大学生职业生涯规划 昆明理工大学 第三讲 情绪管理能力

第三讲情绪管理能力------成就和谐的人学习目标1、能够在日常生活中主动意识到自我的情绪特征及其变化2、能够在日常生活中意识到他人的情绪特征及其变化3、会利用各种技巧调整自我情绪，使之保持在有利自我身心健康的水平4、会利用各种技巧影响他人情绪，使人际关系趋向于和谐课程提纲第一节认识情绪一、情绪及其种类二、情绪在大脑中的反应第二节情绪管理一、情绪体验二、管理自身情绪及自我激励1、常见的消极情绪及解决途径2、运用情绪公式，获得积极情绪三、社交竞争力和和谐人际关系1、情绪表达能力2、与他人情绪互动和同步3、调节他人情绪的能力第一节认识情绪案例：一起来体验情绪事件2010年10月20日23时许，药家鑫驾驶红色雪佛兰小轿车从西安长安送完女朋友返回西安，当行驶至西北大学长安校区外西北角学府大道时，撞上前方同向骑电动车的张妙，后药家鑫下车查看，发现张妙倒地呻吟，因怕张妙看到其车牌号，以后找麻烦，便产生杀人灭口之恶念，遂转身从车内取出一把尖刀，上前对倒地的被害人张妙连捅数刀，致张妙当场死亡。杀人后，被告人药家鑫驾车逃离现场，当车行至郭杜十字时再次将两情侣撞伤，逃逸时被附近群众抓获。他疯了吗？他是杀人狂吗？他和被害人有冤仇吗？

我们的行为是受心理影响的，心理活动分为理性心理活动和情绪心理活动。

理性心理活动是我们通常能够意识到的理解模式，具有清晰的意识、能够解释、分析、思考和反思；情绪心理活动也称感性心理活动，它冲动、有力、来去自由而且没有逻辑。一、什么是情绪？

情绪是指情感及其独特的思想、心理和生理状态，以及一系列的行动指向。情绪具有以下的特征：1、情绪是个体对客观世界的主观感受；2、情绪受个体思想、心理的独特性影响，也具有独特性，即对待同一事物，不同的人情绪反应会有不同；3、情绪会引起个体生理的反应和行动的发生。二、情绪的种类基本的情绪：如同色彩里的基本色一样，大多数的色彩都基于基本色的调和，大多数的情绪也会由基本情绪的交错而产生。恐惧、愤怒、悲伤、喜悦。

负面情绪正面情绪你知道吗？情绪会影响我们的气质气质情绪习惯心情二、情绪在大脑中的生理反应刺激源情绪脑（感受及控制身体本能反应）思考脑（逻辑思考及理性命令身体行动）个体行为结论：1、情绪反应可以在没有任何意识和认知的情况下形成，这是常说的本能2、强烈的情绪信号（过度悲伤或恐惧）会使人失去思考的能力；3、如果我们出现了情绪失控，那么是因为理性脑无法激活，致使理性脑听命于情绪脑。第二节情绪管理

在每一个重要的考试中，一群平时智力水平、学习能力和勤奋程度都差不多的学生，为什么有人能超常发挥，而有的人会发挥失常？在每一届的奥运会上，每一个参赛选手都身体健康，强壮有力，他们的训练时间都达到上万个小时，为什么有的人会胜出？有的人却还达不到平时训练的成绩？

在大家看不到，摸不着、也不可测量的人体特征方面，存在着某种神秘力量，让我们在关键时候脱颖而出或者黯然失败-------情绪。对情绪的管理能力称为情商，它包括了解自身情绪、管理自身情绪、自我激励、认识他人情绪、处理人际关系5个方面的内容。了解自身情绪：指自我意识，即能够感知到自己情绪的发生、程度。管理自身情绪和自我激励：即恰当地情绪表达，用理智控制行为冲动，驱除自身负面情绪，引发正面情绪，使自己聚集到更多的正面能量。认识他人的情绪和处理人际关系：具备同理心，能够体察他人的情绪变化以及情绪变化的原因和目的，培养自身良好的社交竞争力，妥善处理人际关系。

