营养及健康(上)

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柳红燕-2014-.-15—

个人简介

柳红燕

186183908561018481954@QQ.COM人吃什么最好人吃什么最好任何一种食物都不能提供人体所需的所有营养素。强调必须杂食，力戒偏食。人吃什么最好所有食物都含有不同的营养素。

没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。健康营养的理念适量运动平衡膳食合理营养良好心态目录一、基础营养学

1.基本概念2.营养素的分类和功能

3.基础中医学二、食物营养学1.常见食品的营养价值2.坚果类食品的营养价值值三、营养需要与膳食1.营养筛查和营养评估2.营养不良的原因3.地中海膳食课程目标学会计算每人每天所需的热量。学会计算每人每餐所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量。学会计算标准体重、体质指数，评估自己的营养状况。掌握营养膳食宝塔、饮食原则理解健康营养的概念和理念了解常见食品、保健品的营养价值和区别了解基础中医和基础解剖学一、基础营养学-基本概念一、营养

人体通过向外界摄取食物，经过体内消化、吸收和新陈代谢，以维持人体的生长、发育和各种生理功能的生物学过程。二、营养素人通过多种食物组成的膳食，获得维持人体生命活动（生长发育、新陈代谢）所必需的各种物质。三、营养素分类宏量蛋白质脂类碳水化合物微量矿物质维生素其他水膳食纤维供给能量和维持体温构成和修复身体组织细胞作为调节物质维持机体的生命活动水人体不可缺乏的物质人体的清道夫四、消化和吸收消化

为了食物能够被人体吸收而把食物分解成为较小的颗粒或者分子的过程。吸收

将营养素从消化系统中转移到循环系统中的一个过程。小肠十二指肠食物的消化在小肠上端基本完成由粘膜上皮凹陷而形成小肠皱襞小肠是营养素吸收的主要场所五、热能（能量）的来源、用途及储存

蛋白质碳水化合物

脂肪能量

基础代谢

体能活动消耗食物特殊动力作用

生热作用葡萄糖、糖原、脂肪六、热能的单位焦耳（J)或卡(calorie)1千卡（kcal）指1000g纯水的温度由15度上升到16度所需要的能量。1焦耳（J）则是指用1牛顿力把1kg物体移动1m所需要的能量。1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal七、三大产能营养素的热卡能量来源千卡（kcal）生热比1克蛋白质412-14%（15%）1克脂肪925-30%（25%）1克碳水化合物455-65%（60%）生热比：三种生热营养素所产生的热量占每人每天所摄人总热量的百分比。计算如果1人需要1800Kcal热量他一天需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物分别是多少克?答案该人需要的1天的蛋白质热卡量：

1800Kcal*15%=270Kcal该人1天需要的蛋白质量：

4Kcal/g*蛋白质量=270Kcal

该人1天需要的蛋白质供应是67.5g中国营养学会推荐的三餐比例普通人早餐30%中餐40%晚餐30%糖尿病病人早餐1/5中餐、晚餐2/5或者早、中、晚餐各1/3计算如果1人需要1800Kcal热量根据中国营养学会推荐，他的早、中、晚餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物分别需要多少克？答案总量(g)早餐(g)中餐(g)晚餐(g)蛋白质1800*15%/4=67.567.5*30%=20.2567.5*40%=2767.5*30%=20.25脂肪1800*25%/9=5050*30%=1550*40%=2050*30%=15碳水化合物1800*60%/4=270270*30%=81270*40%=108270*30%=81八、标准体重标准体重=身高–110（身高>175cm）=身高–105（身高<

175cm）消瘦<10%标准体重严重消瘦<20%标准体重超重>10%标准体重严重超重>20%标准体重九、体重指数（体质指数）体重指数（BMI)=体重（kg)/[身高（m）]2肥胖重度>40肥胖中度30-40肥胖轻度25-29.9正常18.5-25蛋白质-热量营养不良轻度17-18.4蛋白质-热量营养不良中度16-16.9蛋白质-热量营养不良重度<16一是根据标准体重或体重指数身高=160cm体重=80Kg身高=160cm体重=55Kg身高=160cm体重=45Kg返回前目录如何评估她们的营养状况？回顾营养和营养素营养素分类消化和吸收婴儿为什么溢奶？吃饭时为啥不能边说边吃？小肠为什么要U型盘在腹腔内？幽门螺旋杆菌在哪里生长？为什么帮3岁以内的小孩咀嚼好喂食？基础营养学-营养素的分类和功能营养素分类宏量蛋白质脂类碳水化合物微量矿物质维生素其他水膳食纤维供给能量和维持体温构成和修复身体组织细胞作为调节物质维持机体的生命活动水人体不可缺乏的物质人体的清道夫人体的组成成分-细胞一、蛋白质基本成分：

