中医传统养生十六宜新讲课稿

传统(chuántǒng)养生十六宜第一页，共86页。第二页，共86页。“养生十六宜”渊源甚早。唐代孙思邈《千金要方·养性》中可见其雏形。此后历代均有发展。至明代《修龄要旨》、《类修要诀》已经比较成熟。定型于清代汪昂《勿药元诠》，原称“十六事宜(shìyí)”。它将明代《修龄要旨》、《类修要诀》等养生书中相关的导引、按摩养生经验要点加以总结，形成后世所说的“养生十六宜”。第三页，共86页。清代即传入日本，现在札幌等地区甚为流行。近年来媒体广传“日本札幌一年逾百岁、鹤发童颜的老妪，公开(gōngkāi)了一张珍藏几代养生长寿秘诀－－《养生十六宜》。“养生十六宜”核心是“动”，是最简单的气功，最易学的自我按摩，最简便的保健方法。坚持不懈，可以强身健体，延年益寿。第四页，共86页。第五页，共86页。养生十六宜，是一种气功和按摩结合的养生方法。是一种不吃药，又能养护自己(zìjǐ)的身体的养生方法。

此法可调和气血，摄生养性，陶冶情操，砥砺意志，是不可多得的法简效宏之功法。第六页，共86页。养生(yǎngshēng)十六宜健康长寿操

(医宗金鉴-勿药元诠)发宜常梳面宜多擦目宜常运耳宜常弹齿宜常叩舌宜舔颚津宜常咽浊宜常呵背宜常暖胸宜常护腹宜常摩谷道宜常提肢节宜常摇足心宜常搓皮肤(pífū)宜常干浴大小便时宜闭口第七页，共86页。发宜常梳第八页，共86页。头发(tóufa)中医认为：头为诸阳之会，其发覆之。肾者，其华在发。发为血之余，脑之华。又曰“发，血之穷也”千过梳发，发不白。常梳理头发(tóufa)，可促进诸阳升发，百脉调顺，气血不衰，精神充沛，同时，亦可对头部穴位起到按摩、刺激等作用。第九页，共86页。孙思邈：“梳头可以使身体愉泽，面色光辉(guānghuī)，鬓毛润泽，耳目精明，令人食美，气力强健，百病皆去。”第十页，共86页。发宜常梳作法：最好使用木梳、牛角梳，早中晚各梳一次。用梳子轻轻梳头100-300下，或将双手十指自然(zìrán)分开，形成龙爪状，以指代梳，从前发际梳至后发际，反复数十遍，以头皮有温热感为宜。注意事项：选用梳子要合适，梳齿太尖，容易划破头皮；梳齿太密，容易夹着头发；梳齿过疏达不到梳理和清洁的目的。另外，梳头动作宜轻，速度宜缓，以舒畅为宜。第十一页，共86页。梳发可刺激头皮的神经末梢，促进血液循环和头皮的新陈代谢，并可改善大脑和脑神经的血液供应，增强脑部的生理机能。此外还可延缓大脑衰老(shuāilǎo)，调整血压，预防脑中风；对于头皮及毛发，可刺激头皮进而支持头发的生长。功效：提神醒脑，消除疲劳，疏通头部经络，聪耳明目，乌发。按摩发根，预防白发掉发。第十二页，共86页。头顶部(百会穴)：肾虚、高血压、脱肛、头顶痛者头部两侧：偏头痛、肝胆不适，气闷、胁肋部胀痛者头部中线：体质差、易感冒、容易(róngyì)失眠者前发际线：脾胃不好者第十三页，共86页。面宜常擦第十四页，共86页。面中医四诊中有望诊之说，因为面部可反映人体五脏的病变中医认为：心，其华在面而面部分布了人体诸多重要器官及穴位，经常按摩(ànmó)可起到通经活络，血脉旺盛，肤华肌强，颜面娇美，预防皱纹的功效。第十五页，共86页。面部分(bùfen)区第十六页，共86页。面部(miànbù)五脏分区第十七页，共86页。面部(miànbù)六腑分区第十八页，共86页。面宜多擦方法：两手掌相互搓热后，趁热覆于两腮及下颌部，五指并拢(bìnɡlǒnɡ)，手中指贴于鼻侧，掌根上推，经印堂上推至额前发际，然后向两侧擦至两鬓。再向下搓擦，经面颊至腮部，下颌。早晚各一次，每次数十遍，擦至面部有温热感为宜。为便于搓摩，可在面部涂少量润肤露。第十九页，共86页。功效：疏通面部经络，预防皮肤老化，并可抗皱纹、升发卫气(wèiqì)。局部：避免斑点、痤疮的产生，并利于除皱。全身：可行气活血，疏通全身经络，平衡人体阴阳，增强脏腑功能，提神明目和预防感冒、眼疾、耳疾等作用。第二十页，共86页。目宜常运第二十一页，共86页。

