健康生活方式

健康生活方式第一页，共五十一页，2022年，8月28日大纲健康的动态概念健康的三个层次健康的四大基石第二页，共五十一页，2022年，8月28日第三页，共五十一页，2022年，8月28日第四页，共五十一页，2022年，8月28日第五页，共五十一页，2022年，8月28日第六页，共五十一页，2022年，8月28日第七页，共五十一页，2022年，8月28日一、健康的动态概念

健康是一个动态概念。随着社会经济、科学的及生活水平的变化，人类对健康内涵的认识将不断深化。世界卫生组织给出的三维健康定义是：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态”。可以说这是人类在总结近代医学成就的基础上，对健康认识的一次飞跃性进步。健康知识讲座沙区疾控中心第八页，共五十一页，2022年，8月28日二、健康的三个层次健康知识讲座沙区疾控中心

第一层次

满足生存条件

无饥寒、无病、无体弱，能够精力充沛的劳动；对疾病和灾害能够做到采取合理的预防措施；对健康的障碍能够及时得到合理的治疗第九页，共五十一页，2022年，8月28日

第二层次生活能够达到较为满意的条件

有一定的收入，能够基本满足生活条件；日常生活中能够享用最新的科技成果；能够较为自由自在的生活。

健康知识讲座沙区疾控中心第十页，共五十一页，2022年，8月28日

第三层次最高层次的健康掌握高深的知识和技术并有条件应用这些技术；能够过着为社会做贡献的生活。健康知识讲座沙区疾控中心第十一页，共五十一页，2022年，8月28日健康知识讲座沙区疾控中心

保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题。观念必须转变，观念不转变绝对不能成功。

什么叫观念转变呢？我们要充分认识到现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。其实，在慢性病中内因所占的作用只占20%，

80%是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手中。第十二页，共五十一页，2022年，8月28日第十三页，共五十一页，2022年，8月28日第十四页，共五十一页，2022年，8月28日第十五页，共五十一页，2022年，8月28日第十六页，共五十一页，2022年，8月28日第十七页，共五十一页，2022年，8月28日1922年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出的健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。三、健康的四大基石健康知识讲座沙区疾控中心第十八页，共五十一页，2022年，8月28日合理膳食健康知识讲座沙区疾控中心第十九页，共五十一页，2022年，8月28日合理膳食应该怎么做？

两句话，十个字。

科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的

健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化健康知识讲座沙区疾控中心一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑第二十页，共五十一页，2022年，8月28日什么叫“一”

一袋牛奶拯救一个民族中国人差不多99%缺钙，缺钙会导致什么结果？

睡觉前，一杯牛奶加一片维生素C和一片复合维生素B，能促进蛋白质的吸收。增强抵抗力，远离感冒、扁桃体炎、肺炎、发烧等疾病。

腰酸背痛易过敏易感冒牙齿松动四肢无力产前高血压综合征头晕、贫血水肿乳汁分泌不足

驼背、身高降低腰、颈椎痛便秘、易怒

皮肤瘙痒脚后跟痛抽筋、烦躁易疲倦、精力不集中

智力、身体发育迟缓惊醒盗汗鸡胸缺钙第二十一页，共五十一页，2022年，8月28日什么是“二”

“二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重。

“饭前喝汤，苗条健康”。只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。标准体重=[身高(cm)-100]*0.9

体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）平方

当BMI指数为18.5～24.9时属正常。BMI＜18.5为消瘦；BMI≥25.0为超重；BMI在25.0～29.9之间为1级肥胖；BMI＞30.0～34.9为2级肥胖；BMI＞35.0～39.9为3级肥胖；BMI＞40.0为4级肥胖。健康知识讲座沙区疾控中心第二十二页，共五十一页，2022年，8月28日什么是“三”

“三”是三份高蛋白。我们知道，人有三十二颗牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是人类主要是以素食为主，适当吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好。蛋白质摄入过多，即使肠胃负担加重造成消化不良，也增加肝脏和肾脏负担。健康知识讲座沙区疾控中心第二十三页，共五十一页，2022年，8月28日什么是“四”

“四”是四句话：有粗有细、不甜不咸、三、四、五顿、“七八分饱”是延年益寿的关键。

“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。

“不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐（包括味精）摄入过多是“三高”（高血压、高脂血、高血糖）的主要原因之一。

“三、四、五顿”是指每天至少吃三餐有的人不喜欢吃早餐，是不好的习惯。

“七八分饱”是延年益寿的关键。健康知识讲座沙区疾控中心第二十四页，共五十一页，2022年，8月28日什么是“五”

“五”就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好。健康知识讲座沙区疾控中心第二十五页，共五十一页，2022年，8月28日什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是红色的蔬菜。男同志一天一个西红柿，前列腺癌减45%，因为番茄红素是脂溶性的。或者少喝点红葡萄酒或绍兴酒，喝点米酒，可以预防动脉硬化，不超过100毫升，吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。“黄”红黄色的蔬菜。中国人膳食缺少维生素A，容易感冒发烧，扁桃体炎，动脉硬化，视力模糊，食物中如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒维生素A含量高。多吃有利于增强抵抗力，使

眼睛明亮。

“绿”既指蔬菜，也包括绿茶。

饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

健康知识讲座沙区疾控中心第二十六页，共五十一页，2022年，8月28日“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦含膳食纤维较多，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。“黑”

“黑”是黑木耳等黑色食品。黑木耳这个东西还特别好，它可以降血粘度，黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。优于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。

