔包括对专项技术的领悟才干〕；生理目的；心思条件；遗传要素；训练的可塑性；肌肉纤维的成分〔活检〕。选材的关键是预测：预测的主要义务是经过对儿童少年的身心运动机能和特征，预测青年时期的身心运动机能的开展前景。凡具有遗传性的身心特征都具有较大的稳定性，不依人们的意志和训练为转移，也不依年龄的增长而发生很大的变化。这是选材和预测的主要根据。36分析测试和评定评价预测任务步骤选材〔二〕田径运动选材的任务步骤：见以下图37〔三〕选材的阶段：1、初选阶段：〔1〕义务：初步测试身体形状、机能和身体素质，进展安康检查，评价发育程度。〔2〕方法：骨龄检查，机能测试，素质检验，访问家庭遗传情况。2、复选阶段：〔1〕义务：评定身体发育程度以及身体素质和运动才干、的增长速度，预测专项运动成果的开展潜力。〔2〕方法：骨龄检查，机能测试，素质的增长速度〔通过一个训练阶段的比较分析〕，心思素质测试，竞赛时的心思反响和技术程度的发扬。3、优选阶段：〔1〕义务：对每个运发动的竞技才干个决议要素的发扬程度进展准确的测定和分析，选拔在专项中有能够到达高程度的运发动。〔2〕方法：专项测试，竞赛察看，综合分析和评价。

38〔四〕田径运动的选材的详细内容与规范1、身体形状：包括身高，体重，肢体的长度与比例、肢体的围度等。小腿长与大腿长之比，跟腱长度，体重身高比，脚的外形，2、身体素质：速度、力量、耐力、柔韧、灵敏与协调。3、生理目的：心、肺功能，最大吸氧量，恢复才干。4、运动行为才干：智力、心思、运动认识与运动才干及其个性特征，对专项技术的领悟才干和感知才干。5、遗传要素：形状、机能、神经系统的机能，家庭遗传特征调查，家庭遗传病史调查，族群遗传特征调查。种群遗传特征调查。6、年龄要素：日历年龄、生物年龄和运动年龄。

39七、儿童少年田径运动教学训练的特点儿童少年的田径教学训练主要应留意以下几个方面：〔一〕全面进展身体训练1、注重身体素质开展敏感期的训练：在儿童少年时期，只需按照其身体素质开展敏感期，有规律进展训练，才干获得理想的训练效果和预防损伤事故。2、结合专项注重专门才干的培育和训练：随着年龄和训练程度的提高，特别是选定专项之后，全面身体训练必需与专项特点和需求相结合。另外，要系统培育儿童少年田径专项运动的专门才干，这是获得高程度运动成果必需具备的专项运动技艺。