目

中医认为：肝，开窍于目诸脉皆属于目；目得血而能视。五脏六腑之精气(jīnɡqì)，皆上注于目而为之精。目者，肝肾之外候也。《灵枢·口问篇》：「目者，宗脉之所聚也。」《灵枢‧邪气脏腑病形》：「十二经脉，三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍，其精阳气上走于目而为睛。」故而经常按摩，运转眼睛，不但能使眼睛清澈明亮，而且对五脏六腑气机运转亦大有裨益。第二十二页，共86页。中医眼解剖名称脏属五行瞳仁肾水黑睛肝木白睛肺金双眦心火双睑脾土第二十三页，共86页。目宜常运作法：双眼微闭，心平气和，先顺时针、逆时针缓慢转动眼球各16次。然后再做上下、左右运转各16次。然后忽然睁开眼睛，向前平视3分钟，再以双手掌心相对(xiāngduì)，运用开合之法，得气后，敷于双眼3分钟。早晚各一次或在用眼疲劳时进行。功效(gōngxiào)：增加眼睛局部血液循环、明目清神，预防视力减退，并可预防白内障等眼疾。第二十四页，共86页。第二十五页，共86页。耳中医认为：肾，开窍于耳，通会于手三阴之间，坎离交则聚气司聪，以善听也。关于肾而贯于脑。近代针灸(zhēnjiǔ)学认为：耳部可体现人体各个官能器官（生物全息律），关乎人体的健康与寿命，故而新针灸(zhēnjiǔ)有耳针专科。第二十六页，共86页。耳宜常弹作法：静心，用两手掌心掩耳，手指并拢贴于枕部，食指叠在中指上，然后让食指着力下滑弹击枕部（风池穴附近），使耳能听到鼓鸣的声响，每次弹击36次，而后(érhòu)两手掌忽开忽合16次。再用双手大拇指与食指按压耳轮，顺时针、逆时针沿耳轮揉搓各16次。早晚各一次。功效：促进耳部血液循环，起到提神醒脑，聪耳助听的作用，对耳鸣、眩晕、失眠、头痛、神经衰弱等病症有良好的治疗(zhìliáo)作用。并透过生物刺激达到调理脏腑、补肾强身、延年益寿。第二十七页，共86页。齿宜常叩第二十八页，共86页。齿中医认为：牙齿(yáchǐ)者，乃骨之萃也(齿为骨之余)肾乃骨主之，则诸经血脉津液，皆润泽清凉也。故经曰：肾衰则齿豁，精固则齿坚。齿，骨之穷也。朝朝琢齿，齿不龋。第二十九页，共86页。作法：静心闭目，口唇轻闭，然后(ránhòu)上下齿有节奏地相互轻轻叩击。先叩臼齿36次，再叩门齿36次，要使每个牙齿都叩击到。晨起和睡前进行。功效：固齿清热，治疗慢性牙周病等齿疾。齿宜常叩第三十页，共86页。舌宜舔颚中医认为(rènwéi)：舌舔上腭，俗称“搭鹊桥”。能接通任督二脉，利于真气运行，使小周天正常运转，从而达到祛病强体，延年益寿之目的。第三十一页，共86页。舌宜舔颚作法：经常用舌尖轻轻抵住上颚或用舌尖轻轻舔上颚，每次从左向右和从右向左各舔20~30下，每天2~3次。注意上颚宜轻抵勿用力。功效：产生唾液，防止口舌干燥，帮助食物(shíwù)消化，增进食欲，杀死微生物，维护口腔卫生。还可以宁心安神，防治神经衰弱。第三十二页，共86页。津中医认为：津乃肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用。《红炉点雪》云：津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然百骸(bǎihái)通畅，诸病不生。古代养生家更是惜津如金，称其为金津、玉液、神水等。有诗云：白玉泉边赤龙搅，养就丹田千年宝。第三十三页，共86页。津宜常咽作法(zuòfǎ)：将舌伸出齿外，用舌尖搅动上下牙龈数下，再舔上颚数下，然后鼓腮用产生的唾液漱口数次，分三小口咽下。咽时要稍用力，以能听到“汩汩”的声音为宜。咽一口唾液约3毫升左右，接连咽下唾液三十六口，总约有一百毫升左右。功效：能滋润咽喉，清润胃肠，帮助消化。灌溉五脏六腑，滋阴降火，生津补肾，润泽肌肤毛发，滑利关节孔窍。第三十四页，共86页。浊气(zhuóqì)中医认为：浊，指体内之各种浊废之气。人禀天地阴阳之气以生，藉血肉以成其形，一气周流于其中，以成其象，气血冲和，形神俱备，乃为之全人。今之人，不知悲怒惊恐(jīngkǒng)忿哀而损其身，忧愁思虑伤其气，故人之病多从气生，致有中满腹胀，积聚喘急，五嗝五噎，皆由于气也。而浊气则是由此而产生的种种杂气。第三十五页，共86页。呵可补心气，呼可培脾气，呬可理肺气，嘘可平肝气(gānqì)，吹可补肾气，嘻可理三焦气。古称“鼓呵”。闭口，以鼻深吸气，屏气，鼓动胸腹部，待感到(gǎndào)气满时，抬头张口，缓缓呵出浊气，连做5-7下。一日数次。能消积聚，去胸膈满塞。第三十六页，共86页。浊宜常呵作法：闭口，用鼻深吸气，鼓胸腹，待感到气满时，抬头张口，呵出浊气，每天数次。注意慢慢呵出，勿操之过急。功效：可清理脏腑之气、补益(bǔyì)脏腑，久之能强身健体。第三十七页，共86页。