-----硫、氢、氧、氮基本单位：

-----氨基酸（AA,aa）消化

-----胃，主要小肠吸收

-----在小肠腔内，整蛋白-----水解单个AA和2-3个AA的寡肽蛋白质的功能结构作用

---细胞调节作用---激素、抗体、酶运输作用---血红蛋白能量作用

---4Kcal/g二、脂肪的功能供给能量构成身体成分供给必需脂肪酸提供和促进脂溶性维生素的吸收增加膳食的美味和饱腹感脂肪的分类

甘油饱和

甘油三脂

脂肪酸单

不饱和

多脂类磷脂

鞘脂类

类脂

固醇类

不饱和脂肪酸与心血管系统疾病

减少血栓形成和血小板黏附趋势有抑制和降低胆固醇水平，降低血脂的作用防止微血管脆性增加合成细胞膜磷脂的必须原料

多不饱和脂肪酸与胆固醇代谢过量的饱和脂肪酸易引发动脉硬化，导致冠心病。动脉粥样硬化之粥样斑块如何选购食用油橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油？饱和：单不饱和：多不饱和（1:1:1）原料：是否转基因？有机、无机、绿色？价格促销---有效期？存储避光，密封42反式脂肪酸是在氢化油脂中产生的。“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、食用氢化油(各类“氢化”)、起酥油、植物脂末…

”反式脂肪酸反式脂肪酸的危害导致心血管疾病的几率是动物脂肪的3—5倍其危害是升高LDL，降低HDL，结果就是让血管变“酥”，失去弹性，引发动脉阻塞而增加患心血管疾病的危险性增加糖尿病危险、减少男性荷尔蒙分泌影响胎儿视网膜、中枢神经系统和大脑功能反式脂肪酸的来源（85%）膨化食品冷冻食品：雪糕、汤圆油炸食品：方便面、薯条烘焙食品：饼干、蛋糕点心、面包、曲奇快餐食品：方便汤、快餐、印度飞饼、草帽饼即冲型食品：咖啡伴侣、粉状麦片、奶茶、芝麻糊其他：花生酱、巧克力酱……三、碳水化合物的作用供给和储存能量构成组织及重要生命物质节约蛋白质作用抗生酮作用解毒作用增强肠道功能将帅之托四、维生素的功用脂溶性维生素：维生素A-动物内脏深色蔬菜----夜盲症维生素D–鱼肝油，晒太阳----骨软化症维生素E–绿色植物，胚芽---过氧化维生素K–广泛存在动植物---凝血缺陷出血维生素的功用水溶性维生素：维生素C---新鲜蔬菜和水果----出血（牙龈）B族维生素----动物性食物B1----脚气病B2----口角炎B6----低色素小细胞性贫血B12----巨幼红细胞贫血叶酸----巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形烟酸----赖皮病49五、矿物质的功用

常量元素：

钙、镁、钠、钾、磷

微量元素：

铁、碘、硒、锌、铜、铬、钼、氟、钴、锰

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碘的缺乏地方性甲状腺肿智残-克汀病六、水的功能构成细胞和体液的重要组成部分水含量占体重的65%血中含量占80%参与人体内物质代谢调节体温润滑作用七、膳食纤维的作用与生理功能粗糙，可调节清洁肠胃功能防止结肠癌降血脂

（木质素可结合胆固醇）降血糖及预防糖尿病持水性，增加饱腹感，控制肥胖脑筋急转弯空肚子最多能吃几个鸡蛋？什么球能随时随地的运动？什么东西人们在不停的吃它，却永远也不饱？什么人可以连续几小时不眨眼？报纸登的消息未必是真的，但什么消息是绝对假不了的？

中医基础理论第一节概述中医学简史和著名医家炎帝（即神农氏）是传说远古姜姓部落的首领。黄帝初姓公孙，定于姬水，居轩辕之丘，受国于有熊，有土德之瑞，土色黄，故称。后炎帝与黄帝部落合并，组成华夏族，故今日中国人自称为「炎黄子孙」。中华民族始祖

