各类营养素功效以与生理作用

各类营养素功效以与生理作用第一节合理营养与健康（一）营养与营养素人类的生存必须摄取各种食物，经过体内消化吸收和生陈代谢，维持生命，这一过程叫做营养。各种营养的有效成份称为营养素。分为六大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。膳食纤维是人类不能消化吸收但又不可缺少的物质。人类通过营养素的代谢，保持着体内外的平衡，反之则引起疾病。（二）机体能量的来源和转换能量来源于：糖、脂肪、蛋白三大营养素。日常活动属于中等劳动强度的范围，每天所需要能量平均男（11300千焦），女（9614千焦）。摄入与消耗基本平衡。过瘦或过肥都会影响健康。简易标准体重计算：

标准体重=身高—常数（男105，女孩子102）在10以内为正常，低于为消瘦。超过20%以上为肥胖，10～20%超重。（三）各种营养素的需要量对健康的影响一、碳水化合物：谷类是中国人的主食，富含碳水化合物。青年学生每日需热量60～70%，由糖提供。每日约需450克碳水化合物。节食、不吃早餐，热能摄入不足日久易消瘦，头晕疲乏记忆力下降，甚至出现冒汗、虚脱、低血糖。二、蛋白质：蛋白质是生命的基础，没有蛋白质也就没有生命。蛋白质的作用：

1、蛋白质形成细胞结构的主要成分：各种酶、激素、免疫抗体等生物活性物质。

2、制造红细胞内具人携带能力的血红蛋白和修补作用。

3、蛋白质是基因表达的重要控制者。每天需要量：男约80克，女约70克。蛋白质来源：肉类鱼类、软体动物类、鲜奶类、大豆类、坚果类等。三、膳食脂肪1、脂肪是由各种甘油三脂分子组成的复杂混合物，是一种高营养物质，脂肪在的作用下水解成甘油和脂肪，在小肠吸收通过氧化产生能量。过剩部分又转化为脂肪存于细胞内。2、生物膜几乎全部是由脂类和蛋白构成，脂类为主要的。3、脂肪是脂溶性维生素的溶剂，能促进脂溶性维生素

A、D、K、E、的吸收。4、多不饱合脂肪酸，如亚油酸在体内可演化出多种不同的生物活性物质。如前列腺素、血栓素。5、增加烹调食物的色、香、味，增进食欲。

（四）微量元素和矿物质1、钙和磷：正常人体含钙量1000克，磷量600克，99%的钙和85%磷在骨骼内。缺钙的表现：骨骼发育不良，骨质软化症。钙每天摄取不到800毫克，应补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、多嚼软骨、虾皮等。2、铁：是组成血红蛋白的主要成分。

肺泡氧进入血液后与红细胞内血红蛋白结合成氧合血红蛋白，负责把氧运输送到全身。

正常需铁量：男约为12毫克，女约为18毫克。（因月经失血）。孕期哺乳期需铁量更多。

缺铁的表现：缺铁性贫血、头晕、眼花、面色苍白。体力下降、毛发枯黄、食欲减退。饮食中促进铁吸收可加酸、加维生素C。

含铁丰富的食物：肉类、鱼类、尤其动物肝脏、骨髓、禽血、蛋类、豆类、黑木耳、菠菜、韭菜。3、锌：是很多金属酶的组成成份或为酶的激活剂。

成人需要量为15毫克。偏食挑食可引起缺锌。

缺锌的表现：生长发育迟缓，性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮。

含锌高的食物有：红肉类、蛋类、黄花菜、海蛎肉、生蚝。4、碘：碘是甲状腺的重要成分。

成人需碘量：150微克，孕期、哺乳期增到175---200微克。

缺碘的表现：地方甲状腺肿大。甲状腺水平低下，可致代谢低下，各器官功能下降。

严重缺碘：孕妇、胎儿、新生儿及儿童可致生长发育障碍，特别是可导致脑部发育障碍而致智力低下，聋哑。

含碘量高的食物有：紫菜、海带、海鲜、碘化盐。（五）维生素：

是维持机体正常代谢，促进生长发育，维持健康所必须营养。分类：1、脂溶性（A、D、E、K）

2、水溶性（B族和C族）1、脂溶性维生素：

①维生素A：动物肝脏、肉类蛋类、乳制品类、植物胡萝卜、番茄、菠菜。正常人需要量：2500国际单位。

缺乏的表现：生长迟缓，皮肤粗糙，干燥，角质软化，干眼病和夜盲症。②维生素D：

维生素A、D均储存在鱼肝油中。正常人需要量：400国际单位，人体皮肤内含有7—脱氢胆固醇，在紫外线照射下转化为D，常在户外可保证D的供给。

缺乏的表现：佝偻病，骨软化病及骨质疏松症.③维生素E：

对生殖功能的发育有促进和维护作用。减少过氧化氢质的生成。减少心血管疾病的发生，具有抗衰老，防治老人痴呆的作用。

含量高的食物有：米，麦子，大豆、花生、芝麻、植物油、蛋类、菠菜、红薯。④维生素K:

是肝脏合成凝血酶原的必需物质。

缺乏的表现：可造成凝血功能障碍，（皮下出血，牙银出血等）

含量高的食物有：蔬菜、水果、鱼。2、水溶性维生素（B族和C）

值得注意：过渡洗涤，加工淘米，遗弃米汤，先切菜后洗易流失。维生素B族：在瘦肉、酵母，麦子、米糠、花生、豆类、杨梅含量丰富。碾米、精面、高温加工可导致大量损失。

维生素B族：

①B1作用：

1、维持消化道功能，治疗消化不良和厌食症。

2、维持神经组织正常代谢，防治多发性神经炎。

3、维持心脏正常功能，防治脚气病。②B2作用：（又称核黄素）缺乏的表现：口角炎、舌炎、角膜炎。

维生素B族：

③B6作用：参与氨基酸和脂肪代谢。缺乏的表现：低血色素贫血、神经系统功能障碍、脂溢性皮炎等。④B12作用：参与氨基酸代谢，促进红细胞生成和成熟。并参与神经代谢。缺乏的表现：引起巨幼红细胞性贫血、脂痢、周围神经炎、神经痛。含量高的食物有：动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜和水果。

⑤维生素PP：代谢过程的辅酶Ⅰ及的Ⅱ组成。

缺乏的表现：糙皮病。典型表现为皮炎，腹泻、痴呆（三D）症。

维生素C:又称抗坏血酸。

参与糖代谢和氧化还原过程，促进组织产生细胞间质，促进伤口愈合，减少毛细血管通透性，增加对感染的抵抗力。参与解毒功能，可促进铁的吸收。参与叶酸的代谢过程，可辅助纠正贫血。缺乏的表现：波及范围较广的出血和骨骼病变。

维生素C:正常日需要量：60毫克。感染发热、活动量大、孕妇提高至80---100毫克。含维生素C高的食物：新鲜水果、蔬菜

（二）平衡膳食的构成1、膳食中各种营养物质需合理搭配。任何一种天然食物都不能提供人体所需的一切营养物质，多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。2、总热量和提供热量的主要食物配比要平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例适当，大约为1：0.8：7.5，或热能比分别为10%~15%，20%~30%,60%~70%。（二）平衡膳食的构成3、合理的膳食制度。三餐定时定量。每餐应有主副食，做到荤素搭配，干稀搭配。粗细搭配，软硬搭配。早晚量少，午餐稍多。早餐占全天总热量的25—30%早餐要吃好。午餐占全天总热量的40%中餐要吃饱。晚餐占全天总热量的30---35%晚餐要吃少。4、合理的烹饪。（三）合理的膳食与