体育训练一周训练计划及具体项目安排

周训练计划20年月日至月日 执教人:本周训练任务本周训练保持全面身体训练，不断改进短跑、跨栏技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水平。训练总时15—18 小时训练内容比重一般素质10%专项素质30%技、战术45%其它内容15%星期训练内容（早操或上午训练）训练内容（下午训练）负荷一上课身体训练中上课专项训练中上课力量训练大四上课调整小五上课专项训练中六力量训练补习大日休息休息

课时训练计划年月日至月曰 执教人:课的任务强化全面身体训练，提高体能水平。训练用时2.2—3小时训练地点身体训练房训练负荷中准备部分时间.慢跑800米； 8分钟.4X100米大步跑; 10分钟.活动各关节、肌肉； 5分钟.跑的专项练习。 15分钟基本部分强度 时间 间歇.哑铃练习10—20公斤各8次X3 12分钟 5分钟.踝关节练习各30 40次接纵跳20次X3 12分钟 5分钟.负重伸小腿练习15—25公斤各15—20次接摆腿练习20次X3 12分钟 5分钟.负重收小腿练习10—20公斤各15—20次接快速高抬腿20次X3 12分钟 5分钟.绕栏练习各8次接快速高抬腿练习20次X4 11分钟 3分钟6臀部练习X3 10分钟 3分钟.60米快速跑X6 16分钟 3分钟结束部分时间1.放松慢跑1200米 10分钟2.相互间肌肉拉伸、按摩。 15分钟课后小结由于周六训练量较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。

课时训练计划20年月日至月日 执教人:课加强队员的速度能力、节奏能力训练，改进队员的训练用时2.5 3小时的跑跨技术，提高队员的专项技术水平。—任训练地点田径场务训练负荷中时间准1.慢跑800米8分钟备2.4X100米大步跑10分钟部3.活动各关节、肌肉5分钟分4.跑的专项练习15分钟强度时间 间歇秦洪燕等：（短距练习）1.专项柔韧练习20分钟2.栏的专项练习30分钟3.起跑过1 3栏练习X5 90%13分钟 3分钟基4.起跑过6 栏练习X4 95%16分钟 5分钟5起跑过8 栏练习X2 98%11分钟10分钟本6.60米快速跑X6 95 98%26分钟 5分钟蒋晓雯等：部1.60米大步跑X4 90%10分钟 3分钟2.30米起动跑X4 98%10分钟 3分钟分3.60米起动跑X4 95 98%16分钟 5分钟4.120米加速跑X4 95 98%25分钟 8分钟时间结1.放松慢跑1200米12分钟束2.相互间肌肉拉伸、按摩。15分钟部分本课训练***、***等重点改进栏的技术，***摆动腿膝关节还需进一步高抬、放松，摆臂动作还需不断改进；***各项技术还需细化；***跑的较自如、向前、放松，但摆臂课技术还需细化，主动性还需加强，***摆腿主动性不强，尤其是胯提不起来，老用腿发后力，影响速度，还需改进，本课训练效果较好。小结

课时训练计划20年月日至月日 执教人:课的任加强队员的速度力量、核心区力量训练17I口AZ-r，提高训练用时2.53小时队员的力量素质。训练地点力量训练房务训练负荷大准1.慢跑800米8时间分钟备部分2.4X100米大步跑.活动各关节、肌肉.跑的专项练习10分钟5分钟15分钟强度时间间歇基本部.卧推练习10 4次接快摆臂20次X3 4090%.腹肌练习（举腿15次接抱膝跳20次）X3.背肌练习（负重俯卧起10——15次接徒手快起10次）X310 20公斤.高举练习10 15次接快速摆臂20次X3 20 40公斤.负重弓步走30米届跨步跳60米X4 10——30公斤.100米快速跨步跳X6 85 90%12分钟12分钟12分钟12分钟16分钟22分钟5分钟5分钟5分钟5分钟5分钟5分钟分结束部分1.相互间肌肉拉伸、按摩时间20分钟课后小结今天训练强化速度力量、核心区力量，队员们较好的完成了训练任务，效果不错

课时训练计划20年月日至月日 执教人:课的任务调整训练用时2.5 3小时训练地点田径场训练负荷小准备部分基本部分强度 时间 间歇.球类活动 30分钟.柔韧练习 30分钟.有氧练习 10分钟结束部分时间1相互间肌肉按摩、拉伸 15分钟课后小结。

课时训练计划20年月日至月日 执教人:课改进队员的跑跨技术，加强队员的速度耐力、节奏训练用时2.5 3小时的耐力训练，提高队员的专项技能水平。重点强化秦—任洪燕、蒋晓雯、朱沙的专项训练。训练地点田径场务训练负荷中时间准1.慢跑800米8分钟备2.4X100米大步跑10分钟部3.活动各关节、肌肉5分钟分4.跑的专项练习15分钟强度时间 间歇***等：中距1.专项柔韧练习20分钟2.栏的专项练习20分钟3.起跑过1 3栏练习X590%13分钟3分钟基4.起跑过8 10栏练习X3 9095%17分钟8分钟5.150米X4 90—95%17分钟5分钟本***等：1.60米大步跑X690%17分钟3分钟部2.80米冲刺跑X4 95—98%16分钟5分钟3.150米节奏跑X4 90—95%17分钟5分钟分时间结1.放松慢跑1200米12分钟束2.相互间肌肉按摩、拉伸15分钟部分本课训练***、***主要进行改进跨栏技术的练习，5步栏，跑的队员先进行改进跑的技术训练，然后进行速度耐力、节奏耐力训练，队员训练认真，效果较好。课后小结

课时训练计划20年月日至月日 执教人:课的任务加强大队员的大肌群力量训练，小队员的建设训练用时2.5 3小时性量训练，提高量素质水干。训练地点力量训练房训练负荷大准备部分时间1.慢跑1200米 12分钟2.4x100米大步跑 12分钟.活动各关节、肌肉 5分钟.跑的专项练习 15分钟基本部分强度 时间 间歇***等：.高翻练习10 4次接快摆臂20次X3 60 95% 12分钟 5分钟.半蹲练习10 6次接提踵20次接纵跳15次X360 95% 12分钟 5分钟.橡皮带摆腿练习各40次接跨步跳60米X3 12分钟 5分钟.对抗练习各慢8次快10次接快速高抬腿20次X3 12分钟 5分钟.10级蛙跳X3X3 20分钟 5分钟.100米跨步跳X6 17分钟 3分钟结束部分时间1.变速跑1200米 12分钟