炎帝和黄帝

《神农本草经》为中药学的理论体系奠定了基础作者：神农氏记载药物356种素问：着重论述了医学基础理论和各家医论灵枢：重点介绍了针灸经络理论和针刺手法的运用《黄帝内经》是我国最早、最珍贵的医学典籍，形成了中医理论体系。《难经》难经：补充《黄帝内经》在脏象、脉学和针灸的不足。作者：中医鼻祖扁鹊《黄帝难经八十一问》《伤寒杂病论》概括了“辩证施治”的理论，发展了中医病因学和方剂学说。作者：医圣张仲景三国时期华佗“刮骨疗毒”全身麻醉剂“麻沸散”进行了剖腹涤肠手术五禽戏外科的鼻祖华佗收载了药物1892种，方剂11906首，绘图1160幅，被翻译成15国文字作者：药圣李时珍达尔文称赞为“中国古代的百科全书”《本草纲目》第二节阴阳学说水为阴之征火为阳之征阳日、昼、天、男、火、风、雄阴月、夜、地、女、水、雨、雌阴盛则寒阳盛则热阳虚则寒阴虚则热第三节五行学说五畜为益五谷为养五果为助五蔬为充中医学营养理念五谷稻

水稻

黍

黄米

麦大麦和小麦稷粟米

菽豆类

五果李

杏

枣桃

栗五畜兔马

牛鸡猪五蔬葵大白菜韭薤绿色小叶菜

藿茴香菜

葱健康营养的理念适量运动平衡膳食合理营养良好心态二、食品营养学常见食物的营养价值常见保健品的营养价值76常见食物的分类动物性食品

畜禽肉类、肝脏类、奶类、蛋类、水产品植物性食品粮谷类、豆类、薯类、硬果类、蔬菜水果各类食物制品糖、油、酒、罐头、糕点77

粮谷类(250-400g)1.占膳食中蛋白质来源55%

2.碳水化合物主要为淀粉，含60%-70%，最主要、最经济的能量来源，占50%-70%3.维生素B族的主要来源，多集中在糊粉层和胚芽中，精加工损失多

主食越精、越白越好？

吃主食易发胖？

吃主食越少越好？

79长寿食品——红薯

营养丰富——

赖aa，VB1，VB2，VC，胡萝卜素，尼克酸，钙，磷，铁

膳食纤维较多——通便、降脂

黏蛋白——防止血管壁脂肪的沉积，预防动脉粥样硬化保健成分脱氢表雄甾酮——益寿、防癌80粗粮中的佳品——鲜玉米谷胱甘肽、微量元素硒——

抗氧化、防癌维生素E、胡萝卜素——延缓衰老、防止皮肤干燥、防癌膳食纤维既多又长——通便、降脂8182豆类及其制品(50g)1.含有蛋白质40％2.脂肪含量高达18%，富含不饱和脂肪酸，磷脂3.含有丰富的钙、磷、钾等矿物质4.富含维生素B1、B2、维生素E5.膳食纤维6.大豆异黄酮延缓老年痴呆症整粒大豆消化率65%，豆浆85%，豆腐92%-96%

大豆中的抗营养因素

蛋白酶抑制剂

植物氧化酶-豆腥味

胀气因子

水苏糖棉籽糖

植酸

皂甙

植物红细胞凝集素大豆异黄酮作用与功能对低雌激素水平者，表现弱雌激素样作用可治疗更年期综合症、骨质疏松等。对高雌激素水平者，表现为抗雌激素活性可防治乳腺癌等激素依赖性肿瘤降低胆固醇，防止动脉粥样硬化。天然豆制品比大豆异黄酮更营养、更可靠已经患乳癌或前列腺癌的人不宜吃大豆异黄酮85杂豆类：豌豆、绿豆、小豆、蚕豆、芸豆、扁豆等绿豆-济世粮谷，清热、解毒、消暑、开胃红豆-

利水、除湿、消肿蚕豆-赖氨酸最丰富，是植物蛋白质的新来源豌豆-

蛋白质含量高，富有8种必需氨基酸

各有千秋——杂豆8687蔬菜类(400-500g)