从过程上说,情商包括情绪体验、情绪管理和情绪返索三个阶段。情绪体验：认知当下自己和别人的情绪，体会情绪的反应、对情绪作消极和积极的归类。情绪管理：对当下发生的情绪进行调整和控制，接受已经发生的事实，将注意力转移到“解决问题”上面，而非沉浸于情绪之中，处理暂时性的情绪问题和自我激励。情绪返索：运用情绪公式，管理那些反复出现、长期性存在的情绪，解除情绪困扰，进行自我救助。一、情绪体验认知当下自己和别人的情绪，体会情绪的反应、对情绪作消极和积极的归类。禅师和武士的故事一次，一个很有名望武士的武士向一位禅师请教：“何为极乐世界、何为地狱？”禅师轻蔑地瞟了一眼武士：“粗鄙之人，何足论道？”武士大怒，拔刀相向：“如此无礼，信不信我把你宰了？！”禅师闭目：“此乃地狱。”武士顿悟，收刀，行礼，感谢禅师的点拨。禅师微笑：“此乃极乐世界。”解读：当你完全沉浸于负面情绪之中，被它控制而不自知的时候，就是人生最糟糕的时候。而如若能意识到情绪的存在并且对情绪行为进行控制，则是通向美好的路径。1、自我意识-----体验自我情绪关键词：中立，跳出自我知道自身的情绪，也知道自己对该情绪的看法就是自我意识。

2、同理心------体验他人情绪关键词：设身处地、感同身受、共鸣。同理心≠同情心视频：我要跳楼同理心就是理解他人感受的能力。对他人的心理感受有设身处地的共鸣。

同理心的基础是自我意识，需要足够的冷静，才能体会到他人微妙的情绪信号。这就解释了为什么人在大喜或者大怒的时候，是目中无人的，觉察不到他人的情绪变化。因此提升我们的同理心需要加强自我意识的锻炼、提高觉察别人情绪的能力。二、管理自身情绪及自我激励情绪管理的终极意义在于成就和谐的人。我们不可能只有积极情绪，当消极情绪出现的时候，以谁为对象、在什么时刻、用何种方式把它处理得恰如其分，是人之智慧所在，是需要学习的重要课程。1、常见的消极情绪及解决途径愤怒

你在路上骑单车，忽然有人骑电驴从你身边呼啸而过，电驴速度飞快还使劲鸣笛，把你吓了一跳，司机在超过你的时候，还转身大嚷“磨磨蹭蹭的，不会让路啊？”你是什么反应呢？会不会也回声大骂对方“神经病！这么快，找死啊？”

愤怒的原因：每当个人受到威胁时（威胁可能是对身体的、尊严的、心灵的挑衅），身体会本能地对发出威胁的主体做出判断，然后决定是战斗还是逃跑，而无论采取何种方式，都会有伴随愤怒的情绪，战斗是愤怒的当即爆发，而逃跑则是愤怒的延迟发作。愤怒潜规则：★适度的愤怒会促使我们做出重大的改变和突破，是提升自我的一剂强心针。★对惹我们生气的事情琢磨的时间越长，会让怒火燃烧的越旺，单纯的愤怒会变成理性的报复。★愤怒会叠加、会转移。★在愤怒当中的人，是无法思考的，任何刺激都极易引发攻击和冲突行为。疏导愤怒的3种方法：★运用自我意识抑制住怒火的萌芽，然后输入缓和性信息来调节；★离开进一步引发愤怒的环境，使生理激素涌动恢复平静；★在怒火还未爆发之前，返索自我，写下发怒的原因，有很多的怒气正因为明确了原因之后，就烟消云散了。

当下的怒气要不要发泄出来呢？很多研究都表示如果任凭怒气发泄，非但不会减轻反而会加重和延长愤怒，

why?

买东西排队时，看见有人插队，我出面制止，对方不但不理会还骂骂咧咧，我十分生气，和对方理论起来，我觉得如果不骂回去，就吃亏了，心里就不舒服，于是我和他对骂起来。。。。

我的反骂势必引起对方的回应，这样的对骂把我带入了更深的场景中，引发了进一步的愤怒，加深了愤怒的感觉，事后还可能耿耿于怀，我的注意力完全投入到这样糟糕的体验中，这样的宣泄反而把我的愤怒加重了。愤怒不是不可以宣泄，宣泄愤怒的目的是要转移注意力，而不是沉浸在情绪当中。

对于我们的怒气不要压制，但是也不要放纵。焦虑和悲伤

下个月就要考英语4级了，我怎么办呢？英语基础本来就不好，上课也听不太懂，这下考试可怎么办呢？听老师说我们这个专业的就业对英语要求很高，如果不过4级根本去不了好的单位，北、上、广的单位对于没有过4级的学生就没有落户指标，我的专业去不了这些地方工作，肯定没有多大的前途，那我现在还要学习这个专业吗？如果转专业也没有机会了，那么考研吧，可是英语这么差，考研也考不上啊？。。。。。我开始失眠，反复思考英语4级以及我的前途，多么渺茫阿。。。原因焦虑，其根源是动物对潜在危险的警惕。焦虑潜规则★一些暂时性的焦虑会因为事情的到来和结束，而使自身的焦虑情绪得到缓解和释放，不会对人体产生不良的后果。★真正需要我们重视的是那些长期的、反复的焦虑，这些焦虑循环反复，引发他们的情景也大都相似，而且个体会沉浸在这样的焦虑中，对于所忧虑的事物抱着一成不变的看法，无法得出积极的解决方案。悲伤原因：悲伤的来源大致有两种，一是对于突如其来的打击，使自己蒙受损失；二是在自己一直努力争取和尝试的事物上面没有任何突破或者没有突破的希望。