背

中医认为：背为人身之柱。背部为阳中之阳背部不但是(dànshì)督脉的通道，而且遍布五脏六腑及恒之府腧穴,是人身重中之重，故历代医家和养生家非常重视人身之背。第三十八页，共86页。背宜常暖作法：端坐或站立，周身放松，先用右手拍打背部左侧，继以左手拍打背部右侧，自上而下，交替进行，左右各36遍。（1）晒太阳多晒背部；平时(píngshí)穿一件羽绒背心、皮背心，对暖背大有好处。（2）晨练时，出汗后应及时用毛巾把背部擦干。（3）最好坐有靠背的椅子，如果在椅子上坐得太久可把膝盖放得比臀部高一些，以减少脊柱所受的压力。（4）若背部受凉或患感冒后，背部刮痧则是一个提高免疫力的有效措施。第三十九页，共86页。功效：避免背部受寒，外邪入侵，使阳气畅达全身，达到增强免疫力、防病、治病的功效。患有过敏性鼻炎，慢性支气管炎，哮喘(xiàochuǎn)，胃溃疡和心血管疾病的人，更应注意背部的保暖。背宜常暖第四十页，共86页。胸部(xiōnɡbù)胸部为心肺器官之所在，故宜严密保护，勿使其受撞击而损伤，故而(ɡùér)应经常按摩拍打胸部。地功门的浑身拍打法，心意门的捶胸发声法，均可起到防治心肺病的作用。第四十一页，共86页。中医认为：胸中大气亦称宗气，主一身(yīshēn)之气胸部有手太阴肺经、手少阴心经、足阳明胃经、足太阴脾经、任脉等诸多经脉循行第四十二页，共86页。胸宜常护作法：端坐或站立，周身放松，先用右手按摩或拍打左胸部，继以左手拍打右胸部，交替进行，自上而下，再右下而上，左右各36遍。功效：可以(kěyǐ)温胸强心，治疗胸闷、心慌、气急上喘等，并可以(kěyǐ)预防肺气肿、冠心病胸肌发育不良等疾病发生。第四十三页，共86页。

腹部(fùbù)

