健康生活方式对血糖血脂血压的影响

健康生活方式对血糖血脂血压的影响第一页，共四十页，2022年，8月28日几个概念合理饮食适当运动戒烟限酒心理平衡第二页，共四十页，2022年，8月28日健康基石世界卫生组织提出“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”的健康生活方式就是健康的基石。人的健康长寿15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%取决于其生活方式。资料：美国国家疾病控制中心报告，美国自推行以“健康基石”为基础的生活方式以来，该国的高血压减少了55%、癌症减少了33%、糖尿病减少了50%，国民的预期寿命可望增加10年。第三页，共四十页，2022年，8月28日我国倡议的健康生活方式追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。从2008年开始，将每年的9月1日作为全民健康生活方式日

第四页，共四十页，2022年，8月28日生活方式疾病生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会风俗、规范，特别是家庭的影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识，它是个人的健康最主要的决定因素。该疾病的病因不是细菌、病毒，而是不合理的饮食、嗜烟、酗酒、缺少运动等等不良生活方式造成。资料：我国对心脏病、脑血管疾病、恶性肿瘤、意外死亡等疾病作过调查，发现引起心脏病的病因中47.6%、脑血管病43.2%、恶性肿瘤45.2%都与不良生活方式有关。情绪稳定+经常运动+合理饮食健康长寿=———————————————

懒惰+酒+烟第五页，共四十页，2022年，8月28日第六页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——困惑一吃什么?怎么吃?吃也要适可而止，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的。第七页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——制定合理的总热量以个人饮食习惯为基础，结合年龄、身高、实际体重、活动强度、季节、生长发育等情况制定总热量成人：达到并维持理想体重儿童：营养平衡保证生长发育的需要第八页，共四十页，2022年，8月28日简单估算理想体重标准体重（公斤）=身高（厘米）-105体重允许范围：标准体重

10%BML:22kg/㎡肥胖：体重>标准体重20%消瘦：体重<标准体重20%(18%)第九页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——二个原则控制总量：什么都可以吃，但都不能过多。平衡膳食：多样化，粗细搭配，荤素搭配。第十页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——四类食物谷薯类：如米、面、薯类，含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素。菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维。肉蛋类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等，提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。油脂类：如油脂、坚果，为机体提供热能。第十一页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——健康饮食金字塔谷类食物位居底层，每人每天应该吃200－500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应该吃400－500克和100－200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物和奶类、豆类食物占据第三层，每天应该吃125－200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克）；奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第四层塔尖是油脂类，每天不超过25克（约30mL）。第十二页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——限制脂肪摄入脂肪摄入不易产生饱腹感，因此常容易超量食用看得见的脂肪：各种烹调油脂、黄油、动物油、动物外皮看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制品、蛋中以及坚果类食物如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包过多摄入脂肪与心、脑血管疾病发生有关可能增加胰岛素抵抗，降低胰岛素敏感性，使血糖升高脂肪提供的热量应低于总热量的30%胆固醇摄入量<300mg/dl第十三页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——适量增加膳食纤维摄入膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量膳食纤维可分为可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶及魔芋制品等人工提取物不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、玉米面等膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保持大便畅通并减少饥饿感应增加每日膳食纤维的摄入：每日25-30g第十四页，共四十页，2022年，8月28日合理饮食——增加维生素、矿物质的摄入B族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜维生素C：新鲜蔬菜、水果钙质：牛奶、豆制品、海产品钠盐：限制在6-8g/天，如并发高血压应<5g/天铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、 牛肉、粗粮中较多锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制 品、海产品、红肉中第十五页，共四十页，2022年，8月28日总结结合我国特色，合理膳食两句话：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。

第十六页，共四十页，2022年，8月28日总结一、二、三、四、五“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。“二”指每日摄入碳水化合物250---350克，即相当于主食6---8两。“三”指每日进食3份高蛋白食品。“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。

第十七页，共四十页，2022年，8月28日总结红、黄、绿、白、黑“红”指每日可饮少量红葡萄酒50---100毫升。每日进食1至2个西红柿。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。

