健身房一周全套训练计划-私人-教练

胸：哑铃平卧

健身房周套训练划周一：+三肌组合5组12A.重点锻炼位：胸大、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳，两脚平踏在地上。两手掌向上直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，做上推动作，上推时气。然后向上推起开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或气，这样会使肌肉失控制，是危险的。杠铃平卧

5组12A.重点锻炼位：胸大、三角肌和肱三头肌绝大多数的冠军健运动员把握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在的卧推凳上，两脚平在地上。两手掌向握住横杠两手间距比肩稍为宽些，臂伸直支撑住杠铃位胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢弯屈，杠铃垂直落下直至横杠接触到胸部大约接近乳头线上）。然后向上推起至开设置，重复做。D.训练要点：不把背和臀部拱起或憋，这样会使肌肉失控制，是危险的。哑铃飞

5组12次A.重点锻炼位：胸大和三角肌。B.开始位置：仰卧在的卧推凳，两手各持哑铃，掌相对，推起至两臂直，支撑在胸部上方C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到部两侧肌肉有充分的伸感，并使上臂落至低于肩部水平线。当哑落下时，要深深吸气。持铃循原举起回原位时呼气。D.训练要点如果哑铃两侧落下时，两臂如伸直状态，胸部肌便很难得到伸和肌肉收缩的感觉俯卧撑8*15次三头肌单臂哑颈举5组12次A.重点锻炼位：主要美肱三头肌。B.开始位置全身直立两手正握或反握杠铃上臂屈曲固定在头的两侧C.动作过程：吸气，以肘关节轴，用力将前臂伸上举，稍2-3秒。然后吸气，臂慢慢落下还至颈后，重复练习。D.训练要点上臂必须贴耳侧，两肘夹紧，臂保持与地面垂直，两肘尖垂向上，不要向前后移借力。双臂哑颈举5组12次俯身臂伸5组*12次A.重点锻炼位：肱三肌。B.开始位置：自站立在凳一端，上体前屈至背部与地面行，左手以手掌支撑凳上，右手持哑铃，肘，使右上臂紧贴侧与背部平行，前臂下垂C.动作过程手持铃，上臂贴身固定肘部位置，持铃后上方举起至臂伸，再慢慢放下还原。只有臂上下活动。D:训练要点：采“孤立训练原则，持铃至全臂伸直，使肱三肌彻底收缩，保持静止并默数1、、3，然后再放下原杠铃窄推5组12次A.重点锻炼位：胸大的内侧部位，三角肌束和肱三头肌。开始位置：俯卧在长凳上，脚平踏在地上，以持身体平衡。两手握横杠中间，间距英寸，臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动过程：两臂慢弯屈落下至横杠触胸部。然后向上推至开始位置，重复练习。D.训要点：宽握卧推主要是锻胸大肌，由内侧向外发展。周三：阔二头肌合背阔肌单臂划8组*15次引体向8组*12次A重点炼位背肌肩肌群B、始置两悬在杆上两宽距正手紧杆使背下位放，阔充伸，小腿曲起C动作程吸，集背肌收力屈引体上颈锁处使接近触单，停2-3秒然呼，背肌收力控制，身慢下还。重练。D、练要：作程身不前摆利惯性予力全下时肩胛要松使阔充伸长杠铃硬5组*12次A.重点锻炼位：主要锻炼上背部最大的肌群－背阔肌，其次斜方肌、下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱头肌和前臂部有效。B.开始位置两脚开立同肩宽，上体前与地面平行，两膝驱使下背肌群没有紧感。两手掌心向内间距同肩宽，两臂垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂向两侧,横杠贴身提起,直到杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运员在练这一动作时，采用较宽握距，这就使不同部的肌群受到刺激。提铃时，应感到运用背部群的收缩力，而不是只是把重量上提而已。二头肌站姿哑交弯举8组*15A.重点锻炼位：主要美肱肌和肱二头肌肌。开始位置：直或坐姿，两手臂伸自然下垂手握哑铃，虎朝前。动作过程：两上臂同时肘为轴经侧弯起带哑铃，上、臂用力收紧，稍停2-3秒，然后气，持铃缓慢放下还至体侧，重复练习训练要点：对握弯举时，两上固定不动，直腕握铃，不借助上体摆动的惯性。站姿杠弯8组12次A.重点锻炼位：主要肱二头肌，其次是前肌。开始位置：自站立，掌向前，两手间距与肩同宽，在个动作过程中，两上始终贴于体侧，杠下垂在腿前。C.动作过程:以肘节为支点前臂由腿前向成半圆状弯起至肩前然后，慢慢地循原放下至腿前。D训练要点：杠铃弯起时，上臂准移动，举杠铃的同时，使躯稍微向后仰起会、有效些。弯起至完全收缩，杠铃再循原路放下。放下动作慢些，当杠铃放下还时，前臂要下垂伸。每次试举必须做到完全展和彻底收缩。托臂弯8组*12次A.重点锻炼部位主要健美肱头肌等肘肌群B.开始位：身体坐在固定的凳上上体稍前倾两臂伸搁在斜板上使腋窝在斜板的上，拳心前，两反握哑铃与同宽。C.作过程吸气，两臂肘关节轴用力弯举举至铃&*近骨，停秒然后呼气，臂放松原，重复练。D.训练要：屈臂上举上臂保不动，伸臂要缓慢充分伸直。此动作因受斜的限制，不能借用体其它部位力量，以对肱二头的训练果显著但对于初练美的人开始不宜做动作，到初级锻炼平或具初级训练平的人可做练习。周五：+腹组合：肩：坐姿哑耸5组12次杠铃划

5组12次腹：仰卧起8组*15次卷腹曲8组*12次周一腿部+肩部动作组数次数第1第～4周第5周*铃蹲～～4/10～哑铃剪蹲2/6～～103/10～12挺髋蹲～8～*铃拉～～4/10～坐姿哑铃提踵2/203/20*诺推举3/68～12宽握哑铃直立划船2/683/8～12哑铃飞鸟3/6～～103/10～12俯身哑铃侧平举2/6～83/8～12V型坐2/20*做1身组星期三胸+背动作组数次数第1第～4周第5周*斜铃卧推～83/8～12平板哑铃卧推～～～12哑铃仰卧屈臂上拉3/682/8～12下斜哑铃飞鸟～～～12*身铃划船～83/8～12直臂后拉2/6～～104/10～12哑铃耸肩2/6～～103/10～12屈腿两头起3/154/15*做1身组星期五手臂动作组数次数第1第～4周第5周