健康知识讲座沙区疾控中心第二十七页，共五十一页，2022年，8月28日第二十八页，共五十一页，2022年，8月28日适量运动健康知识讲座沙区疾控中心第二十九页，共五十一页，2022年，8月28日什么运动最好？走路时世界上最好的运动什么是健康“一二一”？

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子健康知识讲座沙区疾控中心适量运动“三五七”“三”指每次步行30分钟3公里以上“五”指每周至少有五次运动时间“七”指中等度运动，即每次运动到年龄加心率等于170.第三十页，共五十一页，2022年，8月28日戒烟限酒

吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。

经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。高度烈性酒，低度白酒不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。每日酒精量不超过15克为限。

健康知识讲座沙区疾控中心第三十一页，共五十一页，2022年，8月28日

烟龄和烟量与肺癌的发生密切相关吸烟危险指数“400”吸烟危险指数“8000”中国是世界上烟草最大的消费国和最大的受害国！高危险！每天20支连续20年(20×20=400)从20岁开始吸烟，每天20支连续20年(20×20×20=8000)极高危险！第三十二页，共五十一页，2022年，8月28日二手烟的危害

当吸烟危害吸烟者本身健康的同时，二手烟也影响非吸烟者。除了刺激眼、鼻和咽喉外，它也会明显地增加非吸烟者患上肺癌和心脏疾病的机会。如果儿童与一些吸烟人士同住的话，他们的呼吸系统会较容易受到感染。其他病情，毛病包括增加咳嗽、气喘、痰多、损坏肺部功能和减缓肺部发育。据国际性的抽样调查证实，吸烟致癌患者中的50％是被动吸烟者。大量流行病学调查表明，丈夫吸烟的妻子的肺癌患病率为丈夫不吸烟的1．6～3．4倍。孕妇被动吸烟可影响胎儿的正常生长发育。有学者分析了5000多名孕妇后发现，当丈夫每天吸烟10支以上时，其胎儿产前死亡率增加65％；吸烟越多，死亡率越高。吸烟家庭儿童患呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。

健康知识讲座沙区疾控中心第三十三页，共五十一页，2022年，8月28日♣世界卫生组织（WHO）指出:

吸烟者不论烟龄多长，烟量多大，戒烟比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血压下降尼古丁排除体外CO从肺排出，心梗危险性下降尼古丁所致不良反应消失。神经末梢功能逐渐恢复，嗅觉、味觉功能渐次敏感戒烟6h戒烟12h戒烟24h戒烟2天第三十四页，共五十一页，2022年，8月28日

手和胸部血液循环增加冠心病危险减至吸烟者50％肺癌死亡率下降或接近不吸烟者死亡率，口腔、食管癌发病率降至吸烟者的一半因吸烟导致患病的危险性将与不吸烟者一样，完全排除了吸烟的危害戒烟2个月戒烟一年戒烟五年戒烟十年第三十五页，共五十一页，2022年，8月28日第三十六页，共五十一页，2022年，8月28日第三十七页，共五十一页，2022年，8月28日

9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖。♣中医认为“酒为百药之长，饮必适量”。♣少量饮酒可影响脂蛋白合成，改变二十碳烷酸代谢，减少血栓素和血小板黏附性，对动脉粥样硬化有保护作用。♣果酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。♣少量饮酒可刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成。第三十八页，共五十一页，2022年，8月28日♣

WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精）。♣美国农业部规定：男性每天饮酒量不超过2个标准饮酒单位，女性不超过1个标准饮酒单位。（一个标准饮酒单位相当于340ml啤酒，141ml葡萄酒或42.5ml白酒，即12mg纯酒精）。♣健康素养66条：建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。第三十九页，共五十一页，2022年，8月28日1、心脏的影响：对心肌损害，造成酒精性心肌病。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为：兴奋抑制昏迷死亡第四十页，共五十一页，2022年，8月28日3、对肝脏的损害：乙醇进入机体后主要是在肝脏降解。乙醇在乙醇脱氢酶作用下，生成乙醛，乙醛对肝脏和其他脏器均有毒性作用，干扰碳水化合物、脂质代谢和其他一些中间代谢环节。（1）乙醇氧化分解时伴有丙酮酸还原成乳酸，故可促进高尿酸血症、低血糖和酸中毒发生；（2）乙醇氧化还伴有草酰乙酸还原成苹果酸，使糖异生作用减弱及脂肪酸合成增加。美国一医学中心CT检查发现：长期大量饮酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化两者兼有。第四十一页，共五十一页，2022年，8月28日4、饮酒与癌：食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌，反复刺激影响免疫力以及活化致癌物质等。5、饮酒与糖尿病：酒精可使糖尿病患者发生低血糖机会增加（因为酒精转换成热能,往往不能有效的转化成血糖）。6、饮酒与营养不良：饮酒者血中维生素B12降低（造成营养不良或酒精分解了维生素），酗酒者30%-80%维生素B1缺乏，60～80%叶酸缺乏，50%维生素B6缺乏。第四十二页，共五十一页，2022年，8月28日7、饮酒与脂质代谢：饮酒后α－磷酸甘油增加，从而加强甘油三酯合成，产生高脂血症。饮酒还可使蛋白合成受抑制。8、饮酒与药物代谢：（1）饮酒可增加一些药物的副作用，尤其是服药后立即饮酒对肝脏的损害更大；（2）饮酒（特别是酗酒者）对酒精及其他一些药物（包括镇静剂、抗忧郁药、抗生素）的耐受性增强，神经性适应能力增加。

第四十三页，共