应对“瞪眼班”的几个“锦囊妙计”

应对“瞪眼班”的几个“锦囊妙计”来自英国的学者HelenMckenna等人在《英国医学期刊(BMJ)》上发表了一篇文章，为饱受夜班困扰的人们奉上有关睡眠管理的“锦囊妙计”。事实上，睡眠和行为现象十分复杂。在实际研究中，它们往往难以被有效控制和精确衡量。因此，简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。要“智取”夜班，只有依托可靠的试验证据和专家观点，因人而异、多管齐下，才是上上计。夜班前：尽量减少“睡眠债”！夜班期间，让人昏昏欲睡的力量来源于两种机制：一是正常的昼夜节律，二是出于各种原因不断累加的睡眠需求。人们的睡眠结构各不相同，睡眠时间是其中的一方面。如果主动限制睡眠，致使睡眠无法达到所需时长，两者之差即所谓“睡眠债”。当“睡眠债”大于2小时，就会状态不佳，且“债”欠得越多，状态就越差。于是，尽可能地减少“睡眠债”成了关键所在。夜班当天早晨，如果可能，请放弃闹铃，让自己睡到自然醒。即使条件不允许，也要把握好下午的“黄金时段”，尤其是下午14点到18点间，作短暂的补眠。研究证实，夜班前60-90分钟的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。夜班中：如何保持好状态？夜班时，大家自然很难保持良好的精神状态。那么，如何保持较好的状态呢？Helen为此提出了几条具体而又实用的建议：适度小睡：睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内，能够让睡眠及时“刹车”，防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后的“睡眠惯性”。如此，既能恢复精力，又不至于在醒来后昏昏沉沉。因此，小睡虽好，可不要贪睡。达到这个效果，值“瞪眼班”的监狱警察必须轮值。适量、适时摄入咖啡因：在值夜班、倒时差等场景中，含咖啡因的饮品（如咖啡、茶、功能饮料等）能有效提升方向感、注意力及判断力。就剂量而言，在预期睡觉时间之前8小时，按4mg/kg的比例摄入较为合适；从时间来看，考虑到这类饮品的作用会持续一段时间（3-5小时），为避免其对后续休息产生影响，睡前至少3小时内不宜饮用。监狱为值“瞪眼班”的监狱警察配备一些咖啡、茶等饮品确有必要。谨慎服药：有中等质量的证据表明，一些兴奋剂（如阿非达莫尼、莫达非尼）能减轻睡意，但可诱发严重的皮肤反应，其尚未明确的远期影响同样不可忽视。合理进食：和生物钟一样，消化过程也遵循着昼夜节律：胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的，明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，来抵消饥饿所致的胃肠不适。监狱给值“瞪眼班”的监狱警察配发夜餐也确有必要，但方便面类食品最好不要配发，要想办法给他们安排合理健康的夜餐，比如牛奶、燕麦片、高汤等等，监院内配置一个夜餐小食堂，安排营养师专门制作夜餐。必要时进行额外检查：做到了以上几点，依然不能保证完全消除夜班带来的影响。对于医生来说，在处理重要病例时，还须进行额外检查（特别在早晨的最初几个小时），以最大程度地降低患者所担的风险。夜班后：欠的“债”，怎么还？夜班之后，大家会面对这样的问题：本该清醒的白天，却因为时相扰乱而昏昏欲睡。有研究显示，时相上的差值一旦大于5小时，就可能导致不同器官工作上的不同步。由于周遭环境的干扰，夜班后人们通常无法在短期内完成生理适应。这个时候，想法设法睡个好觉、补偿欠下的“睡眠债”，就显得尤为重要。一方面，做好全方位的睡前准备：A.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间，避免室外阳光、电子设备蓝光的直射；B.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等，营造安静、昏暗、爽适的休息环境；C.确定一项睡前常规节目，如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等；D.注意刺激因素的影响（包括咖啡因和尼古丁），睡前至少6小时内避免接触;E.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持，慎重对待安眠药（如吡嗪哌酯）或镇静剂（如苯二氮卓类）；F.重视内源性褪黑素的正面效应。另一方面，则要努力使作息重回正轨。这一过程称为“复位（reset）”。偿还“睡眠债”，不是倒头就睡，还应与固有的昼夜节律相贴合。比如，小睡90或180分钟（即1或2个睡眠周期）后，应当来到室外，沐浴于日光下，甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明，规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。现代研究数据表明，每日睡眠时间为7小时的人最长寿，睡眠时间长的人的身体健康反而更差。所以，值“瞪眼班”的监狱警察，即使后期补充睡眠，也要把握一个度。而监狱方面，要尽可能减少值“瞪眼班”的民警的夜班持续时间，适时进行调整轮岗，避免出现长期值“瞪眼班