悲伤潜规则：★悲伤有积极的一面。悲伤是我们禄禄人生中的一种反射性撤退，它会让我们暂停向前的脚步，关注自己曾经拥有又失去的东西，让我们思考其中的意义，最后生出新的想法，展开新的计划，生活继续往前走，伴随着更新更完整的自我。★深层次的、长久的悲伤会让我们陷入抑郁的情绪，丧失对事物的兴趣，进而发展成为自我封闭和自我怀疑，一般性的悲伤可以由自我和亲朋好友一起帮助走出困境，而抑郁则要求助于专业的医师，而且不能拖延。摆脱忧虑及悲伤的途径：★认知再造，改变态度。质疑忧虑和悲伤的核心想法，质问这些想法的合理性，从反面找出积极的替代想法。比如运用阿Q精神，比上不足，比下有余，安慰和放松紧张的神经。★积极参加愉快的、转移注意力的活动，比如有氧运动、看电影、阅读、逛街、和亲朋好友一起活动、吃美食、玩游戏、做白日梦等等，让人可以感受到生活别样的气息，从消极的情绪中脱离出来。★提升自我形象。姿势、神情、化妆、衣着和发型的改变都会给人焕然一新的感觉，它会带给自己美好的感觉、暗示自己重新开始。★自己制造小小的胜利、获得简单的成功。比如一直想要完成但却没有时间去制作的一幅作品、清洗完一堆脏衣服、彻底打扫了房间的卫生、帮助有需要的人、上课发言等等。

你们知道吗？很多我们担心的事情99％都没发生，发生的事情也不如我们的想像，没有那么严重、也没有那么美好。我们的一生，其实是由每个当下所组成的，所以，试着在每个当下，保持喜悦的心。2、运用情绪公式获得积极情绪“嘿！杏仁核需要改变，来动手挪动一下吧！”

我们是通过心理调试来获得积极情绪的。一切心理调试无论形式如何变化，其逻辑核心都是遵从情绪公式进行的。

信念-----思想-------情绪-----行为------结果没有辛苦的付出就不会有丰厚的回报（信念），所以我总是努力学习和工作，我相信这样的付出总有一天会有回报（思想），每当我遇到困难和挑战，我总是更加努力，毫不气馁（情绪），每个困难都在我的努力下，有了新的进展（结果）。

探究信念对我们情绪的影响力，丢弃那些导致我们不良情绪的信念模式，是从根本上管理情绪的方法。

什么是信念？

信念就是自己认为可以确信的对人对事的看法，是自己极度信赖并且依赖的一种思想状态。信念需要改变吗？

信念不是一成不变的，当信念与客观事实相违背时，当信念频繁地引发我们的不良情绪时，就是要修改和抛弃的时候。负面情绪是引发我们反思信念的最好时机。阿林是一个普通家庭的孩子，爸爸是某个部门的一名普通公务员，由于父亲的工作关系，阿林得以进入当地政府对口的幼儿园。小朋友们经常谈论自己的父母是什么官员，什么级别，开什么车，到哪里出国等等的话题，阿林总是插不上话，因为他的父亲是每天骑单车上下班，每个周末休假，带他到附近的公园走走。阿林一方面羡慕那些有大官做爸爸的小朋友，另一方面又因为关于那些话题，自己什么都说不上来被小朋友看不起而很难过，久而久之，阿林的信念里深深渴望被尊重和认同，他在想，当官真好和我讨厌被人看不起。于是在情绪层面上，每当听到别人提及的事物优于自己时，他总是认为这是别人对他的轻视，觉得非常愤怒和自卑，在行动上他会反击他认为轻视自己的人，也会发奋图强，力求超过那些人。阿林的信念小时候的经验告诉阿林，父母的荣耀也会是孩子的荣耀，别人在讲优于自己的事物时，就是在看不起自己。真的是这样吗？信念不会自己跳出来说：“嘿！我是不合时宜的，我需要改变，我会阻止你去追求美好的事物。。。。。”信念就像藏于水下的冰山，不会主动暴露，而水面上的冰山是我们的负面情绪，它会告诉我们冰山在哪里，冰山需要如何被修正。如果我们能够接受自己的负面情绪，并且随着它去探索更深的意义，那么就相当于我们顺着冰山露出来的部分，慢慢探索水下隐藏的山脚。阿林更改之后的信念：