中医(zhōngyī)认为：腹部为五脏六腑之官城，阴阳气血之发源。腹部又是人身十二经脉必经之途，重要穴位遍布其中，实为人身之重地。饭后百步走，常把手(bǎshou)摩腹，正养生之道也。第四十四页，共86页。腹宜常摩作法：晨起或睡前进行，按摩前排空小便。仰卧位，两手掌搓热，左手掌按于肚脐部，右手叠放在左手背上，以肚脐为圆心，顺时针按摩36次，然后再按逆时针方向按摩36次。功效：增加肠胃系统功能，改善消化不良、防止肠胃功能紊乱，便秘(biànmì)或腹泻等疾。第四十五页，共86页。谷道(ɡǔdào)中医认为：谷道，即肛门。肛门处于督脉之端，督脉具有调节全身阳经经气的作用(zuòyòng)。撮提谷道，养生家所谓通任督与搭鹊桥相辅。谷道上提缩，自然使阴部上缩，长强穴和会阴穴自然得到锻炼，对身体健康大有裨益。第四十六页，共86页。谷道(ɡǔdào)宜常提作法：站、坐、卧均可进行，进行时全身放松，将臀部和大褪夹紧。以鼻吸气，吸气时提收会阴及肛门保持5秒以上；呼气时，松肛门。一提一松为一次提肛运动，20-30次为一遍，每日可做2-3遍。功效：促进肛周的血液循环，避免静脉性淤血，对预防痔疮，脱肛，子宫脱垂(tuōchuí)，遗精，遗尿等均有作用。第四十七页，共86页。第四十八页，共86页。肢节中医认为：肢节，即人体的四肢关节。摇者，运动，旋转，锻炼之意。四肢得以运动，犹如转动(zhuàndòng)的门枢不会腐朽。如五禽戏、易筋经、太上混元按摩法、天竺按摩法等都是养生之法。第四十九页，共86页。第五十页，共86页。第五十一页，共86页。第五十二页，共86页。肢节宜常摇作法：站立，右手叉腰(chāyāo)，左上肢以肩关节为轴，顺时针摇转10周，再逆时针摇转10周。然后以同法摇转右上肢肩关节。接着双手叉腰(chāyāo)，做腰椎环转运动，左右各转10次。最后双手叉腰(chāyāo)，双脚并拢，呈半蹲位，以踝关节为轴，顺时针旋转10次，逆时针旋转10次。功效：锻练四肢关节、预防退化、促进全身脏腑气血运行，以强化体质。改变肺活量及心脏功能，促进血液循环。第五十三页，共86页。足心中医认为：足三阴、足三阳行走于足部涌泉穴位于足心前三分之一凹陷中，为肾经的井穴搓足心，即搓摩足心肾经之涌泉穴。久久(jiǔjiǔ)行之，津液涓涓而生，心肾相交，水火相济。第五十四页，共86页。足心宜常搓作法：每晚热水泡脚后，用掌心快速擦足底。分为干搓法和水搓法。干搓法：将足心上翻，用一手握足，一手摩擦(mócā)，两侧轮换进行，摩擦(mócā)到足心发热为止。水搓法：将两脚浸入温水中，略停片刻，用两手分别握住两脚，以大拇指搓足心涌泉穴，连搓100次。第五十五页，共86页。功效：此法可补肾强腰，滋阴降火，聪耳明目，颐养五脏六腑。对眩晕，头晕头痛，失眠(shīmián)，神经衰竭，高血压有一定的疗效。足心宜常搓第五十六页，共86页。干沐浴(mùyù)中医认为：《养性延命录》：「摩手令热，以摩面，从上至下，去邪气，令人面上有光彩。又法，摩手令热，雷摩身体，从上至下，名曰干浴，令人胜风寒、时气、热、头痛，百病皆除。」西医认为：干浴可产生机械性刺激及温热刺激，调节神经系统的平衡，并可增加表皮的微循环系统开放的作用(zuòyòng)，增加血液循环，促进新陈代谢。第五十七页，共86页。皮肤(pífū)宜常干沐浴作法：将两手掌心搓热后，以类似洗澡的方式(fāngshì)摩擦全身皮肤。先从头顶百会穴开始，然后摩擦面部、颈部、两肩、两臂、胸部、两肋、腹部、腰部、腰部以下至两腿，自上而下擦遍全身。时间应以早晨起床时、夜晚入睡前为好，各进行20分钟左右，可使晨起精神充沛，入睡恬然舒畅。功效：疏通全身经络、加强气血循环，增加皮肤光泽度和弹性，有利于强壮体魄，预防感冒。长期坚持，能防病治病抗衰老。第五十八页，共86页。大小便中医认为：肾司二便，固齿益肾。古代养生(yǎngshēng)家对二阴的导引相当重视。苏东坡言：其法初不甚觉，但积累百日，功用不可限量，比之服药，其效百倍。故长期坚持，则有固肾坚齿，保留元气，排废存正的功用。第五十九页，共86页。大小(dàxiǎo)便宜闭口