叶菜类（白菜、绿叶类）根茎类瓜茄类鲜豆类甘蓝类（球甘蓝、花椰菜、芥兰）芽菜类（黄豆芽、绿豆芽、花生芽）野生蔬菜类菌类88叶菜类

大白菜、圆白菜、小白菜、油菜、菠菜等丰富的维生素：胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸丰富的矿物质：钙、磷、铁等能量低，500g产热90kcal根茎类萝卜、土豆、山药、藕、葱、蒜等营养价值不如叶菜类，矿物质含量不多(钾）土豆、山药含淀粉高土豆、芋头中含较高的蛋白质和维生素胡萝卜含有丰富的胡萝卜素土豆、芋头可替代部分主食（减肥时）瓜茄类冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等瓜类含水量高，营养价值低西红柿、辣椒，含丰富的维生素C和胡萝卜素

鲜豆类毛豆、四季豆、扁豆、豇豆等营养价值较高的蔬菜蛋白质、碳水化合物、VB1、钙、磷、铁等较其它蔬菜高蛋白质的质量也较谷类好菌类（香菇、金针菇、草菇、平蘑、猴头蘑）1.高蛋白低脂肪，含有丰富的B族维生素，维生素B12的含量比肉类还高，大部分菌类都含有维生素D2.菌类中含有丰富的活性多糖，如香菇多糖3.抑制体内胆固醇的形成及吸收，促进分解与排泄，有降低胆固醇，预防高脂血症4.通过免疫激活作用，恢复免疫能力，辅助抑制肿瘤作用5.有抗菌、抗病毒等作用93抗癌蔬菜——十字花科白菜、卷心菜、西兰花、菜花、芥兰、萝卜、水芹等含有生物活性物质——硫甙（含硫化合物）硫甙的降解物质-异硫氰酸酯类化合物，可以抑制多种致癌物诱发的癌症，如胃癌、食管癌、肺癌富含维生素C抗癌蔬菜——有机硫化物葱属蔬菜中，如大蒜、洋葱、大葱、韭黄、韭菜等葱和蒜在组织被破坏时发出的特殊气味，是蒜氨酸在裂解酶-蒜氨酸作用下形成的蒜素引起的有机硫化物对人体具有特殊的生理效应，预防心血管疾病、抗癌作用、调节血糖、免疫调节9540种食物防癌效果排位（附284表）美国卫生总署国家癌症中心公布9697

水果类(100-200g)

水果可不经烹调直接食用，提供丰富的水分、糖类、钾和其他矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维建议多食用新鲜全果，少用果汁、罐头水果每日200-400g98紫黑色的蔬果越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果……葡萄中的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘中的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力99绿色的蔬果菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆……

叶黄素、叶绿素和多酚……营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……100红色的蔬果西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、红辣椒……番茄红素……（促进前列腺和心血管健康）营养共性：丰富的维生素C、铁质……101橙黄色的蔬果柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……β-胡萝卜素……

抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健102白色的蔬果大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨……

大蒜和洋葱蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化

103

肉类

畜肉：猪、牛、羊、兔、马、鹿禽肉：鸡、鸭、鹅、火鸡、鹌鹑脏腑：肝、心、肾、肚水产：鱼、虾、蟹畜禽类(50-100克)1.优质蛋白质2.饱和脂肪酸为主3.矿物质钾含量最高，磷次之，铁、锌，4.维生素瘦肉中B族维生素含量高5.不含VC及膳食纤维鱼类(50克)肉质松软细嫩，易咀嚼、消化和吸收，消化率为87-98％蛋白质的含量可高达15-20％鱼肉的脂肪质量高，多由不饱和脂肪酸组成鱼肉的矿物质中，磷和钾较多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼里还有碘、钴、硒鱼肉的维生素除了尼克酸和少量维生素B1、B2、B12鱼肝油中维生素A和维生素D更丰富甲壳类（小虾、对虾、龙虾、蟹）

甲壳类除含有蛋白、脂肪、糖原、维生素等营养物质外，在其壳中含有特殊的粘多糖--甲壳质虾蟹甲壳中蛋白25%，碳酸钙40%-45%，甲壳质15%-20%甲壳质是唯一的动物性膳食纤维物质，具有降低胆固醇、调节肠内代谢、调节血压的生理功效，并具有排出体内重金属毒素的作用海藻类（海带、海白菜、紫菜）

含有生物活性多糖，能防止血栓形成和降低血液粘稠度，对心血管病人有较好的食疗作用富含矿物质，钾、钠、镁、硅、锰、铁、