父母的荣耀不等于孩子的荣耀，每个人的人生是自己奋斗的结果，我不可以掌控我的出生，但是我可以改变命运的轨道（信念），我内心真正渴望的是用自己的努力赢得尊重和认可，至于别人的爹妈，别人的取得的成绩和我有什么关系呢（思想）？我只需要欣赏别人的成功，乐观对待自己的前途（情绪），努力做好每一个当下，勤奋学习，乐于实践（行动），始终会有开花结果的一天（结果）。

你知道吗？那些阻止我们幸福的，并不是我们不懂的事，而是我们深信不疑其实不然的事情，那是我们最大的障碍。课堂讨论：1、纠结的爱情小A是即将毕业的大学生，她来自一个中等发达的省会城市，父母都是企业的职工，家境虽然不富裕，但也绝不缺衣少食。小A的男朋友小C是她的大学同学，即将研究生毕业，小C来自农村，是典型的凤凰男，为人诚恳、乐于助人，吃苦耐劳、成绩优异，在校期间参与了多个重点课题的研究，有自己的专利，并且在一个一线城市已经找到了一份相当好的工作，他非常希望和小A在新的城市开始他们的生活。生活中大家都很羡慕AC组合，很多女生尤其羡慕小A能找到这样的男朋友。但是越面临毕业小A越纠结起来，她担心和小C去到新的地方开始生活，那里会有很多很多优秀的女孩儿，万一小C喜欢上了别人，那怎么办呢？小C以后在事业上肯定会越来越成功的，面临的诱惑也会很多，多年之后，他功名衣锦，嫌弃糟糠之妻，那个时候自己也不年轻了，还能找到什么样的伴侣呢？远里家乡，生活怎么办呢？------小A的这种纠结让她变得有些喜怒无常，常常莫名的发火或者难过，无论小C怎么劝都没有用。现在请大家来帮助一下小A，分析一下她的信念模式，然后试着帮她作适当的调整。

2、纠结的态度小贝是一个开朗大方的女孩，她很喜欢男生小崔，他们是一个学习小组也是一个社团的，已经共事2年了，小贝很认真的喜欢着小崔，虽然和小崔的相处很愉快，但是小贝从未表达过内心的情感，因为，她害怕，男生不喜欢女生主动，要是主动表白了，对方反而对我失望呢？万一要主动表达了被对方拒接了，那以后怎么见人呢？多尴尬啊！男生都喜欢挑战，所以最好等他来追自己吧。如果有其他人对他表白，他答应了呢？我是不是太不主动了------这些想法在小贝的脑子里翻来覆去N遍，就是没有一个主意，时而垂头丧气，时而激情万丈，你是她的好朋友，帮她看看如何调整这样的情绪呢？

Why?

幸运的人总是一连串的幸运，而倒霉的人总是一连串的倒霉，世间锦上添花的事情倒是很多，雪中送炭之事却鲜有耳闻。

人是宇宙间最强大的磁场，通过我们的信念、思想和情绪传达和放大，吸引到与之对应的事物。当我们沉浸在消极情绪中的时候，宇宙会接受到消极的磁场，那些令人沮丧的事情就会发生在我们身上。宇宙只认识肯定句我不要悲伤（×）我要坚强和乐观（√）付诸行动，加强链接我想获得尊重和认可（×）“我想获得尊重和认可”所以我决定无论刚才老板把我批评得如何灰头土脸、接下来还是要完成今天的工作，我想象着写出一份完满的报告，让老板目瞪口呆的样子肯定很爽！我开始收集材料、草拟提纲。。。。（√）总结1、情绪是一种巨大的能量，会引导我们的行为。2、当情绪的巨大能量来临之时，我们不要抗拒它，而是全然接受，将注意力从引起情绪的事物转移到情绪本身，是，我在生气，我在伤心、我在嫉妒。。。。。。觉察到自身的情绪是情绪管理的第一步。

3、接着我们要注意情绪在我们身体中引起的反应，我的脸很烫，我全身在发抖、我的脸扭曲了、我胃痛。。。。。我要舒缓这些不舒服的部位，正如我在舒缓自己的情绪。

4、我反问自己这样的情绪对我有什么好处呢？能为我做什么？对我和其他人有帮助吗？如果答案都是“NO”，那么我为何要厮守着这样的情绪呢？5、负面情绪是暴露我不合时宜的信念和思想的引线，我将注意力投注到我的内心，梳理产生情绪的信念和思想，把他们写下来，用旁观者的眼光加以审视，我会果断抛弃那些困扰我的旧信念，建立会让我更平和愉悦的新信念。6、我会用新信念唤起我的积极情绪，并用行动强化它。7、情绪是往来我们身体里的强大的能量，它会来就一