第十八页，共四十页，2022年，8月28日促进血液循环；减轻体重；缓解轻中度高血压；提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗；改善血糖代谢；适当运动——规律运动的益处（一）第十九页，共四十页，2022年，8月28日降低低密度脂蛋白和甘油三酯，提高高密度脂蛋白减少血小板凝集因子，降低血栓形成的机会减少患心血管疾病的危险改善心肺功能，促进全身代谢增加肌肉的力量和灵活性使身材匀称，自我感觉健康有活力适当运动——规律运动的益处（二）第二十页，共四十页，2022年，8月28日大肌肉群运动，消耗葡萄糖、ATP、动员脂肪、刺激心肺。常见的运动形式有：行走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。适当运动——运动类型-有氧运动第二十一页，共四十页，2022年，8月28日特定肌肉的力量训练，如举重或一百米赛跑：氧气不足，乳酸生成、气急、肌肉酸痛此种运动不主张采用适当运动——运动类型-无氧运动第二十二页，共四十页，2022年，8月28日运动前热身运动运动运动后整理运动适当运动——运动步骤第二十三页，共四十页，2022年，8月28日规律的运动指每周至少有三次，每次最好15--30分钟。强度：低:<40%最大消耗量中:60%最大消耗量高:>80%最大消耗量中强度简易计算法：运动时脉率=170-年龄，运动量=运动强度持续时间注意点：强度由低中适当运动——运动的频率、强度和持续时间第二十四页，共四十页，2022年，8月28日步行和爬楼梯上班有汽车，上楼有电梯，现代生活愈来愈省事，以致于我们的双腿大多数情况都处于疗养状态，难道经过几千年才进化而来的双腿已经失去了它本来的意义吗？走路、爬楼梯也许是你日常生活中可以选择的生活方式，迈开你的腿，能走路不坐车，能爬楼梯坚持不坐电梯，健康就在你的脚下!聪明的人会这样选择：低层：完全可爬楼梯！高层：爬楼梯+坐电梯！资料：WHO提出世界上最好的运动方式是步行锻炼，是终身运动方式的首选。研究表明对于60岁以上的老年人来说，每天散步3公里可使死亡的危险减少一半以上。适当运动——特别推荐运动第二十五页，共四十页，2022年，8月28日总结适量运动三五七。“三”指每次步行30分钟3公里以上。“五”指每周至少有5次的运动时间。“七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于170。

第二十六页，共四十页，2022年，8月28日戒烟限酒——吸烟之魔道吸烟与呼吸系统疾病、心脑血管病密切相关，还与多种癌症有关，就肺癌的发病率来说，吸烟者为不吸烟者的10.8倍。资料：据世界卫生组织最近报告，目前全世界每年死于与吸烟有关的疾病约有300万人，预计到2025年，与烟草有关的疾病造成的死亡将要达到1000万，其中700万在发展中国家，仅在中国就将达200万。第二十七页，共四十页，2022年，8月28日您知道吗?肺癌已经是中国第一大癌!每天吸烟25支,12%的人会得肺癌。80%肺癌患者去医院看病时已经晚期。第二十八页，共四十页，2022年，8月28日还有二手烟在杀人…

第二十九页，共四十页，2022年，8月28日您知道吗?中国有53%的儿童深受“二手烟”之害：厌食。影响身高:家长吸烟越多,孩子受影响越大。阻碍智力发育:吸烟家庭孩子阅读算术能力明显低于不吸烟家庭孩子。损害呼吸功能:父母吸烟,孩子得呼吸道病高15%。第三十页，共四十页，2022年，8月28日限制饮酒酒对人有益还是有害取决于饮酒量的大小。适量饮酒能兴奋大脑，提高血液中高密度脂蛋白，促进血液循环，消除疲劳、促进睡眠。而长期饮酒、饮酒过量或酗酒则使健康受到危害。

第三十一页，共四十页，2022年，8月28日酒中含有多种有害物质，主要有杂醇油、醛类、氢氰酸、铅、黄曲霉毒素、残留农药等。这些物质在人体内达到一定的量，就会引起疾病。嗜酒者的寿命比正常人平均缩短10～12年。

①急性危害：急性酒精中毒、车祸、犯罪、斗殴、损伤、家庭不和、意外死亡等。

②慢性危害：慢性酒精中毒综合症、中毒性肝炎、肝硬化、心脑血管疾病、神经精神疾患、慢性胃炎等。

限制饮酒－－过量饮酒的危害第三十二页，共四十页，2022年，8月28日广泛宣传酒精对人体健康的影响，提高自我控制能力，做到每次不过量饮酒，不长期大量饮酒，鼓励戒酒，动员全社会的力量来禁止酗酒，并采取一定措施禁止酗酒。限制饮酒第三十三页，共四十页，2022年，8月28日心理平衡人类的许多病态心理、心身疾病和精神疾病的产生是由于心理平衡状态失控引起的。因此，心理调节对于心理健康来说至关重要。

第三十四页，共四十页，2022年，8月28日心理平衡－－调节控制情绪控制自己的情绪也是解决压力的正确途径。有一个好的心态去面对，要学会自己乐，同时要做一粒快乐的分子，去调动你周围的积极因素，使你总可以在一种积极的环境中，去最大限度的发挥你自已的潜力。

第三十五页，共四十页，2022年，8月28日心理平衡－－积极心理防卫乐观的、积极的态度看世界。“生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭”。第三十六页，共四十页，2022年，8月28日树立正确的人生观；建立良好的人际关系；培养广泛的爱好与兴趣。

心理平衡－－锻炼自我素养第三十七页，共四十页，2022年，8月28日养心八珍汤养心八珍汤是健康心灵的八位药：慈爱心一片；好肚肠二寸。正气三分；宽容四钱。孝顺常想；老实适量。奉献不拘；回报不求。把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；和气汤送下，早晚分服。可净化心灵，生化人格，物我两忘，荣辱不惊。养心汤有六大功效：诚实做人；认真做事；风险社会；享受生活