人体所需要的“能量”,卡路里换算,运动消耗的卡路里,食物所含卡路里

减肥，你要懂的知识一、能量单位1.1卡路里的能量是指将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.1859焦耳。2.1c=4.186J（“c”是“calorie”的首字母小写，表示小卡），1C=4186J=4.186kJ（“C”是“calorie”的首字母大写，表示大卡）。二、能量系数碳水化合物平均产热4.1kcal/g，脂肪平均产热9.45kcal/g。蛋白质在体内外燃烧时产热为5.6kcal/g，但在体内只产热4.35kcal/g。另外，食物中的营养素在消化道内并非100%被吸收，一般混合膳食中碳水化合物的吸收率为98%，脂肪为95%，蛋白质为92%。所以三种产能营养素在体内氧化实际产生能量，既“生理卡价”为：1g碳水化合物：17.15KJx98%=16.81kJ（4.0kcal）1g脂肪:39.54KJx95%=37.56kJ（9.0kcal）1g蛋白质：18.2KJx92%=16.74kJ（4.0ckal）另外，1g酒精可提供29kJ（7kcal）的能量，1g有机酸可提供13kJ（3kcal）的能量。三、能量的参考摄入量和食物来源中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为24002700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为21002300kcal；婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。成人体质指数（BMI）的计算公式：体质指数（BMI，kg/m2）=实际体重（kg/身高的平方（m2）o分类BMI范围偏瘦<=18.4正首18.5~23.9i寸亘24.0~27.9）二28.0能量的食物来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三类营养素普遍存在于各种食物中。粮谷类和薯类食物含碳水化合物较多，是膳食能量最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质；但大豆和坚果类例外，它们含丰富的油脂和蛋白质；蔬菜和水果一般含能量较少，大家也可以看一下下面的表格。〔ntWifi〔ntWifi胄有KMLSIW掉濒H-VHA悴dl山u肉:KIWMB-Hiw半SLK-L-M■弗AHEg咛闵MMlift114la打玉■i-...树W-bE5处W**TP3CM3慎nriri**1M■FB3：■皿snKEil|lats欢M-RE#th”is1VhjiHlMirtfjFHSI行H12P职M*55AXMBklE119R秦»KE*0-m愁t：4ft£-1tillcm4!RAH:K甄盹四、热量消耗表攻容钟答顶运枷耗热呈强运动修适湖鬲度66公斤男性消留辎（千卡）56公斤女性消耗热量（干卡）8236S.&步行中速115.59S.1快速132111.9走跑结合19B1S0跑步231195.9快鲍264224.1目行车132111.919B16E烦2311S5.9羽毛球146.5126比赛231165.9足球一叛231195.9比穿330279.9孵榻速264224.1中速330279,9白曲水r伸泳264224..1330279.9363308.1俯卧椁中143.5125中132111.9五、科学减肥的5种方式减少热量摄入：如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。购买零食时，阅读包装上的"营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。改变饮食结构：建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。户外运动：每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。举重运动：靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。多喝水：饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。六、4个减肥误区误区一：每天运动20分钟，就能瘦。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。误区二：运动量越大越好。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。误区三：彻底和脂肪断绝关系。脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。误区四：不吃主食有助减肥。许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错